5 גבוה

לפני שנגיע למקורות המזון הטובים ביותר של סיבים, בואו נבין דבר אחד פשוט…

מה זה סיבים? למה אתה צריך את זה?

סיבים הם סוג של פחמימות מורכבות שאינן ניתנות לעיכול. ניתן למצוא אותו בצמחים או להוסיף אותו למזונות. התפקיד העיקרי של סוגים שונים של סיבים הוא לפעול כפרה-ביוטיקה (1).

כפרה-ביוטיקה, הם מקדמים את פעילות החיידקים הטובים במעי (מיקרוביוטה מעיים). תפקיד מכריע נוסף של סיבים הוא שמירה על רמות הכולסטרול בדם. פעילות זו מיוחסת במיוחד לסיבים מסיסים. סיבים מסיסים נמצאים בדרך כלל בפירות, קטניות ושיבולת שועל (1).

המעמד האחר של סיבים, סיבים בלתי מסיסים, קשור למניעת עצירות ושליטה בתיאבון. סיבים בלתי מסיסים נמצאים בחיטה, סובין וירקות (1).

במאמר זה הצגנו רשימה של מאכלים עתירי סיבים. סיווגנו אותם לחמש קבוצות עיקריות. אתה בטח אכלת כמה או אולי את כולם מבלי לדעת את כמות הסיבים שהם מכילים.

גלול מטה ובחר את המועדפים שלך!

7 קבוצות המזון העשירות בסיבים

1. ירקות

שוטרסטוק

ירקות	גודל מנה	סיב כולל (גרם)
אפונה	כוס אחת	8.8
ארטישוק	מדיום אחד	6.5
כרוב ניצנים	כוס אחת	6.4
לפת (ירוק, מבושל)	כוס אחת	5.0
ברוקולי (מבושל)	כוס אחת	5.1
תפוח אדמה (אפוי עם עור)	מדיום אחד	4.4
תירס	כוס אחת	4.2
תרד	כוס אחת	4.0
קולארד (מבושל)	כוס ½	3.8
בטטה (אפויה בעור)	מדיום אחד	3.8
דלעת (משומר)	כוס ½	3.6
דלעת חורף (מבושלת)	כוס ½	2.9
גזר (גולמי)	מדיום אחד	2.0
כרובית (מבושל)	כוס ½	1.7
בצל (מבושל)	כוס ½	1

2. פירות (טריים ומיובשים)

שוטרסטוק

פרי	גודל מנה	סיב כולל (גרם)
אגס (גולמי)	מדיום אחד	5.1
אבוקדו	כוס ½	5.0
תפוח עץ (עם עור)	מדיום אחד	4.4
פטל	כוס ½	4.0
תות עץ	כוס ½	3.8
שזיפים מיובשים (מבושל)	כוס ½	3.8
תאנים (מיובשות)	2 בינוני	3.7
אוכמניות	כוס אחת	3.5
תותים	כוס אחת	3.3
אפרסקים (מיובשים)	3 חצאים	3.2
בננה	מדיום אחד	3.1
תפוז	מדיום אחד	3.1
גויאבה	פרי אחד	3.0
תאריכים	¼ כוס	2.9
משמשים (מיובשים)	10 חצאים	2.6
צימוקים	1.5 עוז.	1.6

3. קטניות ועדשים

שוטרסטוק

קטניה / שעועית / עדשים	גודל מנה	סיב כולל (גרם)
שעועית שחורה (גולמית)	כוס אחת	30.1
שעועית ורודה (גולמית)	כוס אחת	26.7
שעועית אדזוקי (גולמית)	כוס אחת	25.0
שעועית אפויה (משומר)	כוס אחת	13.9
שְׁעוּעִית לִימָה	כוס אחת	13.2
עדשים	כוס אחת	15.6
שעועית כהה (מבושלת)	כוס ½	9.6
שעועית לבנה קטנה (מבושלת)	כוס ½	9.3
שעועית צהובה (מבושלת)	כוס ½	9.2
חמוציות (רומנית) (שעועית, מבושלת)	כוס ½	8.9
שעועית צרפתית (מבושלת)	כוס ½	8.3
אפונה מפוצלת (מבושלת)	כוס ½	8.1
חומוס (מבושל)	כוס ½	7.8
שעועית פינטו (מבושלת)	כוס ½	7.7
שעועית מונג (מבושלת)	כוס ½	7.7
שעועית כליה (כל הסוגים, מבושלת)	כוס ½	5.7
אפונת יונה (מבושלת)	כוס ½	5.6
אפונה (מבושלת)	כוס ½	5.6
פולי סויה (מבושלים)	כוס ½	5.2
שעועית רחבה (שעועית פאבה) (מבושלת)	כוס ½	4.6
אפונה ירוקה (טרייה, קפואה) (מבושלת)	כוס ½	3.5-4.4

4. אגוזים וזרעים

שוטרסטוק

אגוזים / זרעים	גודל מנה	סיב כולל (גרם)
גרעיני חמניות (קלויים)	כוס אחת	15.4
ערמונים אירופאים	כוס אחת	11.7
חמאת חמאה (מיובשת)	כוס אחת	5.6
גרעיני דלעת (שלמים, קלויים)	1 גר.	5.2
בשר קוקוס (מיובש)	1 גר.	4.6
זרעי צ'יה (מיובשים)	1 כף	4.1
שקדים	24 אגוזים	3.3
פיסטוקים (קלויים יבשים)	1 גר.	2.8
אגוזי פקאן (קלויים בשמן)	1 גר.	2.7
אגוזי לוז או פילברטים	1 גר.	2.7
בוטנים	28 אגוזים	2.3
אֱגוזי מלך	1 גר.	2.0
קשיו	18 אגוזים	0.9

5. דגנים, דגנים, חטיפים ופסטה

שוטרסטוק

דגנים / דגנים	גודל מנה	סיב כולל (גרם)
סובין עשיר בסיבים דגנים מוכנים לאכילה	כוס ⅓ - ¾	9.1-14.3
ספגטי (חיטה מלאה)	כוס אחת	6.3
סובין חיטה פתיתים דגנים מוכנים לאכילה	¾ כוס	4.9-5.5
פריכיות רקיק שיפון רגילות	2 ופלים	5.0
קְוֵקֶר	כוס אחת	4.0
אורז חום (מבושל)	כוס אחת	3.5
פופקורן (באוויר)	3 כוסות	3.5
שעורה פנינה (מבושלת)	כוס ½	3.0
מאפין סובין שיבולת שועל	1 קטן	3.0
לחם פרטה מלא מחיטה מלאה	1 גר.	2.7
קינואה (מבושלת)	כוס ½	2.6
לחם (חיטה מלאה)	פרוסה אחת	1.9
פנקייקים	מדיום אחד	1.0
אורז לבן	כוס אחת	1.0

אלה הרשימות הממצות של מזונות עתירי סיבים שהרכבנו עבורכם.

מקווה שמצאת בהם את המועדפים שלך. כל שעליך לעשות הוא להוסיף אותם לארוחות היומיומיות שלך באמצעות מתכונים מהנים ומהירים.

אבל לפני שתמשיך, אתה צריך לדעת כמה סיבים אתה צריך לאכול.

כמה סיבים אתה צריך?

כמות הסיבים שאתה צריך תלויה בגיל ובמין שלך. להלן המלצת USDA:

מבוגרים	יְלָדִים
גברים	1-3 שנים
19-50	38 גרם	(בנים ובנות)	19 גרם
50+ שנים	30 גרם	4-8 שנים
נשים	(בנים ובנות)	25 גרם
19-50 שנה	25 גרם	9-13 שנים
50+ שנים	21 גרם	בנים	31 גרם
נשים בהריון	בנות	26 גרם
14-50 שנים	28 גרם	14-18 שנים
נשים מניקות	בנים	38 גרם
14-50 שנים	28 גרם	בנות	26 גרם

אנו ממליצים לך גם לקבוע פגישה עם תזונאי / דיאטנית. הם יכולים למסגר תזונה עשירה בסיבים מותאמים אישית תוך שמירה על ההיסטוריה הרפואית שלך.

כמו כן, תוכל להשאיר את שאילתותיך והערותיך הרלוונטיות בקטע התגובות למטה.

מקווה שרשימות אלו יעזרו לך לבחור את צורת הסיבים המועדפת עליך.

6 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• תפקיד הסיבים, טיפ החודש של אכילה בריאה, מערכת הבריאות מאוניברסיטת מישיגן.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• HIGH-FIBER FOODS, פרויקט שיפור מיומנויות ביתיות - תכנון ארוחות וקניות למבוגרים יותר, מדינת מישיגן.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• נספח 13. מקורות מזון של סיבים תזונתיים, הנחיות תזונה 2015-2020, מאגר המזון הלאומי של USDA להפניה רגילה.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• רשימות תזונה, קטניות ומוצרי קטניות, מאגרי הרכב מזון USDA, שירות המחקר החקלאי, משרד החקלאות של ארצות הברית.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• רשימות תזונה, אגוזים ומוצרי זרעים, מאגרי הרכב מזון USDA, שירות המחקר החקלאי, משרד החקלאות של ארצות הברית.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• תרשים סיבים במזון, בית החולים לילדים מוט CS, רפואה במישיגן, אוניברסיטת מישיגן.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf