Hanumanasana או Monkey Pose הוא אסאנה. סנסקריט: हनुमानासन; האנומן - אלוהות הינדית הדומה לקוף, אסאנה - פוזה; מבוטא כ- hah-NU-mahn-AHS-anna.

השם מקורו במילה הסנסקריט Hanuman . הוא אלוהות הינדית, גלגול של לורד שיווה, שלקח את האוואטר של קוף. תנוחה זו מסמנת את קפיצת המדרגה הענקית שעשתה BajrangBali להגיע לנקה מהודו.

כל מה שאתה צריך לדעת על Hanumanasana

1. מה כדאי לדעת לפני שתעשה את האסאנה
2. איך לעשות את Hanumanasana
3. אמצעי זהירות והתוויות נגד
4. טיפים למתחילים
5. וריאציות תנוחה מתקדמות
6. היתרונות של תנוחת הקוף
7. המדע מאחורי Hanumanasana
8. תנוחות הכנה
9. תנוחות מעקב

מה כדאי לדעת לפני שתעשה את האסאנה

יש לתרגל אסאנה זו על קיבה ריקה. ודא שיש לך פער של לפחות 10 עד 12 שעות בין הארוחה לתרגול. כדי שזה יקרה, עליכם לתרגל את האסאנה הזו מוקדם בבוקר. עליך גם לוודא שהמעיים שלך ריקים לפני שתתרגל אסאנה זו.

תמונה: שוטרסטוק

• רמה: ביניים
• סגנון: ויניאסה יוגה
• משך: 30 עד 60 שניות
• חזרה: פעם על רגל ימין ופעם על רגל שמאל
• מתיחות: שריר הברך, הירכיים, המפשעה
• מתחזק: רגליים, בטן, ירכיים

חזרה לתוכן העניינים

איך לעשות Hanumanasana (תנוחת קוף)

1. כורע על הרצפה, וודא שהברכיים שלך מעט זה מזה. הזז את רגל ימין קדימה והרם את הסוליה הפנימית. רק העקב החיצוני חייב לגעת ברצפה. לִשְׁאוֹף.
2. בזמן הנשיפה, כופף בעדינות את פלג גוף עליון קדימה, וגע ברצפה בקצות האצבעות.
3. כעת, הזז את ברך שמאל לאחור עד שקדמת כף הרגל והברך נוגעים ברצפה. בזמן שאתה עושה זאת, החלק בעדינות את רגל ימין קדימה עד שהיא נוגעת גם ברצפה לחלוטין.
4. כדי לסיים את התנוחה ולהגיע למצב מפוצל, המשך להחליק את רגל ימין קדימה. ודא שהבהונות פונות כלפי מעלה. החלק את רגל שמאל לאחור, וודא שהבהונות נוגעות בקרקע.
5. הרם את זרועותיך מעל ראשך והצטרף לכפות הידיים יחד. מתיחה את הידיים וקשת את הגב בעדינות עד שיהיה לך נוח.
6. נשם כרגיל. החזק את המיקום כדקה או עד שנוח לך.
7. שחרר את היציבה על ידי העברת משקל הגוף על הידיים. לחץ את הידיים על הרצפה בחוזקה, והחלק את שתי כפות הרגליים לאחור למצב המקורי. חזור על האסאנה כשרגל שמאל קדימה וימין מאחור.

חזרה לתוכן העניינים

אמצעי זהירות והתוויות נגד

אלה כמה נקודות זהירות שעליך לזכור בעת תרגול אסאנה זו.

1. עדיף לתרגל את האסאנה הזו בייעוץ של רופא ובהנחיית מאמן יוגה מוסמך מכיוון שהיא אינה תנוחת יוגה בסיסית. אתה עלול לפגוע בעצמך אם לא תעשה את זה בצורה הנכונה.

1. עדיף להימנע מאסאנה זו אם יש לך פציעה באזור המפשעה או בשריר הברך.

1. בשום שלב אסור לכפות את הפיצול מכיוון שהוא עלול להזיק לך. הקשיב לגופך ודחף רק ככל שתוכל.

חזרה לתוכן העניינים

טיפים למתחילים

זו לא תנוחת יוגה בסיסית, ונדרש תרגול אינטנסיבי כדי לבצע את הפיצול. כאשר אתה מתרגל את האסאנה הזו בתחילה, אתה יכול להשתמש בשמיכה מתחת לקרסוליים ולברכיים כדי להפוך אותה לנוחה יותר.

הגדל את אורך פלג הגוף העליון על ידי לחיצה על כף הרגל האחורית לרצפה. הלחץ שהפעלת על כף הרגל האחורית שלך ירים את שכמותך ויציב אותן בחוזקה על הגב.

חזרה לתוכן העניינים

וריאציות תנוחה מתקדמות

כדי להגדיל את המתיחה, ברגע שאתה מפצל את הרגליים ומותח את הידיים כלפי מעלה, אתה יכול להישען קדימה, להתכופף על הרגל הקדמית ולגעת ברגליים. החזיקו את התנוחה כמה שניות. שאפו וחזרו למעלה.

חזרה לתוכן העניינים

היתרונות של תנוחת קופים

אלה כמה יתרונות מדהימים של Hanumanasana.

1. אסאנה זו מסייעת למתיחה וכן לחיזוק השרירים בירכיים, באזור המפשעה ובהמסטרינג.

1. אסאנה זו מסייעת גם לעורר את אברי הרבייה והעיכול, ובכך לשפר את תפקודם.

1. בתרגול קבוע, אסאנה זו הופכת את הירכיים לגמישות ביותר.

1. שרירי הגב נמתחים.

1. בהיותו מתיחה אינטנסיבית, אסאנה זו מסייעת בשחרור מתח ומתח.

חזרה לתוכן העניינים

המדע מאחורי Hanumanasana

כאשר אתה מתחיל לתרגל את האסאנה הזו, ההתמקדות שלך תהיה ברגל הקדמית שלך ובכמה שהיא מרגישה חזק. אתה תרגיש את הדחף למתוח את שריר הברך ככל שתוכל לקבל את הגמישות שאסאנה דורשת. עם זאת, עליך לזכור כי אסאנה זו דורשת מהרגליים הקדמיות והאחוריות שלך להיות גמישות באותה מידה. אם הרגל הקדמית דורשת גמישות בשריר הברך, הרגל האחורית צריכה להיות פתוחה מספיק בכופפי הירך. ברגע שתצליח להשיג את זה נכון, תוכל לאזן את עצמך בתנוחה זו.

לא משנה אם האגן שלך נוגע ברצפה או לא. מה שחשוב יותר הוא שתגן על הגב התחתון ותדחוף עד כמה שהוא יכול ללכת. המפתח הוא תמיד להרים את הסימנים שגופכם נותן, ולעצור כאשר הוא מבקש מכם. אתה יכול להשתמש בתמיכה של כריות וחיזוקים, אבל הכי חשוב, עליך להשתמש בשרירי הרגליים שלך כדי לתמוך באגן שלך. עצה זו עשויה להיראות מוזרה מכיוון שאסאנה זו, אחרי הכל, מתיחה של הרגל. אך על ידי חיבוק הירכיים הפנימיות זו אל זו ולחיצת הרגליים כלפי מטה, לא זו בלבד שתעזור למתוח את האגן כלפי מעלה, אלא גם תעזור להפעיל את שריר הברך ולתמוך במפרקים. רק זכרו לשמור על הנשימה דרך כל הפעולה השרירית.

חזרה לתוכן העניינים

תנוחות הכנה

• אוטאנאזאנה
• באדהה קוסאנה
• Janusirsasana
• ויראסנה
• סופטה ויראסאנה

חזרה לתוכן העניינים

תנוחות מעקב

• פשימוטאנאסאנה
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• נטרג'אסאנה

חזרה לתוכן העניינים

האסאנה הזו מאתגרת וקשה, וזה עלול לקחת לך חודשים ללמוד ולהשתלט עליה, אבל ברגע שתעשה זאת, זה הישג להיות גאה בו.