9 סיבות חזקות שאתה חייב לאכול ענבים שחורים

ענבים מעובדים כבר אלפי שנים. ענבים שחורים הם בין זני הענבים הפופולאריים ביותר. צבעם הקטיפתי וטעמם המתוק הופכים אותם ללהיט בקרב הצרכנים.

אך מה שהופך אותם למדהימים במיוחד הוא תכולת נוגדי החמצון שלהם. פירות קטנים אלה מלאים בתרכובות נוגדות חמצון חזקות.

מטיפול בסוכרת למניעת סרטן, לענבים שחורים יש הרבה מה להציע. בואו נסתכל בפירוט על היתרונות.

כיצד מענבים ענבים שחורים?

ענבים מגיעים בסוגים שונים - ירוק, אדום, כחול ושחור. כל הזנים מכילים תרכובות מועילות דומות. מבין אלה, נראה כי הגרסאות הכהות מועילות יותר (1).

ענבים שחורים עשירים יחסית בנוגדי חמצון. הם מכילים גם סיבים. עורם עשיר בחומצות פנוליות, כמו חומצה קפאית.

תרכובות אלו אחראיות לתכונות האנטי דלקתיות, נוגדות הסרטן, הלב והגנה נגד הסוכרת של הפרי (2).

התרכובת החשובה ביותר בענבים שחורים (ובענבים, באופן כללי) היא רזברטרול. רזברטרול הוא נוגד חמצון חזק שנחקר רבות. מחקרים קובעים כי היא יכולה להילחם בדלקת, למנוע מחלות לב ואפילו להילחם בגידולים (3).

הדרך הטובה ביותר ליהנות מהיתרונות של ענבים שחורים היא לאכול אותם בכללותם (או אפילו בצריכת מוצרי ענבים מלאים). המרכיבים המועילים במוצרי ענבים מלאים כאלה יכולים לשפר את התוצאות הכלליות (4).

בחלק הבא נדון כיצד תוכלו להפיק תועלת ממרכיבי הענבים השחורים השונים.

מהם היתרונות הבריאותיים של ענבים שחורים?

ענבים שחורים מלאים בנוגדי חמצון כמו רזברטרול, פלבנואידים וקוורצטין המווסתים את הסוכרת, מקדמים את בריאות הלב ואף מונעים סרטן. פירות אלה נלחמים גם בדלקות ובמחלות הקשורות אחרות.

1. עשוי לעזור בניהול סוכרת

הרזברטרול בענבים שחורים עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין. זה יכול לשפר את יכולת הגוף שלך להשתמש בגלוקוז, ובכך להוריד את רמות הסוכר בדם (5).

התרכובת מגדילה גם את מספר קולטני הגלוקוז בקרומי התאים. זה עשוי גם לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם (6).

חשוב מכך, לענבים, באופן כללי, יש אינדקס גליקמי ממוצע. מחקרים מראים כי דיאטות דלות ב- GI משפרות את תסמיני הסוכרת. הרזברטרול בענבים משפר גם את תפקודם של תאי בטא בלבלב (תאים המייצרים אינסולין, הורמון השולט על רמות הגלוקוז) (7).

Pterostilbene, תרכובת נוספת בענבים, מסייע גם בהורדת רמות הסוכר בדם.

ענבים שחורים מונעים גם אובדן של תאי בטא, וזה סיבוך שכיח בסוכרת.

2. עשוי לקדם את בריאות הלב

הפוליפנולים בענבים שחורים נלחמים ברדיקלים חופשיים, העלולים לגרום למחלות לב. תרכובות אלו מסייעות לטיפול ביתר לחץ דם ודלקת. הם גם משפרים את תפקוד האנדותל (של כלי הדם) (8).

ענבים שחורים מכילים פלבנואידים, חומצות פנוליות ורזברטרול - כל אלה יכולים להפחית את התמותה הקרדיווסקולרית (9).

לתרכובות אלה יש גם השפעות נגד טסיות. הם מונעים את צבירת הטסיות (צבירת הטסיות ויוצרים קריש) ובכך מונעים שבץ או התקפי לב (9).

האשלגן בענבים מקדם גם את בריאות הלב.

3. עשוי למנוע סרטן

השפעת ענבים (באופן כללי) על מניעת סרטן נחקרת רבות. התרכובות המועילות בענבים נמצאו כמונעות צורות שונות של סרטן (10).

תרכובת כזו שראויה לתשומת לב היא רזברטרול. זה שופע יותר בעור של ענבים שחורים. תרכובת זו מנטרלת מינים של חמצן תגובתי. זה גם גורם לאפופטוזיס (מוות של תאים סרטניים) ומונע התפשטות סרטן (11).

רזברטרול הפגין תכונות אנטי סרטניות כנגד סרטן המעי הגס, השד, הערמונית והריאות (11). תרכובת זו יכולה להשלים טיפולי סרטן שמרניים (כמו כימותרפיה והקרנות).

זרעי ענבים שחורים מכילים פרואנטוציאנידינים, תרכובות מועילות אחרות הידועות כמאבקות בסרטן (12).

מרכיבים חזקים אחרים נגד סרטן בענבים כוללים קוורצטין, קטצ'ין ואנתוציאנינים (13).

4. עשוי לשפר את תפקוד המוח

לרזברטרול בענבים שחורים יש תפקיד גם כאן. צריכת רזברטרול יכולה לשפר תפקוד לקוי במצב הרוח ולמנוע אובדן זיכרון הקשור לגיל (14). ענבים מכילים גם ריבופלבין, מה שיכול להועיל לאנשים עם מיגרנות.

כמה מחקרי חולדות מראים את היעילות של רזברטרול במניעת אלצהיימר (15). אנו זקוקים למחקרים נוספים שיאשרו זאת בבני אדם.

5. לקדם את בריאות הראייה

מחקרים מראים כי אנשים החיים באגן הים התיכון נוטים להיות בעלי פחות קטרקט מאשר אוכלוסיות מזדקנות אחרות. הדיאטות של אוכלוסיות אלה כוללות ענבים ויין - כך שנוכל ליצור קשר (16).

ענבים שחורים (וענבים, באופן כללי) נלחמים ברדיקלים חופשיים והופכים את עדשת העין לעמידה יותר בפני יישון (16).

תזונה עשירה בנוגדי חמצון, שהחלה היטב בגיל צעיר, יכולה להפחית באופן דרמטי את הסיכון לבעיות ראייה הקשורות לגיל.

ענבים שחורים מכילים לוטאין וזאקסנטין, שהם קרוטנואידים הידועים כמסייעים בשמירה על ראייה טובה. על פי מחקר עכבר שפורסם ב- Nutrition, תזונה המכילה ענבים מספקת הגנה משמעותית על הרשתית על ידי הגנה מפני מתח חמצוני (17). זה יכול גם למנוע עיוורון.

לענבים יש יכולת למנוע אובדן ראייה וניוון מקולרי הנגרם על ידי הזדקנות. מחקרים ומחקרים נערכו לאור זה, והם הגיעו למסקנה כי ענבים מדי יום מקטינים את הסיכויים לפתח ARMD או ניוון מקולרי הקשור לגיל ביותר מ- 30%. נוגדי החמצון בענבים, במיוחד הפלבנואידים, מסלקים את ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים עלולים לגרום להפרעות הקשורות לעין כמו קטרקט.

6. עשוי לחזק עצמות

הרזברטרול בענבים עשוי לשפר את צפיפות המינרלים בעצם (18). ההשפעות נצפו רק אצל חולדות. אנו זקוקים לעוד מחקרים אנושיים כדי לאשש עובדה זו.

7. עלול להילחם בדלקת

ענבים שחורים מכילים תרכובות חשובות שונות הנלחמות בדלקת. אלה כוללים פלבנים, אנתוציאנינים, פלבונולים וסטילבנים (19).

ענבים שחורים עובדים היטב גם בטיפול בדלקת מפרקים דלקתית. הרזברטרול עובד כמו NSAIDS (תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות) (20).

ענבים שחורים עשויים לסייע גם לטיפול בטחורים. מצב זה נקרא גם ערימות, והוא מתרחש כאשר הוורידים סביב פי הטבעת מודלקים ונפוחים.

הפלבנולים בענבים שחורים יכולים לשמור על שלמות הוורידים. הם גם מחזקים את הוורידים שלך, ובכך מקל על תסמיני טחורים (21).

8. מאי לסייע בשינה

יש מעט מאוד מחקרים בנושא. ענבים, באופן כללי, הם מקורות טובים למלטונין (הורמון השינה) (22). אכילת ענבים שחורים ממש לפני השינה עשויה לשפר את איכות השינה.

9. עשוי לקדם אריכות ימים

במיני בעלי חיים שונים, רזברטרול הראה כי הוא מאריך את תוחלת החיים. תרכובת זו בענבים שחורים מגרה משפחה של חלבונים הנקראים סירטואינים. הסירטואינים קשורים לאריכות ימים (23).

רזברטרול גם מחקה את ההשפעות המועילות של הגבלת קלוריות, וזה, בתורו, עשוי לקדם אריכות ימים (24).

למרות שהם פירות קטנים, היתרונות שלהם עצומים. מחקרים רבים נעשים על נוגדי חמצון וכיצד הם מועילים לבריאות האדם. ענבים שחורים הם בין המקורות העשירים ביותר לנוגדי חמצון.

ראינו כמה מהמרכיבים החשובים בענבים שחורים. בחלק הבא, נסתכל על שאר התרכובות בענבים שחורים שהופכים אותם לחובה במטבח שלכם.

מהו הפרופיל התזונתי של ענבים שחורים?

טֶקסט	טֶקסט	כוס 138 גרם	ערך ל 100 גרם
מקורבים
אֵנֶרְגִיָה	kcal	90	65
חֶלְבּוֹן	ז	0.99	0.72
סה"כ שומנים בדם (שומן)	ז	0.99	0.72
פחמימה, לפי ההבדל	6	24.00	17.39
סיבים, תזונתיים מוחלטים	ז	1.0	0.7
סוכרים, סך הכל	6	23.00	16.67
מינרלים
סידן, Ca	מ"ג	19	14
ברזל, פה	מ"ג	0.36	0.26
נתרן, נא	מ"ג	0	0
ויטמינים
ויטמין C, חומצה אסקורבית כוללת	מ"ג	15.0	10.9
ויטמין A, IU	IU	99	72
ליפידים
חומצות שומן, סך הכל רווי	ז	0.000	0.000
חומצות שומן, סה"כ טרנס	ז	0.000	0.000
כולסטרול	מ"ג	0	0

מקור: USDA

לאחר שעברנו על כל המידע הזה, אכילת ענבים שחורים נראית לא פשוטה. צריכת פירות אלו היא פשוטה וקלה. הכניסו אותם לפה, בזה אחר זה.

אבל אם אתה משתוקק למגוון כלשהו, ​​יש לנו כמה הצעות עבורך.

כיצד לכלול ענבים שחורים בתזונה

הדרך הטובה ביותר לאכול ענבים שחורים היא טרייה. נסו להימנע מג'לי ענבים או ריבות מכיוון שהם הוסיפו סוכרים ואולי לא יועילו באותה מידה.

המצביעים הבאים צריכים לתת לך כמה רעיונות:

• הקפיאו ענבים ואכלו אותם כקינוח / חטיף ביום חם.
• הוסף ענבים שחורים שלמים לשייק ארוחת הבוקר שלך.
• פורסים ענבים שחורים ומוסיפים אותם לסלט העוף שלכם.
• מוסיפים ענבים שחורים שלמים לסלט פירות.
• שתו 100% מיץ ענבים (יחד עם הסיבים).

קל לאכול ענבים שחורים. אין שום סיבה שלא תכלול אותם בתזונה.

או שיש?

האם לענבים שחורים יש תופעות לוואי?

ענבים שחורים בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים. אך יש אנשים שצריכים לנקוט משנה זהירות.

• סוגיות במהלך הריון והנקה

זה קשור יותר לתוספים. בטיחותם של תוספי מזון המכילים רזברטרול במהלך ההריון וההנקה לא הוקמה (3). עם זאת, עדיף לנקוט משנה זהירות גם בענבים שחורים מכיוון שהם בין המקורות העשירים ביותר של רזברטרול. אנא התייעץ עם הרופא שלך.

• עלול לגרום לבעיות דימום

ראינו שלתרכובות בענבים שחורים יכולה להיות השפעה נגד טסיות דם. הם פועלים נגד היווצרות קרישי דם (9). זה יכול להגדיל את הדימום אצל אנשים רגישים.

למרות שאין דיווחים על דימום חמור בבני אדם, אנא דאג. שוחח עם הרופא אם יש לך בעיות דימום ספציפיות.

כמו כן, יש להפסיק את צריכת הענבים לפחות שבועיים לפני ניתוח מתוזמן.

סיכום

ענבים שחורים הם בין המקורות העשירים ביותר של נוגדי חמצון ותרכובות חשובות אחרות. כשהם טעימים מתוקים, תוכלו להחליף את הגלידה או את עוגיית הערב בקערה מהם ולקצור את היתרונות שלהם.

האם אתה אוהב ענבים שחורים? איך צורכים אותם? שתף אותנו בתשומות שלך בקטע ההערות למטה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

איך לקנות את הענבים השחורים הנכונים?

וודאו שהענבים שתקטפו יציבים ושמנמנים. הם לא צריכים לקבל קמטים. הימנע מענבים רטובים, מצומקים או עובש.

האם נוכל לאכול ענבים שחורים בלילה?

כן. הם מכילים מלטונין ועשויים לשפר את איכות השינה.

24 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• השוואה בין יכולות נוגדות החמצון הכוללות של ענבים קונקורדיים, סגולים, אדומים וירוקים תוך שימוש במערך CUPRAC, נוגדי חמצון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665517/

• תוכן פוליפנולי ותכונות נוגדות חמצון של ענבים שונים (V. vinifera, V. labrusca ו- V. hybrid) זנים, BioMed Research International, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763574/

• רזברטרול, אוניברסיטת אורגון.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/resveratrol

• רזברטרול, בשילוב הטבעי שלו בענבים מלאים, לקידום בריאות וניהול מחלות, Annals של האקדמיה למדעים בניו יורק, הספרייה המקוונת של ווילי.

  nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12798

• אפנון ציר איתות SIRT1-Foxo1 על ידי רזברטרול: השלכות על הזדקנות שרירי השלד ועמידות לאינסולין. פיזיולוגיה סלולרית וביוכימיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612477

• רזברטרול וסוכרת, סקירת מחקרי הסוכרת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841877

• סוכרת מסוג 2 ותגובה גליקמית לענבים או למוצרי ענבים. כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19625702

• הרלוונטיות של פוליפנולים תזונתיים בהגנה על הלב וכלי הדם. תכנון תרופות נוכחי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356040

• ענבים ומחלות לב וכלי דם, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728695/

• ענבים ובריאות האדם: נקודת מבט. כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18662007/

• התרחשות של רזברטרול במוצרי מזון והפוטנציאל שלו לתמיכה במניעה וטיפול בסרטן. סקירה, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29517181

• סרטן וסרטן פוטנציאל כימותרפי של תמצית זרעי ענבים ומוצרים אחרים מבוססי ענבים, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728696/

• שילוב מניעת כימיקלים עם נוגדי חמצון ענבים. תזונה מולקולרית ומחקר מזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829056/

• רזברטרול מונע זיכרון וקשיי תפקוד במצב הרוח הקשורים לגיל עם נוירוגנזה בהיפוקמפוס מוגברת ומיקרווסקולאטורה, והפחתת הפעלת גליה. דוחות מדעיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627672

• רזברטרול תזונתי מונע סמני אלצהיימר ומגדיל את תוחלת החיים ב- SAMP8. גיל, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23129026

• האם ענבים יכולים להיות 'כדור הקסם' לקטרקט? מרכז מדע הבריאות של UNT.

  www.unthsc.edu/newsroom/story/grapes-magic-bullet-cataracts/

• השפעות מגן של תזונה בתוספת ענבים במודל עכבר של ניוון רשתית, תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732835

• ההשפעות של רזברטרול על צפיפות המינרלים בעצם בחולדות שעברו ניתוח. כתב העת הבינלאומי למדע ביו-רפואי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674958

• צריכת ענבים מגדילה סמנים אנטי דלקתיים ומגבירה את הסינתזה של תחמוצת החנקן ההיקפית בהיעדר דיספלידימיה אצל גברים עם תזונה מטבולית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546615/

• הפירות הטובים ביותר לדלקת פרקים, קרן דלקת פרקים.

  www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-fruits-for-arthritis.php

• הרגעה, תרופות טבעיות לזחורים, קולג 'פסיפיק קולג' לרפואה מזרחית.

  www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/01/soothing-natural-cures-hemorrhoids

• מקורות תזונתיים ופעילות ביולוגית של מלטונין, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/

• כיוונים עתידיים של מחקר רזברטרול. תזונה והזדקנות בריאה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29951589

• חומרים מזינים לאורך זמן רזברטרול, יינות וענבים, גנים ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820197/