7 קבוצות המזון המובילות העשירות בסידן

מה עוזר לשרירים שלך להתכווץ ולהירגע בזמן שאתה עושה סקוואטים עם משקולות? מה נושא את אותו אות רפלקס מהיר כשאתה נוגע במשהו חם?

סִידָן

שמירה על מאגרי הסידן בגופך היא קריטית. הנה רשימה של מזונות עשירים בסידן. בחר את המועדפים שלך ובשל סערה.

מדוע אתה זקוק לסידן?

סידן מקיים את כל מערכת השלד והשרירים, תומך בתפקוד מערכת העצבים, ומהווה מרכיב חיוני במערכת הדם (1).

בלעדיו, חומרים מזינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A, D, E ו- K אינם מתבוללים בגופך. חוסר איזון זה עלול לגרום לשרשרת הפרעות וליקויים (1).

המשך לקרוא כדי למצוא רשימה של קבוצות מזון עשירות בסידן.

7 קבוצות מזון עשירות בסידן

1. ירקות

ירקות	גודל מנה	תכולת סידן (במ"ג)
ירקות קולארד, מבושלים	כוס ½	178
וואסבי	כוס אחת	166
תרד	כוס ½	146
ירקות לפת, טריים, מבושלים	כוס ½	124
כרוב, טרי, מבושל	כוס אחת	94
במיה, מבושלת	כוס ½	88
ירקות סלק, מבושלים	כוס ½	82
כרוב סיני (בוק צ'וי)	כוס אחת	79
ברוקולי	כוס אחת	42.8
כרוב	כוס אחת	35.6
חֲזֶרֶת	כוס אחת	30
צְנוֹן	כוס אחת	29.0
כרובית	כוס אחת	22.0

2. פירות, מיצים ופירות יבשים

פרי	גודל מנה	תכולת סידן (במ"ג)
מיץ תפוזים (מועשר בסידן וויטמין D)	100 גרם	201
ריבס, קפוא, לא מבושל	100 גרם	194
תאנים (מיובשות)	100 גרם	162
קורנטה, זנטה, מיובש	100 גרם	86
שזיפים מיובשים, מיובשים, לא מבושלים	100	72
תפוזים עם קליפה	100	70
תאריכים, medjool	100	64
משמשים, מיובשים, לא מבושלים	100	55
צימוקים, ללא זרעים	100	50
תותים	100	39
סמבוק	100	38
ג'קפרי	100	34
ליצ'יות, מיובשות	100	33
תות עץ	100	29
פרי קיווי	100	26
פטל	100	25
פפאיה	100	24

3. מוצרי חלב וחלב

מוצר חלב / חלב	גודל מנה	תכולת סידן (במ"ג)
מי גבינה, מתוק, מיובש	100 גרם	796
גבינת רומנו	1.5 עוז	452
יוגורט, רגיל, דל שומן	8 אונקיות.	415
גבינה שוויצרית	1.5 עוז.	336
מוצרלה	1.5 עוז	333
גבינת צ'דר	1.5 עוז.	307
חלב, לא שומן	8 אונקיות.	299
חלב חמאה, דל שומן	8 אונקיות.	284
חלב מלא (3.25% שומן)	8 אונקיות.	276
גבינת פטה	1.5 עוז	210
גבינת קוטג ', שומן חלב 1%	כוס אחת	138
יוגורט קפוא, וניל	כוס ½	103
גלידה, וניל,	כוס ½	84
שמנת חמוצה, מופחת שומן	2 כפות	31
גבינת שמנת, רגילה	1 כף	14

4. קטניות, מוצרי קטניות ועדשים

קטניה / עדשים	גודל מנה	תכולת סידן (במ"ג)
שעועית כנפיים, בשלות	100 גרם	440
חלב סויה, מועשר בסידן	8 אונקיות.	299
טופו, יציב, עם סידן גופרתי	כוס ½	253
טופו, רך, עם סידן גופרתי	כוס ½	138
ארוחה סויה, מוגלתת, גולמית	100 גרם	244
שעועית לבנה, בשלה	100 גרם	240
נאטו	100 גרם	217
שעועית כליה, אדומה, בשלה	100 גרם	195
קמח סויה, קלוי בשומן מלא	100 גרם	188
פולי סויה, ירוקים, מבושלים	כוס ½	130
אפונת פרות, מבושלת	כוס ½	106
שעועית לבנה, משומרת	כוס ½	96
פולי סויה, בשלים, מבושלים	כוס ½	88
שעועית אדזוקי, בשלה	100 גרם	66
שעועית צרפתית, בשלה	100 גרם	63
שעועית צהובה, בשלה	100 גרם	62
שעועית אפויה, תוצרת בית	100 גרם	61
מיסו	100 גרם	57
עדשים, גולמיות	100 גרם	56
בוטנים, מבושלים, מומלחים	100 גרם	55
אפונה מפוצלת, בשלה	100 גרם	55
שעועית מונג, בשלה, מבושלת,	100 גרם	53
שעועית פאבה, בשלה, מבושלת	100 גרם	36

5. אגוזים וזרעים

אגוזים / זרעים	גודל מנה	תכולת סידן (במ"ג)
זרעי שומשום, שלמים, מיובשים	100 גרם	975
זרעי צ'יה, מיובשים	100 גרם	631
שקדים	100 גרם	264
זרעי פשתן	100 גרם	255
זרעי לוטוס, מיובשים	100 גרם	163
אגוזי ברזיל, מיובשים, לא מוחמרים	100 גרם	160
אגוזי לוז או פילברטים	100 גרם	114
פיסטוקים, גולמיים	100 גרם	107
אגוזי מלך, אנגלית	100 גרם	98
גרעיני גרעיני חמניות	100 גרם	78
אגוזי פקאן, קלויים יבשים	100 גרם	72
גרעיני דלעת, קלויים יבשים	100 גרם	55
אגוזי קשיו, גולמיים	100 גרם	37
ערמונים (יפניים), מיובשים	100 גרם	31
בשר קוקוס, מיובש	100 גרם	26
צנוברים, מיובשים	100 גרם	8

6. דגים, ביצים ומוצרי בשר

מוצר דגים / ביצה / בשר	גודל מנה	תכולת סידן (במ"ג)
בקר, בשרים מגוונים, גולמיים	100 גרם	485
סרדינים, משומרים בשמן עם עצמות	3 עוז.	325
בשר חזיר, טרי, מגוון בשרים, גולמי	100 גרם	315
קוויאר, שחור ואדום	100 גרם	275
תרנגולות בוגרות, גולמיות, עצמות	100 גרם	187
סלמון, ורוד, משומר, עם עצמות	3 עוז.	181
טלה, בשרים מגוונים, גולמיים	100 גרם	162
שרימפס, משומר	100 גרם	145
טורקיה, נטויה, גולמית	100 גרם	145
שקע באוקיאנוס, אטלנטי, מבושל	3 עוז	116
הרינג פסיפי, אש מבושלת ויבשה	100 גרם	106
סרטן כחול, משומר	3 עוז	86
צדפות, משומר	3 עוז	78
פורל קשת, מעובד, מבושל	3 עוז	73
לובסטר, מבושל	100 גרם	61
ברווז, בשר ועור, גולמי	100 גרם	11

7. דגני בוקר, דגנים ופסטה

דגנים / דגנים / פסטה	גודל מנה	תכולת סידן (במ"ג)
דגני בוקר מוכנים, מועשרים בסידן	כוס אחת	100-1000
שיבולת שועל, רגילה וטעימה, מיידית, מועשרת	חבילה אחת מוכנה	99-110
לחם, לבן	פרוסה אחת	73
פודינג שוקולד, מוכן לאכילה, בקירור	4 עוז.	55
לחם מקמח מלא	פרוסה אחת	30
קמח חיטה לכל מטרה, מועשר	100 גרם	338
טף, לא מבושל	100 גרם	180
אמרנט, לא מבושל	100 גרם	159
קמח תירס, מועשר	100 גרם	141
סובין חיטה, גולמי	100 גרם	73
אורז לבן, מבושל	100 גרם	55
שיבולת שועל	100 גרם	54
קינואה, לא מבושלת	100 גרם	47
קמח כוסמת	100 גרם	41
מקרוני, חיטה מלאה	100 גרם	40
אורז חום, גולמי	100 גרם	33
ספגטי, יבש	100 גרם	21

זו הייתה הרשימה הבלעדית שלנו של מאכלים עשירים בסידן. כל שעליך לעשות הוא לבחור כמה פריטים מרשימות אלה ולבשל סערה עשירה בסידן.

לפני שתתחיל לעבוד, חשוב לדעת כמה סידן אתה צריך. עיין בפרק הבא לפרטים אלה.

כמה אתה צריך סידן?

הדרישות משתנות עם הגיל והמין.

גיל	זָכָר	נְקֵבָה	בְּהֵרָיוֹן	מניקה
0–6 חודשים *	200 מ"ג	200 מ"ג
7–12 חודשים *	260 מ"ג	260 מ"ג
1-3 שנים	700 מ"ג	700 מ"ג
4–8 שנים	1,000 מ"ג	1,000 מ"ג
9–13 שנים	1,300 מ"ג	1,300 מ"ג
14–18 שנים	1,300 מ"ג	1,300 מ"ג	1,300 מ"ג	1,300 מ"ג
19–50 שנה	1,000 מ"ג	1,000 מ"ג	1,000 מ"ג	1,000 מ"ג
51–70 שנים	1,000 מ"ג	1,200 מ"ג
71+ שנים	1,200 מ"ג	1,200 מ"ג

אישה בוגרת ממוצעת (19-50 שנים) צריכה ליטול 1,000 מ"ג סידן מדי יום. בנות (14-18 שנים) זקוקות לצריכה גבוהה יותר של 1,300 מ"ג, ונשים מבוגרות לאחר גיל המעבר זקוקות לכ -1,200 מ"ג סידן ליום (1).

רמות הצריכה העליונות הנסבלות (UL) של תוסף הן הכמות הגבוהה ביותר שרוב האנשים יכולים לקחת בבטחה. לסידן זה נראה בערך כך:

תינוקות
גיל	UL
0-12 חודשים	לא ניתן להקים
ילדים ומתבגרים
1-3 שנים	2,500 מ"ג ליום
4-8 שנה	2,500 מ"ג ליום
9-13 שנה	2,500 מ"ג ליום
14-18 שנה	2,500 מ"ג ליום
מבוגרים מגיל 19 ומעלה
גברים	2,500 מ"ג ליום
נשים	2,500 מ"ג ליום
הֵרָיוֹן
14-18 שנה	2,500 מ"ג ליום
19-50 שנה	2,500 מ"ג ליום
חֲלָבִיוּת
14-18 שנה	2,500 מ"ג ליום
19-50 שנה	2,500 מ"ג ליום

אך מה אם רכיבים אלה אינם זמינים / אינם מספקים בכדי לעמוד בסימן הצריכה היומי? מה קורה כשיש לך מחסור בסידן?

מה קורה אם יש פחות מדי סידן?

מחסור בסידן יביא לנסיגה רב תפקודית, לאור תפקידו הקריטי בחילוף החומרים ותחזוקת גופך. להלן התסמינים של מחסור בסידן או היפוקלצמיה (12):

קהות קצות האצבעות והבהונות
התכווצות שרירים
עוויתות
תַרְדֵמָה
תיאבון ירוד
הפרעות קצב
רככת (אם יחד עם מחסור בוויטמין D)
עצבנות אקראית של שרירים עצביים
אי ספיקת כליות כרונית
דלקת הלבלב
מחלות לב וכלי דם, ובמקרים הגרועים ביותר
מוות

כדי למנוע השלכות כאלה, עדיף שתזונה מאוזנת עשירה בסידן גם כן. למרות נקיטת צעדים, אם אתה מאובחן כחולה היפוקלצמיה, ספקי שירותי הבריאות עשויים לרשום תוספי סידן.

תוספי סידן הם ניסוחים סינתטיים של תרכובות סידן. רוב אלה בטוחים למאכל אדם.

אך אנו ממליצים לך להשתמש בהם רק תחת פיקוח רפואי.

תוספי סידן שאתה יכול לסמוך עליהם

שוטרסטוק

סידן פחמתי: נספג במהירות רבה בגוף. זה זמין בצורה של כמוסות, נוזלים, אבקה וטבליות ללא מרשם.
סידן ציטראט: צורה יקרה יותר של סידן. הוא נספג היטב בקיבה ריקה או מלאה.
מקורות אחרים: סידן גלוקונאט, סידן לקטט, סידן פוספט, סידן אצטט, סידן ציטראט מלאט, סידן לקטוגלוקונאט, טריקלציום פוספט וכו 'עם תוספי מולטי ויטמין מינרלים זמינים (13).

בדוק את סמלי האותנטיות של המוצר, גודל ההגשה, הוראות השימוש והמינון המומלץ לפני בחירת התוסף המתאים.

מעל לכל, השתמש בהם רק בהסכמה רפואית.

לסיכום

חובה להשיג את