חיזוק, חיטוב, מיזוג - תרגילי קטלבל עושים הכל בשבילך. לכן, אין זה מפתיע ש- kettlebells הם כלי האימון המלא לגוף מלא עבור מרבית המאמנים. הם מגיעים במגוון רחב של משקולות (8-32 ק"ג), ואתה יכול להתחיל מהנמוך ביותר ולעלות ככל שאתה מתקדם. כוון לפחות ל -3 סטים של 15-20 חזרות עם צורה טובה להשיג גוף מעורר קנאה ולהגביר את רמות הכושר שלך. אז, לא עוד חלומות בהקיץ, לא עוד "מתישהו". התחל היום על ידי ביצוע 15 האימונים היעילים של קומקום. החלק למעלה!

אה, לפני שנתחיל באימונים, הנה כמה יסודות בנושא תרגילי קטלבל.

כיצד פועלים קטלבלס?

התרגילים העיקריים סובבים סביב 3-4 תנועות עיקריות - מתנדנדים, מחזיקים אותו בשתי ידיים / כפות ידיים, מחזיקים אותו ביד אחת, והקשה ביותר - חוטפים.

בדיוק כמו שאתם משתמשים בכדור משקולת / משקולת / תרופה, תוכלו להשתמש בקשקש עם תרגילים שונים, שיעזרו לעבוד על השרירים העמוקים יותר, ובכך לתת לגוף כוח והגדרה. אבל מה משקל הקטלון הנכון עבורך? גלה מהטבלה הבאה.

תרשים משקל קטלבל למתחילים

מצבו הפיזי	גודל קטלבל
בישיבה ולא בכושר	6 ק"ג / 15 ליברות
פעיל באופן מתון	8 ק"ג / 18 ליברות
רמת כושר טובה	12 ק"ג / 26 ליברות

ככל שתתוודע יותר לתרגילים ותהיה פעיל יותר, עלה למשקלים גבוהים יותר. עכשיו, בואו נתחיל בתרגילים. גלול מטה.

15 תרגילי Kettlebell הטובים ביותר לנשים

1. נדנדה עם שתי ידיים בקטלבל

מטרה - ירכיים, ירכיים, זרועות, כתפיים וליבה.

איך לעשות את זה

1. החזיק קומקום פעמון ידית רחב עם שתי הידיים.
2. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
3. הפוך את כתפיך לאחור, חבר את הליבה שלך, הסתכל קדימה והניף והרם את הקומקום לפניך (שמור על הידיים ישרות) כדי לתפוס תאוצה.
4. כופף מעט את הברכיים, ובהנחה שהירכיים שלך הן כנקודת המשען, כופפי את פלג גופך העליון (אל תתכופפי). תניף את הקומקום בין הרגליים וגב. חזור למצב העמידה כאשר אתה מניף את הקומקום.

סטים ונציגים

3 סטים של 15 חזרות

2. נדנדה עם מקלחת ביד אחת

מטרה - כתפיים, גלוטס, ירכיים, זרועות וליבה.

איך לעשות את זה

1. תפוס את ידיתך הימנית בקומקום פעמון מעוגל.
2. עמדו ישר עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שמור על יד שמאל קרוב לגופך.
3. כמו נדנדת הקומקום של שתי הידיים, הניף את הקומקום כדי לתפוס תאוצה.
4. כופף את הברכיים והיכנס למצב של חצי ישיבה. כופף את פלג גופך העליון (נניח את הירכיים כנקודת המשען), והניף את הקומקום בין הרגליים.
5. תניף אותו בחזרה כשאתה חוזר למצב העמידה.
6. עשו זאת גם ביד השנייה.

סטים ונציגים

2 סטים של 10 חזרות

3. שתי זרועות קטלבל שורה

Youtube

מטרה - שרירי עצם, דלתא, מכופפי כף היד וחזה.

איך לעשות את זה

1. תפסו פעמון ידית רחב עם שתי הידיים. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הפכו את הכתפיים לאחור והביטו קדימה.
2. כופף מעט את הברכיים וכופף את פלג גופך העליון קדימה. שמור על זרועותיך.
3. שמור על גופך העליון והתחתון נייח, כופף את המרפקים והרם את הידיים עד שהידית של הקומקום תהיה קרובה לביתך העליון.
4. החזיק אותו במצב זה לרגע ואז שחרר את התנוחה על ידי הורדתה בחזרה למצב ההתחלה.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 חזרות

4. קטלבל איור 8

מטרה - שרירי אצבע, שרירים, שרירי הבטן, הגב, הארבעה, שריר הברך, המוליך והחזה.

איך לעשות את זה

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את הברכיים והנח תנוחת חצי ישיבה (אל תדחפי את הירכיים החוצה כמו כריעה). שמור על גב ישר, חזה בחוץ וכתפיים מגולגלות לאחור.
3. תפוס את ידית הקומקום ביד שמאל והעביר אותה סביב החלק החיצוני של רגל שמאל.
4. כשהוא מגיע לחלק האחורי של הרגל השמאלית, העבירו את הקטלון ליד ימין.
5. העבירו אותו סביב החלק החיצוני של רגל ימין. כשהוא מגיע לגב הרגל הימנית שלך, העבירי את הקטלון ליד שמאל שלך.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות

5. משיכה גבוהה של Kettlebell

מטרה - שרירי אצבע, תלת ראשי, מכופפי פרק כף היד, כתפיים, גב, גלוטס, מרובעים ושריר הברך.

איך לעשות את זה

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, החזה בחוץ, הליבה קשורה.
2. כופף את הברכיים ונניח תנוחת סקוואט.
3. כשאתה מחזיק את הגב ישר, תפס את הקטלון ביד אחת.
4. הרם אותו, תניף אותו בין הרגליים כדי לתפוס תאוצה, ומבלי לכופף את פרקי כף היד או המרפקים, עשה תנור על קומקום והרם אותו.
5. בדיוק כשהוא מגיע לראש, כופף את המרפק ומשוך אותו ישר לאחור.
6. דחף את המרפק החוצה וחזור לתנוחת הכריעה הרבעית והניף את הקומקום בין הרגליים.
7. עשו זאת גם עם היד השנייה.

סטים ונציגים

2 סטים של 15 חזרות

6. קטבלבל כפולה קדמית סקוואט

מטרה - גלוטות, גב תחתון, שרירי הבטן, שרירי הזרוע הרגליים, ושריר הברך.

איך לעשות את זה

1. שמור לפניך שתי פעמוני ידית רחבים.
2. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזה החוצה והכתפיים מגולגלות לאחור.
3. ציר את הירכיים לאחור. שמור על ברכיים גמישות ופתוחות, ורגליים שטוחות על הקרקע. לתפוס את הידית של כל פעמון בכל יד.
4. חבר את הליבה שלך והרם את פעמוני הקומקום מהקרקע. תניף אותם בין הרגליים כדי לתפוס תאוצה ואז תניף אותם למעלה. בוא לעמידה, כאשר המרפקים מכופפים לחלוטין, האגרופים פונים זה לזה, כל פעמון בצד החיצוני של כל יד, והמרפקים מכוונים לעבר הרצפה.
5. דחפו אותם לפתוח והתחילו לכופף. נשמו פנימה בזמן שאתם מניחים תנוחת סקוואט מלאה.
6. נשוף וקם בחזרה.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות

טיפ: לאחר השלמת הסט כשאתה שומר את הקטלונים למטה, ודא שהמרפקים נוגעים בחלק הפנימי של הברכיים.

7. לולאת לונג Kettlebell

Youtube

מטרה - מרובעים, שריר הברך, גלוטס, כתפיים וליבה.

איך לעשות את זה

1. החזיקו קומקום פעמיים ביד ימין, עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
2. שים את רגל שמאל קדימה, כופף את שתי הברכיים ושומר על פלג גוף עליון ישר, רד מטה עד שברך ימין כמעט נוגעת ברצפה. תוך כדי כך, הביאו את הקומקום מתחת לירך שמאל והעבירו אותו ליד שמאל.
3. קם חזרה וחזור למצב ההתחלה שלך.
4. שים את רגל ימין קדימה, קפץ, והביא את הקומקום מתחת לירך הימנית והעביר אותו ליד ימין.

סטים ונציגים

2 סטים של 12 חזרות

8. טוויסט רוסי של Kettlebell

היעד - שרירי בטן, אלכסונים, שקעים ומכופפי ירך.

איך לעשות את זה

1. שב על הרצפה, כופף את הברכיים ושמור על העקבים על הרצפה. נשען מעט ושמור על הליבה שלך עוסקת.
2. תפוס פעמון ידית רחב עם שתי הידיים והקרב את הפעמון קרוב לחזה, והמרפקים צמודים לכלוב הצלעות שלך והצביע מטה.
3. פיתול שמאלה וימינה, והשאיר את המרפקים קרוב לכלוב הצלעות.

סטים ונציגים

3 סטים של 20 חזרות

9. סקוואט גביע קטלבל

Youtube

מטרה - גלוטות, מרובעים, שריר הברך, עגלים וליבה.

איך לעשות את זה

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והבהונות מצביעות על 45 מעלות.
2. כופף את הברכיים, שומר על עמוד השדרה ישר, וציר את הירכיים לאחור. שלח את הידיים ותפס את הקומקום עם שתי הידיים. הרם אותו מהקרקע, הניף אותו בין הרגליים והקרב אותו לחזה שלך. שמור על מרפקים מכופפים ומכוונים לעבר הרצפה.
3. דחפי את הירכיים החוצה, כופפי את הברכיים והתכופפי. וודא שמשקלך על העקבים שלך, והברכיים שלך לא חורפות את בהונותיך.
4. ספרו עד 5 ואז קמו בחזרה.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות

10. טחנת רוח Kettlebell

מטרה - גלוטות, גב תחתון, אלכסונים, חוטפים, מכופפי ירך, כתפיים, מרובעים, שריר הברך ושרירי שרירי הידיים.

איך לעשות את זה

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
2. סובב את רגל שמאל החוצה וודא שאתה במצב "L". דחף את הירכיים שלך בצד ימין.
3. הרם את הקטלון ביד ימין, הושיט את יד ימין מעל ראשך ושמור על נייטרלי פרק כף היד. שמור על כף יד שמאל פתוחה וכנגד הירך הפנימית השמאלית.
4. סובב את ראשך והביט מעלה אל הקטלון בצד ימין שלך.
5. החלק למטה בצד שמאל עד שיד שמאל שלך מגיעה לעקב שמאל. שמור על שתי הרגליים ישרות.
6. החלק חזרה למעלה למצב ההתחלה.
7. עשו זאת גם בצד השני.

סטים ונציגים

3 סטים של 8 חזרות

11. פוש-אפ של Kettlebell

Youtube

היעד - חזה, כתפיים, שרירי זרוע, שרירי הבטן.

איך לעשות את זה

1. היכנס למצב דחיפת ברך והניח יד אחת על ידית הקומקום והשנייה על הרצפה.
2. שאפו והורידו את גופכם לרצפה.
3. נשום החוצה ודחף חזרה למעלה.
4. כדי להגביר את העוצמה, היכנס למצב דחיפה קבוע וחזור על אותו פעולה.

סטים ונציגים

3 סטים של 10

12. Kettlebell One Arm Row

מטרה - שרירי אצבע, תלת ראשי, כתפיים, שקעים וחזה.

איך לעשות את זה

1. עמדו ישר עם עמוד השדרה זקוף. צעד קדימה ברגל שמאל (השתמש ברגל שמאל כספסל), והניח את מרפק שמאל על הירך השמאלית.
2. הניחו את הקומקום ליד רגל שמאל.
3. התכופף ותופס את הקטלון ביד ימין.
4. משוך את הקטלון לכיוון שרירי הבטן שלך, שמור על המרפקים קרוב לגופך, ומשוך אותם לאחור והחוצה.
5. הורד את הקטלון באותו קו ישר והחזיר אותו למצב ההתחלה. אל תשמור אותו על הרצפה לפני השלמת סט אחד.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות

13. קטלבל גביע לונג

Youtube

מטרה - מרובעים, שריר הברך, עגלים, תוספים וכתפיים.

איך לעשות את זה

1. תפסו פעמון ידית רחב עם שתי הידיים. שמור על חזה בחוץ, כתפיים מגולגלות לאחור, ומרפקים צמודים לכלוב הצלעות ומצביעים מטה. על הרגליים להיות ברוחב הירך.
2. הניחו את רגל שמאל קדימה, כופפו את שתי הברכיים והורידו את גופכם עד שרגל ימין קרובה מאוד לרצפה. וודא שעצם הירך השמאלית ושוק השוק נמצאים 90 מעלות זה לזה.
3. החזיק את התנוחה הזו לרגע ואז דחף את גופך כלפי מעלה והניח את רגל שמאל לצד ימין.
4. עשו את אותו הדבר גם ברגל ימין.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 חזרות

14. Kettlebell Hip Halo

מטרה - גלוטות, גב, זרועות, כתפיים וליבה.

איך לעשות את זה

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
2. תפוס פעמון קומקום עם שתי הידיים שלך, הפוך את כתפיך לאחור, והתחל בליבך. מקם את הקומקום שלך ליד הירך הימנית.
3. מבלי לסובב את פלג גוף עליון, הזז את הקומקום מהצד של הירך הימנית שלך מעל לראשך (שמור על מרפקים מעט מכופף), על כתף שמאל ואז ישר לצד ימין של הירכיים.
4. עשו אותו דבר משמאל.

סטים ונציגים

3 סטים של 15 חזרות

15. קרש קטלבל עם שורה

Youtube

היעד - ליבה, גלוטס, שרירי זרוע, תלת ראשי, חתך וחזה.

איך לעשות את זה

1. הניחו שני פעמוני קומקום על הרצפה ברוחב הכתפיים.
2. רדו על הברכיים והחזיקו קומקום פעמון בכל יד.
3. הרחב את רגליך שמאל וימין מאחוריך. שמור על הליבה שלך מעורבת, זרועות ישרות וצוואר במצב ניטראלי, והביט למטה.
4. תומך בגופך על בהונותיך וביד שמאל, הרם את הקומקום הימני.
5. מבלי לכופף את פרק כף היד, כופף את המרפק והקרב את הקטלון לחזה. דחפו את המרפקים ישר לאחור.
6. יישר את זרועך והנמיך את הקומקום. אל תשמור אותו על הרצפה לפני השלמת סט אחד.
7. עשו זאת גם בזרוע שמאל.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 חזרות

אלו הם 15 האימונים הטובים ביותר לגוף מלא עם קומקום פעמונים ומתחילים לרמת ביניים. אז יהיה לכם קל לעשות אותם. עכשיו, תן לי לספר לך על היתרונות של ביצוע תרגילי קטלבל.

היתרונות של אימוני Kettlebell

• עזרו בשיפור חוזק הליבה.
• עזור להיפטר משומן הבטן.
• גוון את הידיים והרגליים.
• שפר צורה.
• הגבירו את הסיבולת.
• שפר את הגמישות ואת האיזון.

לסיום, 15 תרגילי הקטלבל המפורטים הם הדבר הטוב ביותר שיכול לקרות לך. התחל לשלב את התרגילים האלה בשגרת הכושר שלך, ובדוק כיצד היציבה, הכוח, הצורה והסיבולת שלך משתפרים. אתה תרגיש טוב יותר ותתפקד טוב יותר וכל יום יהיה יום מדהים עבורך. אז, לך לתפוס את הקטלון ולעבוד על השרירים האלה. לחיים!