איך לעשות את ארדהא מטסינדרסנה ומה היתרונות שלה

Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fish Pose, Half Spinal Twist Pose או Vakrasana הוא אסאנה. סנסקריט: अर्धमत्स्येन्द्रासन; ארדהא - חצי, מטסינדרה - מלך הדגים, אסאנה - תנוחה; מבוטא כ: ARE-dah MAT-see-en-DRAHS-anna

אסאנה זו קרויה על שם היוגי מאציאנדרנאת. השם לקוח מהמילים בסנסקריט 'ארדהה', שפירושן חצי, 'מטסיה', שפירושו דג, 'אינדרה', שמשמעותו מלך, ואסאנה, שפירושה יציבה. אסאנה זו נקראת גם Vakrasana. פירוש 'ואקרה' מעוות בסנסקריט. כמה שמות אחרים לאסאנה זו כוללים את חצי אדון הדגים ואת חצי טוויסט השדרה. זהו טוויסט בעמוד השדרה ויש לו הרבה מאוד וריאציות. תנוחה זו היא אחת מ -12 האסאנות הבסיסיות המשמשות בתוכניות האטה יוגה.

כל מה שאתה צריך לדעת על ארדה מטסינדרסנה

1. מה כדאי לדעת לפני שתעשה את זה אסאנה
2. איך לעשות את Ardha Matsyendrasana
3. אמצעי זהירות והתוויות נגד
4. טיפים למתחילים
5. וריאציות תנוחה מתקדמות
6. היתרונות של חצי טוויסט השדרה
7. המדע שמאחורי הארדה מאצינדרסנה
8. תנוחות הכנה
9. תנוחות מעקב

מה כדאי לדעת לפני שתעשה את זה אסאנה

יש לתרגל אסאנה זו גם דבר ראשון בבוקר או לפחות ארבע עד שש שעות לאחר הארוחה. הבטן והמעיים חייבים להיות ריקים כשאתה מתרגל אסאנה זו. יש לעכל את האוכל כדי שיהיה מספיק אנרגיה לבזבז במהלך התרגול.

• רמה: בסיסי
• סגנון: האטה יוגה
• משך: 30 עד 60 שניות
• חזרה: עשו זאת בצד ימין תחילה ואז בצד שמאל
• מתיחות : ירכיים, כתפיים, צוואר
• מתחזק: עמוד השדרה, מערכת העיכול, מערכת השתן, מערכת הרבייה

חזרה לתוכן העניינים

איך לעשות את Ardha Matsyendrasana

1. שב זקוף ברגליים מתוחות. וודא כי כפות הרגליים שלך מונחות יחד ועמוד השדרה שלך זקוף לחלוטין.
2. כעת, כופף את רגל שמאל כך שעקב כף הרגל השמאלית יימצא ליד הירך הימנית. אתה יכול גם לשמור על רגל שמאל מתוחה אם תרצה.
3. לאחר מכן, הניח את רגל ימין ליד ברך שמאל על ידי נטילת אותה מעל הברך.
4. סובב את המותניים, הצוואר והכתפיים לכיוון ימין והנח את מבטך מעבר לכתף ימין. ודא כי עמוד השדרה שלך זקוף.
5. ישנן דרכים רבות בהן ניתן למקם את זרועותיך כדי להגדיל ולהקטין את המתיחה. אך כדי לעשות זאת בפשטות, תוכלו להניח את יד ימין מאחוריכם, ואת יד שמאל על ברך ימין.
6. החזיקו את התנוחה כמה שניות, בערך 30 עד 60 בזמן שאתם נושמים לאט, אך עם זאת עמוק.
7. נשוף ושחרר את יד ימין, ואז את המותניים, החזה ולבסוף את הצוואר. תירגע כשאתה יושב ישר.
8. חזור על השלבים בצד השני ואז נשוף וחזור לחזית.

חזרה לתוכן העניינים

אמצעי זהירות והתוויות נגד

עכשיו שאתה יודע לעשות חצי תנוחת עמוד שדרה, בוא נסתכל על כמה נקודות זהירות שאתה צריך לזכור בזמן שאתה עושה את זה אסאנה.

1. יש להימנע מאסאנה זו במהלך ההריון והווסת מכיוון שהיא גוררת טוויסט חזק בבטן.
2. אנשים שעברו ניתוחי בטן, לב או מוח לאחרונה, לא צריכים לתרגל אסאנה זו.
3. אלו עם בקע או כיב פפטי חייבים לעשות אסאנה זו בזהירות ותחת פיקוח של מדריך יוגה מוסמך.
4. אנשים הסובלים מבעיה קלה של החלקה בדיסק ייהנו מאסאנה זו. אך עליהם לעשות זאת בפיקוח, ובאישור רופא. אם יש לך בעיה חמורה בעמוד השדרה או בעיית דיסק שהחליקה, עדיף להימנע מאסאנה זו.

חזרה לתוכן העניינים

טיפים למתחילים

וריאציות הידיים הרבות בתנוחה זו יכולות להקשות למתחילים להסתגל למדי. קודם כל, דאגו לשבת על שמיכה ולתרגל את התנוחה הזו. לאחר מכן, לפני שאתה מנסה את וריאציות היד והזרוע, פשוט כרוך זרוע אחת סביב הרגל המורמת, וחבק את הירך עד פלג גוף עליון. בעזרת תרגול תוכלו להתחיל לנסות וריאציות אחרות.

חזרה לתוכן העניינים

וריאציות תנוחה מתקדמות

תמונה: שוטרסטוק

זו תנוחה מתקדמת שתוכלו לנסות להעמיק את המתיחה.

1. אם הירכיים ועמוד השדרה גמישים מספיק, אתה יכול להביא את הזרוע השמאלית העליונה אל החלק החיצוני של הירך הימנית העליונה.
2. שמרו על הרגליים כפי שהן צריכות להיות, נשפו והפנו את מבטכם ימינה.
3. הישען הרחק מהירך העליונה, וכופף את המרפק השמאלי כך שהוא לוחץ על החלק החיצוני של הירך הימנית העליונה.
4. כעת, חיבק את פלג גוף עליון כנגד הירך, והפעל את הזרוע השמאלית העליונה על הרגל החיצונית עד שאחורי הכתף נלחצת על הברך.
5. תן למרפק להישאר כפוף, והיד מורמת אל התקרה. הישען פנימה כדי ליצור עיקול קל בגב העליון. השכמות שלך חייבות להיות יציבות כנגד הגב. הקפד להרים את החלק הקדמי של פלג גוף עליון דרך עצם החזה העליונה.

חזרה לתוכן העניינים

היתרונות של חצי טוויסט השדרה

אלה כמה יתרונות מדהימים של Ardha Matsyendrasana.

1. אסאנה זו הופכת את עמוד השדרה לגמיש יותר. זה מגוון את עצבי עמוד השדרה ומשפר את האופן שבו חוט השדרה פועל.
2. אסאנה זו מסייעת במתיחת השרירים בצד אחד של הגוף תוך דחיסת השרירים בצד השני.
3. אסאנה זו מסייעת בהקלה על נוקשות וכאבי גב בין החוליות.
4. אסאנה זו מסייעת בריפוי דיסק שהחליק.
5. כניסה לסיבוב מעסה את אברי הבטן, ולכן מגדילה את מיצי העיכול ומגבירה את תפקוד מערכת העיכול.
6. אסאנה זו מסייעת בעיסוי ובגירוי הלבלב, וכך, מסייעת לסובלים מסוכרת.
7. אסאנה זו מסייעת לוויסות הפרשת אדרנלין וגם מרה.
8. האסאנה מסייעת בהפגת מתח ומתחים הכלואים בגב.
9. זה גם עוזר לפתוח את החזה ולהגדיל את אספקת החמצן לריאות.
10. זה עוזר לשחרר את המפרקים בירך וגם משחרר נוקשות.
11. זה מגביר את זרימת הדם, מטהר את הדם ומנקה את האיברים הפנימיים.
12. אסאנה זו מגדילה את זרימת הדם לאזור האגן, ובכך מספקת חומרים מזינים, דם וחמצן ומשפרת את בריאות מערכת הרבייה וכן את מערכת השתן.
13. אסאנה זו מסייעת גם בריפוי דלקות בדרכי השתן.
14. אסאנה זו מועילה גם להפרעות במחזור החודשי.

חזרה לתוכן העניינים

המדע שמאחורי הווקרסנה

לאחר אימון קשה ומאתגר, טוויסט כמו ארדהה מאצינדרסנה יכול להיות מרגיע ביותר. אבל התנוחה הזו גם מחזקת ויש לה המון יתרונות מדהימים. אז אל תתנו לעצמכם להיות שאננים מדי בזמן שאתם עושים את האסאנה הזו. להיכנס לתנוחה זה קל, אבל הטוב האמיתי הוא בפעולה של פיתול. כשאתה מכווץ את שרירי פלג הגוף העליון ומתארך ומסובב את עמוד השדרה תוך העמקת הנשימה, אתה נהנה מאוד.

היו מודעים ועבדו להשגת היתרונות של ארדהה מטסינדרסנה צעד אחר צעד. אסאנה זו תעזור לכם למתוח את הירכיים והירכיים החיצוניות. זה גם פותח את החלק הקדמי של הכתפיים והחזה בזמן שהוא בונה כוח בצידי גופך. הסיבוב ישמור על עמוד השדרה בריא כשהוא לוחץ ומייבש את הדיסקים הספוגיים שנמצאים בין החוליות. אלה נוטים להידחס עם הגיל.

נסו להימנע משקעים ומצניחות במהלך האסאנה הזו - זה יגביל את מידת סיבוב עמוד השדרה שאתם מסוגלים. לקבלת טוויסט עמוק, עליכם להאריך את עמוד השדרה ולפנות מספיק מקום בין החוליות. השתמש בנשימה שלך כדי להעמיק את המתיחות. שאפו והתארכו, ונשפו והתפתלו עמוק יותר.

אם האסאנה הזו מתורגלת במסירות, הטוויסט העמוק הזה יכול להתמודד עם המציאות וליידע אותך מה באמת קורה בירכיים, בעמוד השדרה ואפילו במוחך. זה מאפשר לך לקחת בחשבון בטן נפוחה, וגם אם הנשימה שלך מכווצת או שהשרירים נוקשים.

חזרה לתוכן העניינים

תנוחות הכנה

Baddha Koṇāsana

Janusirsasana

Virasana Bharadvaja

's Twist

Supta Padangusthasana

חזרה לתוכן העניינים

תנוחות מעקב

Paschimottanasana

Janusirsasana

חזרה לתוכן העניינים

הכנסת גופך לטוויסט עמוק כמו אסאנה זו אינה רק מועילה אלא גם מרגיעה. ברגע שתשחרר את הטוויסט, תדע מה אתה מרגיש נפשית, פיזית ורגשית.