20 מזונות יומיומיים המגבירים את הטסטוסטרון באופן טבעי

האם לעיתים קרובות אתה מרגיש רדום וסובל מחולשת שרירים? מרגיש דיכאון בחלקו הטוב יותר של היום? או שמא התשוקה המינית שלך הולכת ופוחתת? לאחר מכן, עליכם לשבת לאחור ולהתייחס לכך ברצינות - רמות הטסטוסטרון שלכם יכולות להיות נמוכות מהרגיל.

למרות שטסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי, גם לנשים יש אותו בכמויות קטנות. מחסור ברמות יכול להוביל לנושאים הנ"ל. אז מה עליכם לעשות בכדי להבטיח שרמות הטסטוסטרון חוזרות להיות תקינות? על זה פוסט זה כל העניין. המשך לקרוא!

תוכן עניינים

• מהם המזונות המעלים את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי?
• מה עושה טסטוסטרון?
• מהו כמות הטסטוסטרון הנדרשת לפי גיל?
• מהם השינויים באורח החיים שאפשר לשלב ברמות טסטוסטרון בריאות?
• הערה על תוספי טסטוסטרון
• מהן תופעות הלוואי של עודף טסטוסטרון?

מהם המזונות המעלים את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי?

למען הפשטות, בואו נחלק את קבוצות המזון לשתי קטגוריות - לא צמחוניות וטבעוניות וצמחוניות.

מזון מגביר טסטוסטרון עבור אנשים שאינם צמחוניים

1. טונה וסלמון בר

דגים אלה עשירים בויטמין D, חומר מזין הקשור לייצור טסטוסטרון (1). רק וודא שאתה מקפיד על 2 עד 3 מנות ביום כדי למזער את צריכת הכספית.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לכלול חבילת שימורי טונה או סלמון בארוחה היומיומית שלך.

אתה יכול לקנות טונה כאן, וסלמון כאן.

2. חלמונים

שוטרסטוק

חלמונים עשירים בוויטמין D ויכולים לסייע בהעלאת רמות הטסטוסטרון שלך. רק היזהר מהכולסטרול בחלמונים - אם כבר יש לך בעיות בכולסטרול, אתה יכול לצרוך אלטרנטיבות אחרות (כמו דגים).

כיצד לכלול בתזונה

כלול חלמון ביצה אחד בארוחת הבוקר שלך מדי יום.

אתה יכול להשיג ביצים מהסופרמרקט הקרוב ביותר שלך או מכאן.

3. צדפות

צדפות הן מקורות עשירים לאבץ, חומר מזין החשוב לייצור טסטוסטרון.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לקבל כמה צדפות גולמיות יחד עם ארוחת הערב שלך.

אתה יכול לקנות צדפות כאן.

4. שרימפס ורכי ים אחרים

שרימפס הוא מאכלי ים נוספים עשירים בוויטמין D, שיש להם קשר חזק לרמות טסטוסטרון גבוהות יותר.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול להוסיף שרימפס למרק הערב האהוב עליך, יחד עם ירקות אחרים.

אתה יכול להשיג את זה כאן.

5. בקר ובשר צבי

שוטרסטוק

בשר בקר הוא מקור נהדר נוסף לוויטמין D המגביר את רמות הטסטוסטרון. בשר צבי (בשר צבאים) עשיר בחלבון, בדיוק כמו רוב מאכלי הבשר, והוא חשוב לטסטוסטרון. חלבון לא מספיק יכול להגביר את רמות ההורמונים מסוימים בגוף שיכולים להשבית את הטסטוסטרון.

אך היזהרו מבשר בקר - מכיוון שהוא מכיל יותר שומן מרוב המזונות הבשרניים. בחר בנתחי בשר בקר רזים והימנע מאכילת בשר בקר כל יום.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לקשט את סלט הירקות שלך בבשר בקר או בשר צבי. רק תוודא שאתה מגביל את מנות הבשר האדום.

תוכלו לרכוש כאן סטייקי בקר, וצלעות צלעות בשר.

מזון מגביר טסטוסטרון לטבעונים ולטבעונים

6. דגנים מועשרים

צריכת דגנים מועשרים בויטמין D היא גם דרך טובה להגביר את רמות הטסטוסטרון. הדגנים מכילים חומרים מזינים בריאים אחרים המסייעים להתחיל את היום.

כיצד לכלול בתזונה

אכלו את הדגנים כחלק מארוחת הבוקר הרגילה שלכם.

אתה יכול לקנות אותם כאן.

7. שעועית

שעועית (לבן, שחור וכליה) הם כולם מקורות מצוינים לויטמין D ואבץ - שני חומרים מזינים חיוניים לרמות טסטוסטרון מיטביות.

כיצד לכלול בתזונה

הכינו שעועית לחלק מסלט הערב הרגיל שלכם.

אתה יכול להשיג את חבילת השעועית שלך כאן.

8. רימונים

מחקרים מראים כי רימונים עשויים לעזור לנשים לשפר את רמות הטסטוסטרון שלהן. במחקר אחד, 22 משתתפים שנטלו מיץ רימונים מדי יום במשך שבועיים ראו עלייה של 24% ברמות הטסטוסטרון שלהם.

כיצד לכלול בתזונה

ניתן לשתות מיץ רימונים לארוחת הבוקר.

אתה יכול לקנות רימונים בחנות הסופרמרקט הקרובה ביותר.

9. שום

מחקרים הראו כי שום יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון אצל גברים. ניתן לייחס מאפיין זה לדיאלידל דיסולפיד, תרכובת המכילה גופרית בשום (2).

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול פשוט לקשט את הכלים שלך בשום קלוי. צריכת שן שום אחת ביום יכולה גם היא לעזור.

אתה יכול לקנות כאן נורות שום.

10. צמחים מצליבים

אלה כוללים בעיקר כרוב וברוקולי המסייעים בשטיפת עודפי אסטרוגן והופכים את הטסטוסטרון בגוף ליעיל יותר. ירקות אלה מכילים אינדול -3 קרבינול, חומר כימי המסייע לתהליך זה. אתה יכול גם לכלול כרובית בתזונה שלך כדי להגביר את רמות הטסטוסטרון.

כיצד לכלול בתזונה

כלול את הירקות האלה בסלט הירקות שלך בערב.

אתה יכול לקבל כרוב כאן.

11. שמן זית

שמן זית מכיל שומנים בריאים, אשר, כמקורות מסוימים, עשויים להגביר את רמות הטסטוסטרון.

כיצד לכלול בתזונה

מזלפים שמן זית על סלט הערב או על מנות חטיפים אחרות.

אתה יכול להשיג את שמן הזית שלך כאן.

12. סובין חיטה

סובין חיטה מלא במגנזיום, מינרל שיכול להגביר את רמות הטסטוסטרון. מחקרים מראים שתוסף מינרלים זה יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון אצל ספורטאים (3).

כיצד לכלול בתזונה

פזרו סובין חיטה על דגני הבוקר שלכם.

אתה יכול לקנות סובין חיטה כאן.

13. זרעי דלעת

שוטרסטוק

זרעי דלעת עשירים באבץ, מינרל אידיאלי להגברת רמות הטסטוסטרון. מקורות קובעים כי נשים חסרות אבץ עשויות להיות בעלות ריכוז נמוך יותר של טסטוסטרון.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לקבל גרעיני דלעת קלויים כחטיף ערב מענג. מברישים את הזרעים בשמן זית ומתבלים בכמון או אבקת שום. אופים עד שהזרעים קלויים.

אתה יכול לקנות גרעיני דלעת כאן.

14. אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל הם אחד המקורות העשירים ביותר של סלניום, מינרל הקשור לרמות טסטוסטרון גבוהות יותר.

כיצד לכלול בתזונה

יש 1 עד 2 אגוזי ברזיל בכל יום. מכיוון שאגוזים אלה עשירים מאוד בסלניום, הגבילו את צריכתכם ל -1 או 2 בלבד ביום - כדי למנוע רעילות סלניום.

אתה יכול לקנות כאן אגוזי ברזיל.

15. רוטב חם

הקפסאיצין ברוטב חם נמצא כמגביר את רמות הטסטוסטרון אצל מבוגרים.

כיצד לכלול בתזונה

תוכלו להכניס מעט רוטב חם להכנות ארוחת הבוקר שלכם. אתה יכול גם להשתמש בו להגברת הטעם של חטיף הערב שלך.

אתה יכול להשיג את הרוטב החם שלך כאן.

16. ג'ינסנג

כמה מחקרים טוענים כי צריכת ג'ינסנג יכולה להוביל לעלייה ברמות הטסטוסטרון בדם (4).

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לאכול שורשי ג'ינסנג גולמי. או מבשלים 5 עד 6 פרוסות מהשורש במים חמים כדי להכין תה ג'ינסנג ולקבל אותו בערבים.

אתה יכול לבחור ג'ינסנג כאן.

17. אספרגוס

האספרגוס עשיר בויטמינים מקבוצת B וויטמין E, חומרים מזינים החשובים לייצור טסטוסטרון.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול להוסיף אספרגוס קצוץ להכנות לארוחת הערב שלך.

אתה יכול לקנות שורשי אספרגוס כאן.

מזונות אחרים המשפרים את הטסטוסטרון

18. חלב מועשר דל שומן

צריכת חלב מועשר בויטמין D היא דרך טובה נוספת לשפר את רמות הטסטוסטרון שלך. ויטמין D בחלב, כידוע, עוזר בהיבט זה.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לקבל כוס חלב כל בוקר. אתה יכול גם להוסיף אותו לדגני הבוקר שלך.

תוכלו להשיג את חבילת החלב שלכם בחנות הסופרמרקט הקרובה ביותר.

19. מותק

שוטרסטוק

דבש הוא מקור טוב למגנזיום, חומר מזין החשוב לייצור טסטוסטרון. הוא מכיל גם בורון שחשוב לא פחות. תחמוצת החנקן בדבש פותחת כלי דם ומסייעת בשיפור חוזק הזקפה.

כיצד לכלול בתזונה

תוכלו להוסיף כפית דבש לכוס התה של הבוקר.

אתה יכול לרכוש את בקבוק הדבש שלך כאן.

20. חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה מכיל חומצה D- אספרטית, חומצת אמינו הידועה כמגבירה את רמות הטסטוסטרון.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לקבל כדור חלבון מי גבינה בבקרים לפני שאתה מתאמן. לחלבון מי גבינה יש את ההשפעות הטובות ביותר אם תכלול פעילות גופנית בשגרה שלך.

אתה יכול לקנות את פח חלבון מי גבינה שלך כאן.

אלה 20 המזונות המובילים שאתה יכול לקחת כדי להגביר את רמות הטסטוסטרון שלך. אבל רגע, למה אתה צריך טסטוסטרון? מה זה עושה?

חזרה לתוכן העניינים

מה עושה טסטוסטרון?

עם רמות אופטימליות של טסטוסטרון, נשים יכולות לחוות את היתרונות הבאים:

1. טסטוסטרון מחזק את הלב

טסטוסטרון מגביר את ייצור כדוריות הדם האדומות, מה שבסופו של דבר מיטיב עם הלב. למעשה, רמות נמוכות של טסטוסטרון נקשרו לבעיות לב וכלי דם. מחקרים הראו כיצד נשים עם רמות הטסטוסטרון שהיו תקינות נהנו מסיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב.

2. מקדם את חוזק העצם

ההורמון גם ממלא תפקיד מכריע בצפיפות המינרלים העצם. נשים עם ירידה ברמות הטסטוסטרון (עקב הזדקנות) נמצאו עם צפיפות עצם נמוכה יותר. מחקרים קליניים מצאו כי טסטוסטרון יכול להגביר את צפיפות עצם הירך ועמוד השדרה.

3. משפר את מסת השרירים

טסטוסטרון משפר את מסת השריר, ומשמעות הדבר היא בקרת משקל ואנרגיה מוגברת. יתרונות אלה של טסטוסטרון משתפרים כאשר אתה כולל אימון כוח בשגרה שלך.

4. משפר את הכונן המיני

אצל נשים (וגם אצל גברים), עלייה ברמות הטסטוסטרון היא תגובה טבעית לגירוי ופעילות מינית מוגברת. משמעות הדבר היא שנשים עם רמות גבוהות יותר של הורמון זה הן בעלות פעילות מינית טובה יותר.

מחקרים מראים שטיפול בטסטוסטרון יכול לשפר את הביצועים המיניים (5).

5. משפר את מצב הרוח

רמות נמוכות של טסטוסטרון נקשרו לאיכות חיים נמוכה. למעשה, כמה תסמינים של רמות טסטוסטרון נמוכות כוללים עצבנות, דיכאון ועייפות.

6. משפר את בריאות הנפש

מחקרים מראים כיצד נשים עם רמות אופטימליות של טסטוסטרון נמצאות בסיכון נמוך יותר לאלצהיימר. רמות טסטוסטרון גבוהות יותר משפרות גם את מהירות העיבוד הנפשי ואת הזיכרון.

טסטוסטרון הוא די קריטי. די הרבה. אך לא כל הנשים זקוקות לאותן כמויות טסטוסטרון.

חזרה לתוכן העניינים

מהו כמות הטסטוסטרון הנדרשת לפי גיל?

זָכָר		נְקֵבָה
גיל:	T לבאל (ng / dL):	גיל:	T לבאל (ng / dL):
0-5 חודשים	75-400	0-5 חודשים	20-80
6 מ 'עד 9 שנים.	<7-20	6 מ 'עד 9 שנים.	<7-20
10-11 שנים.	<7-130	10-11 שנים.	<7-44
12-13 שנים.	<7-800	12-16 שנים	<7-75
14 שנים.	<7-1,200
15-16 שנים.	100-1,200
17-18 שנים	300-1,200	17-18 שנים.	20-75
19+.	240-950	19+.	20-75
ממוצע זכר בוגר	270-1,070	ממוצע נקבה בוגרת	22%
30+ שנים.	-1% לשנה

צריכת המזונות הנכונים היא דבר אחד. אך ישנן דרכים נוספות שנשים יכולות לשפר את רמות הטסטוסטרון שלהן. וזה, על ידי שיפור אורח חייהם.

חזרה לתוכן העניינים

מהם השינויים באורח החיים שאפשר לשלב ברמות טסטוסטרון בריאות?

1. תרגיל

ורצוי, הרימו גם משקולות. פעילות גופנית מוגברת יכולה להעלות את רמות הטסטוסטרון, בנוסף לכך שיש לה עוד כמה יתרונות.

2. מזעור מתח

לחץ הוא רע. אין ויכוחים על זה. לחץ עודף יכול להפחית את רמות הטסטוסטרון ולגרום לבעיות חמורות אחרות.

אז איך מורידים מתח?

לְהַרהֵר. תרגלו תשומת לב ומודעות. צרכו את המזונות הנכונים (הפחיתו זבל ועישון ועודף אלכוהול). התעמלו בקביעות. צוחק הרבה. להתרחק מאנשים שליליים. כל הטיפים הללו יכולים להפחית את הלחץ ולעזור לשמור על רמות הטסטוסטרון שלך.

3. קח תוספי מזון

על חשיבותם של תוספי תזונה מתלבטים מאוד, אך בסופו של דבר, בריאותך תלויה בכמויות הנכונות של חומרים מזינים שאתה לוקח. תוספי תזונה עוזרים כאן.

רכיבים תזונתיים חיוניים לרמות טסטוסטרון מיטביות כוללים אבץ, ויטמיני B וויטמינים A, C, D ו- E. קבלו גם אור שמש - ויטמין D הוא קריטי במיוחד.

4. יש לישון מספק

אתה יודע כמה שינה אתה צריך. אם אתה מתעורר בבוקר עם תחושת מנוחה טובה, זה פשוט אומר שיש לך את השינה הנכונה.

מחקרים מראים כי עם כל שעת שינה שאתה מקבל, רמות הטסטוסטרון שלך עולות בכ- 15 אחוזים. עכשיו, זה לא אומר שאפשר לישון יתר על המידה. יש לכך גם השפעות שליליות.

5. הימנע מצריכה מוגזמת של מזונות מסוימים

אלה כוללים זרעי פשתן, ליקריץ, נענע, חלבון רב, סויה ומוצרי סויה אחרים, שמנים צמחיים, סודה, סוכרים מעובדים, עודף תה ירוק או אלכוהול. אם רמות הטסטוסטרון שלך נמוכות, הימנע ממוצרים אלה.

הכל נהדר. אבל מה לגבי תוספי טסטוסטרון? האם הם בטוחים?

חזרה לתוכן העניינים

הערה על תוספי טסטוסטרון

נקראים גם מאיצי טסטוסטרון, אלה תוספים המסייעים בהעלאת רמות הטסטוסטרון בגוף. אלה עשויים לכלול פרוהורמונים, סוג של סטרואידים.

למרות שמאיצי טסטוסטרון עבדו במקרים מסוימים, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה. כמו כן, לא כל המותגים והשיטות אמינים.

אנו ממליצים בחום לא ללכת על תוספי טסטוסטרון או פרוהורמונים עד לקבלת הנהון מתזונאית או רופא נחשב. כמו כן, אנא בדקו את המותגים האמינים. בצע את בדיקת הנאותות שלך לפני שאתה מתקשר בהיבט זה.

בְּסֵדֶר. עוד משהו שאתה צריך לזכור? ובכן כן.

חזרה לתוכן העניינים

מהן תופעות הלוואי של עודף טסטוסטרון?

ראית את כמויות הטסטוסטרון הנדרשות לפי הגיל. חריגה מהמגבלות עלולה להוביל לסיבוכים אצל נשים, הכוללים:

• מחלת לב
• גודל חזה מופחת
• דום נשימה בשינה
• התקפי לב, הנקראים גם אוטם שריר הלב
• ייצור זרע מופחת
• בעיות עור, כולל עור שמן ואקנה
• גידול ציסטות סביב הערמונית

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

טסטוסטרון חשוב גם עבור נשים, והודעה זו מראה לנו מדוע. ודא שיש לך את רמות הטסטוסטרון הנדרשות. ההורמון חשוב למניעת הנזק שמחסורו עלול לגרום לטווח הארוך. להפיץ מודעות. להפיץ בריאות מיטבית.

וספר לנו איך פוסט זה עזר לך. האם להשאיר תגובה בתיבה למטה.

הפניות

1. "ויטמין D בסרום והורמוני מין…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
2. "תוספת שום מגדילה את האשך…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. "השפעות של תוסף מגנזיום על טסטוסטרון…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
4. "השפעות הג'ינסנג על שני סטרואידים מיניים עיקריים…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
5. "טיפול בטסטוסטרון אצל נשים…". מרפאת מאיו.