אינך זקוק להליכון או למאמן אליפטי בכדי לבצע שגרת לב. אתה יכול בקלות לשרוף קלוריות ולהחזיר את חילוף החומרים על ידי תרגילי אירובי בבית ללא כל ציוד.

אימונים אירוביים חשובים לשיפור יכולת הריאות ולמניעת הסיכון למחלות עורקים כליליים ולסוכרת (1). במאמר זה נדון בתרגילי הלב הטובים ביותר שתוכלו לעשות בקלות בבית. גלול מטה.

אימוני הלב הכי טובים בבית

1. קפיצות שקעים

שוטרסטוק

ג'ק הקפיצה הוא תרגיל לב וכלי דם קלאסי או אירובי שיכול לעזור להפחית את משקל הגוף ואת השומן.

זה גם גוונים הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך, שריר הארבע ראשי, לרוחב, ו deltoids. תחב את הבטן תוך כדי ביצוע פעולות אלה גם לחיטוב שרירי הבטן התחתונה.

איך לעשות

1. מתחו את הידיים והרגליים.
2. עמדו זקוף, שמרו על עמוד השדרה והראש שלכם, הידיים מונחות לצד גופכם, וכפות הרגליים ביחד.
3. כופף את הברכיים מעט, קפוץ באוויר הכי גבוה שאתה יכול.
4. פרש את הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים כשאתה קופץ.
5. מתחו את הידיים בו זמנית, בקו אחד עם הכתפיים.
6. בזמן היורד וודא שכפות הרגליים מונחות על הרצפה ונמצאות זו מזו ברוחב הכתפיים, בעוד הידיים שלך מתוחות מעל הראש.
7. קפץ חזרה לשלב 3 וחזור על שלבים 4 עד 6, ללא הפסקה, עד שתשלים סט אחד.
8. בצע 2 סטים של 30 חזרות כל אחד, מלכתחילה, והגדיל את החזרות ל 100 עם הזמן.

2. קופץ לקופסה

שוטרסטוק

קפיצות קופסאות הן תרגילי לב תחתונים בפלג הגוף התחתון שיכולים לעזור לטון את הירכיים והישבן. אימון פונקציונלי זה ותרגילי לב אירובי יכולים לעזור בשיפור הבריאות הכללית והכושר הגופני שלך.

איך לעשות

1. עמוד ישר. הגב שלך צריך להיות יציב. אתה צריך להיות במצב אתלטי. וודא שהרגליים מעט זה מזה. לעמוד הרחק מהקופסה, אבל לא רחוק מדי.
2. רד למצב של רבע סקוואט מהר מאוד. תניף את הידיים ודחף את הרגליים מהקרקע וקפוץ לקופסה.
3. אל תעשה את הטעות של הנחיתה בחבטה. ככל שהנחיתה קלה יותר כך היא טובה יותר עבורך.
4. סיים 5 סטים של 3 חזרות וקח מנוחה למשך זמן מה שכן קפיצות קופסאות רצופות יכולות למתוח את העצבים.

3. צלב שקעים

Youtube

תרגיל מחץ קלוריות זה הוא דרך אידיאלית לפרוץ את השומן המצטבר בירכיים, בשרירי הזרוע, בתלת-ראשי ובשרירי השוקיים. אתה יכול להשתמש בו כטונר בטן, בתנאי שאתה מסוגל להחזיק את הבטן תוך כדי התנודדות.

איך לעשות

1. לעמוד זקוף. שמור על עמוד השדרה והראש שלך ישר. תן לזרועותיך לנוח ליד גופך, ושמור על כפות הרגליים.
2. מתחו את הרגל כלפי חוץ, ברוחב הירך. לקפוץ הכי גבוה שאפשר.
3. תן לזרועות שלך לעבור מעל הראש שלך בו זמנית, לחצות את פרקי הידיים.
4. כשאתה יורד, חצה את הרגליים בקרסוליים.
5. במקביל, הורידו את זרועותיכם וחצו אותן מול הירכיים.
6. נסו לשאוף תוך כדי קפיצה ונשיפה תוך כדי חציית הרגליים.
7. החלק לשלב 3 וחזור על שלבים 3 עד 6, ללא הפסקה, עד שתשלים סט אחד.
8. בצע 2 סטים של 30 חזרות כל אחד, והגדיל את החזרות שלך ל 100 עם הזמן.

4. נקודת ריצה

Youtube

אתה יכול לעשות את תרגיל הלב הזה בבית כשנוח לך.

איך לעשות

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצד צידי גופכם.
2. הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר ותרוץ במקום אחד.
3. הקפד לזהות ריצה רציפה לפחות למשך 60 שניות.

5. קראנץ 'אלכסוני עומד

Youtube

זהו אחד מתרגילי הקרדיו הטובים ביותר למתחילים וניתן לעשות זאת בבית ללא שימוש בציוד כלשהו.

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את ידכם הימנית מאחורי האוזן.
2. כעת הניחו את משקל גופכם על רגל שמאל והרימו את רגל ימין הצידה. דאג לברך כפופה.
3. הורד את המרפק תוך הרמת הברך כך ששניהם ייפגשו.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על אותו פעולה עם רגל שמאל ומרפק.
5. בצע 2 סטים של 30 חזרות כל אחד, מלכתחילה, הגדל את החזרות שלך ל -50 עם הזמן.

6. בעיטות באט

Youtube

בעיטות באט הינן תרגילי פליאומטריה יעילים שיכולים לסייע בשיפור איזון הגוף, זריזות וכוח שריר הירך.

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך והניחו את הידיים לצדדים.
2. הביאו את העקב הימני לישבני על ידי כיווץ שריר הירך.
3. הנח את כדור רגל ימין בחזרה על הקרקע והביא את העקב השמאלי אל הישבן.
4. עשו זאת כמה פעמים. ברגע שנוח לך, האיץ את המהירות שלך.
5. בצע 2 סטים של 30 חזרות במהירות מואצת.

7. סקייט סקוואט

Youtube

תרגיל זה עוזר לשרוף קלוריות והוא מחזק אירובי. Glutes, שוקיים, גב תחתון, deltoids, ו quads גם לקבל toned תוך כדי.

איך לעשות

1. עמדו ישר ושמרו על עמוד השדרה ועל הראש. שמור על הרגליים ביחד תוך מתן זרועותיך לנוח לצד גופך.
2. קפץ שמאלה תוך כדי מאריך את זרוע שמאל לאחור. במקביל, הביאו את האגרוף הימני לעבר הסנטר.
3. יש להניח את רגל שמאל על הרצפה בזמן שרגל ימין מורמת לאחור.
4. סקוואט במהירות ובאופן מיידי.
5. עשו את אותו הדבר עם הצד השני.
6. המשך באימון, החלף צד במהירות ובנוזל.
7. בצע 2 סטים של 30 חזרות כל אחד, מלכתחילה, הגדל את החזרות שלך ל -100 עם הזמן.

8. דילוג / חבל קפיצה

שוטרסטוק

דילוג או קפיצה על חבל היא דרך מדהימה לשרוף קלוריות ולשפוך שומן. במחקר, מדענים מצאו שקפיצה בחבלים למוזיקת ​​ריקודים סייעה בשיפור ה- BMI יותר מפעילות גופנית נייחת (2).

עשר דקות של חבל קפיצה בעוצמה גבוהה יכולים להיחשב כמקבילים לרוץ קילומטר של 8 דקות ויכולים לשרוף כמעט 1300 קלוריות בשעה.

איך לעשות

1. עמוד ישר. שמור על עמוד השדרה והראש זקופים והחזק את החבל בידיים מאחורי גופך. וודא שהידיים מרוחקות לפחות רגל אחת מגופך, או שיש סיכוי שתמעדי.
2. הניף את החבל קדימה וקפץ מעליו, ומאפשר לו לנוע מאחורי גופך.
3. קפצו על האצבעות. אפשר לפרקי כף היד והיד שלך לנוע יחד עם הידיות.
4. בצע 2 סטים של 30 חזרות כל אחד, מלכתחילה, הגדל את החזרות שלך ל -100 עם הזמן.

9. קפיצות ריאות

שוטרסטוק

זהו אימון אירובי נוסף בבית שעוזר לחיטוב הירכיים. זה גם עוזר בשיפור תיאום הגוף תוך שמירה על גופם התחתון וגמיש.

איך לעשות

1. עמדו ישר, שמרו על כף הרגל יחד, וידיים מונחות לצד גופכם. שמור על עמוד השדרה והראש זקופים.
2. שאפו וקפצו קדימה ברגל ימין, כיפוף המרפקים, בידיים מקופלות לאגרופים. הביא את ידך השמאלית לפני החזה, ואילו הימנית מונחת על הירך.
3. קפוץ, החלף במהירות את הידיים והרגליים, ומאפשר לעצמך לנחות עם רגל שמאל.
4. זה גורם לנציג אחד. המשך לסירוגין ברגליים כשאתה קופץ ומזנק מבלי להישבר עד שתשלים סט אחד.
5. בצע 2 סטים של 30 חזרות כל אחד, והגדיל את החזרות שלך ל 100 עם הזמן.

10. בורפיז

שוטרסטוק

Burpees הם תרגילי לב מעולים הכוללים את כל הגוף.

איך לעשות

1. שמור על הרגליים ביחד ותנח תנוחת סקוואט. הניחו את זרועותיכם על האדמה מול כפות הרגליים.
2. שמור על הרגליים ביחד והתכונן לקפוץ לאחור כדי שתנחת במצב דחיפה. כופף את אמות הידיים ובצע דחיפה כלפי מעלה אחת במצב זה.
3. קפצו חזרה למצב הקודם והביאו את כפות הרגליים מתחת לגופכם. קפיצה לאוויר.
4. נחת בצורה חלקה וכופף את הרגליים.
5. חזור על שלבים אלה ותרגל כל עוד אתה יכול.
6. תרגלו 2 סטים של 20 חזרות כמתחילים וכוונו להשיג 100 חזרות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

11. צעדת ברכיים גבוהה

Youtube

זוהי צורה פשוטה אך יעילה של אירובי. זה עוזר לטון את התחת, את הירכיים, את הירכיים ואת שרירי הבטן.

איך לעשות

1. לעמוד על הרצפה, לשמור על עמוד השדרה והראש זקופים. כפות הרגליים צריכות להיות ביחד, בעוד הידיים מונחות לצד גופך.
2. הרם את הרגליים אחת אחת, ואפשר לברכיים להגיע עד המותניים.
3. במקביל, הזז את הידיים הנגדיות - יד שמאל עם ברך ימין ולהיפך.
4. שמרו על הקצב, צעדו ברציפות במשך 50 ספירות, אשר באופן אידיאלי אורכות 20 שניות.
5. עשו 3 סטים כאלה כדי להפיק את המרב מהיתרונות.

12. קיק אגרוף

שוטרסטוק

תרגיל אירובי זה מסייע בשריפת קלוריות ובהורדת לחץ דם.

איך לעשות

1. נדרש שקית אגרוף כבדה בכדי לשפר את מהירות הלב שלך ולשפר את התנועה ואת תיאום עין היד.
2. התחל על ידי זריקת אגרוף חזק לתיק עם המרפק.
3. אגרוף אותו במרפק השני.
4. תפוס את התיק והאריך את הרגל לאחור. בועט בשק החבטות בברך.
5. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
6. עשה זאת בתחילה למשך 30 דקות, והגדיל את הזמן עם היותך מומחה. הגדל את גובה התיק בהדרגה, כך שבעיטותיך יהיו גבוהות יותר.

13. קפיצות סקוואט

שוטרסטוק

תרגיל רב תכליתי זה משפר את רמות זרימת הדם ומגביר את חילוף החומרים. הוא שורף המון קלוריות ומשפר את כוח הרגליים. אין ציוד, אין צורך בהכשרה מיוחדת! אתה יכול לעשות זאת בין מטלותיך אם אין לך שגרת כושר ייעודית.

איך לעשות

1. לעמוד זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים משני צידי גופכם.
2. מתחו את הידיים בתור עם החזה, במקביל לרצפה, ודחפו את עצמכם לכריעה.
3. תקע את שרירי הליבה שלך וקפוץ הכי גבוה שאפשר.
4. הרם את הידיים מעל הראש בו זמנית.
5. נוח בחזרה על הרצפה בסקוואט.
6. זה גורם לנציג אחד.
7. בצע 2 סטים של 10 חזרות.

14. טיול סרטנים

Youtube

זה עוזר לחזק את הידיים, הגב, הרגליים והליבה. זוהי דרך מהנה לעשות תרגילי לב בבית.

איך לעשות

1. שב על הרצפה וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
2. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים, כפות הידיים על הרצפה, והאצבעות הצביעו אליכם.
3. הרם את הירך על ידי חלוקת כל משקל הגוף על הידיים והרגליים.
4. ללכת קדימה ואחורה עם הרגליים והידיים.
5. עשו זאת לפחות 20 דקות.

15. סוריה נאמאסקר

שוטרסטוק

אימון לב וכלי דם זה יכול לעזור לך להישאר בכושר ומדהים. הוא מורכב מ -12 אסאנות יוגה ועוזר לכם להישאר בכושר תוך שמירה על רוח רגועה ומורכבת.

ביצוע כל תנוחה בדיוק ובקצב מהיר יותר יעזור לכם לשרוף יותר שומן / קלוריות. התחל לאט, עם חמישה סיבובים, והגדיל את הספירה בהדרגה לאורך זמן. תירגע כ- 15 שניות לאחר כל נציג.

16. מטפסי הרים

שוטרסטוק

צורבים קלוריות, משמנים את שרירי הבטן והירכיים, מחזקים את השרירים ומשפרים את רמות המחזור בעזרת תרגיל אירובי מהיר וקל.

איך לעשות

1. שכב על הרצפה במצב קרש כשגופך מאוזן על מפרקי כף היד. גופך צריך להיות בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
2. הקפידו על גב עליון תחתון, כופפו את ברך שמאל לכיוון החזה.
3. החזק את התנוחה למשך 2 שניות, חזור למצב ההתחלתי וחזור במהירות על רגל ימין.
4. זה גורם לנציג אחד. עשו זאת ללא הפסקה עד שתשלים סט אחד.
5. בצעו 2 סטים של 20 חזרות כל אחד, ושיפרו את החזרות ל -50 בעזרת תרגול.

17. ריקודים

שוטרסטוק

ריקוד כצורה של פעילות אירובית וקרובי לב מקדם שיפור גוף ומוח מלא. ריקוד למוזיקה האהובה עליך מסייע בשיפור הכושר הגופני ובריאות הנפש ומפתח כישורים חברתיים (3).

סיכום

אימונים אירוביים הם חיוניים בכדי לשמור על בריאות לבכם ולהגביר את חילוף החומרים שלכם. התחל לעשות את 17 תרגילי הלב האלה מיד. הישאר בריא, הישאר בכושר!

3 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• יתרונות בריאותיים של פעילות אירובית, רפואה לתואר שני, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• ההשפעות של תרגיל חבל קפיצה במוזיקה על תפקוד ריאתי ומדד מסת הגוף לאחר תרגיל חבל קפיצה במבוגרים הסובלים מעודף משקל בשנות העשרים, כתב העת למדעי הפיזיותרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• מחול כצורת תרגיל, כתב העת הבריטי לרפואה כללית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/