כיצד לאבד שומן עליון בבטן בבית - סיבות ופתרונות

שומן בבטן העליונה הוא רקמת השומן הקרביים (מע"מ) סביב האיברים התוך בטניים. זה ידוע רפואית כהשמנה מרכזית והוא נמצא אצל גברים ונשים כאחד עם העלייה בגיל. שיעורי השמנת יתר בשיא מופיעים בין הגילאים 50 עד 70 (1).

גנטיקה, הרגלי אוכל רעים ואורח חיים לא תקין הם הגורמים העיקריים לשומן בבטן העליונה. הפחתה נקודתית אינה אפשרות קיימא לטווח הארוך להפחתת שומן בבטן העליונה. הדרך היחידה להפחית אותו בדרך הבריאה היא באמצעות פעילות גופנית, תזונה בריאה ושינויים באורח החיים.

צעדים להפחתת שומן בטן עליון

ירידה במשקל מהבטן העליונה מצריכה גישה הוליסטית - פעילות גופנית, תזונה בריאה והתמקדות בשינויים באורח החיים. לפני שתתחיל בתהליך זה, חישב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) ואת היקף המותניים (WC) כדי לדעת טוב יותר את מצבך.

1. תרגילים לאיבוד שומן בגוף העליון

תרגילים אלה אינם מתמקדים בהפחתה נקודתית אלא מסייעים לחיזוק הליבה שלך, לסייע לאיבוד סנטימטרים ולגוון גופך.

א. סוריה נאמסקאר (ברכת שמש)

שוטרסטוק

זהו תרגיל מצוין לכל הגוף. זה לא יעיל רק לניהול משקל ולמניעת השמנת יתר, אלא גם משפר את בריאות הלב הנשימה (2). יש 12 תנוחות בברכת השמש.

המטרה : כל הגוף

צעדים

1. עמדו בקצה המזרן, שמרו על כפות הרגליים יחד ועל עמוד השדרה ישר. נשף את החזה וגלגל כתפיים כדי להרגיע אותם.
2. נשמו פנימה, הרימו את הידיים לצדדים והצטרפו לכפות הידיים מול החזה בתנוחת תפילה בזמן הנשיפה.
3. שאפו, הרם את זרועותיך ומתיח אותן לגמרי לאחור. וודא כי שרירי הזרוע שלך נוגעים באוזניך.
4. נשוף והתכופף קדימה מהמותניים תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. נסו לגעת בראשכם לברכיים והניחו את שתי כפות הידיים על הקרקע לצד כפות הרגליים. נסו לשמור על ברכיים ישרות.
5. נשום החוצה ודחף את רגל ימין אחורה ככל האפשר, ונוגע בברך לרצפה. כופף את ראשך לאחור וחפש. רגל שמאל צריכה להיות בין כפות הידיים שלך, מתקפלת בברך ובניצב לרצפה.
6. נשמו פנימה ודחפו את רגל שמאל לאחור ויישרו את כל גופכם.
7. לחץ אט אט את ברכייך, נשום החוצה, דחף מעט את הירכיים לאחור, והניח את הסנטר והחזה על הרצפה.
8. החלק קדימה עד שהחזה והסנטר שלך נמצאים בתנוחת קוברה והמרפקים שלך כפופים. הכתפיים שלך צריכות להיות רחוקות מהאוזניים. החזק את היציבה הזו למשך 5 שניות.
9. נשום החוצה והרם את הירכיים ואת עצם הזנב כלפי מעלה כדי ליצור תנוחת V הפוכה. שתי הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה והברכיים צריכות להיות ישרות. נסה להסתכל על הטבור שלך בזמן שאתה נמצא במצב זה.
10. נשמו פנימה ומשכו את רגל ימין בין כפות הידיים. הרגל השמאלית שלך צריכה לגעת ברצפה. שמור על הירכיים שלך וחפש.
11. הביאו את רגל שמאל בין כפות הידיים. כפות הידיים צריכות לגעת ברצפה והראש שלך צריך להיות בברכיים.
12. נשמו פנימה, משכו את הידיים למעלה והתכופפו לאחור. דחפי מעט את הירכיים.
13. נשמו החוצה והורידו את הידיים. יישר את גופך והירגע והרגיש את המתיחה בכל חלקי גופך.

ב. פלאנק הוליד

שוטרסטוק

היעד : בטן עליונה, ירכיים וזרועות.

צעדים

1. שכב על הבטן עם הברכיים כפופות והרגליים על הקרקע.
2. כופף את המרפקים והניח את אמות הידיים על הקרקע. יישר את המרפקים עם הכתפיים.
3. יישר את הרגליים עם הירכיים.
4. הדק את שרירי הליבה והגלוט. הרם את שרירי הבטן והירכיים מהקרקע. הם צריכים להיות מיושרים עם הכתפיים שלך.
5. כופף את הירכיים קדימה והחזק מיקום זה למשך 30 שניות.
6. תרגלו את 3 הסיבובים הללו עם 30 שניות של החזקה.

ג. התרסקות אופניים

<

היעד : בטן, ירכיים ועקות.

צעדים

1. תשכב על הגב. הרפי את כל גופך.
2. הניחו את הידיים מאחורי הראש. שלבו אותם ממש מעל צווארך.
3. כופף את שתי הברכיים וקירב אותן לבטן.
4. הרם כתפיים וראש. יישר את רגל שמאל והקרב את מרפק שמאל לברך ימין. החזירו את רגל שמאל לבטן.
5. בו זמנית, יישר את רגל ימין וקירב את מרפק ימין לברך שמאל. החזירו את ברך ימין לבטן. זה משלים סט אחד
6. בצע 2 סטים של 20 חזרות כל אחד.

ד. טוויסט רוסי

שוטרסטוק

היעד : ליבה, אלכסונים ושדרה.

צעדים

1. שב על מזרן יוגה עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
2. הדק את הליבה שלך, נשען לאחור והרם את שתי רגליך בזווית של 45 מעלות עם הרצפה תוך כיפוף קלות של הברכיים.
3. הרם את הידיים מלפנים וסובב לאט את פלג גופך העליון לצד אחד. על הרגליים להיות מקובעות בזווית של 45 מעלות.
4. טוויסט לצד השני. אתה יכול לחצות את הקרסוליים כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. זה משלים נציג אחד.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

ה. הרמת רגליים

שוטרסטוק

היעד : בטן וליבה.

צעדים

1. תשכב על הגב.
2. הניחו את שתי הידיים - כפות הידיים כלפי מטה - על הקרקע לצד גופכם. הרגליים צריכות להיות ישרות.
3. הרם את שתי רגליך ישר לכיוון התקרה עד שהישבן שלך יורד מהרצפה. אתה יכול לתמוך בישבן על ידי הנחת כפות הידיים מתחתיו.
4. הורד את הרגליים לאט אבל אל תיגע בקרקע לחלוטין.
5. בצע 3 סטים של 20 חזרות כל אחד.

2. תאכל את הדרך שלך להרזה אותך

דיאטה היא גם גורם מרכזי שיכול לעזור לך לחזור לכושר. תזונה נכונה יכולה לעשות דרך ארוכה בשמירה על רזה ובריאות. אכלו לעתים קרובות, אך צרכו ארוחות קטנות יותר מאשר לאכול ארוחות גדולות והכבידו על מערכת העיכול.

מחקר שנערך באוניברסיטה הרפואית בווינה על 20 נשים שמנות הוכיח כי בעקבות דיאטה עם מחסור בקלוריות יחד עם תרגילים אירוביים יכול להפחית את השומן בגוף (3).

להלן מספר שינויים שתוכל לבצע בתזונה שלך כדי לאבד בליטה בבטן העליונה:

• כלול אוכל עשיר בחלבונים בכל ארוחה. על החטיפים שלכם להיות עשירים בחלבון איכותי בכדי לרסן את הנגיעות.
• החלף דגנים בדגנים מלאים לפחות 1-2 פעמים ביום.
• כלול בתזונה שומנים בריאים, כמו אגוזים, זרעים וחמאה מובהרת.
• צבר מזון עשיר בסיבים ויש לך 1-2 מנות פרי על בסיס יומי.
• החלף מאכלים עתירי קלוריות במאכלים דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים בריאים וממריצים את גופך.
• הימנע משומן וג'אנק פוד כמו צ'יפס, מוצרים אפויים, עוגיות וממתקים. החליפו אותם בסלטים העשויים מפירות וירקות טריים.
• הפחית את צריכת המלח.
• מים הם המשקה הטוב ביותר. במקום להגיע לסודה מוגזת או למשקאות אנרגיה, שתו מים פשוטים. מים מנקים את גופך ומורידים את כל הרעלים, שומרים על רזון ולחות.

3. שנה את אורח החיים שלך

כשמדובר בהפחתת השומן העליון בבטן וניהול המשקל שלך, כמה שינויים באורח החיים יכולים לעשות דרך ארוכה בהבדל. להלן מספר שינויים שתוכל לשלב:

א. התמודד עם לחץ: לחץ מוביל לתשוקה למלח וסוכר. מחקר שנערך על חולדות הוכיח שמזונות שומניים (שומן חזיר) מפחיתים את הלחץ על ידי ויסות התגובות ההיפותלמוס-יותרת המוח (4). זה מסביר את התשוקה הנ"ל ואת העלייה במשקל שהם מובילים אליו.

למידה כיצד להתמודד עם חרדה ומתח יכולה לנתק את הטריגרים הללו ולעזור לך לשמור על אורח חיים בריא. אכלו מאכלים עשירים בטריפטופן כמו עוף, שעועית סויה, אגוזים, בננות. טריפטופן הוא מבשר לסרוטונין (הורמון מרגיש טוב). לפיכך, אכילת מזון עשיר בטריפטופן יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח שלך (5).

אתה יכול גם לתרגל תרגילי נשימה עמוקה, לעשות מדיטציה וללכת 30 דקות מדי יום כדי להפחית את הלחץ שלך.

ב. ישן לפחות 7 שעות ביום

שינה שלווה היא אפנן חשוב של מטבוליזם ותפקוד נוירו-אנדוקריני. נמצא כי שינה לא מספקת קשורה ברעב מוגבר, בתיאבון, ובכמיהה למזון עתיר קלוריות ועשוי בפחמימות (6). לפיכך, כוון לישון לפחות 7 שעות ביום.

שומן בבטן העליונה אינו רק לא בריא אלא גם יכול להשפיע על הדימוי העצמי שלך ועל בריאות הנפש שלך. אם אתה תוהה מה גורם לשומן בבטן העליונה, עיין בסעיף הבא.

גורם לעלייה במשקל הבטן העליונה

יכולות להיות סיבות רבות לעלייה במשקל באזור הבטן העליונה. הסיבות השכיחות ביותר הן:

• הרגלי אכילה לא בריאים
• אורח חיים בישיבה ללא פעילות גופנית
• חוסר השינה
• מנהלים אורח חיים מלחיץ שעומד על לחץ פיזי ונפשי כאחד
• עלייה בגיל עם קצב חילוף חומרים איטי

סיכום

התמקדו בשיטות אכילה בריאות יחד עם שינוי אורח החיים הישיבה שלכם כדי לאבד שומן בפלג הגוף העליון. שוחח עם הרופא והתזונאי שלך כדי לקבוע את יעדי ההרזיה שלך.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

מדוע הבטן העליונה שלי גדולה יותר מהבטן התחתונה?

שומן בבטן העליונה הוא בדרך כלל תוצאה של הצטברות שומן קרביים סביב אזור הבטן. לחץ, אורח חיים לא בריא וחוסר שינה הופכים את הבטן העליונה לגדולה יותר מהבטן התחתונה.

מהו התרגיל הטוב ביותר לבטן העליונה?

אין תרגיל מיוחד להפחתה נקודתית. כדי להפחית את הבטן העליונה שלך, אתה צריך להתמקד בתרגילי גוף שלם וליבות כמו הצדעות שמש, קרשים, כפיפות באופניים, כפיפות בטן ורימומי טוויסט.

6 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• הגדרות, סיווג ואפידמיולוגיה של השמנת יתר, אנדוטקסט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• השפעות אקוטיות של סוריה נאמסקאר על מערכת הלב וכלי הדם ומטבוליזם, כתב העת לטיפולי גוף ותנועה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• אובדן שומן תלוי בגירעון באנרגיה בלבד, ללא תלות בשיטה לירידה במשקל, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• בחירה בין שומן חזיר, אך לא סה"כ קלוריות שומן שומן, לחות תגובות אדרנו-קורטיקוטרופין לריסון, אנדוקרינולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• מאפננים סרוטונרגיים הנגזרים ממזון: השפעות על מצב רוח וקוגניציה, ביקורות על תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• תקשורת קצרה: צמצום שינה אצל גברים צעירים בריאים קשור לירידה ברמות הלפטין, רמות גרלין גבוהות, מוגברת רעב ותיאבון, Annals of Internal Medicine, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226