7 תנוחות יוגה יעילות לבניית שרירים

האם אתה חושב שתוכל לבנות שרירים מבלי להרים משקולות? אם אתה חושב שאתה לא יכול, צפויה לך הפתעה נעימה. גוף רזה, שרירי ומעוצב הוא משהו שכולנו חולמים עליו, ולדעתנו מכוני כושר הם המקומות היחידים לבנות אותם. מה אם הייתי אומר לך שאפשר גם על מזרן יוגה? כן, האסאנות הנכונות יעזרו לך לבנות שרירים, והנה 7 כאלה. תסתכל.

לפני כן, בואו ללמוד כיצד יוגה יכולה לבנות שרירים.

יוגה לבניית שריר

שלא כמו בחדר כושר, היוגה אינה מחייבת אותך להרים משקולות כדי לבנות שרירים. ביוגה אתה מרים את משקל גופך במקום משקולות. לחלק מתנוחות היוגה יש את היכולת לשבור את סיבי השריר שלך על ידי יצירת מתח בהם. לאחר מכן, גופך בונה יותר שרירים כגיבוי, ובכך מגדיל את מסת השריר. בחר אסאנות שיכולות לעשות זאת ותרגל משם. כמה מהם מוזכרים להלן.

7 התנוחות הטובות ביותר ביוגה לבניית שרירים

לדרך נוחה וטבעית לבנות שרירים, נסו את תנוחות היוגה הבאות.

1. מחזור סוריה נמאסקר

שוטרסטוק

Suryanamaskars הם האפשרות הטובה ביותר לבנות כוח, סיבולת ונשימה. לאורך תקופת זמן, כל שלושת האלמנטים יתכנסו ויעזרו לעצב ולהפעיל כמעט את כל קבוצות השרירים הנדרשות לתנוחות מתקדמות. היציבה מתחילה בתדאסאנה, נמאסקר אסאנה, אורדהוואסאסאנה, אוטאנאזאנה, אדחומוקאסוואסאנה, צ'אטוראנגאדאנדאסאנה, אורדהוומוקאסוואסאנה, אדהומוקאסוואסאנה, אוטאנאזאנה, אורדהווסטאסאנה, נמאסקאראסאנה ומסתיימת בטדאסאנה. קבוצה של שלוש סוריאנמסקארס והתקדמות לכפולות של שלוש סטים יעזרו בהתאם לסיבולת שלך.

יתרונות: מביא מרץ וחיוניות חדשים בגפיים, מגוון את פלג גוף עליון ותחתון ומשאיר את המתרגל בראש רענן מאוד.

למידע נוסף על התנוחה לחץ כאן: סוריה נאמאסקהאראסאנה

2. Virabhadrasana 1 (תנוחת לוחם 1)

תמונה: שוטרסטוק

Virabhadrasana 1 או תנוחת הלוחם 1 היא אסאנה המנציחה לוחמים גדולים. Virabhadrasana הוא שמו של לוחם גדול במיתולוגיה ההינדית. אתה עלול לחשוב שזה מוזר שיש תנוחת יוגה על שם לוחם כאשר יוגה נוגעת לשלום. כאן, זה מתייחס יותר ללוחם הרוחני בכל אחד מאיתנו שנלחם נגד בורות. תרגלו את האסאנה בבוקר על בטן ריקה והחזיקו את התנוחה למשך 20 שניות לפחות. Virabhadrasana 1 הוא אסאנה של ויניאסה יוגה ברמה למתחילים.

יתרונות: Virabhadrasana 1 מותח את החזה, הריאות והבטן. זה מחזק את שרירי הגב והידיים. התנוחה מחזקת ומותחת את הירכיים והשוקיים. זה משפר את המיקוד ואת זרימת הדם. יש לנקוט משנה זהירות לא להעמיס את הברך הקדמית. תנוחה זו מסירה נוקשות מאזור עצם הירך ומביאה גוון נפלא לאזור הארבע ראשי.

למידע נוסף על התנוחה לחץ כאן: Virabhadrasana 1

3. טריקונאסאנה (תנוחת משולש)

שוטרסטוק

Trikonasana או תנוחת המשולש נראים כמו משולש כאשר מניחים אותו, ולכן הם נקראים כך. תרגלו אותו בבוקר רצוי, או בערבים על קיבה ריקה לאחר פער של 4 עד 6 שעות לאחר הארוחה. זה בסדר לתרגל טריקונאסאנה גם בפעמים אחרות, אבל זה לא ייתן תוצאות טובות. טריקונאסאנה היא אסאנה ויניאסה יוגה ברמה למתחילים ועליכם לתרגל אותה לפחות 30 שניות.

יתרונות: טריקונאסנה מחזק את הרגליים, הידיים, הברכיים והקרסוליים ומותח את הירכיים, הכתפיים ועמוד השדרה. זה גם משפר את שיווי המשקל הפיזי שלך ואת העיכול. התנוחה מעסה ומחזקת את האלכסונים האחוריים ובכך מסייעת בהפחתת כאבי גב ומתח ומגרה את עצבי עמוד השדרה.

כדי לדעת יותר על התנוחה, לחץ כאן: Trikonasana

4. סתו בנדסאנה (תנוחת גשר)

תמונה: שוטרסטוק

Setu Bandhasana או Pose Bridge דומה לגשר ולכן נקרא כך. תרגל את זה בבוקר אם אתה עולה מוקדם או בערבים. ודא שהבטן שלך ריקה בכל פעם שאתה מתרגל מכיוון שהמזון המתעכל ישחרר אנרגיה בגופך, שניתן לבזבז על אסאנה. Sethu Bandhasana הוא אסאנה יוגה של Vinyasa Yoga ברמה למתחילים שלוקח 30 עד 60 שניות לעשות.

יתרונות: סתו בנדזנה מחזק את שרירי הגב ומותח את החזה ואת עמוד השדרה. זה מרגיע את המוח שלך ומפחית בעיות בבלוטת התריס. Sethu Bandhasana הוא סוג קל יותר של כפיפות בטן בדרך כלל לפני Urdhvadhanurasana. טוב לחזק את הגלוטות, הבטן ואזורי עמוד השדרה של החוליות.

למידע נוסף על התנוחה לחצו כאן: סתו בנדסאנה

5. Bhujangasana (קוברה תנוחה)

תמונה: שוטרסטוק

Bhujangasana או תנוחת הקוברה דומה לנחש עם מכסה המנוע מורם. זה דומה לחלק ממשטר סוריה נאמאסקר. תנוחה זו עובדת נהדר כשמתרגלים אותה בבוקר על קיבה ריקה ומעיים נקיים. אם אתה מתרגל את זה בערבים, הקפד לעשות את זה 4 עד 6 שעות אחרי הארוחה שלך. תנוחת קוברה היא אסאנה של ויניאסה יוגה ברמה בסיסית. החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות.

יתרונות: Bhujangasana מגוון את הבטן ופותח את הכתפיים. זה מחזק את הגב ומגביר את הגמישות שלו. אסאנה זו מפחיתה עייפות ומשפרת את זרימת הדם. זה גם מעלה את מצב הרוח שלך וממריץ את הכליות שלך.

למידע נוסף על התנוחה לחץ כאן: Bhujangasana

6. בקאסאנה (תנוחת עורב)

תמונה: שוטרסטוק

בקאסנה או תנוחת העורב נראית כמו עורב הניצב על ענף עץ. תנוחה מאתגרת זו דורשת הכנה, ושגרת יוגה יומיומית תקל על ההנחה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרגל את בקסאנה לאחר שהגוף התחמם מספיק עם תנוחות יוגה קודמות. בקאסאנה היא אסאנה של האטה יוגה ברמה בינונית. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות.

יתרונות: בקאסנה מחזק את פרקי הידיים והידיים ואת אזור הבטן. זה מותח את הגב העליון ומגביר את הריכוז והתיאום.

למידע נוסף על האסאנה לחצו כאן: בקאסאנה

7. סלמבה סירסאנה (מעמד ראש)

תמונה: שוטרסטוק

סלמבה סירסאנה או מעמד הראש היא תנוחה מאתגרת הנחשבת למלך כל התנוחות. התנוחה מחייבת אותך לשאת את כל משקל גופך על אמות הידיים. אסאנה זו דורשת כוח אידיאלי בפלג הגוף העליון שעליכם לעבוד לפני שתוכלו לנסות זאת. תרגלו את התנוחה בבוקר על בטן ריקה. זוהי אסאנה מתקדמת של ויניאסה יוגה. החזק את התנוחה למשך דקה עד חמש דקות.

יתרונות: סלמבה סירסאנה מחזק את הריאות, הידיים והרגליים. זה מגרה את בלוטת יותרת המוח שלך ואת גווני אברי הבטן שלך. זה עוזר לסובלים מנדודי שינה וסינוסיטיס. התנוחה מגרה את העצבים שלך ומאפשרת לדם טרי לזרום למוח שלך.

למידע נוסף על התנוחה לחצו כאן: סלמבה סירסאנה

בואו נשיב על כמה שאלות הנוגעות ליוגה ולבניית שרירים.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

מהי הדיאטה האידיאלית בתהליך בניית השרירים?

שלבו תזונה עשירה בחלבון בתזונה וצרכו יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים לתהליך בניית שרירים בריא.

האם מומלץ לעושי היוגה הראשונים לבנות דרכו שרירים?

כן, זה עלול לקחת זמן, אבל יוגה היא דרך טבעית ופשוטה לבנות שרירים.

איזה סוג של יוגה הכי מתאים לבניית שרירים?

כוח יוגה הוא