תוכן עניינים:
- כל מה שאתה צריך לדעת על סופטה מטסינדרסנה
- מה כדאי לדעת לפני שתעשה את זה אסאנה
- כיצד לעשות את הסופטה מטסינדרסנה (טוויסט שכיבה)
- אמצעי זהירות והתוויות נגד
- טיפ למתחילים
- וריאציה של תנוחה מתקדמת
- היתרונות של טוויסט שכיבה
- המדע שמאחורי הסופטה מטסינדרסנה
- תנוחות הכנה
- תנוחות מעקב
סופטה - שכיבה, מטסינדרה - שר הדגים, אסאנה - תנוחה; מבוטא כ- SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh
הסופטה מאציאנדרסנה, המכונה גם טוויסט שכיבה, טוויסט שכיבה, אדון הדגים השוכב, וג'תארה פריווטנזאנה, היא תנוחת מתחילים משקמת. אומרים שהוא מרגיע את הנפש והגוף. אסאנה זו נקראת על שם אדון הדגים, מאטסינדרה, שהיה יוגי ותלמידו של לורד שיווה.
כל מה שאתה צריך לדעת על סופטה מטסינדרסנה
- מה כדאי לדעת לפני שתעשה את זה אסאנה
- איך לעשות את הסופטה מטסינדרסנה
- אמצעי זהירות והתוויות נגד
- טיפ למתחילים
- וריאציה של תנוחה מתקדמת
- היתרונות של טוויסט שכיבה
- המדע שמאחורי הסופטה מטסינדרסנה
- תנוחות הכנה
- תנוחות מעקב
מה כדאי לדעת לפני שתעשה את זה אסאנה
עליכם להקפיד לשמור על ריקות הבטן והמעיים לפני שאתם מתאמנים באסאנה זו. אכלו את הארוחות לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתם מכינים את האסאנה, כך שהאוכל שלכם יתעכל ויש מספיק אנרגיה שתוכלו להוציא במהלך התרגול.
עדיף לתרגל יוגה דבר ראשון בבוקר. אבל במקרה שלא תוכלו להתאמן בבוקר, זה בסדר לתרגל את זה בערב.
רמה:
סגנון בסיסי : האטה יוגה
משך זמן: 30 עד 60 שניות
חזרה: פעם בכל צד
מתיחות: בטן, חזה, כתפיים, גב תחתון, ירכיים, עמוד השדרה התיכון, גב עליון
מחזק: איברים פנימיים, עמוד השדרה
חזרה לתוכן העניינים
כיצד לעשות את הסופטה מטסינדרסנה (טוויסט שכיבה)
- כדי להתחיל את האסאנה הזו, עליך לשכב שטוח וישר על הגב. נשוף ולחץ בעדינות את הגב התחתון על הרצפה.
- כיווץ את שרירי הבטן שלך. ואז, שאפו וכופפו את הברכיים בזמן שאתם מרימים את הרגליים מהרצפה.
- נשוף, ומתח את הידיים החוצה כך שייצרו קו ישר אחד עם הכתפיים. הניחו את כפות הידיים כלפי מטה, כך שיתנו לכם את התמיכה הנוספת. השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לתמוך בעמוד השדרה. בזמן שאתה עושה זאת, קירב את הברכיים והרגליים.
- שאפו והרימו את כפות הרגליים מעט גבוה יותר מהברכיים.
- נשוף והורד את הרגליים משמאל לרצפה, וודא שברכייך וכפות הרגליים נערמות. עליכם גם לוודא כי הברכיים צריכות להיות ברמת הירך, והעקבים שלכם צריכים לנוח כף רגל מהישבן.
- נשמו לאט ועמוק כשאתם מסובבים את הראש בעדינות ימינה. השריש את כתף ימין כך שתצליח לשמור על טוויסט בעמוד השדרה העליון. אם תשמרו על הידיים בגובה הכתף, זה יעזור בהשרשת הכתפיים. החזק את התנוחה למשך כ30 עד 60 שניות.
- כדי לשחרר את התנוחה, לחץ את הידיים לרצפה וכווץ את השרירים בבטן. שאפו והרימו את החזה והברכיים מעל החזה. החזיקו את הברכיים.
- לִנְשׁוֹף. משוך את הירכיים לחזה, והרם את הראש והחזה לירכיים. הקפד לא להרים את כתפיך כאשר ראשך מורם.
- הורד את כתפיך וראשך לרצפה וכווץ את שרירי הבטן. לאחר מכן, שלח את זרועותיך שוב וחזור על הטוויסט בצד השני.
חזרה לתוכן העניינים
אמצעי זהירות והתוויות נגד
אלו כמה נקודות זהירות שעליך לזכור לפני שתעשה את האסאנה הזו.
- הימנע מתרגול אסאנה זה אם יש לך בעיות קשות בגב התחתון.
- אם הינך בהריון, תרגל אסאנה זו רק בהדרכת מומחה. אולי גם יהיה לך נוח לתרגל את האסאנה הזו עם כרית בין הברכיים.
- הימנע מאסאנה זו אם עברת ניתוח של איבר פנימי.
חזרה לתוכן העניינים
טיפ למתחילים
כמתחיל, אולי יהיה קשה לערום את הרגליים באסאנה הזו. אז דאג למתוח את הברך העליונה רק ככל שתוכל. לא לדחוף יותר מדי. אתה יכול להשתמש בחיזוק או בכרית כדי לנוח את הברך העליונה. זה יעזור להפחית את טווח התנועה.
חזרה לתוכן העניינים
וריאציה של תנוחה מתקדמת
כדי להגדיל את מתיחת הירכיים, אתה יכול לנסות את הווריאציה הזו.
חצו את ברך ימין מעל שמאל, ואז אם אתם גמישים מספיק, עטפו את כף רגלכם הימנית סביב שרירי השוק השמאלי, כמעט מחקים את מיקום הרגליים בגארודסאנה. הזז את הירכיים מעט ימינה ושמט את הברכיים שמאלה. ואז, החזירו את הרגליים למרכז וחזרו על האסאנה בצד הנגדי.
חזרה לתוכן העניינים
היתרונות של טוויסט שכיבה
אלה כמה יתרונות מדהימים של Supine Twist.
- זה מבטיח את עמוד השדרה והחוליות שלך לקבל מספיק תנועה ולכן הופכים גמישים יותר.
- זה מגרה וגוון את האיברים הפנימיים שלך.
- הוא מציע ניקוי רעלים מלא לאיברים הפנימיים שלך.
- אסאנה זו מבטיחה עיכול טוב יותר.
- זה נותן לכתפיים, חזה, עמוד השדרה האמצעי, הירכיים, הגב התחתון והגב העליון מתיחה טובה.
- אם יש לך נוקשות או כאבים בעמוד השדרה, הירכיים או הגב התחתון, אסאנה זו עוזרת להקל עליו.
- זה משחרר מתח וחרדה.
חזרה לתוכן העניינים
המדע שמאחורי הסופטה מטסינדרסנה
כמעט כל טוויסט של יוגה משמש כמזור שיעזור להקל על נשימה מחניקה, עיכול איטי או אנרגיה נמוכה, מלבד כאבים וכאבים שונים. זה נותן לך דחיפה של אנרגיה מרעננת. טוויסט נותן לך את האפשרות להרגיש את הכוח של סחיטת הגוף מליבתו. אתה תרגיש את הנשימה שלך משתפרת, והמתח בצוואר ובגב מתפוגג. טוויסט מרגיע גם עצבים מרופטים. כאשר אתה נוקט עמדה משופעת, אתה מתעכב בספירלות ועקומות היציבה, ולכן מאפשר לטוויסט לחדור עמוק לעמוד השדרה. בסופו של דבר, אתם בטוחים שתרגישו נקיים, מתחדשים ורעננים.
חזרה לתוכן העניינים
תנוחות הכנה
Setu Bandhasana
Pawanmuktasana
חזרה לתוכן העניינים
תנוחות מעקב
סופטה באדהא קונאסאנה
סבאסאנה
חזרה לתוכן העניינים
עכשיו שאתה יודע שטוויסט הוא נוח ומנחם, וטוויסט זה, עם יתרונות בריאותיים נוספים, שווה לנסות.