10 טעים, בריא וגבוה

ארוחות בוקר עתירות קלוריות עובדות בצורה הטובה ביותר לעלייה במשקל.

אבל רק צריכת מזונות עתירי קלוריות לא תעזור. אחרת היית עולה במשקל על ידי אכילת המון ג'אנק פוד. עליכם לצרוך מזונות מזינים בעלי כמות חלבון גבוהה לבניית מסת שריר.

להלן 10 רעיונות טעימים לארוחת בוקר מהירה של 300-500 קלוריות עמוסים בחלבון, שומנים בריאים ופחמימות טובות. תסתכל.

לפני שאנחנו קופצים למתכונים, הנה כמה קלוריות לצרוך כדי לעלות במשקל.

כמה קלוריות לצרוך בארוחת הבוקר לעלייה במשקל?

אתה עלול לצרוך 300-500 קלוריות לארוחת הבוקר כדי להשמין. זכרו, עליכם לצרוך 500 קלוריות יותר ממה שצריך באופן אידיאלי. אם אתם צורכים 1500 קלוריות לשמירה על משקלכם, צרכו 2000 קלוריות ליום כדי לעלות במשקל.

עכשיו, האם אתה מוכן ל -10 מתכוני ארוחת בוקר פשוטים וללא מהומה שנראים טוב, מריחים טוב וטעמם כל כך טוב? בואו נתחיל!

10 רעיונות טעימים לארוחת בוקר לעלייה במשקל

1. דייסת בוטנים של שיבולת שועל

שוטרסטוק

קלוריות - 472; מגיש - 1; זמן בישול - 10 דקות

רכיבים

• 1/2 כוס שיבולת שועל מיידית
• 1 כוס חלב מלא שומן
• בננה אחת פרוסה
• 2 כפות חמאת בוטנים
• חופן צימוקים, ספוגים
• 1 כף דבש

איך להכין

1. הביאו את החלב לרתיחה והוסיפו את שיבולת השועל המיידית.
2. מבשלים ומבשלים עד ששיבולת השועל הופכת רכה והחלב מסמיך.
3. מוציאים מהלהבה ומעבירים לקערה.
4. מוסיפים דבש וחמאת בוטנים. מערבבים היטב.
5. הוסיפו עליו פרוסות בננה וצימוקים.

2. חביתה נקניקים וגבינות

שוטרסטוק

קלוריות - 409; מגיש - 1; זמן בישול - 15 דקות

רכיבים

• 1 ביצה שלמה גדולה
• 3 חלבונים
• 3 נקניקיות עוף פרוסות
• גבינת עיזים קובייה 1 מגוררת
• מלח לטעימה
• ½ כפית פלפל שחור
• 2 כפיות שמן זית
• כוסברה לקישוט

איך להכין

1. מקציפים בקערה גדולה את הביצה השלמה וחלבוני הביצה עם מלח ופלפל.
2. מחממים את השמן במחבת וזורקים את נקניקיות העוף הפרוסות קלות למשך כדקה.
3. מעבירים את הנקניקיות לקערה. מוסיפים פנימה את הביצים המוקצפות לאותו שמן.
4. מורחים את הביצים באופן שווה. כשהביצה חצי מבושלת, מוסיפים פנימה את הנקניקיות והגבינה המגורדת.
5. מקפלים את הביצה ומבשלים 20 שניות נוספות על להבה נמוכה.
6. מעבירים אותו לצלחת ומקשטים בכוסברה.

3. שייק מנגו טעים

שוטרסטוק

קלוריות - 451; מגיש - 2; זמן בישול - 10 דקות

רכיבים

• 1 כוס מנגו
• 1 כוס יוגורט יווני
• ¼ כוס מים
• 6 תאריכי Medjool
• 4 כפות דבש
• קומץ אוכמניות
• חופן אגוזי לוז

איך להכין

1. זורקים פנימה את המנגו, היוגורט, אגוזי הלוז והתמרים לבלנדר.
2. מוסיפים מים וממזגים היטב.
3. העבירו אותו לשתי כוסות.
4. מקשטים באוכמניות ואגוזי לוז.

4. ארוחת בוקר גרנולה ביתית

שוטרסטוק

קלוריות - 375; מגיש - 1; זמן בישול - 40 דקות

מרכיבים להכנת גרנולה בבית

• 4 כוסות שיבולת שועל מגולגלת
• ½ כוס פפיטה
• ½ כוס שקדים פרוסים
• ½ כוס אגוזי קשיו
• ½ כוס אגוזי מלך
• 1 כפית קינמון
• ⅓ כוס מותק
• ½ כוס תמרים וצימוקים של מדג'ול, קצוצים
• ½ כפית תמצית וניל
• קורט מלח

לארוחת בוקר מהירה לעלייה במשקל

• 10 כפות גרנולה ביתית
• ½ כוס יוגורט
• אגס חצי קצוץ
• טפטוף של דבש (לא חובה)

כיצד להתכונן לגרנולה ביתית

1. מערבבים את כל החומרים ומורחים על תבנית אפייה.
2. אופים במשך 40 דקות בחום של 150 מעלות צלזיוס או 300 מעלות פרנהייט.
3. מצננים אותו ומפוררים את הגרנולה. אחסן בצנצנת.

לארוחת בוקר מהירה לעלייה במשקל

1. מערבבים חצי כוס יוגורט עם שמונה כפות גרנולה.
2. מעליו אגס קצוץ וזילוף דבש.
3. לערבב ולאכול!

5. פנקייק קוטג 'עם ג'לי פטל

שוטרסטוק

קלוריות - 464; מגיש - 4; זמן בישול - 30 דקות

רכיבים

• 1 כוס גבינת קוטג '
• 3 ביצים, טרופות קלות
• ½ כוס קמח חיטה
• 1 ½ כוסות חלב מלא
• 2 כפות שמן קוקוס
• 4 כפיות חמאה
• 4 כפות דבש
• 4 כפות יוגורט יווני
• ג'לי פטל (לפי הטעם)

איך להכין

1. מערבבים בקערה גבינת קוטג ', קמח חיטה, שמן קוקוס, ביצים, חלב ודבש.
2. מוסיפים חמאה למחבת ולמצקת מבלילת הפנקייק.
3. הפוך לאחר 2 דקות.
4. מגישים חם עם קופסת יוגורט יווני וג'לי פטל.

6. ארוחת בוקר אנגלית מלאה

שוטרסטוק

קלוריות - 576; מגיש - 1; זמן בישול - 20 דקות

רכיבים

• 2 ביצים
• 2 נקניקיות עוף
• 2-3 רצועות בייקון
• 5-6 פטריות כפתורים
• ¼ כוס שעועית אפויה
• 1 לחם מחיטה מלאה
• בובת חמאה
• מלח לטעימה
• ½ כפית פלפל שחור

איך להכין

1. הוסף חמאה למחבת.
2. זורקים פנימה את הנקניקיות, הפטריות ורצועות הבייקון.
3. מבשלים 5-6 דקות.
4. העבירו את הנקניקיות, הפטריות ורצועות הבייקון לצלחת.
5. פצחו שתי ביצים במחבת ובשלו במשך 2 דקות.
6. מפזרים מלח ופלפל על הביצים.
7. בינתיים, צלו את הלחם.
8. מעבירים את הביצים לצלחת.
9. מוסיפים מעט שעועית אפויה וטוסט.
10. ארוחת הבוקר האנגלית שלך מוכנה!

7. כריך חמאת בוטנים וריבה מהירה

שוטרסטוק

קלוריות - 382; מגיש - 1; זמן בישול - 5 דקות

רכיבים

• 2 פרוסות לחם שלמות
• 2 כפות חמאת בוטנים
• 1 כף ריבה לבחירתכם

איך להכין

1. מורחים את חמאת הבוטנים באופן שווה על פרוסת לחם אחת.
2. מורחים את הריבה על פרוסת הלחם השנייה.
3. מועדון אותם יחד ולנגוס בנדיבות!

8. שייק חלבונים טבעוני

שוטרסטוק

קלוריות - 529; מגיש - 2; זמן בישול - 10 דקות

רכיבים

• 2 סקופים אבקת חלבון טבעונית
• 2 כפות אבקת שקדים
• 1 כף אבקת קשיו
• 2 כוסות חלב סויה

איך להכין

1. זורקים את כל החומרים לבלנדר.
2. מערבבים היטב ומעבירים לשתי כוסות.

9. טופו מקושקש

שוטרסטוק

קלוריות - 293; מגיש - 1; זמן בישול - 10 דקות

רכיבים

• 1 כוס טופו מגורד
• עגבניה 1 קצוצה
• ½ בצל בינוני קצוץ
• 1 צ'ילי ירוק זרעי, קצוץ
• 2 בובות חמאה
• מלח לטעימה
• ¼ כפית פלפל
• כוסברה לקישוט

איך להכין

1. מוסיפים את החמאה לתבנית.
2. זורקים פנימה את הבצל והעגבנייה.
3. מבשלים 5-6 דקות.
4. מוסיפים פנימה את הטופו המגורד, הצ'ילי הירוק, המלח והפלפל.
5. מערבבים ומבשלים 5 דקות.
6. מכסים ומבשלים עוד 2 דקות.
7. מקשטים בכוסברה לפני ההגשה.

10. כריך אבוקדו וביצה

שוטרסטוק

קלוריות - 469; מגיש - 1; זמן בישול - 5 דקות

רכיבים

• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• ½ אבוקדו פרוס
• 2 כפות גבינת קוטג ', פירה
• 2 ביצים
• חופן פפיטה
• מלח לטעימה
• קורט פלפל

איך להכין

1. מרתיחים את הביצים.
2. צולים את הלחם ומורחים גבינת קוטג 'מרוסקת.
3. מוסיפים פרוסות אבוקדו מעל.
4. לסיום מניחים מעל את הביצים המבושלות.
5. מפזרים מלח, פלפל ופפיטה.

הנה לכם - 10 ארוחות בוקר טעימות, טעימות ועתירות קלוריות. התחילו את היום שלכם עם אלה וגם אל תשכחו לעשות אימוני כוח. אתה תעלה במשקל בוודאות. לחיים!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

איך ארוחת בוקר בריאה עוזרת לך לעלות במשקל?

ארוחות בוקר בריאות מכילות חלבון (לבניית שרירים), פחמימות טובות (לאנרגיה), ושומנים בריאים (דלקת מופחתת ושיפור בריאות הלב). לא מדובר רק במאכלים עתירי קלוריות; הם גם עשירים בחומרים מזינים.

מה אוכלים לארוחת הבוקר כדי להשמין?

צרכו מקור של חלבון כמו ביצים, פטריות, עוף, טונה, שעועית וכו '. כללו דגנים מלאים כמו קינואה, שעורה, חיטה וכו'. כמו כן, הוסיפו אגוזים, חמאת אגוזים, חלב מלא, מנגו, בננה ואבקות חלבון.

מהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר לבניית שרירים?

ארוחת בוקר עמוסה במקור חלבון אידיאלית לבניית מסת שריר רזה.

מה עלי לשתות בבוקר כדי לעלות במשקל?

שתו שייק או שייק עמוס חלבונים שאמור להכיל גם מקור טוב לשומנים בריאים כדי לעלות במשקל.

האם אני צריך להתאמן כדי להשמין?

כן בהחלט! אימוני כוח או הרמת משקולות הם דרך נהדרת להגדיל את מסת השריר ולשפר את טונוס השרירים.