28 האנרגיה הטובה ביותר

האם אתה חווה אנרגיה נמוכה במהלך היום? התפוקה שלך יורדת? האם אתה מרגיש חסר נשימה ועייף במהירות?

אולי אתם אוכלים טוב, אך סוג המזון שאתם אוכלים, כמותם ואיכותם ממלאים תפקיד בהגברת הסיבולת שלכם.

כמעט כל המזונות הם מזון שנותן אנרגיה, אך חומרים מזינים מסוימים מסייעים בבניית כושר גופני באופן טבעי כדי לעזור לך לשמור על ערנות ולהגדיל את התפוקה.

הנה רשימה של מאכלים שנותנים אנרגיה המגבירים את הסיבולת. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד עליהם!

28 המזונות הראשונים לבניית סיבולת

1. בננה

בננה היא אחד המאכלים הטובים ביותר להגברת האנרגיה והסיבולת. בננה בינונית אחת מכילה 105 קילו-קלוריות אנרגיה, 27 גרם פחמימות ו- 3 גרם סיבים (1).

המגנזיום בבננות מסייע בהגברת חילוף החומרים ומהווה מקור אנרגיה חסכוני המגביר את סיבולת הפעילות הגופנית (1), (2).

מחקר הראה כי אכילת בננה כמקור פחמימות במהלך ביצוע אופניים באורך 75 ק"מ מגבירה את הסיבולת והסיבולת (3).

2. אגוזים

אגוזים נחשבים למזון בעל אנרגיה מיידית. אגרוף אגוזים הוא מעצמת חלבונים, תרכובות ביו-אקטיביות וחומצות שומן רב בלתי רוויות (4). לפיכך, זהו חטיף בריא לבניית סיבולת.

האגוזים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 המסייעות לבניית סיבולת התעמלות ולהגברת זרימת הדם לשרירים העובדים (5).

חומצות שומן אומגה 3 משמשות גם כתוסף ארגוגני (חומרים המגבירים את הביצועים הספורטיביים) כדי לשפר את הבריאות והאנרגיה של השרירים לצורך יעילות פעילות גופנית (5).

3. אורז חום

פחמימות הן מקור אנרגיה עיקרי כדי לשמור על פעילותך לאורך כל היום (6).

100 גרם אורז חום גרגר בינוני מכיל 112 קק"ל אנרגיה, 2 גרם סיבים, 2 גרם חלבון יחד עם ויטמינים ומינרלים חיוניים (7).

אורז חום נמוך בעמילן וסיבים גבוהים יותר בהשוואה לאורז לבן, ולכן לוקח יותר זמן לעיכול (6), (8). זה שומר על בטן מלאה זמן רב יותר, ממריץ את הגוף ועוזר לשמור על רמות הסיבולת.

מזון עתיר פחמימות מרגיע את השרירים והרקמות ומציע התאוששות מעייפות לאחר פעילות גופנית מאומצת (9).

4. דגים שומניים

דגים מזינים להפליא. הוא עשיר בחלבון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3. 100 גרם סלמון בר מכיל 142 קק"ל אנרגיה, 20 גרם חלבון, חומצות שומן אומגה 3 וויטמינים (10).

מחקר הראה כי ירידה ברמת חומצות השומן אומגה 3 גורמת לעייפות כרונית ומפחיתה חסינות (11).

סלמון מכיל 3 מ"ג ויטמין B12 וטונה (דג שומני) מכיל 2 מ"ג ויטמין B12 (10), (12). ויטמין B12 מסייע בחילוף החומרים באנרגיה, מפחית עייפות ומגביר את הסיבולת (13).

5. ביצים

ביצים הן אחד המזונות המזינים ביותר ומקור נהדר לחלבון. הם עשירים גם בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון (14).

מזונות עשירים בחלבונים מסייעים בבניית כושר גופני, בשמירה על איזון אנרגיה חיובי, בשיפור סיבולת הפעילות הגופנית ובהחלמה של שיפוץ והתאוששות של חלבוני שרירים לאחר אימון (15), (16).

לאוצין, חומצת אמינו הנמצאת בשפע בביצים, מסייעת בחילוף החומרים באנרגיה וסינתזת חלבונים (14), (17).

6. עוף

עוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה. עוף שלם ללא עור מכיל 19 גרם חלבון ו -110 קק"ל אנרגיה (18).

אוכל עתיר חלבונים מספק שובע, מה שמוביל לצריכת קלוריות ופחמימות נמוכה יותר. זה עוזר לבנות סיבולת, אנרגיה וסיבולת אצל ספורטאים (18), (19).

מחקר הראה כי תמצית העוף (נוזל המופק מעוף) מסייע בשיפור ביצועי הבריאות, חילוף החומרים ופעילות הגופנית ומספק הקלה בעייפות (20).

7. תפוחים

תפוחים עמוסים בקלוריות נותנות אנרגיה, פחמימות, סיבים, ברזל, ויטמינים ומינרלים (21).

קוורצטין - פוליפנול המצוי בתפוחים - מגביר את החסינות, נלחם בדלקת ושומר על אנרגיות זמן רב יותר (22).

תפוחים עשירים בסיבים. סיבים מסיסים מגבירים את השובע, מה ששומר על תחושת שובע ואנרגיות זמן רב יותר (23).

8. בטטה

לעתים קרובות אנו נמנעים מתפוח אדמה מחשש לעלות במשקל. אבל, בטטה מלאה בחומרים מזינים חיוניים.

100 גרם בטטה מספקת 86 קק"ל אנרגיה, 20 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון ו -3 גרם סיבים (24).

מחקר שנערך על אנשים עם סוכרת מצא שלפחמימות וסיבים מורכבים לוקח זמן רב יותר לעיכול (25). לפיכך, הם מספקים אנרגיה ועוזרים לכם להישאר ערניים לזמן ארוך יותר.

המנגן המצוי בבטטה מסייע בחילוף חומרים מזינים לשחרור אנרגיה ללא הרף (24), (26).

9. שעועית

השעועית עשירה בחומרים מזינים ומקור אנרגיה טבעי. 100 גרם שעועית מכילים 337 קק"ל אנרגיה, 23 גרם חלבון, 61 גרם פחמימות ו- 15 גרם סיבים (27).

שעועית מכילה עמילן לעיכול לאט הגורם לשחרור איטי של פחמימות ושומר על רמות האנרגיה (28).

שעועית מכילה גם כמות טובה של מגנזיום (27). מגנזיום הכרחי להאצת מסלולים ביוכימיים ולשחרור אנרגיה (29).

10. פירות יבשים

פירות יבשים מספקים אנרגיה מיידית. הם מכילים תרכובות ביו-אקטיביות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון (30). הם גם מקור עשיר לסוכרים המספקים אנרגיה (31).

אתה יכול לקבל פירות יבשים כאשר יש לך רמות גלוקוז גבוהות ואתה מרגיש חלש. הסיבה לכך היא שפירות יבשים כמו צימוקים הם בעלי תכולת סוכר גבוהה אך בעלי אינדקס גליקמי נמוך עקב התרכובות הביואקטיביות והסיבים שבהם (32).

הם עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3 שאחראיות לספק אנרגיה, בניית כושר גופני והגברת סיבולת התעמלות (5), (33)

11. קפה

קפה הוא הדבר הראשון שאנשים חושבים עליו כדי להגביר את האנרגיה שלהם כשהם מרגישים נמוכים.

קפאין הוא אלקלואיד המופיע באופן טבעי בקפה המפחית עייפות ועייפות (34).

זה מגרה וממריץ את המוח שלך, מה שהופך אותו דרוך ופעיל. למרות שעודף קפאין או קפה מזיקים, ניתן להשתמש בו בכמויות מוגבלות לריפוי מיגרנות ולבניית הסיבולת שלך.

12. שוקולד מריר

שוקולד מריר מכיל יותר קקאו וקפאין מאשר שוקולד חלב. יש לו טעם וטעם חזקים יותר, והוא מקדם שובע (35). קפאין לא רק משפר את ביצועי הזיכרון אלא גם מפחית חרדה (36).

מחקר שנערך באוניברסיטת קינגסטון (בריטניה) מצא כי צריכת שוקולד מריר מגדילה את ביצועי התרגיל ומסייעת בהספקת חמצן למוח ולשרירים במהלך פעילות גופנית בעצימות בינונית (37).

מחקר אחר שנערך על 30 אנשים בריאים הראה כי פלבונולים מקקאו מגבירים את מצב הרוח והאנרגיה שלך ומסייעים בהפחתת עייפות נפשית (38).

13. קינואה

הקינואה פופולרית בגלל תכולת החלבון שלה. 100 גרם קינואה מכילה 120 קק"ל אנרגיה, 4 גרם חלבון, 17.63 גרם עמילן ו- 3 גרם סיבים יחד עם ויטמינים ומינרלים (39).

עמילן לעיכול לאט מסייע לאספקה ​​רציפה של גלוקוז ואנרגיה לגוף, ובכך בונה סיבולת ועוזר לכם להישאר פעילים (28), (40).

14. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגנים מלאים השומרים על תחושת שובע ארוכה יותר.

תכולת הבטא-גלוקן והעמילוז בקוואקר עוזרת לשחרור איטי של גלוקוז (41). זה לא יכול לעזור רק בניהול גלוקוז אלא גם להגביר את הסיבולת ולספק אנרגיה לזמן רב יותר.

15. יוגורט

יוגורט הוא אוכל פרוביוטיקה מצוין לנשנש בו על בסיס יומי. זהו מקור טוב לחלבון, ויטמינים B6 ו- B12 ומינרלים. 100 גרם יוגורט מספק 63 קק"ל אנרגיה, 5 גרם חלבון, 17 מ"ג מגנזיום (42).

ויטמיני B חיוניים לתפקודים המיטוכונדריה לשחרור אנרגיה ולשמירה על פעילותך (43).

16. רימון

רימונים עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים (44), (45).

הם מקדמים עצמות בריאות, בריאות לב וכלי דם ומגבירים את החסינות (44).

תוספי רימונים משפרים את ביצועי הפעילות הגופנית, בונים סיבולת ומגבירים את הסיבולת (46). תוכלו ליהנות מקערת רימונים כחטיף או להרכיב אותה על הדגנים שלכם.

17. חמאת בוטנים

חמאת בוטנים היא מקור אנרגיה מרוכז השומר על פעילותכם לאורך זמן. שתי כפות (32 גרם) חמאת בוטנים מספקות 191 קק"ל אנרגיה, 7 גרם חלבון, 2 גרם סיבים ו- 16 גרם שומן (47).

חומצות השומן אומגה 3 בבוטנים עוזרות להגביר את האנרגיה ולהגביר את הסיבולת (48).

מכיוון שחמאת בוטנים מכילה קלוריות גבוהה, נדרש זמן רב יותר לעיכול. לפיכך, צריכת חמאת בוטנים עם פחמימות מורכבות שומרת עליכם לאורך זמן.

18. פירות הדר

פירות הדר הם מקור עשיר לויטמין C. ויטמין C מסייע בשיפור החסינות שלך (49).

מחקר הראה כי אנשים הצורכים כמויות גבוהות יותר של ויטמין C מראים פחות תסמיני עייפות (50).

לשתות כוס מיץ פירות הדר או לתפוס פרי הדר שלם טרי כדי לשמור על האנרגיה שלך ברמה האופטימלית.

19. תה ירוק

תה ירוק הוא אלטרנטיבה בריאה למשקאות כמו תה וקפה. תה ירוק מכיל L-theanine, חומצת אמינו המסייעת להפחתת רמות מתח וחרדה (51).

מחקר שנערך על עכברים מצא כי לתה ירוק תפקיד מבטיח בהגברת סיבולת הפעילות הגופנית (52).

20. ירקות עלים ירוקים

ירקות עלים ירוקים עשירים בסיבים, ויטמינים וחומרים מזינים. הם גם מקור נהדר לברזל (53).

עייפות היא אחד הסימפטומים למחסור בברזל (54). צריכת ירקות עלים ירוקים, במיוחד תרד וכרוב, מסייעת בהגברת האנרגיה ובהפחתת עייפות.

ירקות עלים ירוקים מכילים גם ויטמין C המסייע להילחם בעייפות (50), (53).

21. סלק

סלק הוא ירק דל קלוריות ודל שומן (55). זה צבר פופולריות לאחרונה בגלל הגדלת הסיבולת והאנרגיה.

סלק מכיל רמות גבוהות של חנקה אנאורגנית המגבירים את ריכוז חומצת החנקן בדם כדי לספק סיבולת מתמשכת ובונים סיבולת פעילות גופנית (56).

סלק הוא גם סוכר טבעי גבוה (55). סוכרים אלה יכולים לספק אנרגיה לאורך כל היום. התחילו את היום בכוס מיץ סלק כדי להישאר פעילים.

22. עדשים

מלבד היותם מקור מרוכז וזול לחלבון, העדשים מספקות גם אנרגיה ושומרות על תחושת שובע לאורך כל היום.

100 גרם עדשים מכילים 116 קק"ל אנרגיה, 20 גרם פחמימות ו- 8 גרם סיבים (57). מחקרים הראו כי עדשים מעכבות את התרוקנות הקיבה, מאריכות את אספקת האנרגיה ומשפרות את השובע (58), (59).

23. תירס

תירס הוא חטיף מעולה דל קלוריות ואנרגיה גבוהה שאפשר ליהנות ממנו בקלות (60).

תירס או פופקורן מוקפץ באוויר עשיר יחסית בסיבים. זה משפר את השובע ומגביר את האנרגיה בזמן שהוא דל בפחמימות (60), (61). אז כל מי שצופה במשקל יכול לנשנש אותו ללא אשמה!

24. זרעים

זרעים כמו זרעי דלעת, זרעי פשתן, זרעי צ'יה הם מקור אנרגיה מהיר.

זרעים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 המסייעות להפחתת עייפות. מחקרים הראו כי ירידה ברמת חומצות השומן אומגה 3 מובילה לעייפות כרונית (5), (11). לכן, כללו זרעים בדגני הבוקר שלכם או רכשו אותם כחטיף.

25. תותים

פרי עסיסי זה עמוס בסוכרים טבעיים, מה שהופך אותו לבחירה המושלמת להגביר את האנרגיה שלך.

100 גרם תותים מכילים רק 32 קק"ל אנרגיה, 2 גרם סיבים, 7 גרם פחמימות ו- 5 גרם סוכר טבעי (62).

הוא מכיל גם ויטמין C המסייע בהגברת הסיבולת ובהפחתת עייפות גופנית (62), (49).

26. פולי סויה

פולי סויה הם המקור העשיר ביותר לחלבונים מהצומח ואחד המזונות הטובים ביותר להגברת הסיבולת. הם עשירים בסיבים לא מסיסים, ויטמינים ומינרלים (63).

מחקר שנערך על 179 מבוגרים בריאים מצא כי פולי סויה מסייעים בהגברת כוח השרירים ומספקים כושר גופני לקיום פעילות גופנית למשך זמן ארוך יותר (64).

27. Edamame

Edamame הוא חטיף דל קלוריות המספק 12 גרם חלבון, 9 גרם פחמימות ו- 5 גרם סיבים. זהו גם חבילת כוח של ויטמינים ומינרלים כמו מנגן, חומצה פולית ומגנזיום (65).

ויטמינים ומינרלים עוזרים לשחרר אנרגיה ולהקל על תסמינים של סיבולת נמוכה כמו עייפות ועייפות (66).

28. חומוס

חומוס מסורתי הוא תערובת של חומוס מבושל מעורבב עם טחינה, שמן זית, מיץ לימון ותבלינים. זהו מטבל מזין ואנרגיה המשפר את פרופיל התזונה של כל ארוחה (67).

חומוס מציג יתרונות בריאותיים רבים. הוא עמוס בפחמימות מורכבות, חלבון, ויטמין A, ויטמין E, ויטמין C, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן וברזל (67). אכילת מזון עשיר בברזל (כמו חומוס) עשויה לסייע בהפחתת עייפות ולהגברת כוחך (68).

תיהנו מחומוס עם פיתה, מקלות ירקות או כל חטיף לבחירתכם.

בדוק כמה מאכלים שמתאימים במיוחד לפעילות גופנית בסעיף הבא.

מזון לבניית סיבולת לפעילות גופנית

ספורטאים דורשים טונות של אנרגיה כדי לשמור על ביצועיהם למשך זמן ארוך יותר. חלק ממזונות אלה אכן ניתן לתייג כמזונות-על שכן הם עוזרים להעלות את רמות הסיבולת, הסיבולת והאנרגיה. מזונות מזינים כמו בננות, שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ובטטה הם מקורות אנרגיה מצוינים להגברת הסיבולת והסיבולת.

סיכום

יש מגוון רחב של מאכלים המגבירים את האנרגיה שלך ובונים סיבולת בחיי היומיום שלך.

מזונות עמוסים במרכיבי תזונה כמו פחמימות, חלבונים ושומן משמשים כדלק ומסייעים לשחרור אנרגיה.

מרכיבים תזונתיים כמו ויטמינים ומינרלים ממלאים תפקיד תומך בשחרור אנרגיה מחומרים מזינים.

לכן, אם אתם מרגישים נמוכים ועייפים, כללו חלק מהמזונות המזינים הללו בתזונה כדי לשמור על ערנות!

68 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• Nieman, David C et al. "בננות כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית: גישה מטבולומיקה." פלוס כרך אחד . 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• ג'אנג, ייג'יה ואח '. "האם מגנזיום יכול לשפר את ביצועי התרגיל?" חומרים מזינים כרך. 9,9 946. 28 באוגוסט 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C et al. "בננות כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית: גישה מטבולומיקה." פלוס כרך אחד . 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et al. "אגוזים: מקור אנרגיה ומרכיבי תזונה." כתב העת הבריטי לתזונה כרך. 96 ספקים 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• גמונה, מריה אלסנדרה ואח '. "חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה -3: יתרונות ונקודות קצה בספורט." חומרים מזינים כרך. 11,1 46. 27 בדצמבר 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• סלבין, ג'ואן וג'סטין קרלסון. "פחמימות." ההתקדמות בתזונה (Bethesda, Md.) כרך. 5,6 760-1. 14 בנובמבר 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• משרד החקלאות האמריקני. "אורז, חום, גרגר בינוני, מבושל." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• משרד החקלאות האמריקני. "אורז, לבן, ארוך גרגר, רגיל, מועשר, מבושל." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru et al. "פעילות גופנית ומזון פונקציונלי." יומן תזונה כרך. 5 15. 5 ביוני 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• משרד החקלאות האמריקני. "דגים, סלמון, אטלנטי, פראי, גולמי." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• מייס, מייקל ואח '. "בתסמונת עייפות כרונית, רמות הירידות של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 קשורות לאבץ סרום מופחת וליקויים בהפעלת תאי T." מכתבי אנדוקרינולוגיה נוירו כרך. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• משרד החקלאות האמריקני. "דג, טונה, טרי, צהוב, גלם." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• טרדי, אן-לור ואח '. "ויטמינים ומינרלים לאנרגיה, עייפות וקוגניציה: סקירה נרטיבית של הראיות הביוכימיות והקליניות." חומרים מזינים כרך. 12,1 228. 16 בינואר 2020, דוי: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• משרד החקלאות האמריקני. "ביצה, שלמה, גולמית, טרייה." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• פסטה, דומיניק ה 'ורמן ט סמואל. "דיאטה עתירת חלבונים להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואזהרות אפשריות." תזונה ומטבוליזם כרך. 11,1 53. 19 בנובמבר 2014, דוי: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et al. "השגת שיפוץ חלבוני שרירים אופטימלי לאחר פעילות גופנית אצל מבוגרים פעילים פיזית באמצעות צריכת מזון שלם." חומרים מזינים כרך. 10,2 224. 16 בפברואר 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• דואן, יהואי ואח '. "התפקיד של לאוצין ומטבוליטים שלו בחילוף החלבונים והאנרגיה." חומצות אמינו כרך. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca et al. "תפקיד בשר העופות בתזונה מאוזנת שמטרתה לשמור על הבריאות והרווחה: מסמך קונצנזוס איטלקי." מחקר מזון ותזונה כרך. 59 27606. 9 ביוני 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• פיליפס, סטיוארט מ. "דרישות חלבון תזונתיות ויתרונות הסתגלות אצל ספורטאים." כתב העת הבריטי לתזונה כרך. 108 ספקים 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• הואנג, וון-צ'ינג ואח '. "תמצית העוף משפרת את ביצועי התרגיל ומשפרת את העייפות הגופנית." חומרים מזינים כרך. 6,7 2681-96. 18 ביולי 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• משרד החקלאות האמריקני. "תפוחים, גולמיים, עם עור." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• לי, יאו ואח '. "קוורצטין, דלקת וחסינות." חומרים מזינים כרך. 8,3 167. 15 במרץ 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• הרוויק, אסטריד קולדרופ ובירגר סוויחוס. "תפקיד הסיבים במאזן האנרגיה." כתב העת לתזונה ומטבוליזם כרך. 2019 4983657. 21 בינואר 2019, דוי: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• משרד החקלאות האמריקני. "בטטה, גולמית, לא מוכנה." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• ריקקרדי, ג'י, וא.א. ריבלס. "השפעות של סיבים תזונתיים ופחמימות על חילוף החומרים של גלוקוז וליפופרוטאין בחולי סוכרת." טיפול בסוכרת כרך. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• לי, לונגמן ושיאובו יאנג. "היסוד החיוני מנגן, מתח חמצוני ומחלות מטבוליות: קישורים ואינטראקציות." רפואה חמצונית ואריכות חיים תאית כרך. 2018 7580707. 5 באפריל 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• משרד החקלאות האמריקני. "שעועית, כליה, אדומים, זרעים בוגרים, גולמיים." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• וינוי, סופי ואח '. "פחמימות בשחרור איטי: עדויות הולכות וגוברות על תגובות מטבוליות ועל עניין בריאות הציבור. סיכום יום העיון שנערך בכנס התזונה האירופי ה -12 (FENS 2015). " מחקר מזון ותזונה כרך. 60 31662. 4 ביולי 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• שוולפנברג, גרי קיי וסטיבן ג'י גנוס. "החשיבות של מגנזיום בבריאות קלינית." Scientifica כרך. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• הרננדז-אלונסו, פבלו ואח '. "אגוזים ופירות יבשים: עדכון ההשפעות המועילות שלהם על סוכרת מסוג 2." חומרים מזינים כרך. 9,7 673. 28 ביוני 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• דונו, דריו ואח '. "חטיפי פירות יבשים מסורתיים ולא שגרתיים כמקור לתרכובות מקדמות בריאות." נוגדי חמצון (באזל, שוויץ) כרך. 8,9 396. 13 בספטמבר 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• קים, יונסו ואח '. "צימוקים הם אוכל אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני עם אינדקס אינסולין נמוך בהתאמה." מחקר תזונה (ניו יורק, ניו יורק) כרך א '. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. "תכולת אומגה 3 ואומגה 6 במזונות רפואיים לחולים בדיכאון: השלכות של הרפואה המסורתית האיראנית." Avicenna כתב העת של phytomedicine כרך. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• טורקואטי, לוסיאנה ואח '. "כוס תה או קפה יומית עשויה להניע אותך בתנועה: הקשר בין צריכת תה וקפה ופעילות גופנית." כתב עת בינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך א '. 15,9 1812. 22 באוגוסט 2018, דוי: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB ו- A Astrup. "אכילת שוקולד מריר וחלב: מחקר מוצלב אקראי של השפעות על התיאבון וצריכת האנרגיה." תזונה וסוכרת כרך. 1,12 e21. 5 בדצמבר 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• נחליג, אסטריד. "האם קפאין הוא משפר קוגניטיבי?" כתב העת למחלת אלצהיימר: JAD כרך. 20 ספקים 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• פאטל, רישיקש קנקש ואח '. "תוסף שוקולד מריר מפחית את עלות החמצן ברכיבה על אופניים בעצימות בינונית." כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט כרך. 12 47. 15 בדצמבר 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• שולי, אנדרו ב 'ואח'. "צריכת פלבנולים מקקאו גורמת לשיפור חריף במצב הרוח וביצועים הקוגניטיביים במהלך מאמץ נפשי מתמשך." כתב העת לפסיכופרמקולוגיה (אוקספורד, אנגליה) כרך. 24,10 (2010): 1505-14. דוי: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• משרד החקלאות האמריקני. "קינואה, מבושל." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• ג'אנג, ג'ניי וברוס ר 'המקר. "עמילן המתעכל לאט לאט: מושג, מנגנון ואינדקס גליקמי מורחב." ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה כרך. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• אלמינגר, מארי ושרלוט אקלונד-ג'ונסון. "מוצרי דגני בוקר מלאים המבוססים על גנוטיפ שעורה או שיבולת שועל עשירה בסיבים נמוכים יותר בתגובות הגלוקוז והאינסולין לאחר הארוחה. כתב העת האירופי לתזונה כרך. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• משרד החקלאות האמריקני. "יוגורט, רגיל, דל שומן." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore et al. "תפקוד ורעילות מיטוכונדריאלית: תפקיד משפחת ויטמין B בחילוף חומרים של אנרגיה מיטוכונדריאלית." אינטראקציות כימיות-ביולוגיות כרך. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida et al. "השפעות בריאותיות חזקות של רימון." מחקר ביו-רפואי מתקדם כרך א '. 3 100. 25 במרץ 2014, דוי: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• משרד החקלאות האמריקני. "רימונים, גולמיים." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• עמר, אחראף, ואח '. "ההשפעות של תוספי רימונים על ביצועי פעילות גופנית והתאוששות לאחר התרגיל אצל מבוגרים בריאים: סקירה שיטתית." כתב העת הבריטי לתזונה 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• משרד החקלאות האמריקני. "חמאת בוטנים, סגנון חלק, ללא מלח." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• ברנה, ג'יי תומאס ואח '. "איזון בין חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 במזון טיפולי מוכן לשימוש (RUTF)." BMC רפואה כרך. 13 117. 15 במאי. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• קאר, אניטרה סי וסילביה מג'יני. "ויטמין C ותפקוד חיסוני." חומרים מזינים כרך. 9,11 1211. 3 בנובמבר 2017, דוי: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et al. "צריכת ויטמין C יומית ועייפות." כתב העת של האגודה האמריקאית לגריאטריה כרך. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• יוטו, איי ואח '. "השפעות צריכת L-theanine או קפאין על שינויים בלחץ הדם במתח גופני ופסיכולוגי." כתב העת לאנתרופולוגיה פיזיולוגית כרך. 31,1 28. 29 באוקטובר 2012, דוי: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• מוראסה, טקטושי ואח '. "תמצית תה ירוק משפרת את יכולת הסיבולת ומגדילה את חמצון השומנים בשרירים בעכברים." כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית כרך. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• גופטה, Sheetal et al. "שמירה על חומרים מזינים בירקות עלים ירוקים בעת התייבשות." כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה כרך א '. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• באגר, פאל. "עייפות ואנמיה חריפה / כרונית." כתב העת הרפואי הדני כרך. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• משרד החקלאות האמריקני. "סלק, נא." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• דומינגז, ראול ואח '. "ההשפעות של תוספי מיץ סלק על מאמצי פעילות גופנית בעצימות גבוהה לסירוגין." כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט כרך. 15 2. 5 בינואר 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "עדשים, זרעים בוגרים, מבושלים, מבושלים, ללא מלח." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• לין, HC ואח '. "השפעת האטה מתמשכת של עדשים על ריקון קיבה של מוצקים בבני אדם וכלבים." גסטרואנטרולוגיה כרך. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• אריקסון, ג'ניפר וג'ואן סלאווין. "השפעות שובע של עדשים בשייק פירות תואם קלוריות." כתב העת למדעי המזון כרך. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. "האם פופקורן הוא חטיף בריא? זה יכול להיות!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• נגוין, פון ואח '. "פופקורן מרגיע יותר משבבי תפוחי אדמה אצל מבוגרים במשקל תקין." יומן תזונה כרך. 11 71. 14 בספטמבר 2012, דוי: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• משרד החקלאות האמריקני. "תותים, גולמיים." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• משרד החקלאות האמריקני. "פולי סויה, זרעים בוגרים, גולמיים" FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• תומסון, רבקה ל 'ואח'. "עלייה בכוח השרירים במהלך אימוני התנגדות מוחלשת עם סויה בהשוואה לצריכת חלב או חלבונים רגילה בקרב מבוגרים: מחקר מבוקר אקראי." תזונה קלינית (אדינבורו, סקוטלנד) כרך א '. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• משרד החקלאות האמריקני. "Edamame, קפוא, מוכן." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E et al. "תפקידם של ויטמינים ומינרלים בחילוף החומרים האנרגטיים וברווחתם." כתב העת למחקר רפואי בינלאומי כרך. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• וואלאס, טיילור ג 'ואח'. "הערך התזונתי והיתרונות הבריאותיים של גרגרי חומוס וחומוס." חומרים מזינים כרך. 8,12 766. 29 בנובמבר 2016, דוי: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• יוקוי, קטסוהיקו ואקי קונונומי. "מחסור בברזל ללא אנמיה הוא גורם פוטנציאלי לעייפות: מטה-אנליזות של ניסויים מבוקרים אקראיים ומחקרי חתך." כתב העת הבריטי לתזונה כרך. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/