מתח ואורח חיים קדחתני לאכול לאט לאט את חיינו שהיו פעם רומן שליו. אבל הכל לא משעמם ומשעמם! אתה בהחלט יכול לנהל חיים מאושרים ובריאים גם בעומס המטורף שהוא העולם כיום. עם יוגה היפוך, אתה יכול לעקוב אחר רמות הלחץ שלך, ומאפשר לגוף ולנפש שלך להישאר רגועים.

התנוחות המתורגלות ביוגה הפוכה מבוססות על 'Viparita Karani', שם הראש בא במגע עם האדמה והרגליים עם השמים. בעוד סרבנגסאנה, סירשאסאנה והאלאסאנה הם הפופולאריים ביותר בקרב תנוחות ההיפוך, רק תנוחות סירשאסאנה מתאימות למתחילים. זו הסיבה שהרכבנו כמה תנוחות יוגה מהפכות קלות יחד עם תנוחת הראש שאותם מתחילים יכולים לתרגל.

מדוע יוגה הפוכה?

להלן 5 תנוחות היוגה ההיפוך למתחילים לתרגל:

1. Viparita Karani - היציבה ההפוכה - רגליים מעל הקיר תנוחה:

תמונה: שוטרסטוק

תנוחה זו מאפשרת לספק לראש דם, גרון וצוואר בשפע. התוצאה - מרכזי העצבים במוח, בלוטת יותרת המוח ובלוטת התריס שלך חווים נחשול חדש של אנרגיה. תנוחה עדינה, משקמת ומרגיעה, היא נקראת גם סם תנוחת הנוער.

• עוזר לך לשטוף מתח וחרדה
• מקלה על כאבי גב תחתון
• משכך כאבי מחזור, PMS ותסמיני גיל המעבר
• משפר את כוח העיכול
• מסייע בריפוי מיגרנה וכאבי ראש
• מסייע בריפוי נדודי שינה ודיכאון
• מחדש רגליים עייפות
• מרפא דליות וקרסוליים נפוחים

• נשום תמיד כרגיל ושמור על הרגליים במצב עם קצב הנשימה שלך.
• אם אינך מצליח להחזיק את הרגליים שטוחות, כופף את הברכיים מעט בכ- 15 עד 30 מעלות. אבל וודא שהוא לא כפוף יותר מדי מכיוון שהוא עלול להפריע ליתרונות.

2. אדהו מוחא סוונאסאנה (תנוחת כלבים הפונה כלפי מטה):

תמונה: שוטרסטוק

זו תנוחת יוגה הפוכה קלה, שהיא אחת מ -12 התנוחות של סוריה נאמאסקר. תנוחה זו קלה למדי לתרגול והיא מושלמת למתחילים ביוגה. יחד עם הרגעת מערכת העצבים שלך, תנוחה זו מסייעת גם לבעיות המחזור החודשי שלך. אתה יכול אפילו להשתמש בתנוחה זו כתרגיל מתיחה לפני ואחרי האימון.

• מאריך את עמוד השדרה, תוך הפגת המתח שלו
• מסייע בהקלה על כאבי סיאטיקה
• מקלה על סינוסיטיס
• הופך את הידיים, הגב והכתפיים לחזקים יותר
• מגביר את יכולת העיכול ואת העוצמה, מקל על עצירות ובעיות עיכול אחרות
• מציע מתיחה טובה עבור עגלים ושריר הברך וגם לידיים
• מקל על כאבי גב
• עוזר לך להתמודד עם כאבי ראש ומיגרנה
• עוזר לך להירגע ולהתחדש
• משחרר אותך מצרות שינה
• מקל על תסמיני טרום הווסת וגיל המעבר
• מקל על הפרעות מחזור כאשר נעשה עם תמיכה בראש

השתמש בכיסא או בכיסא מתכת, במרחק של כמה מטרים מהרגליים, כדי להרים ידיים ולתמוך בעצמך. זה יעזור בפתיחת הכתפיים, מה שאחרת מושג על ידי שמירה על כפות הידיים על הקרקע לאורך הכתפיים.

3. Sirshasana (תנוחת ראש לעמוד):

תמונה: שוטרסטוק

הציעו נפילה לשיער וקבלו בברכה שיער גמיש ועבה עם היוגה ההיפוך הבסיסית הזו! באסאנה זו, תהפוך את עצמך לחלוטין ותאפשר לראש לנוח על הרצפה. בעוד זרועותיך תומכות בראשך, כפות הרגליים מונחות בחוזקה באוויר. למרות היותה תנוחה מסובכת, זה בדרך כלל מומלץ למתחילים. עם זאת, אל תנסה תנוחה זו אם אתה סובל מיתר לחץ דם או מפגיעות בגב ובצוואר. מומלץ לנשים בהריון להתרחק מתרגול אסאנה זה.

• מחזק את הידיים, הצוואר והכתפיים
• מסייע בעיכוב ואף בהיפוך ההזדקנות
• מגביר את כוח העיכול שלך
• עוזר לך לנצח לחץ ודיכאון
• מסייע בהרגעת נפשך
• משפר את זרימת הדם לבלוטת יותרת המוח ואצטרובל
• מקל על תסמיני סינוסיטיס ונדודי שינה
• מסייע לנשים להילחם בבעיות פוריות
• מקלה על תסמיני טרום הווסת, הווסת והווסת
• גוונים ומחטבים את הליבה והבטן
• מחזק ריאות

למתחילים יתקשו להחזיק את המרפקים זקופים בזמן שהם מתרגלים את מעמד הראש. נסה לחגור רצועה ולולאה אותה מעל המרפקים מעל הזרועות. הושיט את זרועותיך והתאם את הרצועה כאשר הידיים רחבות כתפיים כך שתתאים בחוזקה סביב זרועותיך.

למרות שמדובר בתנוחת מתחילים, אל תרגל זאת בבית אלא אם כן אתה מרגיש בנוח עם היציבה. הטעות הקלה ביותר עלולה להוביל לפציעות חמורות ובלתי הפיכות.

4. Shashankasana (תנוחת הארנבת):

תמונה: שוטרסטוק

זה מאוד מאתגר למתחילים לתרגל תנוחות יוגה היפוך באופן כללי. עם זאת, תנוחת הארנבת היא דרך קלה להרגיש בנוח עם התנוחות ההפוכות. זה לא היפוך של 100%, אלא מועיל לשיפור היציבה ולהפגת כאבי צוואר וגב כרוניים.

• הופך את חוט השדרה לגמיש יותר וגמיש על ידי מתיחת הגב
• מחזק ומגביר את שרירי הירך
• מאריך את עמוד השדרה ומשפר את היציבה
• משפר את כוחות העיכול ומקל על בעיות עיכול כמו עיכול וחומציות
• עוזר לך להירגע ולהירגע לחלוטין
• מסייע בהפגת מתחים, חרדות, דיכאון קל ונדודי שינה
• משפר את אספקת הדם לראש ומגביר את רמות האנרגיה שלך
• מפעיל את הבלוטות האנדוקריניות ומסייע בשמירה על איזון הורמונלי בגוף

• הרשה לעצמך תמיד להרגיש בנוח עם תנוחת Vajrasana או Diamond לפני שתתרגל אסאנה זו.
• הקפד להביא את התנוחה הזו לסיום בעדינות; אחרת אתה עלול להרגיש סחרחורת.

• אנשים עם יתר לחץ דם וסחרחורת לא צריכים להתאמן בתנוחה זו.

5. תנוחת דולפינים:

תמונה: שוטרסטוק

נקרא גם תנוחת הגורים, זוהי וריאציה של אדהו מוחא סוואנאסנה או תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה. תנוחת יוגה הפוכה עדינה, היא אידיאלית למתחילים. התנוחה מתמקדת בליבה, בגב העליון ובכתפיים ועוזרת לנשים להקל על אי הנוחות במחזור.

• מחזק את הידיים והכתפיים
• מקל על כאבי גב
• עוזר לך להירגע ולהירגע לחלוטין
• מקלה על לחץ ודיכאון קל
• נלחם בהפרעות שינה שונות
• מחזק, משמע ומפסל את שרירי הבטן
• יכול לעזור בטיפול באסטמה, יתר לחץ דם, סיאטיקה וכפות רגליים שטוחות
• מסייע לנשים להילחם בצורה טובה יותר בתסמיני מחזור וסת

• הרם את המרפקים תוך כדי לחיצה על פרקי הידיים על הרצפה כדי לפתוח כתפיים מבלי להילחץ.
• הנח שמיכה או כרית לתמיכה בראשך כדי למנוע פציעות בצוואר.

האם ישנן התוויות נגד לתנוחות יוגה אינברסיות?

כמו בכל סוגי האימונים, גם התנוחות הללו מגיעות עם סט של דברים ואסור לעשות:

1. הימנע מביצוע אסאנות אלה אם אתה סובל מיתר לחץ דם, בעיות עיניים ואוזניים, או שיש לך היסטוריה של פציעות בצוואר ובגב. אמנם תנוחות מסוימות מועילות, אך מומלץ מאוד לבצע תנוחות אלה בהנחיה מקצועית כדי למנוע פציעות.

2. נשים עם וסת צריכות להימנע מתנוחות יוגה הפוכות מכיוון שעלולות להיות לכך השפעות דרסטיות על הדימום.

3. לנשים בהריון מומלץ להימנע מלעסוק ביוגה היפוך באופן כללי, אך ניתן להמשיך אם הרופא שלך נותן אות ירוק. תמיד תרגל יוגה טרום לידתי בהדרכה מתאימה.

4. בצע תמיד תנוחות הפוכות אלה על קיבה ריקה כדי למנוע ריפלוקס חומצי וצרות קיבה אחרות.

5. למד את כל האסאנות בצורה נכונה ויסודית ממקצוען יוגה מוסמך לפני שתתרגל אותן לבד. היזהר במיוחד בעת ביצוע תנוחות כמו סירשאסאנה, משום שהרשלנות הקלה ביותר יכולה להתגלות כיקרה.

אמנם אתה יכול לעשות תנוחות יוגה ההיפוך בכל נקודת היום, אך ביצוען מוקדם בבוקר ישמור עליך להחיות ולהתרענן לאורך כל היום. כל תנוחות היפוך היוגה הללו למתחילים יכולות לשמש כשכבות חיים, בתנאי שהם מתורגלים באופן קבוע בצורה נכונה. כמו כן, תנוחות אלו יעזרו לכם לראות את חייכם מנקודת מבט אחרת.

האם אתה מתרגל יוגה? האם אי פעם ניסית אחת מהתנוחות הללו והאם הן עזרו? אנא שתף ​​אותנו בדעותיך בקטע התגובות למטה!