25 המאכלים המובילים ביותר העשירים בחומצה פולית עליך לכלול בתזונה

אתה רוצה להיות בריא?

ובכן, זו הייתה שאלה רטורית, לא? כמובן שכולנו רוצים להיות בריאים. לכן, השאלה היא לא אם אנחנו רוצים, אלא אם אנחנו יודעים מה הדרישות.

פעילות גופנית, שינה, תזונה והכל בסדר - אבל יש חומר מזין אחד שחשוב מאוד (ושלא זוכה לתשומת לב רבה) שאני כאן כדי לדבר עליו - חומצה פולית.

שאלה אחת - מדוע זה חשוב? המשך לקרוא כדי למצוא את התשובות. כאן תלמדו על מזונות מובילים עתירי חומצה פולית ועוד.

25 המזונות המובילים עשירים בחומצה פולית

• חומצה פולית - תקציר
• חומצה פולית לעומת חומצה פולית
• 25 מזונות עשירים בחומצה פולית
• האם אתה מקבל מספיק חומצה פולית?
• מינון חומצה פולית למצבים בריאותיים ספציפיים
• תוספי חומצה פולית טבעית

חומצה פולית - תקציר

רובנו בוודאי היינו שומעים על חומצה פולית מספר פעמים. אבל מה זה? מה הקשר בין היותנו בריאים?

חומצה פולית היא ויטמין B מסיס במים. זה קיים באופן טבעי במזונות מסוימים, נוסף לאחרים מסוימים, והוא זמין גם בצורת תוספים. ויטמין זה חיוני לצמיחת תאים ולמטבוליזם (1).

עכשיו, השאלה החיונית - אנחנו יכולים לצרוך חומצה פולית באמצעות תוספים, נכון? מדוע להסתמך על מאכלים טבעיים? שניהם בכל מקרה זהים, לא? לפני שאני עונה על שאלה זו, יש עוד משהו שאתה חייב לדעת.

חזרה לתוכן העניינים

חומצה פולית לעומת חומצה פולית

ראינו מה זה חומצה פולית. אבל מה עם חומצה פולית? ובכן, שניהם זהים זהים - למעט הבדל מובהק.

חומצה פולית וחומצה פולית הם הצורות השונות של ויטמין B9. רק כי חומצה פולית היא הצורה הטבעית של ויטמין B9. לעומת זאת, חומצה פולית היא הצורה הסינתטית של ויטמין B9. משתמשים בו בתוספים ומוסיפים למוצרי מזון מסוימים כמו דגני בוקר או קמח.

מערכת העיכול ממירה חומצה פולית לצורה הפעילה הביולוגית של ויטמין B9, הנקרא 5-MTHF. אבל זה לא המקרה של חומצה פולית. חומצה פולית מומרת ל- 5-MTHF בכבד או ברקמות אחרות, ולא במערכת העיכול (2). וזו חלקית הסיבה שהתהליך אינו יעיל כל כך. גורמים נוספים כוללים מי שיש להם מוטציות גנטיות באנזים הממיר חומצה פולית ל- 5-MTHF, מה שמביא להפחתת פעילות של אנזים זה ותהליך המרה. לפיכך, כאשר לוקחים תוסף חומצה פולית, הגוף עשוי לקחת זמן רב יותר להמיר אותו ל- 5-MTHF, מה שמאפשר לחומצה הפולית הלא מטבולית להצטבר (3).

כאן מתעוררת הבעיה בפועל. אפילו מנה קטנה של 200 מק"ג חומצה פולית ביום עשויה שלא לעבור חילוף חומרים לחלוטין עד למנה הבאה. זה יכול לגרום לרמות גבוהות יותר של חומצה פולית לא מטבולית בזרם הדם, מה שעלול לגרום למגוון תסמינים ותופעות לוואי אצל אנשים מסוימים כגון דיכאון, חרדה, עצבנות, נדודי שינה והפרעות שינה.

כאן אנו עונים על השאלה ששאלנו קודם. כאשר זה חומצה פולית (באופן טבעי), אין שום שאלה שזה לא מטבוליזם. כמובן, זה טבעי. הוא מטבוליזם במערכת העיכול. מכאן, אין סיבוכים.

עכשיו, כשראינו איזו צורה של חומצה פולית טובה יותר, בואו נסתכל על המזונות הטובים ביותר העשירים בחומצה פולית. חשוב לציין שכאשר אנו דנים ב"חומצה פולית "ממקורות מזון טבעיים, צורת ויטמין B9 היא בדרך כלל מתיל פולאט או חומצה פולנית (סידן פולינאט), צורה טבעית נוספת של חומצה פולית.

חזרה לתוכן העניינים

25 מזונות עשירים בחומצה פולית

1. ברוקולי

גודל הגשה - כוס קצוצה אחת (91 גרם)

מנה בודדת של ברוקולי מכילה 57.3 מק"ג חומצה פולית. זה עונה על 14% מהערך היומי של הויטמין. מלבד זאת ברוקולי עשיר גם בויטמינים A ו- K.

ויטמין A חיוני לשמירה על בריאות העור והשיניים. זה גם ממלא תפקיד בייצור פיגמנטים ברשתית העין. ברוקולי מכיל קרוטנואידים הפועלים כנוגדי חמצון (4). ויטמין K מסייע במניעת אוסטאופורוזיס ודלקת (5).

2. שעועית פינטו

גודל הגשה - כוס אחת (193 גרם)

מנה אחת של שעועית פינטו מכילה 1,013 מק"ג אדומים של חומצה פולית. יש בו 670 קלוריות, אך שומן רווי זניח.

שעועית פינטו עשירה גם באשלגן. על פי מחקר שערכה אוניברסיטת פרדו, ארה"ב, צריכת אשלגן מיטבית קשורה לירידה בסיכון לשבץ מוחי (6).

3. זרעים ואגוזים

גודל הגשה לזרעי פשתן - 1 כוס, שלמה (168 גרם)

גודל הגשה לזרעי חמניות - 1 כוס, עם קליפות (46 גרם)

גודל הגשה לשקדים - 1 כוס, טחונה (95 גרם)

זרעים כמו זרעי פשתן (146 מק"ג למנה) וזרעי חמניות (104 מק"ג למנה), או אגוזים כמו שקדים (48 מק"ג למנה) עשירים בחומצה פולית. אתה יכול פשוט לצרוך אלה גולמיים או להוסיף אותם לסלט שלך לקבלת מנה בריאה של חומצה פולית.

זרעי פשתן עשירים גם במנגן וויטמינים אחרים, שכולם תומכים במערכת החיסונית והעצבים שלך, בעצמות ובכמה תהליכים גופניים אחרים (7).

גרעיני חמניות ושקדים עשירים גם בויטמין E המקדם עור ועיניים בריאים (8).

4. אספרגוס

גודל הגשה - כוס אחת (134 גרם)

מנה אחת של אספרגוס מכילה כ- 70 מק"ג חומצה פולית. הוא מכיל 27 קלוריות בלבד, אם כי חלק גדול מהקלוריות הללו מגיע מסוכרים.

אספרגוס הוא גם מקור מצוין לברזל ולריבופלאבין. ברזל נדרש לייצור המוגלובין, חלק חיוני בתאי הדם המקיימים חיים (9). ריבופלבין ממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם של חומצה פולית (10).

5. ממרח תמצית שמרים

גודל הגשה - כפית אחת (6 גרם)

מנה אחת של ממרח תמצית שמרים מכילה 60.6 מיקרוגרם של חומצה פולית. למרות שהוא עתיר נתרן, הוא מכיל רק 9 קלוריות. אתה יכול להשתמש בו עם טוסטים, קרקרים או אפילו כריכים. השתמש רק בממרח מעט מכיוון שיש לו טעם חזק.

תרכובת עיקרית נוספת שמכיל ממרח תמצית השמרים היא ניאצין, שעל פי מחקר אמריקני הוכיח כי הוא מוריד את רמות הכולסטרול הרע (11).

6. כבד

גודל הגשה - 28 גרם

הם גם מקורות מצוינים לסלניום, אשר נמצא כמונע סוגים שונים של סרטן והפרעות שרירים ולב (12). אבל צריך לזכור דבר אחד - לאכול כבד במתינות מכיוון שהוא מכיל גם שומן טרנס וכולסטרול.

7. עשבי תיבול

גודל הגשה לרוזמרין - 1 כף (2 גרם)

גודל הגשה לבזיליקום - 2 כפות קצוצות (5 גרם)

עשבי תיבול מסוימים כמו רוזמרין ובזיליקום הם מקורות טובים לחומצה פולית. מנה אחת של רוזמרין ובזיליקום מספקת 1.6 מק"ג ו -3.6 מק"ג חומצה פולית בהתאמה.

מחקר שנערך בג'אמו וקשמיר, הודו, קובע את יעילותם של צמחי מרפא, במיוחד בזיליקום, בטיפול ביתר לחץ דם (13).

8. אבוקדו

גודל הגשה - כוס אחת, קוביות (150 גרם)

מי לא יאהב להתמכר לאבוקדו! מנה יחידה של הפרי מציעה כ- 122 מק"ג חומצה פולית. בנוסף, אבוקדו עשיר גם בוויטמין C המציג תכונות לב-הגנה בקרב מעשנים ואנשים שמנים או בעלי עודף משקל (14). כמו כן, הפיטוכימיקלים באבוקדו אורזים אגרוף חזק.

9. פולי סויה

גודל הגשה - כוס אחת (186-256 גרם)

זרעי פולי סויה בוגרים מכילים 697 מק"ג חומצה פולית ואילו פולי סויה ירוקים 422 מק"ג חומצה פולית למנה. הם עשירים בקלוריות - מנה אחת של פולי סויה מכילה 376 קלוריות.

פולי סויה הם גם מקור מצוין לחלבון. על פי מחקר שערכה אוניברסיטת דרום קרוליינה, חלבון פולי סויה מפחית את ריכוז הכולסטרול הרע (15). זה גם משפיע באופן חיובי על איזון העצם והסידן אצל נשים לאחר גיל המעבר.

10. ארוגולה

גודל הגשה - עלה אחד (2 גרם)

מנה אחת של ארוגולה מכילה 1.9 מק"ג חומצה פולית. מזון זה דל ביותר בשומן רווי ובכולסטרול. בהיותו מקור טוב לסידן, ברזל, מגנזיום, מנגן ואשלגן, הוא מלא יתרונות רבים.

11. אפונה שחורה

גודל הגשה - כוס אחת (172 גרם)

מנה אחת של אפונה שחורת עיניים מכילה כ- 358 מק"ג חומצה פולית. בנוסף, המזון דל גם בכולסטרול, בשומן רווי ובנתרן.

12. בננות

גודל הגשה - כוס אחת, מרוסקת (225 גרם)

מנת בננה מכילה 45 מק"ג של חומצה פולית, שהם 11% מהערך היומי של הוויטמין. בננות הן גם מקורות עשירים לוויטמין B6, המסייע לגוף להכין נוגדנים להילחם במחלות רבות (16). הויטמין מסייע גם בשמירה על תפקוד עצבי תקין ושומר על רמת הסוכר בדם בגבולות הרגילים.

13. עגבניות

גודל הגשה - כוס אחת (149 גרם)

מנת עגבניות אחת מכילה כ- 22 מק"ג חומצה פולית. עגבניות דלות גם שומן רווי, נתרן וכולסטרול. הם מקורות מצוינים לקרוטנואידים, כמו בטא קרוטן וליקופן, המפגינים תכונות נוגדות חמצון ונוגדי גידול (17).

14. אבקת צ'ילי

גודל הגשה - 1 כף (8 גרם)

עבורנו ההודים האוכל שלנו ככל הנראה אינו שלם ללא קורטוב של אבקת צ'ילי. וזה טוב מבחינה מסוימת, שכן כף אחת של אבקת צ'ילי מכילה 7.5 מק"ג חומצה פולית. לאבקת צ'ילי יתרונות נוספים גם כן - היא מגרה את זרימת הדם ומשפרת את העיכול ואת חילוף החומרים (18).

15. פפאיה

גודל הגשה - כוס אחת, קוביות (140 גרם)

מנה אחת של פפאיה מכילה כ -53 מק"ג חומצה פולית. זהו גם מקור טוב מאוד לוויטמינים A ו- C. הפירות משמשים לטיפול ומניעת הפרעות במערכת העיכול וזיהומי מעיים (19).

16. פירות הדר

גודל הגשה לתפוזים - כוס אחת (180 גרם)

גודל הגשה לתותים - כוס אחת (152 גרם)

גודל הגשה לאשכולית - כוס אחת, עם מיץ (230 גרם)

האמהות והסבתות שלנו שרו רק שבחים של פירות הדר כבר מילדותנו. כמובן, הייתה לכך סיבה טובה מאוד. פירות הדר, כמו תפוזים (54 מק"ג למנה), תותים (36.5 מק"ג למנה) ואשכולית (29.9 מק"ג למנה), מכילים כמויות טובות של חומצה פולית.

על פי מחקר סיני, פירות הדר עובדים מצוין לבריאות הלב, המוח והכבד (20). הם גם מציגים תכונות נוגדות דלקת ונוגדי חמצון המאפשרים ליהנות ממיטב הבריאות.

17. ירקות עלים ירוקים כהים

גודל הגשה לתרד - כוס אחת (30 גרם)

גודל הגשה לקייל - כוס קצוצה (67 גרם)

ירקות ירוקים נחשבים לאחד המאכלים הטובים ביותר עם חומצה פולית. אין שום סיכוי שלא היינו שומעים על החשיבות של ירקות עלים ירוקים כהים בתזונה. הם בסיסיים לבריאות - ללא קשר למקום מגורינו או לאיך.

בירקות כהים, במיוחד תרד וכרוב, יש כמויות טובות של חומצה פולית. מנת תרד מכילה 58.2 מק"ג חומצה פולית, ובמנת כרוב יש כ -19 מק"ג חומצה פולית.

מלבד תוכן חומצה פולית, ירקות כהים מועילים בדרכים רבות אחרות. על פי מחקר, חייבים שיהיה מחצית מהצלחת מלאה בפירות וירקות, כשירקות כהים משחקים תפקיד דומיננטי. ירקות כהים עשירים בקרוטנואידים ובתרכובות שונות אחרות המציעות בריאות וחיוניות רבה (21).

18. דגנים מבוצרים

גודל הגשה - חבילה אחת (28 גרם)

דגנים מועשרים הופכים פופולריים מיום ליום. מנה אחת של דגנים מועשרים מכילה 80.1 מק"ג חומצה פולית. ועל פי מחקר אמריקאי, לדגנים מועשרים יש תפקיד מרכזי בהפחתת מחסור בחומרים מזינים (22).

19. עדשים

גודל הגשה - כוס אחת (192 גרם)

אחד המקורות המעולים של חומצה פולית, מנה אחת של עדשים מכילה 920 מק"ג עצום של הוויטמין. עדשים עשירות גם באשלגן המסייע בשמירה על רמות לחץ דם בריאות (23). הם גם מקור טוב לחלבון, ואתה יכול לשקול אותם אם אתה צמחוני ולא יכול להסתמך על בשר או עוף (24).

20. במיה

גודל הגשה - כוס אחת (100 גרם)

מנה אחת של במיה מכילה 88 מק"ג חומצה פולית. בנוסף, במיה מגיעה עם יתרונות רבים אחרים. הוא עשיר בסיבים, ויטמין C, ומהווה מקור טוב לאשלגן וסידן (25). הוא עשיר ביותר בנוגדי חמצון המקדמים בריאות ורווחה כללית. במיה יכולה לשמש גם כמקור טוב לחלבון (26).

21. נבטי בריסל

גודל הגשה - כוס אחת (88 גרם)

אף על פי שהם לא מעוררי תיאבון מבחינת הטעם, נבטי הבריסל עשירים בחומצה פולית. מנה אחת של נבטי בריסל מכילה 53.7 מק"ג של הויטמין. ישנן דרכים אחרות שנבטים בריסל יכולים להועיל לך. הם מקורות עשירים של ויטמינים, מינרלים וסיבים אחרים ותומכים במערכת החיסון שלך, מגבירים את בריאות העצם וכו '. למעשה, לאחר כרוב ותרד, נבטים בריסל מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון (27).

22. כרובית

גודל הגשה - כוס אחת (100 גרם)

מנת כרובית מציעה לכם 57 מק"ג חומצה פולית, המהווה 14% מהערך היומי שלכם. הכרובית צפופה בחומרים מזינים ונמצאה כמונעת מחלות קשות כמו סרטן (28).

23. סלק

גודל הגשה - כוס אחת (136 גרם)

מנת סלק אחת מכילה 148 מק"ג חומצה פולית. סלק נמצא גם כמפחית את לחץ הדם, מונע לחץ חמצוני ומטפל בדלקות (29).

24. תירס

גודל הגשה - כוס אחת (166 גרם)

אחד החטיפים האהובים עלינו, לא? מנה של ירק זה מכילה כ -32 מק"ג חומצה פולית. התירס עשיר גם במנגן, מגנזיום, זרחן, נחושת ואבץ - כולם מציעים יתרונות בריאותיים שונים (30), (31), (32), (33).

25. גזר

גודל הגשה - כוס אחת קצוצה (128 גרם)

מנה יחידה של גזר מכילה 24.3 מק"ג חומצה פולית. בהיותו ירק פופולרי, הוא יכול להיכלל ברוב ההכנות של ירקות ואורז. גזר הוא גם מקור עשיר לבטא קרוטן, סיבים וכמה מרכיבים תזונתיים אחרים (34).

אלה המזונות העשירים בחומצה פולית. הם טבעיים, לא יקרים והחלק הכי טוב - יש להם יתרונות אחרים שעוזרים לך להישאר במיטב בריאותך.

עכשיו מגיעה שאלה חשובה נוספת. האם אתה מקבל מספיק חומצה פולית? מכיוון שיש הבדל בין לדעת רק על אוכל חומצה פולית וליהנות מיתרונותיו, נכון?

חזרה לתוכן העניינים

האם אתה מקבל מספיק חומצה פולית?

השגת הכמות האופטימלית של חומצה פולית על בסיס קבוע אינה מדע טילים. תזונה מאוזנת תעזור לכם לעשות זאת. פָּשׁוּט.

להלן הטבלה המדברת על