איך לרדת במשקל במהירות אצל נשים - 21 הדרכים הטובות ביותר

ירידה במשקל יכולה להיות מסובכת, במיוחד אם את אישה. עליות וירידות הורמונליות, גיל המעבר, לחץ, לידה, סוג הגוף, ניתוחים ו / או תרופות עלולים להפוך את חילוף החומרים שלך לאיטי. למרבה המזל, ישנן דרכים בהן תוכלו להחליף את גופכם למצב שריפת שומנים.

המשך לקרוא עבור 21 עצות יעילות להרזיה שיעזרו לך לכל החיים. החלק הכי טוב? זה אפילו לא ירגיש כמו "תוכנית". בואו נתחיל!

לאכול בשכל

1. האם ניסית לצום לסירוגין?

שוטרסטוק

לא? אתה חייב! צום לסירוגין או IF מחוללים פלאים עבור נשים (וגברים). זמן האכלה וצום חלופי עוזר בהורדת רמות הסוכר בדם, כולסטרול LDL וטריגליצרידים (1). זה טוב מאוד לירידה במשקל ולשמירה על קצב חילוף חומרים טוב. על זה כאן.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה צום לסירוגין אם יש לך סוכרת, היפוגליקמיה, לחץ דם גבוה או כל מצב רפואי אחר.

הערה: דיאטה זו חייבת להיעשות תמיד בפיקוח הדיאטנית. אם נעשה בצורה שגויה, יתכן שלא תראה את התוצאות הרצויות מכיוון שהתוכנית בפועל תשתנה מאדם לאדם.

2. חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים - המשולב הטוב ביותר

צרכו שילוב של כל שלוש קבוצות המזון בכל פעם שאתם אוכלים ארוחה. הנה למה.

חלבונים הם אבני הבניין של גוף האדם. מהורמונים, שרירים, אנזימים, שיער, עור וציפורניים - הכל עשוי מחלבון. על ידי צריכת כמויות נאותות של חלבון (1.2 גרם - 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף), תאפשר לגופך לבנות מסת שריר רזה, לגרום להתאוששות שרירים לאחר אימון, ולהגביר שובע (2), (3), (4), (5).

שומנים בריאים הם אנטי דלקתיים. דלקת שקטה בגופך עלולה לגרום להצטברות רעלים, וכתוצאה מכך השמנת יתר כתוצאה מדלקת. צרכו דגים שומניים, חומצות שומן אומגה 3, אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית, שמן אבוקדו וגהי (חמאה מובהרת) כדי להוריד את הדלקת בגופכם (6). בדוק את הדיאטה הזו בת 5 ימים של אפל.

ירקות, פירות, אורז חום, אורז שחור, שיבולת שועל, חיטה שבורה, חיטה, קינואה ודוחן הם מקורות טובים לסיבים תזונתיים. אלה עוזרים להגביר את השובע, לשפר את העיכול ולשטוף רעלים (7). זה, בתורו, מגביר את חילוף החומרים. לחץ כאן לרשימת מזונות סיבים תזונתיים שתוכל לצרוך.

3. שתו מספיק מים

אי שתייה מספקת של מים עשויה להיות אחת הסיבות לכך שאינך מאבד את הלשון הלא רצויה. מים עוזרים לחות לגופך ולשטוף רעלים. זה, בתורו, עוזר להגביר את חילוף החומרים ומעודד ירידה במשקל.

4. תרגול בקרת מנות

בקרת מנות היא המפתח להרזיה מבלי למנוע ממך אוכל טעים. זה בעצם אומר להגביל את כמות המזונות שאתם צורכים. שליטה במנות שלך יכולה לעזור לך להשיל את הקילוגרמים כמו קסם.

תוכלו גם ליהנות ממאכלים עתירי קלוריות בכמויות מוגבלות. אך עליכם לשמור על צריכת הקלוריות היומית הכוללת. אם אתה אמור לצרוך 1500 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל, דאג שלא תעבור את הגבול הזה.

5. יש סוכר ומלח דלים

שוטרסטוק

גם הסוכר וגם המלח הם רוצחים בכמויות גבוהות. ונחש מה? רובנו אשמים בצריכת יותר מדי סוכר ומלח במזון שלנו.

עודף מלח במזון גורם לאגירת מים בגוף. אם לא שומרים עליו כל הזמן, זה עלול לגרום ליתר לחץ הדם שלך. מצד שני, עודף סוכר מעלה את רמות הסוכר בדם שלך, גורם לעמידות לאינסולין ונשמר כשומן בגופך.

הימנע מהוספת יותר מדי מלח וסוכר במזון שלך. כמו כן, היזהרו ממלח נסתר וסוכר בפלאי תפוחי אדמה, צ'יפס, עוף מטוגן, חמוצים, מטומטמים, נקניקים, סודה, עוגות, מאפים, גלידה, גבינה, חלב חמאה, אגוזים מלוחים, מלח שום, מלח סלרי, רוטב ברביקיו, רוטב סויה, רוטב ווסטרשייר, קטשופ, רוטב צ'ילי מתוק ושוקולד.

6. ממתיקים מלאכותיים? אין סיכוי!

אם ספירת קלוריות הייתה הדבר היחיד שהיה חשוב לירידה במשקל, לא היית עולה במשקל בשתיית סודה דיאטטית. ישנם מחקרים מדעיים רבים המרתיעים אתכם מצריכת סוכר מלאכותי. הנה למה.

זה עלול לגרום לעלייה במשקל ולגידול במוח (8). אין ראיות חותכות לכך שלממתיק מלאכותי יתרונות בריאותיים.

הדו"ח אומר גם כי " נשים בהריון, מיניקות, ילדים, חולי סוכרת, מיגרנה וחולי אפילפסיה מייצגים את האוכלוסייה הרגישה להשפעות שליליות של מוצרים המכילים NNS, ועליהם להשתמש במוצרים אלה בזהירות מירבית (9)."

אנו ממליצים לך להימנע מצריכת ממתיקים מלאכותיים. השתמש במקום דבש, ג'אגר, וסוכר חום כהה.

7. זהירות ברטבים ובלבישות

רטבים וחבישות זקוקים לאזכור מיוחד. למרות שהבעיה זהה - מלח גבוה, סוכר, תוספי מזון וחומרים משמרים למזון - הם זקוקים לאזכור מיוחד מכיוון שאיננו שמים לב.

סלטים, צ'יפס, עוף צלוי, נאצ'וס וכל הדברים טעימים הם בגלל רוטב ותבלינים. אם תסתכלו במהירות על תוויות המזון, תופתעו לדעת את כמות המלח והסוכר שהם מכילים. חפש כימיקלים כמו מונוסודיום גלוטמט, אספרטיים, נתרן סולפיט, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דו-חמצני גופרית, אשלגן ברומט, הידרוקסיאניזול בוטיל (BAH) והידרוקסיטולואן בוטיל (BHT).

8. הגבל את צריכת האלכוהול

אל תבינו אותי לא נכון. מדי פעם, זה בסדר גמור. הימנע מצריכתו כל יום ו / או בכמויות מוגזמות. אלכוהול הופך בגוף לסוכר, שנאגר כשומן אם לא שורפים אותו על ידי אימון.

אלכוהול גם גורם להתייבשות, ובכך מאט את חילוף החומרים שלך. שתו כוס יין אם ממש מתחשק לכם. הימנע משתייה כבדה תכופה.

9. ניקוי רעלים פעם בשבוע

ניקוי רעלים כבר אינו אפשרות. הרגלי המזון, איכות המזון, מסיבות סוף השבוע ואפשרויות אחרות באורח החיים הופכים את ניקוי הרעלים פעם או פעמיים בשבוע לחיוני.

צאו לדיאטת מיץ ליום. דאג להכין את המיצים בבית או לקבל מיץ בכבישה קרה. אל תסיר את העיסה אם אתה רוצה את הסיבים התזונתיים. אם יש לך IBS / IBD, מסננים את העיסה.

הערה: מיצי ירקות הם אפשרות טובה יותר ממיצי פירות.

10. רעב? עשו את מבחן הברוקולי

שוטרסטוק

באיזו תדירות אתה מרגיש רעב? אם זה לעתים קרובות מדי, זו בעיה. דרך פשוטה אחת לדעת אם אתה באמת רעב או לא היא לעשות את "מבחן הברוקולי". כל שעליך לעשות הוא לדמיין ברוקולי כשאתה מרגיש שאתה רעב.

הרעיון העיקרי - כבדו אוכל. לאכול כשאתה רעב. שימו לב מקרוב למה שאתם אוכלים.

השלב הבא הוא להיות פעיל. ככל שאתה פעיל יותר, כך מטבוליזם שלך טוב יותר. הנה כל מה שאתה צריך לדעת.

תן לקלוריות ללכת

11. הליכה מהירה

הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר, במיוחד בגלל שזה קל על המפרקים והלב שלך. אם אתה לא רגיל להתאמן, הליכה היא מקום נהדר להתחיל בו.

ללכת לפחות 15-20 דקות כל יום במשך שבוע. אתה יכול ללכת עם הכלב או לטייל אחרי ארוחת הערב. אחרי שבוע הגיע הזמן להגביר את המשחק. עוברים להליכה מהירה.

הגדר טיימר. ללכת בקצב איטי יותר למשך דקה ואז ללכת מהר יותר למשך 30 שניות. בתחילה, השוקיים שלך עלולות להתחיל להתכווץ בקרוב. תנוח לכמה דקות אך אל תוותר.

12. לחוצים? לָרוּץ!

ריצה היא התחושה הטובה ביותר בעולם כשאתה לחוץ - יותר מכך שהמוח שלך מתרכז