תוכן עניינים:
- מהי אוסטאופורוזיס?
- כיצד יוגה עוזרת לאוסטיאופורוזיס?
- 7 אסאנות חזקות ביוגה למחלת אוסטאופורוזיס
- 1. אוטאנאזאנה
- 2. Virabhadrasana II
- 3. ארדה צ'נדרסנה
- 4. אוטתיטה פרסבקונאסאנה
- 5. ארדה פינצ'ה מאיוראסנה
- 6. Setu Bandhasana
- 7. אורדהבה דנוראסאנה
אחד הדאגות הגדולות ביותר שאנשים מתחילים לסבול בגילם הוא אוסטאופורוזיס. רק המחשבה על עצמות שנשברות בגלל דחיפה אפילו כואבת, דמיין שתעבור אותה! האם יוגה טובה לאוסטיאופורוזיס? מחקרים קובעים כי יוגה יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים של אוסטאופורוזיס או אפילו להפחית את המצב. בואו נעמיק מעט יותר ונבין את הקשר בין יוגה לאוסטיאופורוזיס.
מהי אוסטאופורוזיס?
אוסטאופורוזיס היא מחלה ניוונית. במצב זה העצמות מוחלשות, ואתה נמצא בסיכון קבוע להישבר בעצמות. לאנשים יש את צפיפות העצם הגבוהה ביותר בתחילת שנות העשרים לחייהם. ככל שמתבגרים, מסת העצם פוחתת מסיבות שונות. כאשר יש יותר מדי פירוק של העצמות ונבנות מעט מדי בחזרה, העצמות נוטות להיות שבירות וכתוצאה מכך שברים. רמות נמוכות של אסטרוגן אצל נשים, רמות נמוכות של טסטוסטרון אצל גברים, מחסור בסידן וויטמין D, אורחות חיים בישיבה - כל אלה יכולים להיות גורמים לאוסטאופורוזיס.
כיצד יוגה עוזרת לאוסטיאופורוזיס?
יוגה היא מעין אימוני כוח שעוזרים לך לאזן וליישר את גופך בדרך הנכונה. כאשר גופך מיושר כראוי ותוכל לאזן, אתה מפחית באופן אוטומטי פציעה אפשרית. תנוחות העמידה מחזקות את הירכיים שלך, שלפעמים מושפעות ביותר מאוסטאופורוזיס. כיפופי גב מתונים בונים חוזק בעמוד השדרה ומורידים לחץ על החוליות. יוגה גם משפרת את זרימת הדם בגוף, מה שאומר ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים. אבל כדי ליהנות מיוגה לאוסטאופורוזיס, אתה צריך לתרגל אותה במשך 30 יום לפחות חמישה ימים בשבוע. אחרי שאמרנו את זה, אתה לא צריך להגזים בתרגול. התחל לאט עם אסאנות פשוטות, ואז הגדל את הזמן ואת רמת הקושי ככל שתתקדם. בסופו של דבר תבחין בשינויים משמעותיים.
אבל היזהר מכמה תנוחות יוגה כדי למנוע עם אוסטאופורוזיס! עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל ביוגה. עליך לדבר עם מדריך היוגה שלך על מצבך לפני שתתחיל להתאמן.
7 אסאנות חזקות ביוגה למחלת אוסטאופורוזיס
- אוטאנאזאנה
- Virabhadrasana II
- ארדה צ'נדרסנה
- אוטיטה פרסבקונאסאנה
- ארדה פינצ'ה מאיוראסנה
- Setu Bandhasana
- אורדהבה דנוראסאנה
1. אוטאנאזאנה
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Padahastasana, Hasta Padasana, עיקול קדימה
יתרונות - אסאנה זו נמתחת, מתכווננת ומחזקת את העצמות בעמוד השדרה התחתון, ברגליים ובירכיים. זה גם מבטיח שכל חלק בגוף מחומצן ומאוזן. זה עובד על מערכת הרבייה ומשפר את חוסר האיזון ההורמונלי. פשוט תקל על האסאנה. אל תדחוף את עצמך יותר מדי כשאתה מתחיל, אחרת תישאר עם פציעה. בעזרת תרגול תוכלו להתקדם.
איך לעשות זאת - עמדו ישר בזמן שאתם מניחים את כפות הידיים על הירכיים. נשמו פנימה, וכופפו את הירכיים בזמן שאתה נושם החוצה. הניחו את כפות הידיים לצד כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את כפות הרגליים במקביל זו לזו. דחף את פלג הגוף העליון קדימה והאריך את עמוד השדרה תוך הרמת עצם הזנב. החזיקו את התנוחה לכמה שניות ושחררו.
למידע נוסף על אסאנה זו לחצו כאן: אוטאנאזאנה
חזרה לתוכן העניינים
2. Virabhadrasana II
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Warrior Pose II
יתרונות - אסאנה זו מדהימה מכיוון שהיא עובדת על הידיים, עמוד השדרה והרגליים. זה מחזק את השרירים כמו גם את העצמות. אסאנה זו מסייעת גם בשיפור האיזון בגוף. זה עוזר גם במחזור טוב יותר ולחוסר איזון הורמונלי.
איך לעשות זאת - הרחיבו את הרגליים והניחו אותן ברוחב הירך. סובב את העקב הימני והפנה את האצבעות כלפי חוץ. ציר ברגל שמאל. וודא שקשת כף הרגל השמאלית שלך עולה בקנה אחד עם רגל ימין. הורד את הירכיים והקרין את כל האנרגיה שלך כשאתה מותח את הידיים. הזרועות חייבות להיות בקו אחד עם הכתפיים. הפנו את מבטכם לפנים וקחו נשימות ארוכות ועמוקות. החזיקו את התנוחה. שחרר וחזור על הצד השני.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Virabhadrasana II
חזרה לתוכן העניינים
3. ארדה צ'נדרסנה
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Warrior Pose II
יתרונות - אסאנה זו היא תנוחת איזון. זה לא רק משפר את יכולת האיזון שלך עם העצמות החלשות, אלא גם מחזק את העצמות ברגליים, בעמוד השדרה ובזרועות. אסאנה זו משפרת את ספיגת התזונה דרך מחזור הדם.
איך לעשות את זה - מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך. כעת, הרם את רגל ימין מהקרקע, וכופף את גופך שמאלה והביא את זרועך השמאלית לקרקע לתמיכה. ברגע שנוח לך, הנח את רגלך הימנית במקביל לקרקע, או הרם אותה ככל שתוכל בנוחות. הרימי את זרועך הימנית כלפי מעלה והפני את מבטך אליה. החזיקו את התנוחה כמה שניות. שחרר וחזור על הצד השני.
למידע נוסף על אסאנה זו לחץ כאן: ארדהה צ'נדרסנה
חזרה לתוכן העניינים
4. אוטתיטה פרסבקונאסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת זווית צד מורחבת
יתרונות - אסאנה זו מותחת ומחזקת את הרגליים. זה עובד גם על הידיים והגב. אסאנה זו מעסה את אברי הבטן ואת מערכת הרבייה, ולכן גם חוסר איזון הורמונלי מתוקן. יש גם עלייה בספיגת ויטמין D וסידן בעצמות עקב מחזור הדם המוגבר.
איך לעשות את זה - מקם את הרגליים ברוחב הירך, וסובב את כף הרגל הימנית כך שהבהונות יצביעו כלפי חוץ. קרקע את עצמך באמצעות העקב השמאלי. וודאו שקשת העקב השמאלית תואמת את כף הרגל הימנית. הורד את הירכיים ותמתח את הידיים. כעת, התכופף לאט את גופך כך שזרוע ימין תיגע ברגל ימין. הרחב את זרוע שמאל כלפי מעלה. הביטו בזרוע שמאל ונשמו. שחרר לאחר מספר שניות, וחזור על הצד השני.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Utthita Parsvakonasana
חזרה לתוכן העניינים
5. ארדה פינצ'ה מאיוראסנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת דולפינים
יתרונות - אסאנה זו מחוללת פלאים בחיזוק עמוד השדרה. זה מאריך את עמוד השדרה, מסיר את כל הלחץ הכלוא בו. זה נותן לעצמות ולשריר הברך מתיחה טובה, מה שמחזק את הרגליים. זרימת הדם משופרת וחוסר איזון הורמונלי מתוקן.
איך לעשות את זה - היכנס לארבע, והרם בעדינות את הברכיים מהרצפה ובכך יישר אותן. כדאי להניח באופן אידיאלי את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, אך במקרה שלא תוכלו, זה בסדר להרים את העקבים. קח שני צעדים לאחור, וברגע שנוח לך, עבד על הידיים. קפל את זרועותיך במרפקים, והניח את אמות היד שלך שטוחות על הקרקע כשהיא אוחזת בכפות הידיים. הורד את הראש לקרקע, והכנס את הכתר שלך לכפות הידיים שלובות. הכתפיים שלך צריכות להתקרב לאוזניים. בשלב זה, גופך צריך להידמות ל- 'V.' הפוך. החזיקו את התנוחה ונשמו זמן רב ועמוק כמה שניות לפני שאתם משתחררים.
למידע נוסף על אסאנה זו לחצו כאן: ארדהה פינצ'ה מאיוראסנה
חזרה לתוכן העניינים
6. Setu Bandhasana
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת גשר
יתרונות - אסאנה זו פועלת בעיקר על שיפור זרימת הדם וחיזוק הגב. זו אסאנה נהדרת לנשים שכן היא עובדת על מערכת הרבייה שלהן ומסייעת בתיקון רמת האסטרוגן בגוף.
איך לעשות את זה - שכב על הגב, וקפל את הרגליים בברכיים. הרם את הגב והירכיים מהרצפה. כמו כן, הקפידו ליישר את הכתפיים. הניחו את זרועותיכם על הרצפה והושיטו אותן כך שיגיעו לרגליכם. נשמו שלוש נשימות ארוכות ואז שחררו.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Setu Bandhasana
חזרה לתוכן העניינים
7. אורדהבה דנוראסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Chakrasana, תנוחת גלגלים, תנוחת קשת כלפי מעלה
יתרונות - עליכם להקפיד לתרגל אסאנה זו רק לאחר שתתרגלו יוגה לאוסטאופורוזיס זמן מה, וראיתם התקדמות. זו אסאנה מתקדמת לאוסטאופורוזיס, ויכולה לעבוד כבדק כדי לראות עד כמה התקדמת. אסאנה זו משפרת את החמצון ואת ספיגת התזונה בכל הגוף, בגלל זרימת דם טובה יותר. זה גם עוזר לחזק את הידיים והרגליים. מכיוון שאיברי הרבייה מקבלים עיסוי טוב, אסאנה זו מסייעת גם לוויסות ההורמונים בגוף.
איך לעשות את זה - שכב על הגב. כעת הניחו את כפות הידיים משני צידי הראש, כשאצבעותיכם מכוונות לעבר הכתפיים. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הקרקע. בכל פעם שאתה מרגיש מוכן, דחף את כפות הידיים והרגליים כדי להרים את שאר גופך מעל האדמה. אתה צריך להיות זהיר מאוד בזמן שאתה עושה את זה. תלו את הראש, הביטו אחורה והחזקו. הורד בעדינות את גופך, הניח תחילה את ראשך על הקרקע ואז את הגב. לְהִרָגַע.
למידע נוסף על אסאנה זו לחץ כאן: אורדהבה דנוראסאנה
חזרה לתוכן העניינים
האם אי פעם ניסית תנוחות יוגה אלה לטיפול באוסטיאופורוזיס? אנחנו בהחלט לוקחים את העצמות שלנו כמובן מאליו. אל תחכה עד שיהיה מאוחר מדי! תרגול יוגה קבוע ימנע מהבעיה להופיע לחלוטין. אבל חלילה, אם אתה חולה באוסטיאופורוזיס, אתה יודע עכשיו מה לעשות.
