תוכן עניינים:
מלך כל הארוחות, ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות ביותר ביום. המילה ארוחת בוקר היא המשמעות המילולית. אתם אוכלים את הארוחה הראשונה שלכם אחרי ש"צמים "נניח חמש עד שמונה שעות. כן, שינה לא רק מנוחה בראשך ובגפיים החיצוניות שלך, אלא גם מרגיעה את האיברים הפנימיים שלך.
כעת, כל השאלה החשובה היא, 'אם ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, מה צריך לכלול בה?'
ארוחת בוקר לעולם אינה שלמה אלא אם כן יש בה ביצה. ובכן, מי לא אוהב את זה בצד השמש למעלה! רבים מאיתנו אוהבים את הטעם של החלמון בסוף, חלקנו מחשיבים את הלבן כפינוק המיוחד, אבל אפשר לומר שכולנו אוהבים לקבל ביצים.
ביצים הן מקור נהדר לחלבון. הם מכילים פרופורציות שוות של תשע חומצות האמינו הדרושות למילוי הצרכים התזונתיים של גוף האדם. מחקרים הוכיחו כי שתיים עד שלוש ביציות ביום מובילות לאורח חיים בריא. עם זאת, לצריכת ביצים על בסיס יומיומי יש מיתוסים משלה, להלן כל התשובות הנוגעות למיתוסים ולאמונות שיש ביציות על בסיס יומי.
אנשים רבים מאיתנו רואים בביצים אוכל לא צמחוני. עבור אותם אוכלים קיצוניים צמחוניים כמו קינואה, כוסמת, תרד ופירות הם התחליף לביצים. הם אולי לא מקורות מלאים של חלבונים, אך הם מספקים את האנרגיה הדרושה לגוף כדי לתפקד. עם זאת, המלכוד כאן הוא שצמחונים חייבים לבשל את המאכלים האלה בצורה מאוד שיטתית כדי שהוויטמינים המכריעים לא ייהרסו.
ללא צמחונים אין סיבה לדאוג! הם יכולים גם לקבל חלבונים מלאים מבשר בקר, עוף, דגים ומוצרי בשר אחרים, לצד ביצים. הם מקבלים את המיטב מהטעם הנהדר והרבה חלבונים.
בואו נראה מה הופך ביצה למקור כל כך אמין של חלבונים. תרשים תזונה זה המופיע להלן מתאר את תכולת החלבון בביצים ומשווה את תכולת החלבון שלו עם מזונות אחרים כמו בקר, חלב, דגים, אגוזים וכו '.
תרשים חלבון ביצה
להלן פירוט מפורט של רמות החלבון הקיימות בביצים שונות:
- ביצה מכילה כ -6.3 גרם חלבונים - וכ -3.6 גרם חלבון בחלבון ביצה ו -2.7 גרם בחלמון.
- בביצים יש אפילו קלוריות שיש לאזן עם צריכת הקלוריות המלאה בתזונה.
- ביצה מבושלת ממוצעת מכילה כ -6 גרם חלבונים.
- חביתה, שהיא פריט ארוחת בוקר נפוץ מאוד המיוצר בביצים מכיל כ -10 גרם חלבונים.
- ביצה של ברווז מכילה 15 גרם חלבון
- ביצת שליו מכילה 2 גרם חלבונים.
- ביצים מקושקשות המורכבות משתי ביציות וחלב מכילות יחד 14 גרם חלבונים
ת. מלבד אלה, ביצים משמשות גם בדרכים הבאות:
ביצים הן מקור עשיר לחלבון ומשמשות לעתים קרובות לייצור אבקות חלבון. אבקות חלבון אלה מספקות חלבונים לאנשים שמקופחים תזונתית. אולי אתה מודע לאבקות חלבון מי גבינה, קזאין וחלבון סויה, אך האם שמעת על אבקות חלבון חלבון ביצה? שני היתרונות העיקריים של אבקות חלבון לבן ביצה הם:
- זה נטול לקטוז, כך שמי שאינו סובלני ללקטוז ואין לו אבקות מי גבינה או חלבון קזאין יכול ללכת על אבקת חלבון לבן ביצה. אבקת חלבון לבן ביצה מכילה 25 גרם חלבונים במנה של 30 גרם. תכולת חלבון זו דומה למי גבינה וקזאין, ולכן אין צורך להתפשר על מינון החלבון היומי שלהם מתוספים אלה.
- מי גבינה הוא חלבון העיכול במהירות ואילו קזין הוא חלבון המתעכל לאט. אבקת חלבון ביצה נופלת בין לבין כך שהיא מסייעת לסינתזת השרירים להימשך זמן רב יותר.
- אבקת חלבון ביצה היא חלבון מלא מכיוון שיש בו את כל 10 חומצות האמינו החיוניות. באף חומר אחר שאינו טבעי יש אותה כמות של חומצות אמינו.
ב. חומצות האמינו הקיימות בחלבוני הביצה הן ממצות והן נותנות לגופך את כל חומצות האמינו הדרושות. יש צורך בצריכת חלבונים תזונתית מספקת. זה צריך לכלול את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק מדי יום. בביצה יש את כל חומצות האמינו כמו היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טריאונין, טריפטופן ואלין. חומצות אמינו אלה קיימות בשיעור המתאים לצרכי גוף האדם. מכאן שהביצה משמשת לעיתים קרובות כמדידת מידה להשוואת תכולת החלבון במזונות אחרים. לביצים לא רק תשע חומצות אמינו חיוניות, אלא מכילות גם תשע חומצות אמינו אחרות.
על פי ציון חומצות אמינו מתוקן חלבון (PDCAAS), חלבון מי גבינה וחלבון סויה 1, בסולם 0 עד 1. עם זאת, ציון חומצות האמינו (AAS) מדרג את הביצה ב -1.21, שהוא מעל צרכי האדם. יחס יעילות החלבון של ביצים הוא 3.8 והערך הביולוגי של ביציות מדורג בין 88 ל 100. כך שכל ביצה גדולה מספקת בסך הכל 6.29 גרם חלבון באיכות גבוהה, ולכן ביציות מסווגות עם בשר בקבוצת המזון החלבוני.
החלמון מכיל שיעור גבוה יותר של ויטמיני הביצה מאשר הלבן, כמו ויטמינים A, D, E ו- K. הוא מכיל גם ויטמין B6 ו- B12, חומצה פולית, חומצה פנטותנית, תיאמין, סידן, נחושת, ברזל, מנגן, זרחן, סלניום ואבץ. אז אל תתעלם מהחלמון כי הוא מכיל כמות גבוהה של קלוריות, אחרי הכל אתה צריך קצת קלוריות לצורך אנרגיה.
ג. תרשים חלבון הביצה הוא מדריך יעיל. זה מעדכן אותך לגבי החלבונים שאתה מרוויח מצריכת ביצים. זה גם מודיע לך על מאכלים אחרים שאתה יכול לצרוך במקרה שאתה מפסיד ביצים. כך שניתן לפצות על כל פגיעה בצריכת המזונות הללו.
כולם יודעים מיהו צמחוני, אך עבור מי שלא מכיר את הטכניקות הנה ההגדרה: צמחוני הוא אדם שלא אוכל בשר או תוצר לוואי משחיטת בעלי חיים. יש כמה צמחונים שהגבילו את עצמם למאכלים מסוימים שנחשבים לא צמחוניים עם תזונה בריאה. תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה להיות בריאה ומספיקה מבחינה תזונתית. להלן מספר סוגים של דיאטות צמחוניות:
- טבעונים או סה"כ צמחונים: הם אוכלים רק אוכל צמחי כמו פירות, ירקות, זרעים, קטניות, אגוזים ודגנים.
- לקטו-צמחונים אוכלים מזון מהצומח וכן מוצרי חלב כמו חלב וגבינה.
- לקטו-אובו צמחונים אוכלים מזון מהצומח, מוצרי חלב וביצים. רוב האמריקאים עוקבים אחר דיאטה זו.
- חצי צמחונים לא אוכלים בשר אדום, אבל יש להם עוף או פירות ים עם מזון צמחי, ביצים ומוצרי חלב.
צמחונים בדרך כלל מקבלים כמות מספקת של חומרים מזינים, אולם הם צריכים לצמצם כמה חומרים מזינים כאלה:
חלבון: חלבון אינו חשוב רק לצמיחה ולתחזוקה של רקמות הגוף; זהו מרכיב חשוב של אנזימים והורמונים. חלבון מסייע בייצור חלב אצל נשים מיניקות. מבחר של מזון צמחי כמו טופו, טמפה, דגנים מלאים, קטניות, ירקות, זרעים ואגוזים מספקים את חומצות האמינו החיוניות.
החלבונים בחלבונים יכולים להתעכל בקלות על ידי הגוף, ולכן המתאבקים ובוני הגוף נשבעים על פיו. לספורטאים יש גם חלבון ביצה כמקור לחלבון מכיוון שהוא מספק יחס גבוה של חלבונים לקלוריות עם מעט מאוד או ללא שומן. ביצים מכילות גם נוגדי חמצון בשפע הנלחמים ברדיקלים חופשיים בגוף ושומרים עליכם מפני סרטן. יש כל כך הרבה יתרונות של ביצים שאי אפשר פשוט להתעלם מהן. ביצים מוסיפות טעם למאכלים רבים והופכות אותך לחזק מבפנים.
חומצות שומן אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומשפרות את התפקוד והראייה הקוגניטיבית. המקורות העיקריים לחומצות השומן אומגה 3 הם דגים, בשר איברים ומזונות עשירים ב- DHA כמו ביצים. צמחונים לא יכולים לקבל חומצות שומן מסוג אומגה 3 ממקורות צמחיים בלבד, עליהם לקחת תוספי מזון.
סידן: למרות שחסרים בסידן אצל צמחונים הם נדירים, ישנם ירקות המעכבים את ספיגת הסידן. אז במקרה זה יש צורך במוצרי חלב ועופות בכדי לאזן את הדיאטה.
ויטמין D: ויטמין D מסייע לספיגת סידן ממערכת העיכול ומשתמש בו לבניית עצמות ושיניים חזקות. המקורות הטובים ביותר לוויטמין D נגזרים מחלב וביצים. אז צמחונים מפסידים לחלוטין ויטמין D.
ויטמין B 12: צמחונים צריכים לשים לב במיוחד לחומר התזונתי הזה. הגוף זקוק לכמויות קטנות של ויטמין B12 לצורך יצירת תאי דם אדומים ותפקוד עצבי תקין. מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לנזק עצבי בלתי הפיך. לטבעונים חסר ויטמין B12 בתזונה שלהם והם זקוקים למוצרי חלב או סויה ותוספי ויטמין B12.
ברזל: ברזל נמצא גם במזון מן החי וגם מהצומח, אך ברזל ממזון מן החי נספג בגוף בקלות. ברזל ממזון צמחי אינו נספג בגוף בגלל תכולת סיבים גבוהה. הסיבים אינם נספגים בגוף והוא נקשר עם מינרלים כמו ברזל ומעכב גם את ספיגתו.
אבץ: אבץ הוא מינרל הקיים במזון מהצומח אך נספג טוב יותר ממקורות מן החי. לכן יש דיאטות צמחוניות שאינן מספקות את כמות האבץ המומלצת. לכן עליהם לאכול אגוזים, גבינה ומוצרי סויה יחד עם מזון עשיר בוויטמין C כדי לאפשר ספיגה טובה יותר של אבץ.
על צמחונים לפעול לפי עקרונות הדיאטה