כיצד לעשות את dandasana chaturanga ומה היתרונות שלה

Chaturanga Dandasana או ארבעה גפיים תנוחת תנוחה, הידוע גם בשם Low Plank, הוא אסאנה של יוגה, שבה גוף ישר מקביל לקרקע נתמך על ידי בהונות כפות הידיים, עם מרפקים בזווית ישרה. סנסקריט: चतुरङ्ग दण्डासन; צ'אטור - ארבע, אנגה - גפיים, דנדה - סגל, אסאנה - תנוחה; מבוטא כ- chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

תנוחת המטה או הדנדסנה היא תנוחה המוקדשת למערכת התמיכה העיקרית בגופנו - עמוד השדרה. אם מבוצעת בצורה נכונה, אסאנה זו נועדה להידמות לסגל, כאשר עמוד השדרה נמצא בקו ישר אחד. הדנדסאנה של צ'אטורנגה מבוסס על קווים דומים, אבל זה גם כרוך בגפיים שלך.

הדנדסאנה של צ'אטורנגה דומה לדחיפה, אך ישנם שני הבדלים משמעותיים בין השניים. עליכם לוודא שגופכם מיושר כהלכה, אחרת אתם עלולים לפצוע את עצמכם.

כל מה שאתה צריך לדעת על Chandanga Dandasana

1. מה כדאי לדעת לפני שתעשה את האסאנה
2. איך לעשות את Chandanga Dandasana
3. אמצעי זהירות והתוויות נגד
4. טיפ למתחילים
5. וריאציה של תנוחה מתקדמת
6. היתרונות של תפקוד הצוות בעל ארבע הגפיים
7. המדע שמאחורי הדנדסאנה צ'אטורנגה
8. תנוחות הכנה
9. תנוחות מעקב

מה כדאי לדעת לפני שתעשה את האסאנה

אסאנה זו חייבת להתבצע על קיבה ריקה. עליכם לאכול את הארוחות לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתם מתרגלים יוגה. עליכם גם לוודא כי המעיים שלכם ריקים.

עדיף לתרגל יוגה מוקדם בבוקר. אבל, אם יש לך מטלות אחרות לרוץ, אתה יכול לעשות זאת גם בערב. רק זכור להשאיר פער טוב בין הארוחות שלך לתרגול שלך.

רמה:

סגנון בסיסי : ויניאסה / אשטנגה

משך: 30 עד 60 שניות

חזרה: ללא

מתיחות: טבור

מחזק: זרועות, מפרקי כף היד

חזרה לתוכן העניינים

איך לעשות את Chandanga Dandasana

1. כדי להתחיל באסאנה זו, הקל על תנוחת הקרש, וודא שהקצה החיצוני של כתפיך נמצא באותו קו כמו האצבעות האמצעיות שלך על הרצפה.

1. פרוש את האצבעות כך שיהיו רחבות ומעט מסולסלות. אחז את הרצפה בזוויות הידיים כך שכיס אוויר קטן נלכד בין כפות הידיים והמחצלת.

1. שאפו ונמתחו מהעקבים ועד כתר הראש.

1. נשוף והנמיך את גופך לאט לאט לחצי דחיפה, כך שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה.

1. קצות המרפקים חייבים לגעת קלות בצידי הצלעות כשאתה מוריד את עצמך כדי לשמור על זווית של 90 מעלות בנוכל המרפקים.

1. החזיקו את האסאנה, אך המשיכו להימתח מהעקב ועד לכתר. כתפיך חייבות להימשך פנימה ולצלול לגב.

1. נשוף ושחרר. אתה יכול להיכנס לתנוחת הקרש או לאדהו מוחא סוואנאסאנה.

חזרה לתוכן העניינים

אמצעי זהירות והתוויות נגד

אלה כמה נקודות זהירות שעליך לזכור לפני שתעשה את האסאנה הזו.

1. הימנע מתרגול אסאנה זה אם יש לך את התנאים הבאים.

א. תסמונת המנהרה הקרפלית

ב. הריון

ג. גב תחתון פגיעה

ד. פציעה בשורש כף היד

ה. פגיעה בכתף

1. כמו כן, הימנע מלעשות אסאנה זו אם אינך מצליח לשאוב ולשלב את השכמות שלך בגב.

חזרה לתוכן העניינים

טיפים למתחילים

כמתחיל, זה עשוי להיות קשה לעשות את Chandanga Dandasana כי אתה צריך קודם להפוך את הרגליים, הידיים והגב חזקים מספיק כדי לתמוך בך. לכן, עד שתזכו בכוח הזה מתרגול האסאנה הזה, עשו זאת. ברגע שאתה מניח את תנוחת הקרש, הורד את הברכיים לרצפה. ואז, נשוף והורד את עצם החזה שלך, כך שהוא יהיה סנטימטר אחד או שניים מעל פני הקרקע.

חזרה לתוכן העניינים

שינויי תנוחה מתקדמים

כדי להעצים את התנוחה, גלגל מכדורי כפות הרגליים לעקבים והניע את פלג הגוף העליון קדימה. כשתעשה זאת תביא את הידיים לצד המותניים שלך וזה יהפוך את התנוחה למאתגרת יותר.

חזרה לתוכן העניינים

היתרונות של תפקוד הצוות בעל ארבע הגפיים

אלה כמה יתרונות מדהימים של Chaturanga Dandasana.

1. זה הופך את מפרקי הידיים לחזקים וגמישים יותר.

1. שרירים בנויים בגב, בכתפיים ובזרועות שלך.

1. שרירי הליבה שלך נמתחים וגוונים.

1. זו תנוחת חימום נהדרת לאיזון זרועות ולהיפוכים.

חזרה לתוכן העניינים

המדע שמאחורי הדנדסאנה צ'אטורנגה

אסאנה זו מתאימה ומחזקת את הידיים, מפרקי כף היד, הגב התחתון ושרירי הבטן. לפיכך, זה מכין את גופך לתנוחות המאתגרות יותר. בדיוק כמו דחיפה מסורתית, זה מחזק את השרירים סביב עמוד השדרה ומשפר את היציבה. נדרש גם סבלנות ומשמעת כדי לתקן את עצמך בתנוחה זו כדי שתוכל להימנע מפציעות. ברגע שתצליח להשיג זאת, תראה תנוחה זו כטונר גוף חזק.

חזרה לתוכן העניינים

תנוחות הכנה

קרש תנוחת

בוג'אנגסאנה

אורדהווה מוכא סוונאסנה

חזרה לתוכן העניינים

תנוחות מעקב

אדהו מוכא סוואנאסאנה

אורדהווה מוכא סוונאסאנה

חזרה לתוכן העניינים

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Chaturanga Dandasana, למה אתה מחכה? יישור הוא הכל - ללמוד את זה, או לסבול. זה מה שהאסאנה הזו מלמדת אותך.