תוכנית דיאטה לעלייה במשקל - גישה בריאה ובטוחה

מכיוון שאחוזי ההשמנה הם בשמיים, כולם די אובססיביים לרדת במשקל. עם זאת, תת משקל או בעל BMI נמוך מאוד הוא גם עניין של דאגה ולעתים קרובות אנשים מתעלמים ממנו.

למרות שבעולם, שיעור השכיחות של תת משקל ירד מעט (מ -9.2% ל -8.4% אצל בנות ובין 14.8% ל -12.4% אצל בנים), עדיין מדובר בנושא שדורש התייחסות (1).

במאמר זה נדון כיצד תוכלו לעלות במשקל בצורה בריאה ועל תוכנית דיאטה לדוגמא שתוכלו לעקוב אחריה.

מה טווח המשקל הבריא שלך?

ה- BMI שלך (מדד מסת הגוף) יעזור לך לקבוע את טווח המשקל הבריא שלך. חלק את משקל גופך (בקילוגרמים) לפי גובהך (במטרים) בריבוע כדי לחשב את ה- BMI שלך (2).

BMI בין 18.5 ל- 24.9 מציין טווח משקל בריא. אם ה- BMI שלך נמוך מ- 18.5, אתה סובל מעודף משקל.

השתמש במחשבון זה כדי לדעת מה קנה המידה והמצב שלך.

סיבות לתת משקל

מספר מצבים רפואיים עלולים לגרום לתת משקל:

• מטבוליזם גבוה: יש אנשים שבנויים להיות רזים. קצב חילוף החומרים שלהם כה גבוה שהם אינם מצליחים לעלות במשקל גם לאחר אכילת מזון עתיר קלוריות.
• היסטוריה משפחתית: כמה אנשים נולדים עם סוג של גנים שהופכים אותם לרזים באופן טבעי ובעלי BMI נמוך.
• מצבים רפואיים: מצבים רפואיים מסוימים עלולים לגרום לירידה במשקל. לאחר הורמון בלוטת התריס (פעילות יתר של בלוטת התריס) מעלה את קצב חילוף החומרים ועלול לגרום לירידה במשקל. סוכרת בלתי מבוקרת (סוג 1), סרטן וכל מחלה זיהומית עלולים לגרום למישהו לרדת במשקל (3).
• הפרעות אכילה: אנשים עם הפרעות אכילה כמו אנורקסיה נרבוזה ובולימיה נרבוזה יכולים להיות בתת משקל (3).
• דיכאון: אנשים הסובלים מדיכאון עלולים לחוות חוסר תיאבון חמור ולהוריד כמות משמעותית של משקל במהירות רבה. אנשים כאלה זקוקים לעזרה רפואית מיידית (3).

אם ה- BMI שלך נמוך מ- 16, אנא בקר אצל הרופא שלך כדי לאבחן מצבים רפואיים אפשריים.

תוכנית דיאטה לדוגמא לעלייה במשקל

למרות שאכילת מזונות עתירי קלוריות כמו סודה, סופגניות וצ'יפס יכולה לגרום לכם לעלות במשקל, זו לא גישה בריאה.

המטרה שלך צריכה להיות לבנות מסת שריר ולהעלות במשקל בצורה בריאה. אכילת מזון מעובד לעלייה במשקל יכולה להוביל להצטברות של שומן תת עורי או קרביים. זה יכול לגרום לתצהיר לא בריא של שומנים סביב אזור הבטן או האיברים, בהתאמה.

להלן תוכנית דיאטה לדוגמא שיכולה לסייע לעלייה בריאה במשקל. תוכנית זו יכולה להשתנות בהתאם לגיל, מין, רמת הפעילות הגופנית ודרישות הקלוריות של האדם.

ארוחות	זְמַן	מה יש
מוקדם בבוקר	7 בבוקר - 8 בבוקר	שקדים ספוגים בלילה (6-7 חתיכות)
ארוחת בוקר	8 בבוקר - 9 בבוקר	2 לחמים מרובי דגנים עם חמאה דלת שומן וחביתה של ביצה (2 חלבונים מביצה שלמה אחת). אוֹ כוס פתיתי תירס, שיבולת שועל עם חלב, או כל דייסת דגנים (השתמשו בחלב מלא בשומן). אוֹ פוהה, אופמה או דליה קיצ'די עם הרבה ירקות. אוֹ 2 צ'אפטיס עם כוס ירקות וכוס נבטים מבושלים אור 2 חלבונים (גבינת קוטג '/ נבטים) פרתות ממולאות עם צ'אטני או חמוצים. פירות מלאים או כוס מיץ ירקות טרי עם עיסה.
אחרי ארוחת הבוקר	11: 00-12: 00	כוס חלב מלא שומן עם משקה בריאות לבחירתכם או חלבון מי גבינה.
ארוחת צהריים	13:30 - 14:30	כוס אורז קטנה ושני צ'פטיס. כוס פולסים (מסור, מונג, צ'אנה). ½ כוס קארי ירקות. חזה עוף 3 עוז או חתיכת דג / ביצים / טופו / גבינת קוטג '. סלט מעורב מלפפון, גזר ועגבניות. כוס קורד קטנה או יוגורט.
חטיף ערב	17:30 - 18:30	כריך ירקות עם גבינה. אוֹ תפוח אדמה אפוי עם קליפה ומטבל אבוקדו. אוֹ תערובת אגרוף של אגוזים קלויים.
אֲרוּחַת עֶרֶב	20:30 - 21:30	½ כוס אורז חום וכוס שעועית כליה / שעועית שחורה / קארי פטריות. סלט מעורב מלפפון, גזר ועגבניות.
לפני השינה	22:30 - 23:00	כוס חלב מלא שומן.

טיפים בריאים לעלות במשקל במהירות (ובבטחה)

1. אכלו מאכלים עתירי קלוריות

מזונות עשירים בקלוריות ומאוזנים בחומרים מזינים יעזרו לכם לעלות במשקל. מאכלים כמו אבוקדו, בננה וחלב מלא שומן צריכים להיות מצרך העיקרי שלך.

2. צרכו פחמימות בריאות

פחמימות יכולות לעזור לעלייה במשקל. החלף סוכר עשיר ופחמימות מזוקקות כמו שוקולדים, סופגניות, פיצות באפשרויות בריאות יותר כמו בננה, תפוח אדמה, בטטה, דגנים מלאים, אורז ופירות וכו '.

3. צרכו מקור חלבון בכל ארוחה

השרירים שלך עשויים מחלבונים. כדי לעלות במשקל ולבנות מסת שריר רזה, עליכם לכלול מקור חלבון בכל ארוחה שאתם צורכים. התכוון ליטול 1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

חזה עוף, הודו טחון, טופו, קטניות ושעועית, אגוזים וזרעים, דגים, ביצים, חלב ויוגורט צריכים להיות הבחירה שלך בחלבון.

4. הוסף שומנים בריאים לדיאטה שלך

אל תצרוך סתם אוכל שומני. בחרו בשומנים בריאים שאינם גורמים נזק בטווח הארוך. שומנים בריאים הם גם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.

כלול מזון כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן אבוקדו, סלמון ושמן זית בתזונה שלך. אכילת אגרוף דלעת או זרעי פשתן היא דרך טובה לספק לגופכם שומן בריא.

5. קחו תוספי עלייה במשקל

במקרים מסוימים, דיאטה ופעילות גופנית בלבד אינם עשויים להביא לתוצאות הרצויות. דרך נוספת לעשות זאת היא על ידי הכללת תוספי תזונה נוספים.

חלבון מי גבינה הוא תוסף פופולרי יותר ויותר שתוכל להוסיף לחלב או לשייקים שלך.

6. אימוני כוח

עלייה במשקל לא אומר שאתה צריך לעלות במסת שומן. צבור מסת שריר רזה. אתה תראה שרירי ומוגדר. כדי להגיע לשם, עליך לפגוע בחדר הכושר לפחות 2-4 פעמים בשבוע ולהרים משקולות.

7. הסר מתח

ירידה או עלייה במשקל יכול להיות אירוע מלחיץ. מתח הופך לרוב למכשול מרכזי כשמנסים להשיג מטרה. לכן, חשוב להפחית את הלחץ.

עשה אמבטיה מרגיעה כדי להפחית לחץ. שים מוזיקה טובה ורקוד עד שאתה נופל. תרגילי מדיטציה, יוגה ונשימה פועלים היטב להפחתת לחץ.

8. קבל מספיק שינה

שינה היא הקובע החיוני לבריאותך ולרווחתך. אדם צריך מינימום שמונה שעות שינה בכל לילה כדי להישאר בכושר ובסדר. מחקר חתך על סטודנטים באוניברסיטה הסינית גילה כי שינה באיכות טובה סייעה לחיזוק מסת השריר בהשוואה לשינה באיכות ירודה (4).

9. עקוב אחר המטרה שלך

מעקב אחר המטרה שלך מגדיל את הסיכויים שלך לפגוע במטרה שלך. ערוך יומן מזון כדי לכתוב את מטרת הקלוריות שלך ולעקוב אחר המזונות שאתה אוכל.

בדוק את המשקל שלך כל שבוע או עשרה ימים. זה לא רק מניע אותך אלא גם עוזר לך לנתח את ההתקדמות שלך טוב יותר. אתה יכול אפילו לעקוב אחר דפוס האימון שלך ולהתחיל למדוד רווח שרירים.

10. שמור על עצמך מוטיבציה

עלייה במשקל אינה מדע רקטות; זה דורש גישה מדעית ואורח חיים ממושמע היטב. היה סבלני ושמור על עצמך מונע. אל תכוון להרוויח יותר מארבעה קילו בחודש. לחפש עלייה מהירה יותר במשקל יכול להיות לא בריא ועשוי רק לתת לך תוצאות זמניות.

סיכום

עלייה במשקל יכולה להיות מאתגרת כמו ירידה במשקל, אך עקביות היא המפתח לתוצאות ארוכות טווח. צריכת מזון זבל צפוף בקלוריות לא צריכה להיות המטרה. במקום זאת, ההתמקדות שלך צריכה להיות העלאת מסת שריר רזה שכן זה יכול להוביל לעלייה בריאה במשקל.

4 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• מגמות עולמיות במדד מסת הגוף, תת משקל, עודף משקל והשמנה בין השנים 1975 ל -2016: ניתוח מאוחד של 2416 מחקרי מדידות מבוססי אוכלוסייה בקרב 128.9 מיליון ילדים, מתבגרים ומבוגרים, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• הערכת משקלך, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• ירידה לא מכוונת במשקל, שירותי הבריאות הלאומיים.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• הקשר בין שינה וחוזק שרירים בקרב סטודנטים באוניברסיטאות סיניות: מחקר חתך רוחבי, כתב עת לאינטראקציות בין השלד והשרירים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, מכוני הבריאות הלאומיים

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/