כמה נתרן אתה יכול לקבל ביום?

האם ידעת כי צריכת נתרן גבוהה וגם צריכת נתרן נמוכה עלולות להשפיע על בריאותך? צריכת כמויות גבוהות של נתרן עלולה לגרום ללחץ דם גבוה ולמחלות לב. לא די בכך עלול לגרום להתקפים ולתרדמת. לכן, חשוב למצוא דרך בינונית לצריכת הנתרן היומית.

איך יודעים אם אתם צורכים יותר מדי או פחות מדי נתרן? וכמה מהנתרן כדאי לצרוך ביום? מאמר זה עונה על שאלות אלו ועוד. המשך לקרוא!

נתחיל בשאלה הבסיסית ביותר אך החשובה ביותר.

מדוע נתרן נחוץ לבריאות?

שוטרסטוק

נתרן הוא מינרל חיוני הנחוץ לבריאות. זה מתפקד כקטיון עיקרי (יון טעון חיובי) בנוזל שמקיף את התאים. זה עוזר לשמור על מאזן הנוזלים בגופך ומווסת את לחץ הדם, את תפקוד השרירים והעצבים ואת ההומאוסטזיס התאית (1).

גופך אינו יכול לייצר נתרן (מכאן שהוא "חיוני"). לכן, עליכם למקור אותו מהמאכלים שאתם צורכים. המקור הנפוץ ביותר לנתרן הוא מלח (שם כימי - נתרן כלורי), שהוא 60% כלוריד ו -40% נתרן (2). חלק ממקורות הנתרן האחרים מפורטים בסעיף הבא.

מקורות מזון של נתרן אחרים מאשר מלח

שוטרסטוק

• מזונות עתירי נתרן

שימורי שעועית ובשר, סלמי, נקניק, קוויאר, צ'יפס, בוריטו, פיצה, מאכלים קפואים, נקניקים, בייקון, סרדינים, אנשובי, חזיר מלוח, אגוזים מלוחים, חטיפים הודים מלוחים ארוזים, ופלים תפוחי אדמה, צ'יפס, מרק משומר, חלב חמאה, גבינת קוטג ', ביסקוויט, וופל, פנקייק, פסטה ארוזה, מלפפון חמוץ, קימצ'י, רטבים ארוזים, חרדל, קטשופ, רוטב סלטים ארוזים, רוטב סויה, מרינדות, חמאה מומלחת, אינסטנט פודינג ועוגה, ומאכלי מסעדה.

• מזונות דלי נתרן

בשר טרי, דגים, עופות, דגים משומרים / ירקות / שעועית מנוקזים במים, ירקות טריים, חלב, יוגורט, גבינת שמנת, גבינת דל נתרן, גבינת ריקוטה ביתית, לחם ביתי, אורז ופסטה מבושלים ללא תוספת מלח, דל נתרן קרקרים, טורטיות דלות נתרן, רוטב סלט ביתי ומרקים ללא תוספת מלח, ירקות ללא רטבים, קינוחים בלי יותר מדי מלח, מיונז ביתי, וחמאה ומרגרינה לא מלוחים.

כעת ברור שרוב המזונות הארוזים, המעובדים והמסעדות עמוסים בנתרן. לכן, אם אתם צורכים את המזונות הללו מדי יום, תוכלו לצרוך כמויות גבוהות של נתרן. אבל מה אם אתם צורכים מזונות שאינם טעימים מלוח או מכילים תוספת מלח? האם אתה עדיין יכול לצרוך יותר מלח? או פחות מדי? כך תוכל לדעת.

איך אוכל לדעת כמה נתרן אני צורכת?

שוטרסטוק

התשובה לשאלה זו טמונה על תווית החומרים שבהם אתה משתמש לבישול ארוחותיך. בדוק את תווית התזונה בחלק האחורי של המזונות הארוזים שאתה צורך. תוכלו למצוא מרכיבים כמו נתרן ציטראט, נתרן חנקתי, נתרן בנזואט, או מונוסודיום גלוטמט (MSG). כל אלה הם מקורות נתרן מלבד מלח (נתרן כלורי).

עליכם לבדוק גם את גודל ההגשה. אם גודל ההגשה הוא, נניח, 3 גרם, ובסופו של דבר אתם צורכים 6 גרם, אתם צורכים כמות כפולה של נתרן.

לבסוף, אם אתה רוצה לזרוק את ירקות הסלט שלך עם הרבה רוטב סויה / רוטב סלטים ארוזים, השתמש במלח נוסף עם הארוחות שלך, אכל בחוץ ותשתמש במלחץ לעתים קרובות למדי, אתה צורך יותר מדי מלח.

הערה: מאכלים מסוימים אינם טעימים מלוח מדי (כמו סקונס אוכמניות), אך הם מכילים כמויות עצומות של נתרן.

כעת, השאלה היא אם נתרן הוא מינרל חיוני, מדוע וכיצד הוא משפיע על לחץ הדם שלך? מצא את התשובה לכך בסעיף הבא.

כיצד קשורה נתרן ללחץ דם?

שוטרסטוק

נתרן מוגזם בדם גורם לכליות שלך לשמור על מים. מים מתוחזקים אלה מעמיסים על כלי הדם. כתוצאה מכך, שרירי העורקים בונים עצמם חזקים ועבים יותר, ובכך מצמצמים את המרחב לזרימת דם וחמצן חופשיים. עכשיו, הלב צריך לעבוד קשה במיוחד כדי לשאוב את הדם. וזה מגביר את לחץ הדם, גורם לסתימת העורקים ומוביל לבעיות לב (3), (4).

כמה מחקרים מדעיים מצביעים גם על כך שצריכה גבוהה של נתרן מעלה את לחץ הדם ומגדילה את הסיכון ל- CVD (5), (6). הפחתת צריכת הנתרן עשויה לסייע בהפחתת לחץ הדם (7), (8).

הערה: הרגישות לנתרן שונה מאדם לאדם. אם אתם רגישים לנתרן, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר ליתר לחץ דם ולבקות לב.

מהצד השני, צריכת פחות מדי נתרן עלולה להשפיע גם על בריאותכם. הנה מה שעלול לקרות.

סכנות של תת צריכת נתרן

שוטרסטוק

אתה צריך פחות מ- 500 מ"ג נתרן (פחות מ -1 כפית) ליום כדי שגופך יתפקד כראוי (9). אבל אם אתה נמנע לחלוטין מצריכת נתרן ממקורות טבעיים של מזון, אתה עלול לסבול מהיפונתרמיה שעלולה לגרום לתסמינים הבאים:

• בחילה
• הֲקָאָה
• התכווצויות שרירים וחולשת שרירים
• בִּלבּוּל
• כְּאֵב רֹאשׁ
• נִרגָנוּת
• תְפִיסָה
• תרדמת

אז מה הכמות הנאותה של נתרן שאתה עלול לצרוך ביום? הנה מה שהמומחים ממליצים עליהם.

כמה נתרן לצרוך ליום

שוטרסטוק

איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך כ -1,500 מ"ג נתרן ליום (9). זה עשוי להרגיש אפשרי, אבל אתה תהיה המום לדעת שהאמריקני הממוצע צורך כ -3,000 מ"ג - 3,500 מ"ג נתרן ליום. לפיכך, צמצום הנתרן הופך לקשה מעט, במיוחד עבור אלה שרגילים לכמויות גבוהות של נתרן במזונם.

איך מצמצמים את הנתרן? להלן מספר טיפים:

טיפים להפחתת צריכת נתרן

# 1 חפש מונחים הקשורים לנתרן בחבילות מזון.

• ללא נתרן או ללא מלח
• דל נתרן מאוד
• דל נתרן
• מופחת (או פחות) נתרן
• אור (למוצרים מופחתים בנתרן)
• אור בנתרן
• נתרן ציטראט, נתרן חנקתי, נתרן בנזואט, או מונוסודיום גלוטמט (MSG)

מס '2 צרכו ירקות טריים, ירוקים ולא עמילניים.

ירקות טריים (לא ארוזים) הם מקורות מצוינים לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. תרד וסלרי הם מקורות טובים לנתרן. שילוב של ירקות בתזונה יגביר את השובע, והתשוקה לג'אנק פוד תיגמל לאט לאט.

# 3 הימנע משימוש במלח.

הוספת מלח נוסף מגדילה את הסיכון לצריכת כמות עודפת של נתרן. הימנע משימוש במלחייה לעתים קרובות.

# 4 הימנע מאוכל ארוז.

מזונות ארוזים כמו רוטב לסלט, עשבי תיבול מעורבים מראש ומזון קפוא עמוסים בנתרן. במקום זאת הכינו רוטב סלטים קליל בעזרת מיץ ליים, שמן זית, פתיתי צ'ילי וקורט מלח. השתמש בעשבי תיבול טריים ובתוצרת טרייה.

# 5 עקוב אחר דיאטת DASH.

DASH מייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. בעקבות דיאטת DASH (אם אתם סובלים מיתר לחץ דם והרופא שלכם מאשר) יסייעו בהפחתת צריכת הנתרן ולחץ הדם הגבוה.

סיכום

לסיום, כל דבר בכמויות עודפות או דלות יכול להשפיע על הבריאות שלך, במיוחד אם זה חומר מזין חיוני. נתרן אינו יוצא מן הכלל. הגוף שלך זקוק לזה - אבל בכמויות הנכונות. לכן, צמצמו או הגדילו את צריכת הנתרן בהדרגה והיוו איזון. אתה תרגיש טוב יותר ולא תסבול מסכנות עודף או מעט מדי נתרן בגופך. יש שאלות? פרסם אותם בתיבת ההערות למטה. שמור על עצמך!

הפניות

1. התקדמות התזונה "נתרן", הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
2. "צריכת מלח תזונתיים ויתר לחץ דם" אלקטרוליטים ולחץ דם: E & BP, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. "איך מלח יכול להשפיע על לחץ הדם שלך, הלב והכליות" קליבלנד קליניקה.
4. "ההשפעות של מלח על גופך" לחץ דם בבריטניה.
5. "צריכת נתרן ולחץ דם בילדים ומתבגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים ניסיוניים ותצפיתיים." כתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
6. "צריכת נתרן תזונתית ולחץ דם עורקי." כתב העת לתזונה כלייתית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
7. "הפחתה בנתרן תזונתי משפרת את לחץ הדם ומפחיתה אירועים לב וכלי דם ותמותה". Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. "ההשפעה של צריכת נתרן על לחץ הדם הקשור לגיל ומין." יתר לחץ דם קליני וניסיוני. חלק א ', תיאוריה ופרקטיקה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
9. "כמה נתרן עלי לאכול ביום?" איגוד הלב האמריקני.