16 דרכים קלות להירדם מהר יותר

שנת לילה טובה משמעותית ביותר לבריאותכם ולרווחתכם. זה לא רק מלטף אותך ליום המחרת אלא גם שומר על התפקודים הגופניים שלך על המסלול. אבל, מה אם שנתך מופרעת ללא הרף כל לילה אחר? האם אתה מתקשה לשמור על השינה שלך בשעות המאוחרות? המשך לקרוא כדי למצוא את הדרכים הטובות ביותר להירדם כשאינך יכול.

איך להירדם מהר יותר

1. שמור על מגניב החדר שלך

שוטרסטוק

טמפרטורת גופך נוטה להשתנות ככל שאתה נרדם. טמפרטורת הליבה שלך עשויה לראות ירידה בזמן שטמפרטורת כפות הרגליים והידיים שלך עולה.

לכן, אם החדר שלכם חם, מומלץ לכוון את המזגן לטמפרטורה קרירה יותר (1). אמבטיה חמה יכולה גם לגרום לגופכם להתקרר בהמשך, ומכאן לקדם שינה טובה יותר (2).

2. קבע לוח זמנים לשינה

המקצב הימתי הוא המערכת הרגולטורית של גופך. זה מתנהג כמו שעון פנימי שמצביע על גופך להישאר ער במהלך היום ולישון בלילה. אם אתה מתחיל להתעורר וללכת לישון באותה שעה מדי יום, זה יעזור לגופך להסתגל ללוח הזמנים. זה יקל עליך להירדם ולהתעורר באותה שעה בכל יום (3).

3. חשוף את עצמך לאור השמש והחושך

המערכת הרגולטורית או הקצב הימתי של גופך יכולים להיות מושפעים מחשיפה לאור, אשר עשויה להשפיע על מחזור השינה שלך. חשיפה לא סדירה לאור במהלך היום יכולה להקשות עליכם להישאר ערים וגם להקשות על הירדמות (4).

מצד שני, חושך (בלילה) מקדם שינה שכן הוא מגביר את הפרשת אחד מהורמוני השינה הנקראים מלטונין (5).

4. הימנע מהתבוננות בשעון שלך

שוטרסטוק

האם אתה נוטה להציץ בשעון שלך מדי פעם בין שינה? זו יכולה להיות אחת הסיבות שאתה לא מסוגל לישון. ההרגל של "שעון-שעון" נפוץ בקרב הנלחמים בנדודי שינה. זה יכול גם לעורר בעיות חרדה הקשורות לחוסר שינה (6).

5. מדיטציה ותרגול יוגה

מדיטציה ותרגול יוגה יכולים לעזור להקל על תסמיני הלחץ ולאפשר לך לישון טוב יותר. יוגה עוזרת לך להירגע ומפחיתה את המתח המצטבר בגופך, ובכך עוזרת לך לישון טוב (7).

מדיטציה מסייעת בשיפור רמות המלטונין (הורמון השינה) ובכך מסייעת למוחך להשיג מצב בו ניתן להגיע בקלות לשינה (8).

6. הגבל תנומות בשעות היום

תנומות בשעות היום הנמשכות שעתיים ומעלה יכולות להשפיע על שנת הלילה שלכם. הם עלולים להוביל גם למחסור בשינה (9). לפיכך, עליך לבחור בתנומה מהירה הנמשכת לא יותר מ -30 דקות.

7. נסה ארומתרפיה

שוטרסטוק

ארומתרפיה שימושית למדי לבעיות הקשורות בשינה. בארומה של שמנים אתרים של לבנדר וורד דמשק יש פעילויות לקידום שינה (10), (11). כל שעליכם לעשות הוא לפזר את כל השמנים האתרים הללו בחדרכם לפני השינה לשינה טובה. ארומתרפיה מסייעת גם להפחתת מתח וחרדה, מה שמאפשר לגופך להירגע.

8. הגבל את צריכת הקפאין שלך

משקאות המכילים קפאין נצרכים ברחבי העולם באופן נרחב. הם משמשים לעיתים קרובות כדי לעורר ערנות ולהילחם בעייפות, במיוחד כאשר אתה חסר שינה. עם זאת, צריכה קבועה של קפאין עלולה להיות הרת אסון עבור דפוס השינה שלך (12).

במקום זאת, בחרו במשקה צמחים מרגיע כמו תה קמומיל לשנת לילה טובה (13).

9. שנה את תנוחת השינה שלך

באופן מסורתי, האמינו כי שינה על הגב מעניקה לכם איכות שינה טובה יותר, אך מחקרים מראים אחרת. שינה על הגב עלולה לגרום לחסימת דרכי הנשימה, דום נשימה בשינה וגם פרקי נחירות, מה שעלול להוביל לאיכות ירודה בשינה (14).

שינה בצד קשורה לשינה משופרת ואיכותית (15).

10. קח תוספי תזונה לשיפור השינה

שוטרסטוק

אתה יכול גם לקחת תוספי תזונה שיעזרו לך לשפר את איכות השינה שלך. תוספי מזון המכילים מגנזיום, מלטונין ו- GABA (חומצה גמא-אמינו-בוטירית) זמינים כדי להחזיר את דפוס השינה שלך (16), (17), (18). עם זאת, זה מאוד