9 תנוחות יוגה כדי להישאר בכושר

ההשתוללות האחרונה בתעשיית הכושר ברחבי העולם היא יוגה! זמן מה חזרה על יוגה נפוצה רק אצל קדושים ואלה שהגיעו לגיל מבוגר. עכשיו יוגה תפסה מקום ישיבה רחב גם בלב החטיבה הצעירה. הכל בזכות הסלבס! שהבינו את החשיבות והעוצמה של היוגה ואימצו אותה כשגרת הכושר היומיומית שלהם! הדור הצעיר רואה בסלבריטאים אליל שלהם ומנסה לעקוב אחר כל מה שהם עושים. אותו סיפור נוגע גם ליוגה. מרגע שקראנו בראיונות שסוד הכושר של ידוענים הוא יוגה, התחלנו להצטרף לשיעורים כמו משוגעים. אבל כמה מאיתנו באמת יודעים את היתרונות של תנוחות יוגה לבריאות? היום מדוע לא נלמד אילו מתנות בשפע יוגה מחזיקה עבורנו כדי להפוך את האסאנות להשפיע עוד יותר?

אסאנות יוגה לא רק שומרות על כושר גופני אלא גם משפרות את בריאות הנפש על ידי הרחקה ממתח וחרדה.

כמה יתרונות של יוגה לבריאות ולכושר:

• מערכת השלד והשרירים: עובדה ידועה היא כי כל סוג של פעילות גופנית מחזק את העצמות והשרירים. גם יוגה אינה שונה. תנועת איבריכם במרץ או בשליטה מקלה על מפרקי השרירים ומגבירה את הגמישות. אסאנות מקל על התכווצויות שרירים או כל כאב שקשור לתאונה. כשאתה נכנס לתרגול ומתחזק את האסאנות הללו לתקופות ארוכות, זה מגביר בהדרגה את הכוח הגופני ואת הסיבולת שלך. אך רצוי מאוד שאם נתקלת בתאונות בעבר או סובלת ממחלה פנימית כלשהי, קח את עצת הרופא או את מדריכי היוגה שלך.

• מערכת העיכול: נכון, יוגה אכן משפרת את תפקוד מערכת העיכול שלך. כל אותם תרגילים למערכת הבטן לא רק שורפים שומן מהבטן אלא גם מעניקים עיסוי עדין לקצב חילוף החומרים במערכת העיכול שמגביר את העיכול התקין.

• מערכת לב וכלי דם: אסאנות יוגיות משפרות את זרימת הדם ללב ולעורקים ובכך מאפשרות זרימה תקינה בכל הגוף. הוא האמין כי תרגול קבוע של יוגה שומר על לחץ דם גבוה תחת שליטה.

• מערכת העצבים: לא רק טוב למערכת הפיזית שלך, תרגול יוגה באופן קבוע מאפשר מספיק דם וחמצן טרי לנסוע למוח שלך. נשימה ממוקדת גם שולטת בתפקודי המוח שלך ובכך מרחיקה אותך ממתחים וחרדות.

זכרו גם כי אין גיל מסוים לתרגול יוגה. תנוחות יוגה לבריאות יכולות להיות קלות לב וגם ליבה קשה. היוגה נעה בין אסאנות לפראניאם. בעוד שהאסאנות כרוכות בתנועת גוף, הפראניאמות רגועות בעיקר לרגיעה נפשית. תרגול יוגה על ידי צעירים ומבוגרים כאחד באופן קבוע לא רק ישפר את הפיזיות שלך אלא גם ירגיע את המערכת הנפשית שלך וישמור אותך מורכב להתמודד עם מצבים בקלות.

יוגה לכושר גופני:

תמונה עם רישיון cc (BY) flickr משותף על ידי lululemon athletica

גוף חינני בעל גוון מושלם הוא חלומה של כל ילדה. מה יותר טוב מללבוש שמלות על דמות שעון חול ולגרום לאחרים להיות ירוקים מקנאה? תן לנו ללמוד כמה מהלכי יוגה שיעניקו לך גוף מושלם.

1. תנוחת Paschimottanasana (כיפוף גזע ברך כפוף):

תמונה: שוטרסטוק

• שב במזרן יוגה כשרגלייך נמתחות לפניך. אל תכופף את הברכיים ושמור על כפות הידיים על הקרקע ליד הירכיים.
• שאפו עמוק ויישרו את עמוד השדרה.
• בזמן הנשיפה התכופף קדימה כדי לגעת באצבעות הרגליים.
• אם אתה עוקב אחר היציבה הנכונה, הפנים שלך צריכות להיות על הברכיים. אחרת להיות מתחילים, התכופף ככל האפשר ואם אתה נתקל בבעיות, אתה עלול אפילו לכופף את הברכיים מעט.
• קח כמה נשימות רגילות ועם שאיפה עמוקה, שב זקוף בעמוד השדרה. שחרר את הידיים ושמור אותן לצידך.
• חזור על כך עוד 5 פעמים באותו תהליך נשימה.

2. Dhanurasana (תנוחת קשת):

מאת קנגורו (עבודה משלו), באמצעות Wikimedia Commons

• שכב עם הבטן על הקרקע. הסנטר שלך צריך לגעת בקרקע.
• שמור לידך ידיים כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
• יש למקם את הרגליים במרחק של 6 אינץ 'זו מזו.
• כופף את הרגליים בברכיים וקירב את העקבים לירכיים.
• עכשיו תפסו את הקרסוליים בשתי הידיים.
• הרם לאט את הסנטר, הראש והצוואר לאחור. החזה שלך צריך להיות דומם על הקרקע.
• עכשיו שאפו עמוק והרימו את הרגליים, הירכיים, החזה עד שרק הבטן נוגעת בקרקע. האזן את עצמך על הבטן בלבד.
• משוך את הרגליים בידיים ככל האפשר כדי לקשת את גופך לחלוטין בצורת קשת.
• קירב את הרגליים.
• עכשיו הסתכל למעלה והביט בנקודה על התקרה.
• זו העמדה הסופית שלך. עצור את נשימתך במצב זה.
• כשאתה מרגיש מתיחה על הגב, נשום אוויר מלא וחזור למצב המקורי שלך.

3. Urdhava Hastotanasana:

רוצים מותניים דקים ומושכים? זו אסאנה מתיחה טובה שלא רק נותנת לך מותניים רזים אלא גם חזה רחב. כך תעשה זאת.

• עמדו זקופים עם הרגליים יחד. הרם את הידיים מעל לראשך בנאמאסטה.
• עכשיו שמור על הרגליים מקורקעות, כופף את גופך ימינה עד כמה שניתן עד שתרגיש לחץ על המותניים השמאלית. הישאר 15 שניות.
• חזור למיקום המקורי.
• עכשיו התכופף שמאלה. שמור על מיקום זה למשך 15 שניות נוספות.
• לאט לאט אתה עשוי להגדיל את זמן ההחזקה ל -30 שניות.

4. באדהה קונאסאנה (תנוחת סנדלרים):

אסאנה מושלמת לעיצוב הירכיים והישבן. תרגול קבוע של יוגה זו לגוף בכושר, היה מוכן להתהדר בירכיים דקות בשמלות המיני שלך.

מאת ג'וזף רנגר (עבודה משלו), באמצעות Wikimedia Commons

• שב על מזרן היוגה שלך עם עמוד שדרה ישר.
• כופף את הרגליים בברכיים וקצה כפות הרגליים נוגעות זו בזו. העקבים צריכים לגעת בירך הפנימית שלך.
• עכשיו תפוס את הקרסוליים של שתי הרגליים.
• בזמן שאתה שואף עמוק, ישר את עמוד השדרה ומשוך את השכמות לאחור.
• נשוף ולחץ את הסוליות יחד.
• שמור על היציבה הזו כל עוד נוח לנשום עמוק.
• במידת האפשר, התכופף קדימה מהמותניים כדי לגעת בסנטר על הקרקע.

תרגילי יוגה לתודעה אלגנטית:

1. עיקול קדימה (Uttanasana):

אסאנה זו משחררת אתכם ממתח נפשי וחרדה, מרגיעה את המוח ומרפאת גם חולים הסובלים מדיכאון קל.

מאת ניקולס א 'טונלי מפנסילבניה, ארה"ב (אוטאנאזאנה), באמצעות ויקיפדיה

• עמד על המזרן ישר ובמצב רגוע.
• קירב את הרגליים במרחק של כמה סנטימטרים אחד מהשני.
• עכשיו התכופף קדימה וגע ביד שלך בקרסוליים. שמור על המצח מול הברכיים.
• אם אתה מתחיל, אתה עלול להתמודד עם קושי להתקדם בלי לכופף את הברכיים. אז פשוט לכופף קצת את הברכיים ולגעת בקרסוליים. אפשרות נוספת היא ש, אל תכופף את הברכיים ובמקום לגעת בקרסוליים שמור גוש לפניך. תמכו בעצמכם בזה.

2. סטו בנדנה:

תמונה: שוטרסטוק

התנוחה הבאה היא Setu Bandhana או תנוחת גשר. תנוחה זו יכולה להיות אתגר למתחילים. עם זאת, ברגע שתצליח לנהל את התנוחה הזו בתרגול זה די מועיל להילחם נגד כל מחלת נפש, בין אם זה דיכאון, חרדה או לחץ.

• שכב על הקרקע עם עמוד השדרה זקוף וידיים לצד כפות הידיים כלפי מטה.
• עכשיו כופף את הרגל בברכיים ושומר על כפות הרגליים על הקרקע.
• עכשיו הרם לאט את הירכיים מהרצפה תוך שאתה עדיין שומר על הרגליים מקורקעות והידיים לצידך.
• החזיקו את התנוחה והרימו את הידיים מעל הראש.

תנוחה זו מחדשת ומרגיעה את דעתך.

3. בלסאנה:

סיים את האסאנות עם תנוחת Balasana או ילד. יוגה זו לא רק נותנת לך הזדמנות לנוח לאחר שסיימת עם הכל

תמונה: שוטרסטוק

זה נקרא גם תנוחת הילד.

• שב על הרצפה עם ברכיים כפופות. הם צריכים להיות מופרדים זה מזה. הירכיים שלך צריכות לנוח על העקבים שלך.
• הניחו את הידיים על הירכיים.
• עכשיו התחל להתכופף קדימה כך שהפלג גוף העליון יהיה על הירכיים שלך.
• התכופף יותר למטה כדי לגרום למצח שלך לגעת בקרקע.
• החזירו את הידיים לאחור ותנו להן לשכב בחופשיות על הקרקע ליד כפות הרגליים כפות הידיים פונות לתקרה, או שתוכלו גם להחזיק את העקבים בידיים.

Balasana הוא בעיקר כמו תנוחת הרפיה לאחר שעשית אסאנות כמו עמוד ראש או עמוד כתף. תנוחה זו גם עוזרת לנוח את דעתך בשלום ומשחררת אותם מכל הדאגות והדאגות.

תרגילי יוגה ללב בריא:

1. Supta hasta padasana (שכיבה יד עד רגל):

• שכב שטוח על הגב כשידיך לצידך. קחו נשימות רגילות.
• עכשיו הרם לאט את רגל ימין בשאיפה עמוקה. הרגל שלך צריכה להיות מאונכת לפלג גוף עליון.
• החזיקו את רגל ימין בקרסול ביד ימין. אם לא ניתן להחזיק אותו בירך בשתי ידיים.
• החזק למשך 5 שניות. שמור על נשימה רגילה.
• עכשיו כשנשפים, הניחו את רגל ימין.
• חזור על אותו פעולה גם ברגל שמאל.
• עשו כמה 5-6 סיבובים ותנוחו.

2. Vrikshasana (תנוחת עץ):

תמונה: שוטרסטוק

• עמדו ישר עם הרגליים יחד ושמרו על הידיים.
• הרם את רגל ימין למעלה עם ברכיים כפופות והניח את כף הרגל על ​​הירך הפנימית השמאלית שלך כמו בתמונה.
• הידיים שלך צריכות להיות במצב Namaste . הרם אותם מעל לראשך. אל תכופף את המרפקים.
• מאזנים את כל גופכם רק ברגל שמאל.
• לנשום כרגיל.
• כאשר אתה רוצה לצאת, הניח את הידיים ואת הרגליים ועמוד במצב רגיל עם הידיים לצידך.
• נוח וחזור גם על הרגל השנייה שלך.

כל תנוחות היוגה הבריאותיות הללו מעניקות לך גוף בכושר ובריא.

צפייה עכשיו - כושר: שגרת יוגה מתחדשת - סדרת כושר ואימון

FITNESS התחדשות ויוגה סדרת כושר ואימון שגרתי

ביוטיוב