כאב באסאנה: כיצד להימנע מיוגה

לא ניתן לחזות פציעות - הן יכולות לקרות בזמן ספורט, או אפילו בזמן הליכה ברחוב. בעוד שיוגה היא אימון בעל השפעה נמוכה עם אינספור יתרונות, פציעות יכולות להתרחש אם לא דואגים ומתרגלים זאת בצורה הנכונה. מרבית הפציעות הללו אינן קשות. עם זאת, אתה יכול גם בסופו של דבר עם משהו גדול כמו שבר, נקע, נזק עצבי, ובמקרים נדירים, אפילו אירוע מוחי. אך אלה הם המקרים הנדירים ביותר.

בעוד שיוגה היא פרקטיקה בטוחה, לפעמים, עקב שנים של מתיחת יתר ואי התאמה מתמשכת, אתה עלול לסבול מפציעות. בדיוק כמו שאתה צריך לדרוך בזהירות כאשר אתה לוקח כל אימון, אתה צריך לנקוט בגישה הבטוחה גם עם יוגה. אתה צריך ללמוד לעשות את התנוחות בצורה נכונה, להישאר בקנה אחד עם גופך ולהימנע מהפרזה באסנות. הוראות אלה ילמדו אותך כיצד להגן על המפרקים העדינים ולקיים אימון בטוח. זכור לזכור אותם.

מדריך מקיף להרחיק את הפציעות הקשורות ליוגה

1. הגן על פרקי כף היד שלך
2. סד את המרפקים
3. שמור על הכתפיים
4. מגן על הצלעות
5. הגן על הגב התחתון
6. להרגיע את עמוד השדרה
7. לקיים את המסטרינגס
8. שמור על הירך
9. תמיכה בברכיים
10. שומר על הצוואר
11. עוד עצות כדי לשמור על בטיחות התרגול שלך

1. הגן על מפרקי כף היד שלך

תמונה: iStock

מפרקי כף היד אחראים על מינוף. כאשר אתה שם את משקל גופך על מפרקי כף היד תוך כדי תרגול במאזני זרועות, יתכן בהחלט שתגיע לפציעה. הדבר הראשון שיש לזכור כאשר מפרקי כף היד נושאים את משקל הגוף הוא לחלק את המשקל באופן שווה בין שתי מפרקי כף היד. פרוש את מפרקי הידיים לרווחה ולחץ באמצעות האצבעות. אתה צריך גם לוודא ששאר הזרוע שלך ממוקמת כהלכה. על המרפקים להיות מוערמים מעל מפרקי כף היד אם מדובר באיזון זרוע.

חזרה לתוכן העניינים

2. סד את המרפקים

תמונה: iStock

כאשר אתה מכופף את המרפקים לצדדים בתנוחות בהן אתה דוחף את גופך בעזרת המרפקים שלך, אתה עלול בסופו של דבר לפצוע אותם. זה יכול להיות קל להוריד את המרפקים ולדחוף החוצה בזמן ביצוע התנוחה. זה לא רק מלחיץ את המפרק המדובר אלא גם מפעיל לחץ על פרקי כף היד העדינים. כדי להימנע מכך, זכרו לשמור על מרפקים תחובים והניחו אותם לצד הצלעות כשאתם צריכים לכופף אותם. עליכם לוודא כי קמטי המרפקים תמיד פונים קדימה. זה יכול להיות קשה מכיוון שהוא זקוק לחוזק תלת ראשי עצום. אז הניחו את הברכיים על הרצפה כדי לחלוק את המשקל עד שתפתחו את הכוח באסנות שניתן לשנות.

חזרה לתוכן העניינים

3. להגן על הכתפיים

תמונה: iStock

בזמן שאתה מגן על כתפיך, עליך להיזהר ממשיכת הכתפיים. הרמת כתפיים לכיוון האוזניים עוצרת את השימוש בשרירים התומכים בזרועות, בכתפיים ובצוואר. משיכת כתפיים יכולה גם להוביל לדחיסת הכתפיים. אין זה פלא שלעתים קרובות אתה שומע מורים המורים לך להרחיק את כתפיך מהאוזניים. זה עלול לפגוע בשרוול החגורה ובחגורה כאשר אתה מאריך יתר על המידה או נמתח יותר מדי.

אתה לא צריך למשוך חזק מדי על הכתפיים. החזק אותם לאחור ולמטה, והרחק מהאוזניים בכל עת.

חזרה לתוכן העניינים

4. מגן על הצלעות

תמונה: iStock

אף על פי שפיתולי יוגה הם רעלים ומקלים על המתח, אם אתה מגזים או מותח יתר על המידה תוך כדי תרגולם, אתה עלול בסופו של דבר לחבול בשרירים הבין-צלעיים שנמצאים בין הצלעות. כדי להימנע מכך, עליך תמיד להאריך את עמוד השדרה כלפי מעלה לפני שאתה מתפתל. דמיין חוט שמושך בכתר שלך, מושך אותך כלפי מעלה לכיוון התקרה. בזמן מתיחה, רק סובב עד שתרגיש את המתיחה, אך אל תחלוף על פניו, במיוחד אם אינך גמיש מספיק.

חזרה לתוכן העניינים

5. הגן על הגב התחתון

תמונה: iStock

זה תופעה שכיחה למדי ובדרך כלל קורה כאשר אתה מסתובב בעמוד השדרה, במיוחד בקפלים הקדמיים. כשאתה מסובב את הגב באסנות אלה, עמוד השדרה מתגמש בכיוון ההפוך. זה גורם לכאב באופן מיידי, ואם לא מטפלים בזה, זה יכול גם להוביל לבעיות דיסק. זכור לשמור על גב זקוף ולב בזמן תרגול יוגה.

חזרה לתוכן העניינים

6. להרגיע את עמוד השדרה

תמונה: iStock

אחת המטרות העיקריות של היוגה היא לעבוד על הליבה. הליבה היא עמוד השדרה, וביוגה אומרים שאתה צעיר כמו עמוד השדרה שלך. ניתן לשפר את בריאות עמוד השדרה רק אם אתה מתרגל יוגה בדרך הנכונה. כשמדובר בפציעות בעמוד השדרה, שוב, העיגול הוא האשם. אפילו שרירי הברך הדוקים עלולים לגרום לבעיות בעמוד השדרה. לפני שאתה מתאמן באסאנה כלשהי, דמיין להאריך את עמוד השדרה. מתחו למעלה והתרחקו מהירכיים. זה ימנע עיגול. כדי לשפר עוד יותר את היציבה, אתה יכול לכופף את הברכיים בתנוחות כמו הכלב כלפי מטה וקפלים קדימה. כאשר אתה מתרגל קפלים בישיבה, השתמש בשמיכה כדי לתמוך בגב התחתון והסר את הלחץ מעמוד השדרה.

חזרה לתוכן העניינים

7. לקיים את המסטרינגס

תמונה: iStock

חזרה לתוכן העניינים

8. שמרו על הירכיים

תמונה: iStock

כמעט כל מפגש של יוגה כרוך בהרחבת ירכיים, בגלל תנוחות כמו סדרת הלוחם, פיצולים, קפלים רחבים רגליים קדימה ותנוחת הסנדלרים. בסופו של דבר אתה עלול לפגוע בירכיים הפנימיות ובאזור המפשעה אם תמתח יתר על המידה. בזמן תרגול האסאנות הללו, זה יכול להיות מנהג טוב לשמור על בהונות מופנות קדימה. זה יעזור ביישור נכון וימנע פציעה.

חזרה לתוכן העניינים

9. תמיכה בברכיים

תמונה: iStock

הודות לאותן תנוחות שלובות רגליים, פציעה בברך עלולה לפגוע במיטב היוגים. הגמישות של הרגליים מתחילה בירכיים. אם הירכיים שלך אינן גמישות מספיק, הברכיים יהיו הראשונות להרגיש את המתח, ובסופו של דבר, את הכאב. כדי להימנע מכך, הימנע מישיבה ממושכת ברגליים. אתה יכול גם להניח שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים כדי למנוע את המתח. כאשר הברכיים כפופות בתנוחה עומדת, וודא שיש קו אנכי העובר מהברכיים לעקב. זהו סימן לכך שהברכיים נושאות כראוי את משקל הגוף.

חזרה לתוכן העניינים

10. שומר על הצוואר

תמונה: iStock

תוך כדי תרגול עומדים על צוואר וכתף, הצוואר שלך עלול להיות המושפע ביותר אם אסאנות אלה לא יעשו טוב. כשאתה לא מכוון בצורה לא נכונה ומפעיל לחץ מופרז על צווארך, זה עלול לדחוס את צווארך. במקרים קיצוניים זה יכול לגרום גם לאובדן כיפוף הצוואר. אם יש לך היסטוריה ארוכת שנים של בעיית צוואר או כתף, עדיף להימנע לחלוטין מהיפוכים. אם אתה בדרך כלל לא משתמש באביזרים, וודא שהשכמות נמשכות לאחור ולמטה. זה יצביע על כך שגופך נתמך בבטחה. כמו כן, זכרו לעולם לא לטלטל את הראש כשאתם מניחים את התנוחה. זה יערער את היציבות בגוף ויגרום לנפילה.

חזרה לתוכן העניינים

11. עוד עצות כדי לשמור על בטיחות התרגול שלך

תמונה: iStock

אמנם יישור נכון הוא המפתח לתרגול יוגה בטוח, אך זה לא הכל. הנחיות נוספות אלה, אם יישמרו, יוסיפו לבטיחות האימון.

1. היו סבלניים - זה יכול להיות מפתה מאוד למהר לתנוחות מתקדמות, אך זכרו שעליכם לבנות את הבלוקים בזה אחר זה. כדי להשיג את התנוחות המאתגרות, אתה צריך בסיס חזק. אם לא תעשה זאת, תהיה לך פציעה.

2. שלבו חימום - עליכם להכין את גופכם לתנוחות מאתגרות, וכדי לעשות זאת, חימום הוא חובה. התחל במתיחות בסיסיות, ואז עבור לקשים יותר.

3. למדוד את היכולת שלך - אם אתה חדש ביוגה, הצטרף לשיעור למתחילים. הצטרפות לשיעור מתקדם תפגע ברוחך או תפגע בך. תעבור לתנוחות המתקדמות מבלי להיות חזק או גמיש מספיק, ובסופו של דבר עם פציעה.

4. תקשר עם המדריך שלך - עליך לקיים מערכת יחסים שקופה עם המורה שלך. אם יש לך בעיות ואינך מספר על כך למורה שלך, אתה עלול לעשות פוזה שאתה לא אמור לעשות, ובסופו של דבר לפגוע בעצמך. אם המדריך מודע למצבך, הוא / היא עשוי להמליץ ​​על שינויים.

5. שחרר בזהירות - חשוב לא פחות להתרכז בשחרור האסאנה, במיוחד אם אתה מחזיק את התנוחה במשך זמן רב. קח את הזמן שלך לצאת מתנוחות מסובכות.

6. השתמש באביזרים - אין שום בושה בשימוש באביזרים. חשוב יותר שיהיה לך נוח בתנוחה מסוימת. השתמש בלוקים ושמיכות כדי לתמוך בך בתרגול שלך. זה גם יבטיח התקדמות טובה יותר בתרגול.

7. אל תנעלו את המפרקים - אם אתם נועלים את המפרקים שלכם, לאורך זמן, מתיחת יתר תבלה את המפרקים, וכך תגרום לפציעה.

8. עצור אם יש ספק - תמיד עדיף להיות בטוח מאשר להצטער. אם אתה מרגיש שמשכת או מאמץ שריר במהלך התרגול שלך, זה בסדר לרדת מוקדם מהשטיח. הפסיקו את התרגול מיד.

9. תסתיים עם Shavasana - אל תמעיט בערך ב- Shavasana. זו עשויה להיות תנוחת מנוחה שאתה חושב שתוכל לדלג עליה לאחר האימון, אך עליך להישאר ולסיים איתה את השיעור. זה מאט את מערכת העצבים ומשמש סגירה מושלמת לתרגול. תרגול האסאנה במשך שתי דקות יעשה, אך אל תדלג עליו.

10. הקשיבו לגופכם - כשגופכם אומר עצור, עליכם לעצור. אתה יכול להיות נלהב, אבל להיות רגיש לגוף שלך. האזנה אליו תעזור לך לבנות איתה מערכת יחסים נהדרת. אתה תהיה בטוח.

חזרה לתוכן העניינים

יוגה היא תרגול נהדר שיכול להועיל לך המון טוב מבחינה נפשית, פיזית ורוחנית. היו בטוחים, ועשו זאת נכון!