תוכן עניינים:
תנוחת בת הים נראית די דומה לאסאנה היוגה הפותחת מאוד של ירכית, Eka Pada Rajakapotasana. זוהי דרך מתקדמת לתרגל את תנוחת היונה. אם עושים זאת נכון, תנוחת בת הים עוזרת להקל על מפרק הירך ואפילו מניקה אותך מכאבים רעים באסיאטיקה. עם זאת, זה לא מתאים למי שיש לו פציעה בברך. בנוסף, בהיותה תנוחה עוצמתית שמאתגרת באמת, לא מומלץ למתחילים להתאמן ללא השגחה מתאימה.
הבה נבחן כיצד לבצע את תנוחת בת הים, אך אנא אל תתרגל תנוחה זו אלא אם כן נוח לך לעשות את Eka Pada Rajakapotasana ואתה מתרגל יוגה מתקדם.
כיצד לעשות תנוחת בת ים:
- התחל עם אדהו מוחא סוונאסנה, תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה.
- פרש את האצבעות כלפי חוץ, הרם את הירכיים והאריך את עמוד השדרה. התאזן על העקבים.
- לנשוף עמוק, לכופף את ברך ימין בצורה כזו שהיא מונחת בין הידיים הפרושות ברוחב הכתפיים.
- תנו לקרסול הימני לנוח ליד פרק כף היד השמאלית על מזרן היוגה באופן שברך ימין שוכבת קרוב לפרק כף היד הימני.
- מתחו את הרגל השמאלית לאחור כך שהבהונות השמאליות נוגעות ברצפה.
- הפעלת לחץ על קצות האצבעות, האריכו את כל גופכם ושלפו את פלג הגוף העליון מהירך. תן לעצם הזנב להתקרב לעקב השמאלי.
- מצייר את שוק הרגל הימנית ומחלק את שיווי המשקל בין הירכיים ומשוך את הירך הימנית לכיוון קו האמצע שלך.
- דוחפים את הרגליים, מאריכים את עמוד השדרה גבוה ככל האפשר.
- תנו ליד ימין לנוח על הירך הימנית.
- כופף את ברך שמאל ובאמצעות ידך השמאלית סוגר את כף הרגל השמאלית.
- משוך את כף רגל שמאל קרוב ככל האפשר לגופך בצורה כזו שהבהונות נחות בקפל המרפק.
- שמור על עמוד השדרה מאורך, הביא את יד ימין מעל לראשך. כופף אותו במרפק ולחץ את יד שמאל.
- בריבוע הגו והירכיים קדימה, הפעל לחץ על הרגליים להפעלת הליבה ולהרמת עמוד השדרה.
- שמור על מבט קבוע בשמיים בנשימות עמוקות.
- החזיקו את התנוחה למשך 10 נשימות.
- ואז שחרר את רגל שמאל ומאפשר לה להאריך אותה לאחור.
- הניחו את הידיים מול הגוף.
- תחוב את האצבעות השמאליות, חזור לאדהבו מוחא סוואנאסאנה.
- חזור על אותם צעדים גם לצד השני.
זה גורם לחזרה אחת. בצעו 5 עד 7 חזרות כאלה, הרפו כ 15 שניות בין לבין.
שינויים:
תנוחה חזקה מאוד, זה יכול להעניק חסד לגופך בתרגול קבוע. להלן מספר עצות לשינוי התנוחה כך שתענה על הדרישות שלך:
- אתה יכול להשתמש בחגורת יוגה כדי להחזיק את רגל שמאל אם אתה מתקשה לאפשר לכף הרגל לנוח בקפל המרפק. קשר את החגורה היטב סביב כף הרגל והחזק אותה בידיים. ניתן להשתמש בזה גם להעמקת התנוחה.
- אתה יכול גם לעשות כיפוף אחורי חלקי אם אתה מרגיש שעוצמת הכיפוף לאחור מעט אגרסיבית.
- הניחו שמיכה מתחת לירך לקבלת תמיכה וריפוד נוספים.
היתרונות של תנוחת בת ים:
הגרסה המתקדמת של תנוחת יונה רגל אחת מגיעה עם מגוון יתרונות בריאותיים. הנה מה שאתה יכול לצפות מתרגול תנוחת בת ים באופן קבוע:
- רצפת אגן וליבה חזקים יותר
- חופש מכאבי גב וסיאטיקה
- גב תחתון גמיש וחזק יותר, שרירי מרובע וכופפי מפרק הירך
- רמה טובה יותר של איזון
- כתפיים וחזה חזקים ופתוחים יותר
- שליטה טובה יותר על הרצונות המיניים שלך
- מערכת עיכול ומערכת רבייה חזקה וחזקה יותר
מילת אזהרה:
לעולם אל תרגל תנוחה זו במקרה שאתה סובל מכל סוג של פציעות במניסקוס, בברך או ברצועות. הימנע מתרגול התנוחה אם יש לך היסטוריה של נקע בירך או בכתף. ודא תמיד כי כף הרגל מלפנים מכופפת מספיק כדי למנוע פציעה בברך. שמור על עמוד השדרה מורחב והרם לאורך כל הדרך. אל תדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך. המשך להתאמן לשלמות.
תרגול וסבלנות - אלה שני המרכיבים העיקריים שאתה צריך כדי לשלוט בתנוחת בת הים. כפי שציינתי בהתחלה, זה לא אסאנה טובה אם אתה טירון, מתחיל או שיש לך פגיעה בברך. עם זאת, אתה יכול לנסות זאת אם יש לך כוח רצון חזק.
האם אתה מרגיש בנוח עם Ek Pada Rajakapotasana? האם ניסית אי פעם בתולת ים? מה היה הניסיון שלך? שתף אותנו בקטע ההערות למטה.