22 שמן טעים

חטיפים הפכו לחלק חשוב בתזונה המודרנית. במהלך 30 השנים האחרונות, מספר החטיפים הממוצע שנצרך ביום הוכפל (1), (2). כיום, חטיפים מהווים חלק ניכר מכל צריכת הקלוריות ומשפיעים על איכות הדיאטה הכללית. לפיכך, חשוב לבחור את המתאימים כדי להישאר בכושר ובריא. זה המקום בו חטיפים ללא שמן יכולים לעזור. להלן 20 מתכוני חטיפים בריאים ללא שמן שתוכלו להתמכר ללא אשמה.

22 מתכוני חטיפי ערב טעימים ללא שמן

1. חטיף קמח בשמן ללא שמן (גוג'ראטי חנדווי)

שוטרסטוק

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 5

רכיבים

• 1 כוס גרם קמח / קמח שעועית גרבנזו / בסן
• 1 כוס יוגורט, רצוי חמוץ
• 2 כוסות מים
• 1/2 כפית Heeng / Asafoetida
• 1/2 כפית אבקת כורכום / האלי
• מלח לטעימה
• 2 כפות קוקוס טרי מיובש
• 2 כפות גזר מגורר (לא חובה)
• 2 כפות עלי כוסברה / כוסברה קצוצים דק

למזג

• 1/2 כפית Heeng / Asafoetida
• 1 כפית זרעי חרדל
• 3 צ'ילי ירוק: 2 צ'ילי מפוצלים, וצ'ילי 1 קצוץ דק מאוד

איך להכין

1. כדי להכין חנדווי ללא שמן, צריך מחבת תחתית כבדה ונייר חמאה כדי שהבלילה לא תידבק למחבת.
2. שלב קערה וחצי כוסות מים בקערה עמוקה והקציף היטב. שמור את זה בצד.
3. שלבו בסאן, תערובת מי גבינה, אסאפטידה, מיץ לימון, אבקת כורכום, רסק צ'ילי ירוק ג'ינג'ר ומלח במחבת טפלון עמוקה והקציפו היטב עד שאין גושים ותקבלו תערובת אחידה.
4. מבשלים את הבלילה על אש נמוכה במשך 10 דקות. בדוק את עוביו. זה לא צריך להיות מימי מדי ולא עבה מאוד.
5. מורחים כפות מהבלילה על התבנית עטופה בנייר חמאה ומורחים אותם באופן אחיד בשכבות דקות.
6. אפשר להם להתקרר במשך 5-10 דקות ולגלגל אותם בחוזקה.
7. להרגעה, זרעי חרדל קלויים יבשים יחד עם קורט אסאפטידה.
8. יוצקים את הרפיה יחד עם קוקוס מגורד, עלי כוסברה וצ'ילי ירוק מעל חנדוויס.

2. כדורי ברוקולי

תמונה: אינסטגרם

זמן הכנה: 15 דקות; זמן בישול: 25 דקות; זמן כולל: 40 דקות; מגיש: 6

רכיבים

• 1 ½ כוסות ברוקולי מגורר
• ½ כוס בצל קצוץ דק
• ½ כפית אורגנו מיובש
• 1 כפית בזיליקום מיובש
• ¼ כפית פלפל שחור גרוס
• ¼ כפית פלפל צ'יפוטלה
• ½ כפית שום
• 1 כפית זרעי צ'יה, ספוגים במים
• ½ כוס פירורי לחם
• ¼ כוס ארוחה שקדים
• 1 כף שמרים תזונתיים
• מלח לטעימה

איך להכין

1. חממו את התנור ל -400 ^מעלות צלזיוס.
2. הקפיץ את הבצלים.
3. מוסיפים למחבת את הברוקולי המגורד ומלח ומבשלים עד שהלחות מתאדה. מסירים מהאש.
4. מוסיפים את התבלינים, פירורי הלחם וארוחת השקדים. מערבבים היטב.
5. מוסיפים את זרעי הצ'יה הספוגים ומערבבים היטב.
6. מחלקים את התערובת ל 10-12 כדורים.
7. מניחים את הכדורים על תבנית אפייה מרופדת ואופים 25 דקות.
8. לאחר רבע שעה סובבו את תבנית האפייה ואפו עוד 10 דקות.

3. פריכיות דגנים מלאים מלוחים

זמן הכנה: 15 דקות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 6

רכיבים

• 1 כוס קמח מלא
• 2 כפיות שומשום
• 2 כפיות עשבי תיבול מעורבים כמו אורגנו ובזיליקום

איך להכין

1. הכינו בצק נוקשה עם החומרים והמים.
2. מרדדים אותו לצ'פטיס דק וחותכים אותו לרצועות.
3. אופים בטמפרטורה של 450 מעלות צלזיוס למשך 10-15 דקות עד שהם פריכים.

4. מומוס

תמונה: שוטרסטוק

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 30 דקות; זמן כולל: 50 דקות; מגיש: 6

רכיבים

• 1 כוס קמח
• מים להכנת בצק
• מלח לטעימה
• ½ כפית פלפל
• ראש ברוקולי אחד, מגורר דק
• 1 כוס נבטי שעועית קצוצים

איך להכין

1. הכינו בצק חלק וגמיש עם קמח ומים.
2. מרדדים אותו לצ'אפטיס דק דק.
3. מוסיפים את המילוי שנעשה על ידי ערבוב ברוקולי, נבטי שעועית, מלח ופלפל. קירב את הקצוות ליצירת שקית קטנה.
4. מניחים את המומואים בתוך ספינת קיטור ומאדים עד שהם מבושלים.

5. דאל קי צ'את

תמונה: שוטרסטוק

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 5 דקות; זמן כולל: 25 דקות; מגיש: 6

רכיבים

• 1 כוס דונג מונג צהוב, מבושל
• מלח לטעימה
• 1/4 כוס גזר מגורד
• 1/4 כוס רימון
• 1/2 כוס מנגו גולמי קצוץ
• תערובת עלי כוסברה ונענע קצוצה
• צ'אט מסאלה, כנדרש
• 4 כפיות מיץ לימון

איך להכין

מערבבים ומשליכים את כל המרכיבים לסלט צ'אט / מונג דאל נהדר.

6. חטיף בנגל גראם טאנגי צ'אטפאטה

תמונה: אינסטגרם

זמן הכנה: 25 דקות; זמן בישול: 5 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 3

רכיבים

• 1 כוס גרם בנגלי ספוג בן לילה
• ¼ כוס בצל קצוץ
• ¼ כוס עגבנייה קצוצה
• ½ כוס מלפפון קצוץ
• 2 כפות מנגו גולמי קצוץ דק
• 3 כפות עלי כוסברה קצוצים
• 3 כפות מיץ ליים
• ½ כפית מלח הימלאיה ורוד
• ½ כפית אבקת צ'ילי אדומה
• ½ כפית צ'ילי ירוק קצוץ
• ½ כפית אבקת כמון

איך להכין

זורקים את כל החומרים יחד בקערה כדי ליהנות מחטיף חריף ומתובל.

7. שיבולת שועל ופלק דקולה

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 40 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת בבישול מהיר באבקת המיקס
• 1/2 כוס סולת
• 1/4 כוס יוגורט טרי
• 1/2 כפית רסק צ'ילי ירוק
• 1/2 כוס תרד קצוץ
• 1/2 כפית מלח פירות
• ¾ כוס מים

איך להכין

1. הכינו בלילה עם שיבולת שועל, סולת, קורד, רסק צ'ילי ירוק, מלח ומים.
2. מוסיפים את התרד ושתי כפות מים לבלילה חלקה.
3. רגע לפני אידוי מוסיפים את מלח הפירות ומערבבים בעדינות.
4. יוצקים את הבלילה לתאלי ומאדים במשך 7-8 דקות.
5. מצננים וחותכים לחתיכות בצורת יהלום.

8. חטיפי Paneer Hariyali ללא שמן (Paneer Tikka)

שוטרסטוק

זמן הכנה: 15 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 35 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 200 גרם פאניר / גבינת קוטג '
• ¼ כוס עלי נענע
• ¼ כוס עלי כוסברה
• 1 צ'ילי ירוק
• ¼ כפית משחת שום ג'ינג'ר
• 1 כפית מיץ לימון
• 5 כפות קורד עבה
• ירקות עונתיים
• ¼ כפית גאראם מסאלה
• קורט מלח שחור
• קורט אבקת כורכום
• מלח לפי הצורך

איך להכין

1. הכן משחה עדינה של צ'ילי ירוק, כוסברה ועלי נענע יחד עם מיץ לימון מבלי להוסיף מים.
2. בקערה, הוסיפו חלונית קובית יחד עם הדבק הירוק, רסק שום ג'ינג'ר, צ'אט מסאלה, אבקת גאראם מסאלה, אבקת כורכום, מלח שחור, וגרגיר סמיך.
3. מערבבים היטב כך שכל קוביית חלוניות מכוסה במלואה עם הדבק. מרינדים את הקוביות 4-6 שעות במקרר.
4. הכנס כל פניר ב שיפוד במבוק, ואחריו קוביות ירקות אפויים, וגריל על מגש tawa או אפייה טפלון (180 ^o C במשך 15-20 דקות), מסתובבת בכל צד.
5. מגישים לצד צ'אטני יוגורט מנטה או צ'אטני תמרהינדי מתוק.

9. חומוס ומקלות גזר ללא שמן

תמונה: אינסטגרם

זמן הכנה: 30 דקות; זמן בישול: 5 דקות; זמן כולל: 35 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 3 כוסות גרגרי חומוס מבושלים או שעועית גרבנזו
• 6 כפיות שום טחון
• 3 כפיות אבקת צ'ילי
• כפית כמון
• 2 ½ כפיות חרדל דיז'ון
• 6 כפות מיץ ליים
• ½ כפית פלפל
• מלח לטעימה

איך להכין

1. השתמש במעבד מזון כדי למזג את כל המרכיבים.
2. מוסיפים 2-3 כפות מים וממזגים לעיסה חלקה.
3. מגישים אותו עם מקלות גזר.

10. פרגיות עוף

תמונה: אינסטגרם

זמן הכנה: 30 דקות; זמן בישול: 10 דקות; זמן כולל: 40 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 2 ק"ג עוף ללא עצמות, קוביות
• 4 ביצים
• 1 כף מים
• ½ כפית אורגנו מיובש
• 2 כוסות קמח
• ½ כפית אבקת צ'ילי
• 1 כפית פפריקה
• 8 כוסות אורז קריספי כתוש
• מלח לטעימה

איך להכין

1. הקציפו את הביצים עם כף מים.
2. מערבבים קמח, אבקת צ'ילי, פפריקה, מלח ואורגנו מיובש בקערה רדודה.
3. מגלגלים את חלקי העוף בקמח, טובלים אותם לתערובת הביצים ומגלגלים אותם באורז קריספי ריסוס.
4. מניח אותם טיגון האוויר ומבשל אותם 180 ^o C עבור 10 דקות.

11. קבב פירות קשת

תמונה: אינסטגרם

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 5 דקות; זמן כולל: 25 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 6 פרוסות קיווי עבות
• 6 תותים, חצאים
• 8 ענבים שחורים
• 8 קוביות אבטיח
• 6 חתיכות אפרסק
• 4 אוכמניות
• 2 כפות יוגורט
• ¼ כוס חלב שקדים
• 1 כפית תמצית וניל
• ½ כפית אבקת שוקולד לשתייה

איך להכין

1. מערבבים בקערה יוגורט, חלב שקדים, תמצית וניל ואבקת שוקולד.
2. משפדים את הפירות.
3. מזלפים את מטבל היוגורט על גבי מקלות קבב הפירות.

12. דהי ואדה מאודים

תמונה: שוטרסטוק

זמן הכנה: 4 שעות; זמן בישול: 30 דקות; זמן כולל: 4 שעות 30 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 150 גרם אורד דאל, ספוג 4 שעות
• 150 גרם מונג דאל, ספוג 4 שעות
• ג'ינג'ר 1 ס"מ, מגורר
• קורט אסאפוטידה
• חצי כפית Eno
• מלח לטעימה
• 500 גרם יוגורט
• ½ כפית מלח הימלאיה ורוד
• ½ כפית אבקת צ'ילי אדומה
• 2 כפות עלי כוסברה, קצוצים דק
• 2 כפיות אבקת כמון צלויה
• ½ כפית מלח
• ½ כוס צ'אטני תמרהינדי מתוק
• ½ כוס צ'אטני דנניה
• ספריי בישול

איך להכין

1. השתמש במעבד מזון כדי לטחון את אורד דאל ומונג דאל.
2. העבירו את התערובת לקערה והוסיפו אליה אסאפטידה, ג'ינג'ר, אנו ומלח. מערבבים היטב.
3. משמנים יצרנית אידיאלי בתרסיס בישול.
4. קח כף אחת מהתערובת ומרוח אותה על מפלס אחד של מעמד האידלי. מיישרים את התערובת בגב כף.
5. מניחים את מעמד האידלי בסיר לחץ ומבשלים 10 דקות ללא השריקה.
6. תן לוואדה להתקרר. הניחו אותם בארבע קערות.
7. מוסיפים שתיים-שלוש כפיות יוגורט.
8. למעלה צ’אטני כוסברה וצ’אטני תמרהינדי מתוק.
9. מפזרים אבקת כמון קלויה מעל.
10. מקשטים בעלי כוסברה.

13. פטל ממולא יוגורט דבש

תמונה: שוטרסטוק

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 10 דקות; זמן כולל: 20 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 10-15 פטל
• ½ כוס יוגורט
• 2 כפות דבש
• ½ כפית תמצית וניל
• קורט אגוז מוסקט

איך להכין

1. מערבבים יוגורט, תמצית וניל, דבש ואגוז מוסקט בקערה.
2. העבירו את תערובת היוגורט לשקית צנרת והצמידו זרבובית דקה.
3. מלאו את בורות הפטל בתערובת יוגורט והכניסו אותם לפה.

14. פנדולי מבוסס דאל

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 40 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 1 כוס מונג דאל
• 1/4 כוס קורד טרי ( דאהי )
• 2 כפיות משחה העשויות ג'ינג'ר וצ'ילי ירוק
• מלח כנדרש
• 2 כפיות מלח פירות כמו אנו (ללא טעם)
• 2 כפיות מיץ לימון

איך להכין

1. טוחנים את הדאל הספוג עם מעט מים ליצירת עיסה חלקה. מערבבים פנימה את היוגורט ואת כל התבלינים.
2. מוסיפים מלח פירות ממש לפני אידוי ומקציפים היטב.
3. אדים את התערובת בתבניות אידלי או על בד מוסלין הקשור מעל הכלי. מכסים זאת במכסה. אדים את זה למשך 5 עד 8 דקות.
4. מגישים חם עם צ'אטני.

15. תפוחים פריכים מלוחים

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 25 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• תפוח אחד, פרוס דק
• ¼ כפית אבקת צ'ילי
• ½ כפית צ'אט מסאלה
• קורט מלח הימלאיה ורוד

איך להכין

1. מערבבים את התבלינים עם התפוחים.
2. אופים בתנור בטמפרטורה של 450 מעלות צלזיוס למשך 10-15 דקות.

16. פופקורן ליים כוסברה ליים

תמונה: שוטרסטוק

זמן הכנה: 15 דקות; זמן בישול: 10 דקות; זמן כולל: 25 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• ½ כוס גרעיני פופקורן
• 2 כפיות מיץ ליים טרי
• ½ כפית פלפל קאיין
• מלח לטעימה
• 2 כפות כוסברה קצוצה

איך להכין

1. מניחים את גרעיני הפופקורן בסיר לחץ ומכסים אותו עם המכסה הפוך. ניתן להשתמש במקום זאת במיקרוגל.
2. מעבירים את הגרעינים המוקפצים לקערה גדולה.
3. מוסיפים מיץ ליים, כוסברה, מלח ופלפל קאיין.
4. לזרוק היטב לפני האכילה.

17. חטיף פטריות פורטובלו ללא גלוטן

תמונה: שוטרסטוק

זמן הכנה: 30 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 50 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 4 כיפות פטריות פורטובלו
• ½ כוס עגבניות צלויות באש, קצוצות
• ½ כוס גבינת מוצרלה
• ½ כפית אורגנו
• ½ כפית פתיתי צ'ילי
• מלח לטעימה
• ספריי בישול

איך להכין

1. חממו את התנור ל -350 ^מעלות צלזיוס.
2. מרססים את תבנית האפייה בתרסיס בישול.
3. הוסיפו כף עגבניות צלויות באש לכיסות הפטריות.
4. מעליו גבינה מגורדת, אורגנו, פתיתי צ'ילי ומעט מלח.
5. אופים 20 דקות.

18. פריכיות תפוחי אדמה

תמונה: שוטרסטוק

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 1 תפוח אדמה חתוך דק
• ½ כפית פלפל שחור גרוס
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מערבבים את התבלינים עם תפוחי האדמה ואופים במיקרוגל במרווחים של 30 שניות עד שהם מבושלים כראוי.
2. מצננים אותם. החטיף הפריך שלך מוכן!

19. אננס פיקנטי

תמונה: שוטרסטוק

זמן הכנה: 15 דקות; זמן בישול: 3 דקות; זמן כולל: 18 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 1 כוס אנוס עסיסי פורס דק
• 2 כפות מיץ ליים
• ½ כפית פלפל שחור
• ½ כפית מלח הימלאיה ורוד
• ⅙ כפית אבקת קינמון

איך להכין

זורקים את פרוסות האננס עם מיץ ליים, פלפל שחור, מלח הימלאיה ורוד ואבקת קינמון.

20. ואדה פאב ללא שמן

תמונה: שוטרסטוק

זמן הכנה: 45 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 65 דקות; מגיש: 2

רכיבים

עבור ואדאס

• 1 כוס תפוחי אדמה מבושלים ופירה
• 2 כפיות רסק צ'ילי ירוק ג'ינג'ר
• 1 כף כוסברה קצוצה
• 2 כפיות מיץ לימון
• מלח לטעימה
• ¼ כפית אבקת כורכום (הלדי)
• 7-8 עלי קארי
• קורט אסאפוטידה

לציפוי

• 1/3 כוס גרם קמח
• ¼ כפית אבקת כורכום
• ½ כפית אבקת צ'ילי
• קורט אסאפטידה
• מלח לטעימה

איך להכין

1. שלב את מרכיבי הוואדה והכין תערובת דמוית בצק רך.
2. מערבבים את כל מרכיבי הציפוי בקערה רדודה.
3. מגלגלים את הוואדות בתערובת הציפוי.
4. מטגן אותם באופן טיגון אוויר 180 ^o C עבור 15 דקות.
5. מגישים אותו עם סלילים (לחמניה).

21. ריבועי שיבולת שועל דלעת טבעונית

תמונה: שוטרסטוק

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 40 דקות; מגיש: 6

רכיבים

• ½ כוס דלעת משומרת לא ממותקת
• ¾ כוס סוכר קוקוס
• 1 כפית זרעי פשתן טחונים מעורבבת עם 3 כפות מים
• ½ כפית סודה לשתיה
• ½ כפית מלח הימלאיה ורוד
• 1 ½ כפיות אבקת קינמון
• 1 כפית תמצית וניל
• ½ כפית אבקת זנגביל
• ⅛ כפית אבקת אגוז מוסקט
• ¾ כוס שיבולת שועל מגולגלת ללא גלוטן
• ¾ כוס קמח שקדים
• ½ כוס אגוזי פקאן קצוצים
• 2 כפות שוקולד צ'יפס
• 1 כף אבקת שורש

איך להכין

1. מחממים את התנור ל 350 ^o F ו- Line מגש אפייה בנייר אפייה.
2. מקציפים יחד את הדלעת והסוכר.
3. מוסיפים את תמצית הוניל ואבקת זרעי הפשתן ומערבבים היטב.
4. מוסיפים סודה לשתייה, אבקת קינמון, מלח, אגוז מוסקט וג'ינג'ר. מערבבים היטב.
5. הוסף קמח שיבולת שועל, שיבולת שועל מגולגלת, שורש חץ, קמח שקדים ואגוזי פקאן קצוצים. שלב את החומרים יחד.
6. מורחים את התערובת הזו על תבנית האפייה ומפזרים מעל שוקולד צ'יפס.
7. אופים 15-18 דקות עד שהוא הופך לחום זהוב.
8. הניחו את המגש על רשת קירור למשך 10 דקות.
9. השתמש בסכין כדי לחתוך סורגים מרובעים וליהנות!

22. כוסברה ואדיס

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 10 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 1 כוס כוסברה קצוצה
• 1 כוס גרם קמח
• ½ כפית אבקת צ'ילי
• 1 כפית אבקת זרעי כוסברה וכמון
• 1 כפית רסק צ'ילי ירוק-ג'ינג'ר
• 1 כפית יוגורט
• סוכר ומלח לפי הטעם

איך להכין

1. מערבבים את כל המרכיבים ליצירת בצק חלק.
2. מעצבים אותו לגלילים ומאדים במשך 5-10 דקות על אידוי.
3. מצננים וחותכים לפרוסות. הוואדיס הטעים שלך מוכנים!

22 מתכונים אלה ללא שמן יגרמו לכם להתפלפל בכמה אוכל טעים יכול להיות ללא שמן. עם זאת, אל תאכלו אותם יתר על המידה מכיוון שזה שוב יגרום לכם לעלות במשקל או לגרום לבעיות בריאותיות. תרגלו שליטה במנות ותהנו מכל אחד מחטיפים אלה עם כוס המשקה האהוב עליכם.

2 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• דפוסי חטיף של מבוגרים בארה"ב, קבוצת המחקר של סקרי מזון, משרד החקלאות האמריקני.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• דפוסי חטיף של מתבגרים בארה"ב, קבוצת המחקר של סקרי מזון, משרד החקלאות בארה"ב.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf