איך עושים את הדנדסנה ומה היתרונות שלה

Dandasana או Staff Pose הוא אסאנה. סנסקריט: दण्डासन; דנדה - מקל, אסאנה - תנוחה; מבוטא כ: דהן-דה-סאה-נה

אסאנה זו נקראת על שם המונח הסנסקריט דנדה שפירושו מקל ואסאנה שמשמעותו יציבה. דנדסנה הוא תרגיל שיעזור לגופכם להכין את עצמו לתנוחות האינטנסיביות יותר. זה גם מגביר את היכולת שלך לעבוד על יישור גופך בצורה מושלמת.

כל מה שאתה צריך לדעת על הדנדסנה

1. מה כדאי לדעת לפני שתעשה את האסאנה
2. איך לעשות את הדנדסנה
3. אמצעי זהירות והתוויות נגד
4. טיפים למתחילים
5. שינויי תנוחה מתקדמים
6. היתרונות של תנוחת הצוות
7. המדע שמאחורי הדנדסנה
8. תנוחות הכנה
9. תנוחות מעקב

מה כדאי לדעת לפני שתעשה את האסאנה

אסאנה זו מהווה מעין תנוחת חימום לתנוחות היוגה העמוקות יותר. עליכם להקפיד לשמור על ריקת הבטן והמעיים לפני שאתם מתאמנים באסאנה זו. וודאו שיש לכם את הארוחות לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתם מכינים את האסאנה כדי שהאוכל שלכם יתעכל, ויש מספיק אנרגיה שתוכלו להוציא במהלך התרגול.

עדיף לתרגל יוגה בבוקר. אבל אם אתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר לתרגל את זה בערב.

רמה:

סגנון למתחילים: ויניאסה

משך זמן: 20 עד 30 שניות

חזרה: ללא

מתיחות: כתפיים, חזה

מחזק: גב

חזרה לתוכן העניינים

איך לעשות דנדסנה

1. שב זקוף על הקרקע, עם הגב מיושר והרגליים נמתחות לפניך. על הרגליים להיות מקבילות זו לזו, ועל הרגליים להיות מופנות כלפי מעלה.

1. לחץ על ישבניך על הרצפה, וכוון את ראשך בצורה כזו שהכתר פונה לתקרה. פעולה זו תיישר ותאריך את עמוד השדרה באופן אוטומטי.

1. כופף את כפות הרגליים ולחץ על העקבים.

1. הניחו את כפות הידיים ליד הירכיים על הרצפה. זה יתמוך בעמוד השדרה שלך וגם ירגיע את הכתפיים שלך. פלג הגוף העליון שלך חייב להיות ישר, אבל רגוע.

1. הרפי את הרגליים, ואדדי את החלק התחתון של גופך היטב לרצפה.

1. נשום כרגיל והחזק את התנוחה למשך כ- 20 עד 30 שניות.

חזרה לתוכן העניינים

אמצעי זהירות והתוויות נגד

אלו כמה נקודות זהירות שעליך לזכור לפני שתתרגל אסאנה זו.

1. עדיף להימנע מאסאנה זו אם יש לך גב תחתון או פציעה בפרק כף היד.

1. למרות שזו תנוחה פשוטה למדי, עדיף לעשות זאת בהשגחת מדריך יוגה. כשאתה מתרגל יוגה, זכור להקשיב לגופך ולדחוף רק כמה שהוא יכול לסבול.

חזרה לתוכן העניינים

טיפים למתחילים

אלו כמה טיפים שעליך לזכור בכדי להשיג את התנוחה הבסיסית.

1. המשקל שלך חייב להיות מאוזן היטב בין הישבן שלך. עליך להזיז את הירכיים שלך מצד אחד למשנהו ברגע שאתה נמצא בתנוחה. כאשר אתה מרגיש שהמשקל מאוזן, ודא שעצם הערווה ועצם הזנב נמצאים במרחק שווה מהרצפה.

1. עדיף להתחיל לעבוד בתנוחת היוגה של דנדסאנה מהרגליים למעלה. עליך לצייר את בסיס האצבעות הגדולות קדימה, ואז ליישר את העקבים, הרגליים והבהונות. התמקדו בקרסוליים. בזמן שאתה עובד על העקבים, טחון את הירכיים והשוקיים. לאחר מכן, חפש יישור בבטן, בעצם הזנב ובאגן כשאתה מושיט יד עד הידיים, הכתפיים, עצם הבריח והצוואר. לבסוף, זז ליישור כתר הראש. זכור, הירכיים, הכתפיים והאוזניים חייבות להיות תמיד בשורה אחת.

חזרה לתוכן העניינים

שינויי תנוחה מתקדמים

הדנדסאנה היא הבסיס לכל שאר הפיתולים והתנוחות היושבות, לכן חשוב שתקבלו את זה נכון. אלו כמה וריאציות שיטמיעו את היישור הנכון ויסייעו לכם, לא משנה חסרונותיכם.

1. אם שריר הברך שלך חזק, ואתה מתקשה לשבת ברגליים מתוחות, קפל שמיכה והניח אותה מתחת לישבן. זה יסיר את המתח מהרגליים והירכיים ויקל על הישיבה הישר.

1. אם הבטן והגב העליון שלך חלשים, השתמש בתמיכה של קיר כאשר אתה עושה את זה אסאנה. ואז, כשאתה צובר כוח, התרחק מהקיר בהדרגה וודא שעמוד השדרה שלך זקוף עם סיום הלימודים.

1. עבור אנשים עם זרועות ארוכות, זה בסדר לכופף את הידיים בעדינות על המרפקים אם אתה לא יכול ליישר אותם לגמרי. רק זכרו להשאיר את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ולשחרר את השכמות עד הגב.

1. במקרה שאתה סובל מתסמונת התעלה הקרפלית או שיש לך פרקי ידיים ואמות ידיים, מומלץ להחזיק את האצבעות שלך מאחוריך. פשוט הניחו את כפות הידיים על הרצפה וסובבו את הידיים כך שאצבעותיכם יכוונו לכיוון הגב. וריאציה זו תבטיח את פתיחת שרירי היד והחזה.

חזרה לתוכן העניינים

היתרונות של תנוחת הצוות

אלה כמה יתרונות מדהימים של Dandasana.

1. אסאנה זו עוזרת לחיזוק השרירים בגב.

1. זה גם עוזר למתוח את החזה ואת הכתפיים.

1. עם תרגול קבוע של אסאנה זו, היציבה שלך בטח תשתפר.

1. הבטן נמתחת ומתחזקת גם כן.

1. ידוע כי הוא מרפא סכיאטיקה ואסטמה.

1. אסאנה זו עוזרת למקד ולהרגיע את המוח. כאשר הוא מזווג עם נשימה נכונה, זה משחרר מתח ומסייע בשיפור הריכוז.

חזרה לתוכן העניינים

המדע שמאחורי הדנדסנה

לא משנה כמה תנוחה זו עשויה להיראות קלה, זהו תרגיל אינטנסיבי ובונה כוח לחזה, לבטן ולגב העליון.

תנוחה זו היא הבסיס לכל התנוחות היושבות שכן היא נותנת את המבנה הבסיסי עבור כולם. אם אתה מסתכל מקרוב, זו הגרסה היושבת של Tadasana או Mountain Pose.

חזרה לתוכן העניינים

תנוחות הכנה

אדהו מוכא סוונאסאנה

אוטטאסאנה

חזרה לתוכן העניינים

תנוחות מעקב

טוויסט

Purvottanasana של Bharadvaja

חזרה לתוכן העניינים

הם אומרים "דברים גדולים מגיעים באריזות קטנות". אסאנה זו קצרה ופשוטה, אך רק הזמן יפתח את הדברים המדהימים שהיא תעשה לגופך.