29 ויטמין d בריא

עמידה בשמש יכולה להיות דרך נהדרת לקבל את המינון היומי של ויטמין D. מה דעתך לעשות זאת מדי יום, ולמשך זמן לא מבוטל? לא אפשרי, נכון? זה כאשר אנו פונים למאכלים. ישנם מספר רב של מקורות ויטמינים D טבעיים, אך רובנו לא יודעים עליהם. אבל היי, בשביל מה אנחנו כאן? בפוסט זה, אנו מדברים על המזונות הבריאים ביותר בוויטמין D. המשך לקרוא!

מהו ויטמין D?

תמונה: שוטרסטוק

ויטמין D הוא מינרל מסיס בשומן הנוצר בעור כאשר הוא נחשף לקרני UVB באור שמש ישיר (1). זהו ויטמין ייחודי החיוני למספר פונקציות, כולל שמירה על עצמות חזקות, שרירים ושיניים, בקרת גדילת תאים, תפקוד תקין של מערכת החיסון והעצב העצבי ובריאותנו הכללית (2, 3). מחסור בוויטמין D יכול להוביל למצב הנקרא רככת, שם העצמות אינן מתפתחות ומתפקדות כראוי (4).

קרני UV הן המקור הטבעי הטוב ביותר לוויטמין D (5). הם ממירים חומר כימי הקיים בעור שלך לוויטמין D3. זה מועבר לכבד ולכליות ואז הופך לוויטמין D. עם זאת, חשיפה מתמדת לשמש לאורך זמן יכולה להגביר את הסיכון לחלות בסרטן העור. לכן, אתה זקוק לחשיפה מוגבלת לשמש כדי למנוע מחסור בוויטמין D.

החיסרון של ויטמין זה הוא שהוא לא נמצא במאכלים רבים. אתה מקבל מספר פריטי מזון / מוצרים הטוענים כי הם מכילים ויטמין D, אך במציאות הם מועשרים רק בויטמין D. למעשה, ישנם רק קומץ מזונות עתירי ויטמין d.

פירטנו את 29 המזונות המובילים ביותר עם ויטמין D שזמינים בקלות. בדוק אותם!

29 המזונות העשירים ביותר בוויטמין D

ישנם מספר מזונות ויטמין D שונים ובריאים, החל ממזון טבעי לתוספי מזון. תסתכל על המקורות הטבעיים המובילים של ויטמין d:

1. שמש

תמונה: שוטרסטוק

חדשות טובות לכל חובבי השמש!

טיול רגיל של 30 דקות בשמש החמימה יכול לספק לכם שפע של ויטמין D ליום, וזה די קשה להשיג אחרת (6). אני מדבר על מגע ישיר, ולא על הקרניים המפוזרות על ידי המשקפיים שעל חלונותיך.

הכל קורה די מהר, במיוחד בקיץ. כשקרני השמש פוגעות בעור שלנו, הם מגרים את ייצור ויטמין D בגוף. ככל שהחשיפה לשמש יותר, כך ייצור הויטמין D גדל יותר. כדי להגביר את רמות ויטמין D שלך בשמש, חשף לפחות את הפנים, הידיים והידיים שלך, או אזור שווה ערך בגופך. הסיבה לכך היא שכדי שייווצר ויטמין D, אסור לכסות את העור בשכבות. השליך אותם עד שהעור שלך מתחיל להוורוד, וסיימת עם מינון הוויטמין D של היום.

אל תפחד, אני לא מבקש שתזרוק לחלוטין את צעיפי מציל החיים שלך, כובעים וכפפות. אבל, להפיל אותם מדי פעם כדי לקבל קצת שמש נראה כמו פיתרון טוב. לעולם אל תשכח לשים קרם הגנה טוב, שכבות או לא.

2. סלמון

לסלמון יש אחוזי שומן גבוהים, מה שהופך אותו למקור מצוין לוויטמין D. כ -3.5 גרם סלמון יספק לכם 80% מהכמות המומלצת של ויטמין D.

המפתח הוא להשיג סלמון שנתפס בטבע או מעובד בר קיימא. סלמון אלסקה מכיל פי 5 יותר ויטמין D מאשר סלמון אטלנטי, מה שהופך אותו לבחירה הטובה יותר. חצי פילה של סלמון סוקיי מכיל 1400 IU של ויטמין D, שהוא כפול מהכמות המומלצת לה אתה זקוק ליום.

אל תשכחו להזמין היום צלחת של הסלמון הנפלא!

3. תוספים

דרך נוספת לשלב ויטמין D בתזונה שלך היא באמצעות צריכת תוספי מזון.

ישנן שתי צורות של תוספי ויטמין D - ויטמין D2 וויטמין D3. הראשון, הנקרא גם ארגוקלציפרול, מסונתז מצמחים ושמרים. נעשה שימוש נרחב בסוג זה של תוסף ויטמין D. הצורה האחרת של תוסף ויטמין D הוא ויטמין D3, הידוע מדעית בשם כולקלציפרול. זוהי הצורה הפעילה ביותר של ויטמין D. מכיוון שגם ויטמין D2 וגם ויטמין D3 אינם פעילים בגוף, עליהם לעבור חילוף חומרים לצורה פעילה בגוף, הנקראת קלציטריול.

זהירות: הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת אחד מהתוספים שהוזכרו לעיל, כדי למנוע מקרים של אינטראקציה בין סמים ותגובות אלרגיות.

4. פטריות

תמונה: שוטרסטוק

פטריות הן למעשה המקור הצמחי היחיד המכיל ויטמין D.

גאון זה גדל באור שמש והוא נהדר לספוג גם אור שמש, מה שהופך אותו למקור ויטמין D טוב. פטריות עשירות גם בויטמינים מקומפלקס B כמו B1, B2, B5 ומינרלים כמו נחושת.

כמות ויטמין D בפטריות משתנה בהתאם לסוג ולזן. פטריות שיטאקי נחשבות כמקור הטוב ביותר לויטמין D מבין כל הפטריות.

בחרו תמיד בפטריות המיובשות באור שמש טבעי ולא באמצעים מלאכותיים.

טיפ - תוכלו לחשוף פטריות גולמיות לאור UV כדי להגביר את תכולת ויטמין D שלהן. פורסים את הפטריות לפני שמוציאים אותן. זה יעזור להם לספוג יותר קרני UV, מה שיתורגם ליותר ויטמין D במזון שלך.

5. מקרלים

זן דגים נוסף עם תכולת ויטמין D טובה.

במקרלים יש כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3. רק 3.5 אונקיות של מקרל יכולות לספק לכם 90% מה- RDI של ויטמין D. לפיכך, אנשים הצורכים יותר מדגים אלה יכולים לקבל מינרלים וויטמינים חיוניים שגוף האדם אינו יכול לייצר בכוחות עצמו.

6. הליבוט

הבשר הלבן המוצק והטעם המתוק של הליבוט הפכו אותו למועדף בקרב חובבי הדגים. דג שטוח זה הוא מזון צפוף מבחינה תזונתית ומכיל מינרלים וויטמינים חשובים כמו זרחן, סלניום, ויטמינים B12 ו- B6 וחומצות שומן אומגה 3. הליבוט הוא גם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין D, ו- 100 גרם דגי הליבוט מכילים 1097 IU של ויטמין השמש.

7. הרינג

תמונה: שוטרסטוק

דגי הרינג מכילים כמות משמעותית של ויטמין D כשהם ניזונים מפלנקטון, המלא בוויטמין D.

דגים אפורים ומבריקים אלו נצרכים כבושים, מעושנים או מוקרמים. הרינג מכיל שומנים בריאים וחומרים מזינים חשובים אחרים, ההופכים אותם לתוספת נבונה לתזונה. הם גם מקור מצוין לחלבון, המעודד התפתחות שרירים, ומכיל כמויות גבוהות של ויטמין B12, סלניום, זרחן, סידן וברזל.

8. שמן כבד בקלה

שמן כבד בקלה היה תוסף פופולרי זה שנים רבות והוא עשיר ביותר בויטמין D, ויטמין A וחומצות שומן אומגה 3.

צריכת שמן זה באופן קבוע תקדם עצמות בריאות וחזקות, תמנע אוסטאופורוזיס אצל מבוגרים ותשפר את פעילות המוח.

טיפ - שמן כבד בקלה זמין גם בצורת כמוסה, שהיא האפשרות הטובה ביותר למי שלא אוהב את הארומה החזקה שלו.

9. קוויאר

קוויאר הוא מרכיב נפוץ המשמש בסושי, והוא מספק 232 IU של ויטמין D למנה של 100 גרם.

זהו דג מרקם גרגרי בעל טעם עסיסי והוא מתאבן נפלא. זהו מחסן של חומרים מזינים ומכיל מינרלים כמו סלניום, ברזל, מגנזיום, סידן וזרחן. הוא מכיל גם ויטמינים חיוניים כמו ויטמין A, ויטמין K, ויטמין B6, חומצה פולית, ריבופלבין וחומצה פנטותנית.

10. סרדינים

סרדינים הופכים פופולריים יותר ויותר בגלל היתרונות הבריאותיים המדהימים שלהם. הם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין D.

רק כמות קטנה של סרדינים תמלא 70% מהקצבה התזונתית המומלצת של ויטמין D. דג זה מציע 270 אץ 'של ויטמין D לכל 100 גרם. הם גם מקור נהדר לויטמין B12, חומצות שומן אומגה 3, חלבון וסלניום. תכולת חומצת השומן הגבוהה של אומגה 3 תורמת לבריאות העצם טובה יותר, מורידה את הכולסטרול ומפחיתה דלקת.

11. שפמנון

שפמנון, כמו הרינג, ניזון כל הזמן מפלנקטון ומחיי ים זעירים שיוצרים ויטמין D מאור השמש.

הם דלים בקלוריות ומכילים ויטמינים, חלבון ושומנים טובים. פילה אחד בלבד מספק לך 200% מהערך היומי המומלץ של ויטמין D, ו- 159 גרם שפמנון מספקים לך 795 ממשק משתמש של ויטמין D.

12. שימורי טונה

תמונה: שוטרסטוק

שלושה אונקיות טונה מספקות 50% מוויטמין D שגופך זקוק לו.

טונה טרייה ותופסת בר היא המזינה ביותר. יתר על כן, אכילת דגים שמנים שמשמנים את הגוף מספקת גם יתרונות בריאותיים אחרים כמו זיכרון טוב יותר ותפקוד תקין של המוח. בטונה קלה יש את הכמות המקסימלית של ויטמין D, ויש בה פחות כספית מאשר טונה לבנה.

13. דג בודד / מבולבל

הבלעדית והכבסה הם דגים שטוחים המכילים רבע מהכמות הנדרשת מדי יום של ויטמין D. הכוס השתרנית והדגים הבלעדיים הם הטובים ביותר לצריכה.

14. כבד בקר

כבד בקר הוא מקור טוב לוויטמין D; ו- 3 גרם של כבד בקר מכיל 42 IU של ויטמין D, בערך רבע מדרישת הוויטמין D היומית.

בשר בקר הוא גם מקור טוב לוויטמין B12, ברזל וחלבון. בשר בקר העשוי בעשב הוא הטוב ביותר לצריכה מכיוון שהוא מכיל כמות טובה של כל החומרים המזינים החיוניים. הוא מכיל גם חלבון ותיאמין.

15. גבינת ריקוטה

תמונה: שוטרסטוק

גבינת ריקוטה בולטת כמקור היחיד לויטמין D בקרב כל תוצרי הלוואי של החלב. הוא מכיל פי חמישה ויטמין D יותר מגבינה אחרת.

הוא מכיל כמות גבוהה יחסית של ויטמין D, בסביבות 25 IU למנה.

16. דג קרפיון

דגי קרפיון הם גם מקור טוב לויטמין D. האם ידעתם ש 100 גרם מהדגים מכילים 988 IU של ויטמין D?

מלבד ויטמין D, דג זה מכיל גם ויטמינים A, D, E ו- K, ניאצין, ריבופלבין ומינרלים כמו אבץ, נחושת, מגנזיום ונתרן.

17. ביצים

ביצים מכילות ויטמין D בכמויות קטנות.

הכללת ביצה אחת מדי יום בתזונה תספק לכם 10% מהמינון המומלץ של ויטמין D. תרנגולות שגדלו במרעה מבלות זמן רב בחוץ. לפיכך, בביציות שלהן יש את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין D בהשוואה לשאר הביציות בשוק.

מלבד ויטמין D, ביצים הן גם מקור טוב לויטמין B12 וחלבון.

18. סלמי

סלאמי מספק 62 IU של ויטמין D ל 100 גרם ואילו נקניקיות מספקות 55 IU של ויטמין D ל 100 גרם.

הערה: למרות שסלמי, בשר חזיר ונקניקים הם מקורות טובים לוויטמין D, הם מכילים כמות גבוהה של נתרן ויכולים להעלות את רמות הכולסטרול. עודף של סלאמי וחזיר יכול להגביר את הסיכון לשבץ מוחי, יתר לחץ דם והתקף לב.

19. דגני בוקר

תמונה: שוטרסטוק

צורות מסוימות של דגנים מכילות גם ויטמין D.

לפני שקונים דגני בוקר, בדקו את הערך התזונתי שעל התווית כדי לקבל מושג לגבי אחוז תכולת ויטמין D. בחר את אלה המכילים לפחות 100 IU של ויטמין D. כל דגני הסובין מספקים 131 IU של ויטמין D, בעוד שדגנים בטעם פירות מספקים 11 IU של ויטמין D.

20. חלב

כוס חלב אחת תספק 20% מהצורך היומי שלכם בוויטמין D.

רחמת חלב מסירה ויטמין D מכיוון שהוא ויטמין מסיס בשומן. לכן, בחר תמיד בחלב שומן מלא. עם זאת, בימינו, חלב דליל מועשר גם בויטמין D כדי להבטיח שלא תפספסו את המזון החשוב הזה.

יש לזכור שמוצרי חלב כמו גבינה, יוגורט וגלידה אינם מכילים ויטמין D או ויטמין D. מועשר רק חלב נוזלי ומוצרים העשויים מחלב מלא.

21. צדפות

צדפות הן אחד המאכלים הטובים ביותר בוויטמין D.

צדפות גולמיות ונתפסות בר מכילות 320 IU של ויטמין D ל 100 גרם - 80% אדירים מהדרישה היומית שלנו. בנוסף, צדפות הן גם מקור טוב לוויטמין B12, אבץ, ברזל, מנגן, סלניום ונחושת.

למרות שלצדפות גולמיות יש ערך תזונתי גבוה יותר, יש לבשל אותן כראוי לפני האכילה כדי להשמיד את החיידקים המזיקים הקיימים בהן.

הערה: צדפות עשירות בכולסטרול ויש לצרוך אותן במידה, במיוחד על ידי אנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם.

22. מיץ תפוזים

תמונה: שוטרסטוק

אחד מפירות ויטמין D הטובים ביותר. כוס מיץ תפוזים טרי היא הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום. אתה יכול גם לשקול מיצים ארוזים אם אין פירות טריים. זה מושלם עבור אלה שאינם אוהבים מוצרי חלב.

מיץ תפוזים ארוז מצויד בכמויות טובות של ויטמין D. כוס מיץ תפוזים אחת מכילה 100 IU ויטמין D ו -120 קלוריות.

23. מוצרי סויה

כל מנת טופו של 79 גרם מציעה 581 IU של ויטמין D. כוס חלב סויה קלה רגילה מספקת 338 IU של ויטמין D ואילו חלב סויה מועשר בסידן וויטמינים A ו- D מספק 297 עד 313 IU. אתה יכול גם לנסות יוגורט סויה שכן הוא מציע 161 IU של ויטמין D.

24. שרימפס

כל 85 גרם שרימפס מכילים 139 IU של ויטמין D. יש בו כמויות מתונות של אומגה 3, חלבון, סלניום, נוגדי חמצון ופחות שומן. אתה יכול להתמכר למאכלי ים אלה מבלי לדאוג למשקלך.

25. מרגרינה

ממרח מרגרינה מועשר בויטמין D, מה שהופך אותם לאופציה טעימה.

בהיותו אחד המזונות העשירים בויטמין D, זוהי אלטרנטיבה בריאה יותר לחמאה רגילה מכיוון שהיא מכילה 65% פחות שומנים רוויים מאשר חמאה. מרגרינה מכילה גם כמויות מתונות של חומצות שומן אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים, ההופכים אותה לאופציה טובה לארוחת הבוקר.

26. יוגורט וניל

תמונה: שוטרסטוק

שתיית כוס יוגורט וניל היא האופציה המושלמת למי שלא רוצה ללכת על אף אחד מהפינוקים הבשרניים. יוגורט טוב לבלוטות הטעם שלך וגם לבריאות.

ידוע כי כל מנה של יוגורט וניל מכילה 115 IU של ויטמין D. כמות ניכרת, אני אומר. בחר מותג מועשר בויטמין D כדי לקבל 20% מהדרישה היומית של ויטמין D.

הערה: T האפשרות שלו יכול להיות די Watchers "לא-לא" עבור משקל, בהתחשב שכל כוס יוגורט וניל מכילה כ 208 קלוריות.

27. חמאה

חדשות טובות לכל חובבי החמאה! למרות שזה בדרך כלל מכוער על ידי דיאטרים, ידוע כי אוכל "שומני" זה מכיל כמות קטנה של ויטמין D.

חמאה היא שומן רווי, וחיוני לסייע לספיגת נוגדי חמצון וויטמינים בגוף. זה גם מסייע לספיגת ויטמין D המתקבל ממקורות אחרים.

זכרו תמיד שכמות היא המפתח. אל תעברי עם חמאה. כאשר נצרך במידה, זה יכול להיות תוספת בריאה לתזונה שלך.

28. שמנת חמוצה

שמנת חמוצה, מלבד מתן טוויסט טעים לחטיפים, ידועה גם כמכילה ויטמין D.

ניתן להוסיף טבילה זו לדיאטה שלך כדי להפיק את מרבית היתרונות הבריאותיים שלה. שמנת חמוצה היא מקור עשיר של חומרים מזינים חיוניים כמו חלבונים, ויטמין A, אשלגן וסידן. ומה עוד? כל כף שמנת חמוצה מכילה 28 קלוריות בלבד. בריא מהצפוי, לא?

29. דג חרב

תמונה: שוטרסטוק

עם מספר פריטי הדגים שנכללים ברשימה זו, ברור לחלוטין שאין שום מקור אחר שיכול לנצח דגים מבחינת כמות הוויטמין D שהם מספקים. מלבד קרני השמש האלה, כמובן! דג החרב הוא תוספת נוספת לרשימה.

זה מגוון טעים זה, בנוסף להכיל יתרונות בריאותיים שונים, ידוע לספק לך אחוז אחוז ויטמין D (כ 566 IU) עם כל מנה של 3 אונקיות. קדימה ונסה את זה עוד היום!

אז, זה היה הכל על איזה מזון יש ויטמין d. המשך לקרוא כדי לדעת יותר על ויטמין D והגורמים המשפיעים על ייצורו.

המינון המומלץ של ויטמין D

הקצבה היומית המומלצת (RDA) של ויטמין D נמדדת ביחידות בינלאומיות (IU). על פי הנתונים שפורסמו בשנת 2010, ה- RDA של ויטמין D הוא 600 IU לאנשים בגילאי 1-70 שנים. תינוקות, לעומת זאת, הם