10 תרגילי משקולות מובילים לנשים

משקולות קיימות כבר לנצח ואם אתה הולך לחדר כושר ולא רואה קבוצה של משקולות, אתה צריך לעזוב מיד. משקולות מאמצות ביעילות את רוב קבוצות שרירי הגוף העליונות והתחתונות כדי לקדם את מסת הגוף, הכוח והסיבולת. עשרה תרגילי משקולות אלה בטוחים יעזרו לך להשיג את כל מה שאתה יכול מתוך סט פשוט של משקולות.

תרגילי משקולת לנשים

1. לחץ על ספסל

תמונה: iStock

לחץ על ספסל הוא שגרת אימונים למתחילים המסייעת בפיתוח מסת חזה. שמור על גופך שטוח על ספסל ותופס את המשקולת עם אחיזה ברוחב הכתפיים. שאפו כשאתה מוריד את המשקולת לחזה התחתון שלך ושמור על המרפקים קרוב לצדדים שלך לאורך כל הדרך. נשוף אפילו כשאתה לוחץ על המשקל. חזור על כך שמונה עד עשר פעמים בשלוש סטים.

2. שיפוע לחץ על הספסל

תמונה: iStock

בדומה ללחץ על הספסל, במקום זאת השתמש הפעם בספסל נוטה מכיוון שזה עוזר לבנות את החזה העליון שלך. כדי לבנות אחיזה המונית ביעילות בבר הכי קרוב למרכז שאתה יכול.

3. סגור לחץ על ספסל האחיזה

מאת Everkinetic, באמצעות Wikimedia Commons

זהה ללחץ הספסל הקלאסי, במקום זאת הפעם יש לשמור על הידיים שישה עד שמונה סנטימטרים זה מזה. הורד את המשקולת ואז הרם עד לנעילה מוחלטת. בצע שלוש קבוצות של עשר עד חמש עשרה חזרות.

4. תלתל עומד

תמונה: iStock

עמדו עם הרגליים בנפרד. החזק את המוט עם אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. שמור על מרפקים דחוס לצדדים וסלסל את הידיים פנימה עד שריר הידיים שלך מכווץ לחלוטין. בצע שלוש קבוצות של חמש עד תשע חזרות. שגרה זו תעזור לך להוסיף מסה לשרירי הזרוע שלך.

5. תלתל הפוך

תמונה: שוטרסטוק

במקום להחזיק את המשקולת עם אחיזת ידיים, השתמש באחיזת ידיים. שמור על המרפקים קרוב לצד שלך ומשוך את המשקולות עד החזה ואז לאט למטה. עשו זאת בשלוש קבוצות של שבע עד אחת עשרה חזרות. טכניקה זו בונה ביעילות את שרירי הזרוע ואת אמות הידיים.

6. תלתלי פרק כף היד

תמונה: שוטרסטוק

הניחו את הידיים על ספסל שטוח; שמור את פרקי הידיים למטה בחוזקה כפות הידיים למעלה רק מעל קצה הספסל. הישאר יציב לאורך כל השגרה הזו. עכשיו הרפי את מפרקי כף היד ותסללי את הידיים כלפי מעלה כשאת מרימה את המשקולת ליד האמות. בצע 3 סטים בלי לספור חזרות. עשו אותם עד שתהיה עייף. שיטה מאתגרת זו בונה מסה גדולה יותר עבור אמות הידיים שלך.

7. לחץ על תקורה

תמונה: Thinkstock

עשה זאת בעמידה או בישיבה, ותוכל להוריד את המשקולת לפניך או מאחוריך. אחז את המשקולת באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים ואז הנמיך אותה לאט כלפי מטה לפנים או מאחורי הצוואר. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד שתים עשרה חזרות. זה עוזר ביעילות לבנות את הכתפיים שלך.

8. סקוואט

תמונה: שוטרסטוק

בדיוק כמו הלחיצה העליונה, במקום זאת הקפידו על הורדת המשקולת לגב צווארכם והתכופפו באטיות גם כאשר אתם מורידים את המשקולות. טכניקה זו בונה ביעילות את הרגליים.

9. שורה זקופה

תמונה: שוטרסטוק

טכניקה זו נועדה לבניית שרירי המלכודות והמסה שלך. קח אחיזת יד על רוחב הכתף ופשוט העלה אותה לרמת הסנטר שלך. עשו זאת בשלוש סטים של כתשע עד חמש עשרה חזרות.

10. כפוף משורה

תמונה: שוטרסטוק

שיטה זו מסייעת בעיקר לחיזוק הגב. תפוס את המשקולת עם אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים והעלה את המשקל לגזרתך עם הידיים לאחור. עם אחיזה תחתונה ורגליך כפופות מעט כאשר פלג גופך העליון נוטה קדימה, משוך את זרועותיך לאחור ומשוך את המשקל למותניים.

מקווה שתמצא אלה יעילים. אל תשאיר לנו תגובה למטה.