12 אסאנות יוגה פשוטות להפחתת שומן בבטן

אורח חיים מוטעה, הרגלי אכילה לא בריאים, חוסר פעילות גופנית ורמות מתח גבוהות - כל אלה מולידים בטן מרופטת. חוסר כוח בטן מתבטא בדרך כלל בצורה של כאבי גב תחתון ועלול לגרום לשקיעת איברי הקרביים ולהביא למחלות באזור האגן.

תזונה נכונה, בשילוב שגרת כושר טובה, בהחלט יכולים לעזור לכם להפחית שומן בבטן במידה רבה.

ליוגה יש חלק חשוב בהפעלת הבטן ותתי קבוצותיהם, ומאפשר להחזיר תוך שמירה על מחלות כמו חומצה.

אסאנות יוגה להפחתת שומן בבטן

• Tadasana (תנוחת הרים)
• סוריה נאמסקאר (ברכת שמש)
• Padahastasana (עיקול קדימה קדימה)
• Paschimottanasana (כיפוף קדימה יושב)
• Pavanamuktasana (תנוחת הקלה ברוח)
• נאוקאסנה (תנוחת סירה)
• אוסטרסאנה (תנוחת גמלים)
• Uttanpadasana (תנוחת רגל מוגבהת)
• Marjariasana (תנוחת חתול פרה או תנוחת חתול)
• Bhujangasana (קוברה תנוחה)
• Dhanurasana (תנוחת קשת)
• Shavasana (תנוחת גופה)

1. Tadasana (תנוחת הרים)

תמונות: שוטרסטוק

Tadasana היא תנוחת חימום אידיאלית. זה משפר את זרימת הדם ומפעיל את הליבה ואזורי ההיקף האחרים, ובכך מבטיח שגופך מוכן לתנוחות האחרות שנמצאות בחנות.

איך לעשות

• עמדו עם הרגליים שטוחות, העקבים פרושים מעט, והבהונות הגדולות של כפות הרגליים במגע זה עם זה. שמור על עמוד השדרה זקוף כשידיך משני הצדדים וכפות הידיים פונות לגופך.
• מתחו את הידיים לפנים וקירבו את כפות הידיים זו לזו.
• שאיפה עמוקה, מתיחה את עמוד השדרה. מרימים את הידיים המקופלות מעל הראש, נמתחים ככל שתוכל.
• נסה להרים את הקרסוליים ולעמוד על בהונותיך, כשהעיניים פונות לתקרה. אם אינך יכול לעמוד על בהונותיך, אתה יכול לשמור על הרגליים שטוחות על הקרקע, בעוד שעיניך פונות לתקרה.
• נשום כרגיל והחזק את התנוחה למשך 20 עד 30 שניות.
• שאפו עמוק, ותוך נשיפה, הרפו לאט והחזירו את כפות הרגליים לרצפה.
• חזור על האסאנה 10 פעמים, והגדיל את הספירה בהדרגה. הרגע למשך 10 שניות לפני שתנסה את החזרה הבאה. התמונה שניתנה לעיל היא וריאציה למתחילים.

הנה הסרטון - תדאסנה / תנוחת הרים

וריאציות

לתנוחת ההר יש שינויים מבחינת מיקום הזרועות. אתה יכול למתוח את הידיים כלפי מעלה, במקביל אחד לשני, ובניצב לרצפה.

יתרונות

• משפר את היציבה שלך
• ממצק את הבטן והישבן
• מחזק את הירכיים, הברכיים והקרסוליים
• מקל על איסיאטיקה (כאב המשפיע על הגב, הירכיים והצד החיצוני של הרגליים)

זְהִירוּת

אנשים עם לחץ דם נמוך, נדודי שינה וכאבי ראש יכולים לבצע את האסאנה הבסיסית ולא להסתכל מעלה או לחפש וריאציות של תנוחה זו.

חזרה לתוכן העניינים

2. סוריה נמסקאר (ברכת שמש)

תמונות: שוטרסטוק

Surya Namaskar הוא מפגש של שנים עשר עמדות יוגה, שלכל אחת מהן יש השפעה רבה על כל הגוף. הכיפוף קדימה ואחורה מאפשר מתיחות, בעוד הנשימה העמוקה המתבצעת במהלך המעשה מסייעת לניקוי רעלים. תרגלו את Surya Namaskar מדי יום בבוקר, מול השמש, כדי להפיק את המרב.

איך לעשות

• עמדו עם שתי הרגליים יחד, הרחיבו את החזה והרפו את הכתפיים.
• בזמן הנשימה, הרם את שתי זרועותיך מהצדדים. ובעת הנשיפה, הביא את זרועותיך לקדמת החזה ושמור על תנוחת התפילה.
• שאפו, הרימו ידיים, והתמתחו לאחור, מעט.
• נשוף, התכופף קדימה, ונסה לגעת במצחך עד הברכיים.
• כיפוף ברך שמאל, מתיחת רגל ימין לאחור, כפות הידיים מונחות על הרצפה.
• עבור למצב של כלב כלפי מטה.
• מ Adhomukha (כלב כלפי מטה), בא על קצות האצבעות, קדימה באשטנגה נמסקאר (צורה של Chaturangadandasana), שם הירכיים מוגבהות מעט ולוקחות את כל פלג הגוף העליון במישור אחד לכיוון הרצפה.
• שאפו, התמתחו קדימה והתכופפו לאחור אל אורדהוומוקה, או כלב הפונה כלפי מעלה.
• תוך שמירה על הידיים קבועות על הרצפה, הזז את פלג הגוף העליון לכלב כלפי מטה.
• בזמן שאתה שואף, הביא את רגל ימין קדימה, בין המרפקים ונמתח כלפי מעלה.
• תביא את רגל שמאל קדימה ותשאף עמוק.
• נמתח לאחור מהמותניים.
• חזור למצב ההתחלתי.

הנה הסרטון - סוריה נאמסקאר

יתרונות

מכף רגל ועד ראש, כל חלקי הגוף והאיברים הפנימיים נהנים מתנוחה זו. תרגול קבוע של סוריה נאמסקאר שומר על בריאותך ומלא אנרגיה.

זְהִירוּת

אסור לנשים לבצע סוריה נאמאסקר במהלך הווסת. נשים בהריון חייבות לבדוק את הרופא לפני ביצוע אסאנה זו.

אסור לאנשים עם בעיות בעמוד השדרה, לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם לבצע תנוחה זו.

חזרה לתוכן העניינים

3. Padahastasana (עיקול קדימה קדימה)

תמונות: שוטרסטוק

הקיפול הקדמי הזה ממש טוב ללב ומקל על בעיות כמו חרדה וטוב להפחתת קצב הלב. הבטן הופכת רכה ונינוחה, ומאפשרת לקיבה לעשות את עבודתה, ומתייחסת כראוי לבעיות בטן עיקריות או קלות.

איך לעשות

• עמדו בתנוחת Tadasana, כשידיכם משני צידי הגוף בזמן שכפות הרגליים מונחות יחד, והעקבים נוגעים זה בזה.
• שמור על עמוד השדרה זקוף.
• בשאיפה עמוקה, הרם את היד כלפי מעלה.
• בזמן הנשיפה, התכופף קדימה כך שגופך מקביל לרצפה.
• שאפו, ואז נשפו, והתכופפו קדימה לחלוטין, כשגופכם נופל מהירכיים.
• נסו לגעת ברצפה, כפות הידיים ישרות על הרצפה, ומבלי לכופף את הברכיים. מתחילים יכולים לנסות לגעת בהונות או רק בקרסוליים מלכתחילה, לעבוד בדרך לרצפה.
• שאפו תוך כדי העלייה לטדסנה. זה טוב להישאר באסאנה זו למשך זמן ארוך מעט יותר בהתאם ליכולות ולצרכים האישיים.

הנה הסרטון - פדהסטסאנה / עיקול קדימה

וריאציות

ל- Padahastasana יש וריאציות מבחינת אחיזת בהונות, הנחת הידיים מתחת לכדורי הרגליים או פשוט אחיזת הקרסוליים או השוקיים.

יתרונות

• משפר את העיכול, מכיוון שרירי הבטן שלך משופעים
• מחזק את מפרקי פרק כף היד
• מקל על תשישות נפשית וגופנית

זְהִירוּת

לפני ביצוע Padahastasana, אתה צריך לשלוט ב- Uttanasana, שזו תנוחת כיפוף קדימה פחות מאתגרת. כמו כן, אנשים עם הפרעות דיסק בעמוד השדרה חייבים להימנע מביצוע תנוחה זו.

חזרה לתוכן העניינים

4. Paschimottanasana (כיפוף קדימה יושב)

תמונות: שוטרסטוק

זו אחת התנוחות הבסיסיות של האטה יוגה , והיא מגרה את מרכז מקלעת השמש שלך. לצד התפקוד בתור תנוחת חיטוב בטן, העיקול קדימה מציע גם מתיחה ראויה להערצה לשריר הירך, לירכיים, וגם לירכיים. זה אידיאלי גם למי שנוטה להפרעות עיכול.

איך לעשות

• שב על הרצפה בסוקהאסאנה או בפדמסנה.
• שמור על עמוד השדרה זקוף, ומתח את הרגליים אל החלק הקדמי שלך. כפות הרגליים צריכות להצביע על התקרה.
• בשאיפה עמוקה, מתחו את הידיים מעל הראש מבלי לכופף את המרפקים. המבט שלך צריך לעקוב אחרי הידיים שלך. מתחו את עמוד השדרה עד למקסימום.
• נשוף, והתכופף קדימה, מוריד את הידיים ומנסה לגעת בהונות. הראש שלך צריך לנוח על הברכיים. מתחילים יכולים לנסות לגעת בקרסוליהם או סתם בירכיים או בשוקיים בתור התחלה.
• ברגע שאתה נוגע בהונותיך, החזק אותן ונסה למשוך אותן לאחור עד שתחווה את המתיחה על שריר הברך.
• כשאתה שומר על הנשימה, נסה לשמור על המיקום למשך 60 עד 90 שניות בתחילה. לאט לאט, הגדל את זמן החזקת המיקום במשך חמש דקות, או אם אפשר, יותר.
• נשיפה, העלו את גופכם כלפי מעלה, שחררו את בהונותי מאצבעותיכם כדי לחזור לתנוחת סוכאסנה או פדמאסאנה.

הנה הסרטון - Paschimottanasana / Bend Forward Bend

וריאציות

מי שאינו חדש בתנוחה יכול לנסות את ארדהה פשימוטאנזאנה. התהליך זהה למפורט לעיל. הווריאציה היחידה היא שאתה צריך למתוח רק רגל אחת בכל פעם.

יתרונות

• מפחית חרדה
• גינונים של אודינקריה נלמדים כאן.
• מאזן מחזורי מחזור

זְהִירוּת

אנשים הסובלים מהפרעות דיסק בעמוד השדרה, או שעברו ניתוח בטן לאחרונה, אינם חייבים לבצע תנוחה זו. אפילו אנשים עם אסתמה ושלשול חייבים להתרחק מתנוחה זו.

חזרה לתוכן העניינים

5. Pavanamuktasana (תנוחת הקלה ברוח)

תמונות: שוטרסטוק

אסאנה זו מסייעת בהקלה על בעיות קיבה שונות, כולל עיכול ועצירות. מכיוון שברכייך מפעילות לחץ על בטן, החזקת המיקום במשך יותר מדקה מסייעת להפעלת שריפת שומן באזור.

איך לעשות

• שכב במצב שכיבה (עם הפנים כלפי מעלה) כשידיך לצד גופך וכפות הרגליים נמתחות, העקבים נוגעים זה בזה.
• כופף את ברכיך.
• נשמו עמוק, ובעת הנשיפה הביאו בהדרגה את הברכיים הכפופות לעבר החזה, כשהירכיים מפעילות לחץ על הבטן. החזק את הברכיים במקום כראוי על ידי כיווץ ידיים מתחת לירכיים.
• שאפו שוב, וכשנשמתם, הרם את ראשך, ואפשר לסנטר לגעת בברכיים.
• החזק את המיקום למשך 60 עד 90 שניות, תוך כדי נשימה עמוקה.
• נשוף לאט, ושחרר את הברכיים תוך מתן לראש לנוח על הרצפה. תביא את הידיים לשני צידי גופך, כפות הידיים פונות לקרקע.
• תירגעו ב Shavasana.
• חזור על האסאנה 7 עד 10 פעמים, והשאיר מרווח של 15 שניות בין החזרות.

הנה הסרטון - פוונאמוקטאסאנה / תנוחת הקלה ברוח

וריאציות

מי שאינו חדש ביוגה יכול לתרגל את התנוחה ברגל אחת כפופה והרגל השנייה ישרה.

יתרונות

• מחזק את שרירי הגב והבטן
• מסייע בעיכול ושחרור גז
• משדר את השרירים ברגליים ובזרועות

זְהִירוּת

נשים בהריון, אנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה, ואנשים הסובלים מבעיות לחץ דם ולב חייבים להימנע מביצוע תנוחה זו.

חזרה לתוכן העניינים

6. נאוקאסנה (תנוחת סירה)

תמונות: שוטרסטוק

זהו אחד מתנוחות היוגה המבוקשות ביותר שיבטיחו לכם בטן שטוחה יותר עם תרגול קבוע. בעוד שהחזקת היציבה יותר מדקה מסייעת בהתכווצות שרירי הבטן, היציבה, כאשר היא נעשית בתנועה דמוית סירה, מסייעת בחיטוב שרירי הבטן.

איך לעשות

• שכב על מזרן היוגה במצב שכיבה, הרגליים מתוחות, בהונות פונות לתקרה וכפות הידיים מונחות משני צידי גופך כלפי הקרקע.
• שאפו עמוק. בזמן הנשיפה, הרם את גופך (הראש, החזה והרגליים) מהקרקע.
• תמתח את הידיים כך שיהוו קו מקביל עם הרגליים.
• האצבעות צריכות להיות באותו קו כמו בהונות. להביט לכיוון האצבעות.
• כשאתה אוחז בתנוחה, עליך להרגיש את שרירי הבטן מתכווצים.
• לנשום כרגיל, החזק את היציבה למשך 30 עד 60 שניות מלכתחילה.
• שאפו ואז נשפו עמוק, הרפו לאט וחזרו למצב שכיבה.
• חזור על אסאנה זו חמש פעמים מלכתחילה, עבד עד 30 פעמים בהדרגה. הרגעו למשך 15 שניות לאחר כל חזרה.

הנה הסרטון - נאוקאסנה / תנוחת סירה

וריאציות

אתה יכול גם לבצע את נאוקאסאנה באגרופים סגורים כאילו אתה מחזיק את משוטים של סירה.

יתרונות

• מחזק את שרירי הבטן ומסייע בהסרת שומן בבטן
• משפר את בריאות איברי העיכול
• מחזק את הידיים, הירכיים והכתפיים

זְהִירוּת

אנשים הסובלים מבעיות לחץ דם, בעיות לב, שלשולים, כאבי ראש ונדודי שינה חייבים להימנע מביצוע תנוחה זו. כמו כן, אסור לנשים בהריון ולווסת לתרגל תנוחה זו.

חזרה לתוכן העניינים

7. אוסטרסאנה (תנוחת גמלים)

תמונות: שוטרסטוק

זה נעשה בדרך כלל כדי להתמודד עם תנוחת Naukasana. המתיחה לאחור שאתה חווה בזמן שאתה נוגע בקרסולייך בתנוחה זו מסייעת לחיטוב שרירי הבטן. המתח שחווים שרירי הבטן שלך במהלך נאוקאסנה ישוחרר כעת, ובמקביל, תוכלו ליהנות גם ממתיחה טובה.

איך לעשות

• שב בויג'ראסנה.
• לאט לאט, הרם את גופך מברכייך כך שאתה יושב כעת עם כל משקל גופך הנתמך בברכייך.
• העקבים שלך צריכים לייצר קו אנכי עם הקרקע.
• נשוף עמוק, וקשת את הגב. תביא את הידיים מאחורי גופך, ונסה להחזיק את הקרסוליים בזה אחר זה.
• הטה את ראשך מאחור ונמתח לאחור, עד שתחווה מתיחה בבטן.
• החזק את היציבה במשך 20 עד 30 שניות מלכתחילה, עבד בדרכך ל -60 שניות, נשם כרגיל.
• לנשוף ולהירגע לאט.
• חזור לווג'רסאנה.
• חזור על אסאנה זו חמש פעמים מלכתחילה, עבד עד 30 פעמים בהדרגה.
• הרגעו למשך 15 שניות לאחר כל חזרה.

הנה הסרטון - אוסטרסאנה / תנוחת גמלים

וריאציות

לאחר שהגעת לתנוחת Ustrasana, במקום לחזור ל Vajrasana, זרוק לאט את ראשך לאחור והישאר כך. הקפד לתרגל את הווריאציה הזו רק לאחר שתשלוט בתנוחת Ustrasana המקורית.

יתרונות

• מחזק את שרירי הגב
• יכול לשפר את היציבה
• מטפל בעייפות, אי נוחות במחזור, וכאבי גב קלים

זְהִירוּת

אנשים הסובלים ממחלות הקשורות ללב, מפציעה בגב התחתון או בצוואר ולחץ דם גבוה אינם חייבים לבצע תנוחה זו. אנשים הסובלים ממיגרנה ונדודי שינה חייבים גם הם להימנע מביצוע תנוחה זו.

חזרה לתוכן העניינים

8. Uttanpadasana (תנוחת רגל מוגבהת)

תמונות: שוטרסטוק

תנוחה זו מסייעת בהפעלת רקטוס בטן ובתוך הבטן הקשורים אליה בזמן עבודה גם באזור הירך והירך. תנוחה זו היא אחת הדרכים היעילות והיעילות ביותר לחסל את הלשון שמצטברת סביב המותניים והירכיים במהלך ההריון.

איך לעשות

• שכב על המזרן עם הגב על הרצפה, הרגליים נמתחות ועקבים נוגעים זה בזה. שמור על הידיים משני צידי גופך, כפות הידיים פונות לקרקע.
• שאפו עמוק. כעת, בנשיפה איטית, הטה את גבך תוך הנחת הראש כך שהאוזניים תואמות את הכתפיים.
• אל תזיז את הידיים מהמצב הראשוני שלהן. לנשום כרגיל.
• התמתחו עד לרמה המקסימאלית האפשרית, מבלי לפגוע בגב.
• בשאיפה עמוקה, הרם את הרגליים מהרצפה, ובצע זווית של 45 מעלות עם הרצפה.
• החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות תוך נשימה רגילה. לעבוד לאט לאט בכדי להחזיק את היציבה יותר מ- 60 שניות.
• נשוף עמוק, ויישר את הרגליים כך שיהפכו לזווית של 90 מעלות עם הרצפה. לנשום כרגיל, להחזיק את היציבה למשך 30 שניות.
• בשאיפה עמוקה, החזר את הרגליים בהדרגה למצב ההתחלתי - תנוחת שכיבה.
• חזור על האסאנה הזו 10 פעמים מלכתחילה, עבד עד 30 פעמים בהדרגה.
• הרגעו למשך 15 שניות לאחר כל חזרה.

הנה הסרטון - Uttanpadasana / תנוחת רגל מוגבהת

וריאציות

Urdhva Prasarita Padasana, שבמקום לשמור על הרגליים ישרות וקרובות זו לזו, אתה מפריד ביניהן באוויר.

יתרונות

• מטפל במחלות הקשורות לקיבה כמו חומציות ועצירות
• מרפא כאבי גב
• משפר את תפקודם של אברי הרבייה
• משפר את זרימת הדם

זְהִירוּת

אנשים המתמודדים עם משיכת שרירים, אלה שמחלימים מפגיעות בעמוד השדרה, ומצפים לאמהות, חייבים להימנע מתנוחה זו אם היא נעשית באופן עצמאי.

חזרה לתוכן העניינים

9. Marjariasana (תנוחת חתול פרה או תנוחת חתול)

תמונות: שוטרסטוק

הכיווץ העוצמתי שחווה בשרירי הבטן בזמן החזקת היציבה מסייע בהמסת השומן, ובכך מפחית את גודל הבטן. תנוחה זו מועילה גם בשיפור הגמישות של עמוד השדרה.

איך לעשות

• שב בויג'ראסנה.
• לנשום כרגיל, התרומם מהמצב, ואפשר לגופך להגיע במקביל לרצפה כך שגופך מונח על הברכיים וכפות הידיים.
• בעוד שיש לשים את הברכיים מתחת לירכיים, על כפות הידיים לעבור מתחת לכתפיים הפונות לרצפה. שמור על הראש ישר. מרווח מעט את הברכיים כך שמשקלך יתפזר באופן שווה.
• בשאיפה עמוקה, הרם את הראש תוך כדי דחיפת הגב למטה, כך שלגוף שלך יהיה מבנה קעור.
• הרחב את אזור הבטן ככל האפשר כדי לינוק את כמות האוויר המקסימלית.
• עצור את נשימתך, שמור על היציבה כ -15 עד 30 שניות.
• נשוף עמוק והורד את הראש, תוך כדי קשת גב כלפי מעלה. שמור על הישבן והבטן איתנים עד שתחווה התכווצות. הראש שלך צריך להיות בין הידיים שלך.
• לנשום עמוק, להחזיק את התנוחה למשך כ- 15 עד 30 שניות, לעבוד עד 60 עד 90 שניות בהדרגה.
• נשוף ונחזור לאט לאט לווג'רסאנה. תירגע למשך 15 שניות.
• חזור על האסאנה הזו 10 פעמים מלכתחילה, עבד עד 30 פעמים בהדרגה.
• הרגעו למשך 15 שניות לאחר כל חזרה. זוהי גם אחת האסנות היוגה הטובות ביותר להפחתת שומן בבטן.

הנה הסרטון - Marjariasana

וריאציות

התחל במנוחה במצב השולחן (הגוף מונח על הברכיים וכפות הידיים). שאפו ותוך כדי כך דחפו את הגב כלפי מטה כדי להגיע למבנה קעור. בזמן הנשיפה, במקום להוריד את הראש, סובב אותו שמאלה כך שעיניך מתמקדות בירך שמאל. חזור על הצד השני, והשאיר את שאר הצעדים כפי שהם.

יתרונות

• משפר את החוסן של עמוד השדרה
• עוזר לתקן את היציבה שלך
• מקל על המתח בגב התחתון

זְהִירוּת

אם אתה סובל מפגיעת ראש, הקפד לשמור על ראשך בקו אחד עם פלג גוף עליון בעת ​​ביצוע תנוחה זו.

חזרה לתוכן העניינים

10. Bhujangasana (קוברה תנוחה)

תמונות: שוטרסטוק

תני לבטן שלך מתיחה טובה עם אסאנה היוגה הזו. התרגול הקבוע של אסאנה זו מסייע לחיזוק שרירי הגב, ולכן זו אחת התנוחות המומלצות ביותר להקלת כאבי גב לאחר לידה.

איך לעשות

• שכב על המזרן במצב נוטה (עם החזה כלפי מטה), הרגליים מעט מרווחות החוצה, ורגלי הרגליים נוגעות ברצפה.
• שמור את הידיים משני צידי הגוף, כפות הידיים פונות לרצפה.
• תביא את כפות הידיים מתחת לכתפיים.
• בשאיפה עמוקה, הרם לאט את החזה וראש מהרצפה, מבטך מונח על התקרה. תחב את ערווהך לעבר הטבור שלך, תוך שמירה על הישבן יציב.
• החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות, תוך כדי נשימה רגילה.
• נשמו עמוק ונסו להרים את גופכם מהמותניים כלפי מעלה, להתכופף לאחור ככל האפשר. עם זאת, ודא שאתה לא פוגע בגב שלך בתהליך.
• החזק את היציבה למשך 30 עד 60 שניות תוך נשימה רגילה.
• נשוף והוריד לאט את גופך למטה - חזה, צוואר ומצח - כדי לחזור למצב נוטה. תמתח את הידיים לאט לפנים.
• חזור על האסאנה הזו 10 פעמים מלכתחילה, עבד עד 30 פעמים בהדרגה.
• הרגעו למשך 15 שניות לאחר כל חזרה.

הנה הסרטון - Bhujangasana / Cobra Pose

וריאציות

לאחר שהגעת לתנוחת הקוברה, סובב את ראשך שמאלה ונסה למקד את עיניך בעקב שמאל. אתה יכול לעשות את אותו הדבר גם בצד השני.

יתרונות

• מגוון את הבטן
• משפר את הגמישות של הגב האמצעי והגב העליון
• מחזק את הכתפיים והגב
• מפחית מתח ועייפות

זְהִירוּת

התכופפו לאחור רק עד שתחוו את המתיחה בבטן, בירכיים ובגב. אנא הרגע גם אם אתה חווה כאב קל בזמן מתיחה. במקרים כאלה, אתה יכול לעשות Ardha Bhujangasana.

בנוסף, נשים בהריון ואנשים הסובלים מפגיעות גב ותסמונת התעלה הקרפלית אינם חייבים לבצע תנוחה זו.

חזרה לתוכן העניינים

11. Dhanurasana (תנוחת קשת)

תמונות: שוטרסטוק

תנוחה זו עושה עבודה נפלאה בחיטוב הבטן. לצד הצעת מתיחה טובה לבטן, לגב, לירכיים, לזרועות ולחזה, תנוחה זו מסייעת גם בשיפור היציבה.

איך לעשות

• שכב במצב נוטה על המזרן, כשהרגליים יחד, כשידיך מונחות משני צידי גופך וכפות הידיים פונות לרצפה.
• לנשוף עמוק, לכופף את הברכיים כלפי מעלה.
• הרם את הראש והתכופף לאחור.
• תביא את הידיים לאחור ונסה להחזיק את הקרסוליים בידיים.
• תמכו במשקל גופכם בבטן. בשאיפה עמוקה, נסו להרים את הברכיים גבוה יותר.
• החזק את היציבה במשך 15 עד 30 שניות, תוך כדי עבודה הדרגתית עד 60 עד 90 שניות. נשמו כרגיל בזמן שאתם אוחזים ביציבה.
• נשוף ונרגע לאט, מותח את גופך.
• חזור על האסאנה הזו 10 פעמים מלכתחילה, עבד עד 30 פעמים בהדרגה.
• הרגעו למשך 15 שניות לאחר כל חזרה.

הנה הסרטון - Dhanurasana / Bow Pose

וריאציות

הווריאציה נקראת Parsva Dhanurasana. לאחר שהגעת לתנוחת Dhanurasana, טבול את כתף ימין לכיוון הרצפה והתגלגל לצד ימין. הישאר כך כ -20 שניות, לפני שאתה מתגלגל חזרה למצב ההתחלתי. חזור על אותו פעולה בצד שמאל שלך.

יתרונות

• משפר את היציבה
• מותח את שרירי הגב והופך אותם לחזקים
• ממריץ את הצוואר והבטן

זְהִירוּת

אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, בקע ופציעה בגב התחתון או בצוואר חייבים להימנע מביצוע תנוחה זו. נשים בהריון או נשים במחזור החודשי שלהן לא חייבות לבצע תנוחה זו.

חזרה לתוכן העניינים

12. תירגע עם Shavasana (תנוחת גופה)

תמונות: שוטרסטוק

אתה צריך לאפשר לגופך להירגע לאחר אימון קפדני, ותנוחת הגופה היא האסאנה האידיאלית.

איך לעשות

• שכב במצב שכיבה.
• שמור על הרגליים יחד או נמתחות, לפי הנוחות שלך.
• אפשר לידיך לנוח משני צידי הגוף.
• לעצום עיניים.
• שאפו ונשפו עמוק, ואפשרו לגופכם להירגע לחלוטין.
• עליך לשכב עד שהנשימה שלך תקינה וגופך בשלום לחלוטין.

הנה הסרטון - Shavasana / Corpse Pose

וריאציות

אתה יכול גם לתרגל Shavasana על ידי הנחת הרגליים על קיר או כיסא, או פשוט כיפוף הברכיים והנחת כפות הרגליים על הרצפה.

יתרונות

• מסייע לך להגיע למצב מנוחה עמוק ומדיטטיבי, אשר יכול לסייע בתיקון הרקמות ולהפגת מתחים
• מסייע בהפחתת לחץ הדם, נדודי שינה וחרדות

חזרה לתוכן העניינים

לצד כל תנוחות היוגה הללו להפחתת שומן בבטן, עליכם להתרכז בתרגול הרגלי מזון בריאים. בנוסף, וודאו כי גופכם מקבל רמות נאותות בשינה מכיוון שמחקרים הוכיחו את ההשפעה השלילית של חוסר שינה על בריאות הבטן.

טיפים של מומחי יוגה להפחתת שומן בבטן

שומן בבטן שכיח ביותר בימינו בזכות הרגלי המזון הלא בריאים, שעות הישיבה הארוכות, החיים הלחוצים וחוסר האימון. שומן בבטן מלבד הפיכתך לבלתי מושך הוא גם ראש עבורך להתחיל לקחת את גופך ברצינות כדי למנוע שבץ לב, סוכרת וכו '. לכן חשוב לך לאבד את השטף הנוסף הזה אך באופן טבעי !!

1. איב ג'ונסון

1. הסתכלו על כל גופכם, לא רק על הבטן. אם אתה מסובב את הגב העליון שלך - וכמעט כל מי שמשתמש במחשב, מבשל או נוהג במכונית עושה זאת - סביר להניח שהבטן שלך תבלוט. תרגול כיפופי גב ותנוחות פתיחת חזה כדי לעזור למתוח ולחזק את הגב העליון, ולראות את "שומן הבטן" שלך נעלם בצורה קסומה. נסה לשכב חמש דקות כל יום עם שמיכה מגולגלת או חיזוק מתחת לחזה העליון שלך, וראשך נתמך על גוש או שמיכה ליוגה כדי שלא יתלה.

2. חשוב על האגן שלך כאילו היה קערת דובדבנים. אם אתה נותן לחלק הקדמי של הקערה לכוון כלפי מטה לכיוון הרצפה, הדובדבנים (או במקרה זה, האיברים שלך) נושרים. כאשר האיברים שלך נושרים ולוחצים על שרירי הבטן שלך, הם מחלישים אותם. במקום זאת, עמדו בטדאסנה (תנוחת הרים) והרימו את החלק הקדמי של קערת האגן שלכם, עד שחלק הקדמי והאחורי של האגן שלכם יושר. אתה תרגיש את האיברים שלך נעים מעלה ואת בעיטת הבטן שלך להילוך. אם אתה יכול לעשות את כל תנוחות העמידה שלך מבלי להטות את האגן קדימה, תעבוד על שרירי הבטן שלך בכל תנוחה.

3. בכל פעם שאתה עושה תנוחות בטן ספציפיות, שמור על שרירי הבטן שטוחים ורחבים. אתה רוצה להרגיש את הבטן נעה כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה שלך, ויוצאת אל צדי גופך. בכל תנוחה, עבוד במקום בו תוכל להחזיק יישור טוב למשך 30 שניות לדקה. הישאר ממוקד כיצד פועלים שרירי הבטן שלך, ולא על תמונה אידיאלית כלשהי של התנוחה. אם הבטן שלך מתנפחת ועמוד השדרה המותני שלך מתרחק מהרצפה, אתה מבזבז את זמנך. כדי לעזור לך להרגיש כיצד שרירי הליבה שלך צריכים לעבוד, השתמש בנשימה שלך. צייר את דפנות הטבור פנימה ומעלה בשאיפה, והרחיב את הגב לנשיפה. תרגיל זה יעזור לך להרגיש את העבודה, ויחזק את הבטן בעת ​​ובעונה אחת.

איב ג'ונסון: www.myfiveminuteyoga.com

2. דייוויד פרושין

1. למד כיצד לערב נכון ולחזק את שרירי הליבה שלך. לא רק שתתחזק הרבה יותר, אלא שרירי הבטן שלך יתמתנו וייראו טוב יותר.

2. מערבבים יוגה עם פילאטיס. שיעורי היתוך אלה הופכים פופולריים מאוד והם אימונים מדהימים, במיוחד עבור שרירי הבטן.

3. ערכו שיעורי יוגה כוח אחד או שניים מדי שבוע, כדי להעלות את הדופק, לעבוד קשה ולהזיע!

דייוויד פרושין: www.doyogawithme.com

3. אשלי הרצברגר

1. תנוחת קרש - תנוחה זו היא מבער שומנים בגוף הכולל. אם אתה מבצע תרגיל ליבה אחד בלבד ביום, החזק את זה למשך דקה אחת (או יותר אם אתה יכול!). וודא שאתה מושך את הליבה שלך כלפי מעלה פנימה כדי להפעיל את transversus abdominus (ליבה נמוכה). אם אתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתמוטט, אל תפחד להוריד את הברכיים - עדיין תקבל את יתרונות הליבה ותגן על הגב התחתון מפני פציעות.

2. ריחוף סהר מסתובב - שילוב פיתולים בשגרה לא רק יעזור לעיכול שלך, אלא גם יפסל את שרירי האלכסון שלך. בסיבוב סהר מסתובב, אתה משתמש בשרירי המייצב ובליבתך כדי לאזן בפלג גופך התחתון בזמן שאתה סוחט את אברי העיכול שלך באמצע החלק שלך וקוצץ את קו המותניים.

3. בעיטות חמור - הגדל את חילוף החומרים ואת הדופק בבעיטות חמור. התחל בכלב כלפי מטה, כופף את הברכיים נמוכות לקרקע ואז קפץ את הרגליים כלפי מעלה, ובסופו של דבר תנסה לערום את הברכיים מעל הירכיים. אתה תרגיש שאתה מכין קפיצה לעמידת ידיים. חזור על הבעיטות האלה במהירות - בשנייה שרגליך פוגעות בקרקע, קפוץ ישר למעלה - 25-50 פעמים. זוהי דרך נהדרת ומהירה להגביר את האנרגיה שלך.

אשלי הרצברגר: www.ashleyjosephine.com

4. ג'יי בראון

1. אכלו פחות סוכר ויותר פירות וירקות
2. להיות פעיל פיזית
3. תנו לתפישת המוח שלכם להשתנות ולמעט גופכם כפי שהוא.

ג'יי בראון: www.yogijbrown.com

5. קייט סטילמן

1. אכלו ארוחת ערב עד השעה 18:00

2. אל תנשנשו - ארחו את הארוחות שלכם

3. התעוררו מוקדם: הידרטו… קקי… ותנערו את שללכם לפחות 20 דקות..

קייט סטילמן: www.yogahealer.com

6. ג'יל מילר

1. הבטן והשומן שלה הם המשך לטון שאר גופך, על מנת להפחית את קו המותניים, דאג לכלול את כל חלקי גופך בכל מהלך שתבצע, פשוט בידוד הבטן שלך לא יביא אותך. את המבט שאתה מחפש.

2. שלבו יותר משרירי הנשימה שלכם בכושר ובשגרה היומיומית. שרירי הנשימה שלך הם שרירי הבטן הפנימיים ביותר שלך. הפעלתם באמצעות נשימה מרוכזת עמוקה תוסיף לטונוס השרירים הכללי שלכם ותעניק לכם תיאום טוב יותר.

3. הוסף עיסוי בבטן עצמית כדי לעזור לרקמות הבטן שלך להישאר גמישות ולחות פנימיות. עיסוי עצמי מסייע לחומרים מזינים להגיע לכל הרקמות אליהן אתה מכוון ומשפר את פינוי הפסולת.

ג'יל מילר: www.yogatuneup.com

7. סאליס סידני

1. תרגלו מדיטציית ישיבה באופן קבוע. שימו לב לבטן ולשומן שלה בזמן שהיא נעה מעלה ומטה עם הנשימה. מאיפה שומן הבטן הזה? שאל את עצמך, “מה אני אוכל שמשמין את הבטן הזו? האם זה טוב או רע לבריאותי? אולי עלי להימנע מאכילה מעכשיו. "

2. ללכת כל יום. זז מהליבה שלך, הניף את זרועותיך, התמקד בנשימה שלך ונשום עמוק עד אזור הבטן. שאל את עצמך, “מה אני נאחז סביב הבטן הזו ואזור הצ’אקרה השלישי שלי? האם אני מחפה ומגן על עצמי ממשהו בשומן הבטן הזה? אילו רגשות עולים כשאני עושה זאת?

3. להפסיק לשתות אלכוהול. אלכוהול מרעיל את הכבד ומקהה את מערכת החיסון, מאט את חילוף החומרים ומגביר את העלייה במשקל. הקלוריות של משקאות אלכוהוליים נוטות להתאסף סביב הבטן ולהשמין. צפו בחיים דרך עדשה מפוכחת והתעסקו במציאות.

סידני סאליס: www.storytimeyoga.com

8. קרא-לאה גרנט

1. תרגל יוגה לפחות שלוש פעמים בשבוע, רצוי חמש פעמים בשבוע, תוך ביצוע של 60 - 90 דקות של אסאנה אינטנסיבית.
2. תרגול נשימה של אש במשך חמש דקות כל יום.
3. טיפח את מולא בנדהא ואודייאנה בנדה באמצעות תרגול מדיטציית בנדה

מענק קרא-לאה: www.theyogalunchbox.co.nz

יחד עם תרגול יוגה על בסיס קבוע בארוחה מאוזנת היטב, בהרבה מים, הימנעות ממזון מעובד, שתיית תה ירוק והתרחקות ממתחים עשויים לעזור לכם לאבד את הבליטות הללו. מעל לכל הישאר חיובי, שמח ואוהב את גופך !!!

צפו בסרטון הדרכה - האימון הטוב ביותר לאבד שומן בבטן

האם ניסית אי פעם יוגה להפחתת שומן בבטן? אל תשתף איזו יוגה אסאנה עבדה בשבילך!