תזונה לפני האימון היא הדרך הטובה ביותר לקיים כל סוג של אימון. זה יכול לשפר את הביצועים שלך, להפחית את הסיכויים לפציעה בשרירים ולהאיץ את התאוששות השרירים. אם אי פעם הרגשת כאב חד בבטן בזמן האימון, נגמר לך נשימה מוקדם מדי, או חווית כאב בשרירים שלך למחרת בבוקר - בדוק מחדש את מה שאתה אוכל לפני אימון (או בכלל אוכל!). מאמר זה עוזר לך להבין מה לאכול לפני האימון, מתי לאכול לפני האימון, מזון ותוספי מזון לפני האימון והיתרונות. החלק למעלה!

מרכיבי תזונה שגופך זקוק לפני אימון

שוטרסטוק

המאקרו העיקרי שגופנו זקוק לו הם פחמימות, שומנים וחלבונים. כן, אתה צריך להימנע משומנים לא בריאים ופחמימות פשוטות, אבל אחרת, אתה צריך את כל השלושה כדי לעזור לגופך לתפקד היטב. אז בואו נראה איך המאקרו האלה עוזרים לכם במהלך האימון.

שומנים - לא כל השומנים רעים. אתה זקוק לשומנים בריאים כדי לתדלק את תפקודי גופך ולשמור על שלמות התאים ומרקם העור. כשאתה יוצא לריצות ארוכות, הליכה או עושה תרגילי סיבולת אחרים בעצימות נמוכה עד בינונית, שומנים הם המקורות העיקריים לדלק. ספורטאי סיבולת שורפים יותר שומן, ויתרה מכך, כשאתה דוחף את עצמך לעשות עוד סט אחד של ריאות / שכיבות סמיכה, אתה בעצם מתחיל לשרוף שומן במקום לגייס פחמימות (או גלוקוז) כמקור לדלק (1).

פחמימות - משתמשים בפחמימות בעיקר כאשר מבצעים תרגילי ספרינט בעצימות גבוהה ופעילות סיבולת בעצימות גבוהה. מקור הדלק הראשון שגופך מגייס הם פחמימות בצורת גלוקוז. גלוקוז מועבר דרך הדם אל השרירים והכבד כדי להיות מאוחסן כגליקוגן. הגליקוגן מתפרק לגלוקוז בכל פעם שהגוף זקוק לדלק. כאשר אינכם צורכים מספיק פחמימות, לשרירים או לכבד שלכם לא יהיה מספיק גליקוגן להמרה לגלוקוז. זה כאשר אתה עלול להתחיל להרגיש חלש ושחוק מהר מהרגיל. צריכת פחמימות כחלק מהתזונה שלפני האימון היא צעד הכרחי לרוב האימונים (2).

חלבונים - חלבונים עוזרים להתאוששות השרירים ומונעים פגיעה בשרירים. לכן, כאשר אתם צורכים חלבון כחלק מהתזונה שלפני האימון, יש סיכוי גבוה יותר שתתאוששו מהר יותר ויבנו יותר טונוס שרירים. סינתזת החלבון מווסתת על ידי צריכת פחמימות ושומנים. רמות מדוללות של כל אחד משני אלה יכולות לעכב את סינתזת החלבון (3). כמו כן, כאשר אתם צורכים חלבון לפני פעילות גופנית, זה יכול להגביר את כוח השרירים (4).

אז ניכר שאתה צריך את שלושתם. אבל באילו כמויות? ובכן, מדענים הבינו זאת. ועכשיו, תוכלו! גלול מטה.

איזה אחוז ממקרואים אתה צריך?

בין אם מדובר בתרגיל סיבולת ובין אם מדובר בעצימות גבוהה, עליכם לשמור על מספר הפחמימות, החלבונים והשומנים שאתם צורכים לתפקוד מיטבי של העצמות, השרירים והמוח. כאמור לעיל, אתה זקוק לשומנים לתזונה של תרגילי סיבולת קלים עד בינוניים, פחמימות לתרגילים בעצימות גבוהה וחלבון לצורך חוזק והתאוששות השרירים. אך עליכם לשמור על אחוז או כמות מאוזנת של כל חומר מזונה. מדענים מצאו כי 30% פחמימות, 30% שומן, 20% חלבון והשאר 20% המופצים בין שלושת המאקרו, בהתאם לסוג הפעילות הגופנית (סיבולת או עצימות גבוהה), יכולים לסייע בשיפור ביצועי הפעילות הגופנית (5).

השאלה הגדולה הבאה היא, כמה שעות לפני האימון עליך לצרוך את המאקרו? כמו שאומרים, העיתוי הוא הכל, וזה נכון גם כאן. גלה מה עליך לעשות בסעיף הבא.

ארוחה לפני אימון - תזמון ומה לאכול

שוטרסטוק

כשמדובר בארוחה שלפני האימון, העיתוי הוא קריטי. ואם אתה משחק לפי הכללים, בהחלט תראה שינוי בביצועים, בפריון ובמרכב הגוף שלך. אז תן לי לספר לך מה ההנחיות לתזמון תזונה לפני האימון. עם זאת, שים לב שכולם שונים ומומלץ לנסות ארוחות / חטיפים שונים בזמן האימון.

• יש לצרוך ארוחות המכילות את כל המאקרו (פחמימות, חלבונים ושומנים) 1-4 שעות לפני האימון.
• יש לצרוך חטיפים המורכבים מפחמימות ומעט חלבונים 1-2 שעות לפני כן. ניתן לצרוך פרי או יוגורט 45-60 דקות לפני האימון.
• ככל שאתה קרוב יותר לאימון שלך, תזונתך צריכה להיות פשוטה יותר. אתה רוצה להימנע ממאכלים עתירי סיבים ועשירים בשומן, העלולים לגרום להפרעה במערכת העיכול (GI).
• תוכלו לשתות כל אחד ממשקאות הפחמימות + החלבונים הקיימים בשוק 30 דקות לפני האימון. עם זאת, דאג לשוחח עם הדיאטנית שלך כדי לברר אם משקה מסוג זה מתאים לאימון שלך.

עכשיו, תן לנו לראות מה אתה באמת יכול לאכול לפני שאתה מתאמן.

דוגמאות לתזונה לפני אימון

האימון מתחיל תוך שעה או פחות

• בננה / תפוח / תפוז אחד
• כוס יוגורט יווני ואפרסק
• קפה שחור וביסקוויט רב-דגני

האימון מתחיל תוך שעתיים

• קערה בינונית של שיבולת שועל עם פרוסות תפוח עץ או בננה ופפיטה.
• נתח לחם עם כף חמאת חמניות / שקדים.
• אבקת חלבון עם חלב וגרגרים.

האימון מתחיל תוך שעתיים שלוש

• חלבון רזה, בטטה וירקות בגריל עם אגוזים קלויים.
• מרק פטריות עם ירקות ואורז.
• לחם שטוח אחד מחיטה מלאה, קארי חומוס וירקות מוקפצים / מבושלים.

אלה לא האפשרויות היחידות שיש לך. פירטתי 10 מאכלים שעובדים הכי טוב כמזון לפני האימון. תסתכל.

מה אוכלים לפני אימון - 10 המאכלים הטובים ביותר

1. בננות

שוטרסטוק

בננות מתוקות ועדינות, הן דרך נהדרת לתדלק את עתודות האנרגיה שלך אם החמצת את חלון השעתיים-שלוש או השעתיים של תזונה לפני האימון. הם עמוסים בפחמימות טובות ובאשלגן, הם קלוריים מתונים וממלאים, ומעניקים דחיפה אנרגטית מיידית. עם זאת, הימנע מאכילת בננה דקות לפני האימון.

2. שייק חלבונים

3. חביתה ותפוחי אדמה לבנה

שוטרסטוק

חביתה של חלבון ביצה עמוסה בחלבון והיא דלה בשומן ומסייעת במניעת הפרעות במערכת העיכול. זרוק פנימה מעט בצל, עגבניות, פלפלים, ותפוחי אדמה כדי שיהיה לך חלבון ומזון עשיר בפחמימות לפני האימון. אתה יכול לקבל את זה בתוך שעתיים-שלוש או שעתיים-חלון.

4. עוף עם ירקות מאודים / צלויים ואורז בר

חזה עוף מאודה או צלוי בגריל הוא מקור טוב לחלבון רזה, ואורז בר מציע מנה בריאה של פחמימות. ירקות עמוסים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הוסף מקור שומן טוב כמו אבוקדו, אגוזים או שמן זית. אתה יכול לקבל את זה שעתיים-שלוש לפני תחילת האימון שלך

5. חטיפי חלבון דלי סוכר ביתיים

שוטרסטוק

התרחקו מחטיפי החלבון "דלי הקלור" הקיימים בשוק. הם עשויים להיות עשירים בתוספת סוכר (בצורות שונות ונסתרות) ואולי לא מהווים את הדלק הטוב ביותר עבורך. אבל אם אתם נוהגים לצרוך בר חלבון רק 30 דקות לפני האימון, הכינו אותו בבית. אתה יכול להכין חטיפי חלבון דלי סוכר על ידי הוספת מוזלי, שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, דבש, חמאת שקדים, חלב וקמח קוקוס. מערבבים אותם, מעצבים אותם ואופים או מקפיאים אותם.

6. יוגורט ופירות יווניים

משולב לבבי זה ייחשב לארוחה. אתה יכול לקבל את זה בתוך שעתיים-שלוש שעות.

7. שיבולת שועל ופירות יער

שוטרסטוק

זהו תחליף לארוחה. אם אינך מצליח למצוא עוף או ירקות ומקורות חלבון רזים אחרים במטבח שלך, פשוט יש קערת שיבולת שועל ופירות יער. אתה יכול לקבל את זה בתוך חלון השעתיים-שלוש.

8. שייקים

שייקים הם דרך נהדרת להתכונן לתרגיל בעצימות גבוהה או בסיבולת גבוהה. זוהי גם אפשרות להחלפת ארוחות, ותוכלו לקבל אותה תוך שעתיים-שלוש מהאימון. או אם אתה נמצא בחלון של שעה, אין לך שייק כבד. אתה יכול להכין שייק מהיר על ידי מיזוג בננה, חלב, פירות יער, קקאו כהה או תרד, אבוקדו ומי קוקוס.

9. אורז חום / בטטה מבושלת וחלבון רזה

שוטרסטוק

עשה זאת כאשר האימון שלך מתחיל לאחר שעתיים-שלוש. אורז חום הוא גרגר דל במערכת העיכול ועמוס בסיבים תזונתיים. תמיד יש בטטה מבושלת מכיוון שיש בה יותר GI מאשר בטטה אפויה או בגריל והיא מקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים. חלבון רזה כמו טופו, פטריות, דגים וחזה עוף יעזור לשרירים להתאושש מוקדם יותר ולמנוע פגיעה בשרירים.

10. לחם חיטה, אבוקדו, גבינת ריקוטה

קח את זה שעתיים-שלוש לפני תחילת האימון שלך. לחם חיטה הוא מקור לפחמימות טובות, אבוקדו מכיל שומנים בריאים, וגבינת ריקוטה היא מקור לחלבון. אתה יכול גם לקבל חתיכת לחם חיטה, חמאת שקדים, פרוסות בננה, וכמה זרעי מלון.

מלבד מאכלים מלאים, אתה יכול גם לקחת כמה תוספים כדי להגביר את הביצועים שלך. הנה רשימה של תוספי תזונה שיכולים לעזור לך באימון סיבולת ובתרגילים בעצימות גבוהה.

תוספי טרום אימון שבאמת עובדים

שוטרסטוק

יכול להיות שראית אנשים שמשתמשים בתוספי מזון כדי לשפר את הביצועים שלהם אבל מעולם לא שקלת לקחת אותם בעצמך. אך אם הגדרת מטרה לרוץ ולנצח מרתון / טריאתלון או שתרצה להשתתף בתחרות ספורט, יתכן שתצטרך להשלים את הדיאטה שלך בכדי לעזור לבנות את כוח השרירים הנדרש ולהתאושש מהר יותר. להלן מספר תוספים שיכולים לעבוד עבורך:

1. קפאין - המקורות העיקריים לקפאין הם קפה, תה, משקאות אנרגיה ותוספי מזון לפני האימון. ההשפעה שלו נכנסת תוך 15-60 דקות לאחר שלקחת אותה ונראתה כמשפרת את הביצועים (6).
2. קריאטינין - קריאטינין יכול לעזור בשיפור כוח השרירים, הכוח והסיבולת. והיא פועלת על ידי יצירת מולקולות אנרגיה נוספות (ATP) בגופך, ובכך מונעת ממך להיגמר הדלק לעשות את התרגילים בדיוק ובאנרגיה. אתה יכול לקבל 2-5 גרם של קריאטין מונוהידראט ליום. עם זאת, התייעץ עם המאמן / דיאטנית לפני נטילת הטיפול מכיוון שמינונים גבוהים יותר עלולים להיות קטלניים.
3. חומצות אמינו מסועפות (BCAA) - אלו מתייחסות לשלוש חומצות אמינו - לאוצין, איזולאוצין וואלין. מדענים מצאו כי נטילת BCAA לפני ואחרי פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת נזק לשרירים ולקידום סינתזת חלבון שריר (7). המחקר עדיין מעורב, אז אנא התייעץ עם המאמן / דיאטנית לפני נטילתו.
4. בטא אלנין - תוסף זה מסייע בתרגילי עצימות וסיבולת גבוהים כאחד. זה עוזר להפחית חולשת שרירים וכאבים ומאפשר שיפור בביצועים וביכולת להתאמן זמן רב יותר. מקור טבעי נהדר של בטא אלנין הוא סלק, אשר ניתן למצוא גם כאבקת סלק ומיץ סלק.

פעמים רבות, חברות התוספים משתמשות בשילוב של תוספים אלה וחומרים מזינים אחרים בכדי להעניק לשרירים כוח ועוצמה נדרשים. עם זאת, זכור תמיד כי תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי ה- FDA וייתכן שלא יכילו את הכמויות או המרכיבים המופיעים על הבקבוק. חפש תמיד אישורי צד ג '.

מלבד מאכלים ותוספים, אתה צריך גם את הדברים הבאים.

מים!

שוטרסטוק

כן, בכל הנוגע לשיפור ביצועי הסיבולת והסיבולת, לחות הינה חשובה מאוד. עליכם לשתות 1-2 ליטר מים 3-4 שעות לפני האימון או 8 אונקיות מים 15 דקות לפני האימון ובמהלכו. התייבשות עלולה לפגוע קשות בשגרת האימונים שלך, אז הקפד לשתות מספיק מים.

לפני סיום, הרשו לי להזכיר לכם שוב מדוע עליכם לתת מחשבה רצינית לתזונה לפני האימון.

היתרונות של תזונה לפני אימון

• יכול לשפר את כוח השרירים.
• יכול לשפר את כוח השרירים.
• יכול לשפר את סיבולת השרירים.
• יכול לשפר את יכולת הריאות.
• יכול להפחית את הסיכויים לפציעה.
• יכול להגביר את התאוששות השרירים.
• יכול למנוע התכווצויות שרירים.
• יכול לספק לך יותר אנרגיה במהלך האימון שלך.
• יכול להגביר את יעילות האימון שלך

ברור שצריך לצרוך אוכל מאוזן לפני האימון. זכור את המאקרו, התוספים, המים והתזמון כדי להפיק את היתרונות הטובים ביותר. אז היכונו עם תוכנית התזונה שלפני האימון וערכו את הפגישה הבאה שלכם. אנו מקווים כי מאמר זה נתן לך מושג טוב יותר על מה לאכול לפני האימון. לחיים!