24 אסאנות יוגה קלות שירפאו את כאבי הגב שלך במהירות

האם ידעת שחוט השדרה אחראי, בדרך זו או אחרת, לשמור על כל הגוף יחד ובריא? זהו השורש שמחזק ושומר על זקוף הגוף. אבל בזכות אורח החיים היושבני והלא בריא שלנו, רובנו תקועים עם הרבה מאוד בעיות גב, כולל סכיאטיקה. בהיותי קורבן לעמוד שדרה חלש בעצמי, אני יודע כמה קשה זה יכול להתמודד עם הכאב. מה עוד? יציבה גרועה ופגע.

לא עוד! הגיע הזמן לצאת מהכאב, הרפיון והרפיון. תרגול של כמה אסאנות יוגה פשוטות כל יום יחזק את גבך ויעזור להפחית את הכאב, תוך שיפור היציבה שלך. האם יוגה טובה לכאבי גב? והתשובה היא בהחלט כן! אסאנות אלה עשויות להיראות בעינייך מאתגרות בהתחלה. אבל עם תרגול, וככל שגבך מרגיש זקוף יותר, תוכלו להקל על התנוחות וליהנות גם מהן.

כך יוגה מקל על כאבי הגב.

1. זה עוזר לחזק את הגב, את שרירי הברך ואת מכופפי הירך והופך אותם לגמישים יותר.

2. זה עוזר להקל על רמות הלחץ והחרדה וגם מרגיע אותך.

3. זה משפר וממריץ את זרימת הדם.

4 אסאנות יוגה להקלה מהירה בכאבי גב

24 תנוחות יעילות ביוגה להקלה מלאה בכאבי גב

1. בוג'אנגסאנה
2. ארדה מאצינדרסנה
3. מרג'ריאסאנה
4. ביטילאסאנה
5. אדהו מוכא סוואנאסאנה
6. טריקונאסאנה
7. אוסטרסאנה
8. פשימוטאנאסאנה
9. Purvottanasana
10. חלסנה
11. פוואנמוקטאסאנה
12. Setu Bandhasana
13. שלבסנה
14. Vrikshasana
15. רג'קפוטאסאנה
16. טדסנה
17. נבאסנה
18. Dhanurasana
19. שאשנקאסאנה
20. גארודסאנה
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (תנוחת דולפינים)
23. באדהה קונאסאנה
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

תמונה: שוטרסטוק

התנוחה השמינית מבין 12 התנוחות של סוריא נמאסקר, בוג'אנגסאנה נקראת גם תנוחת הקוברה. זוהי אחת האסאנות החשובות לאחור בכיפוף לאחור ביוגה. באסאנה זו, תא המטען והראש דומים למכסה המנוע המוגבה של קוברה. Bhujanga פירושו קוברה בסנסקריט.

איך לעשות את זה

1. שכב שטוח על הבטן. הניחו את הידיים בצד וודאו כי בהונותיכם נוגעות זו בזו.

1. לאחר מכן, העבירו את הידיים לפנים, וודאו שהן בגובה הכתף והניחו את כפות הידיים על הרצפה.

1. כעת, הנח את משקל גופך על כפות הידיים, הרם לאט את ראשך ותא המטען. שים לב שעל הידיים שלך להיות כפופות במרפקים בשלב זה.

1. עליך לקשת את צווארך לאחור, בניסיון לשכפל את הקוברה עם מכסה המנוע המורם.

1. החזק את האסאנה כמה שניות תוך כדי נשימה רגילה. מרגיש את הבטן שלך נלחצת על הרצפה. עם תרגול, אתה אמור להיות מסוגל להחזיק את האסאנה עד שתי דקות.

1. כדי לשחרר את התנוחה, החזירו לאט את הידיים לצדדים, והניחו את הראש על הקרקע על ידי יצירת מצח במגע עם הרצפה. הניחו את הידיים מתחת לראש. ואז, נח לאט את ראשך בצד אחד ונשום.

1. חזור על תנוחה זו שלוש פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

וָרִיאַצִיָה

לאסאנה זו יש וריאציה הנקראת Bheka Bhujangasana, שם הרגליים כפופות בברכיים, והרגליים מחוברות.

יתרונות

1. Bhujangasana משפיע על הגב והבטן. השרירים בגב ובגב התחתון עובדים, וגמישות עמוד השדרה מוגברת. הגב מתחזק, וכל סוג של לחץ וכאב בגב משוחרר.

1. זה גם מגוון את האיברים השוכבים בבטן התחתונה. זה מגרה את מערכות העיכול, הרבייה והשתן. זה גם עוזר לווסת את חילוף החומרים, ובכך לווסת את המשקל.

תנוחת הקוברה מפעילה גם את צ'אקרת סוודהיסטהאנה.

אמצעי זהירות והתוויות נגד

1. יש להימנע מתרגיל זה אם אתם סובלים מבקע או עברתם ניתוח בבטן לאחרונה.

1. יש להימנע מאסאנה זו בכל מחיר אם הינך בהריון או סובלת מפגיעת גב.

חזרה לתוכן העניינים

2. ארדה מאצינדרסנה

תמונה: שוטרסטוק

אסאנה זו נקראת על שם היוגי, Matsyendranath. השם לקוח ממילים בסנסקריט ארדהה, שפירושן חצי, מטסיה, שפירושו דג, אינדרה, שמשמעותו מלך, ואסאנה שמשמעותה יציבה. כמה שמות אחרים לאסאנה זו כוללים את חצי אדון הדגים ואת חצי טוויסט השדרה. זהו טוויסט בעמוד השדרה ויש לו הרבה מאוד וריאציות. תנוחה זו היא אחת מ 12 האסאנות הבסיסיות המשמשות בתוכניות יוגה האטה, והיא מועילה מאוד לגב.

איך לעשות את זה

1. שב זקוף ברגליים מתוחות. וודא כי כפות הרגליים שלך מונחות יחד ועמוד השדרה שלך זקוף לחלוטין.

1. כעת כופף את רגל שמאל כך שעקב כף הרגל השמאלית ישכב ליד הירך הימנית. אתה יכול גם לשמור על רגל שמאל מתוחה אם תרצה.

1. לאחר מכן, הנח את רגל ימין ליד ברך שמאל על ידי נטילת אותה מעל הברך.

1. סובב את המותניים, הצוואר והכתפיים לכיוון ימין והנח את מבטך מעבר לכתף ימין. ודא כי עמוד השדרה שלך זקוף.

1. ישנן דרכים רבות בהן ניתן למקם את זרועותיך כדי להגדיל ולהקטין את המתיחה. אבל כדי לעשות זאת בפשטות, תוכלו להניח את יד ימין מאחוריכם, ואת יד שמאל על ברך ימין.

1. החזיקו את התנוחה כמה שניות, בערך 30 עד 60 בזמן שאתם נושמים לאט, אך עם זאת עמוק.

1. נשוף ושחרר את יד ימין, ואז את המותניים, החזה ולבסוף את הצוואר. תירגע כשאתה יושב ישר.

1. חזור על אותם צעדים בצד השני. ואז, נשוף וחזור לחזית.

חזרה לתוכן העניינים

3. מרג'ריאסאנה

תמונה: שוטרסטוק

זה נכון! אפילו חתולים יכולים לתת השראה לשיעורי היוגה שלנו. Marjariasana, המכונה גם מתיחת החתול, מעניק לגוף מתיחה מדהימה של חתולים. לעולם אי אפשר לדמיין עד כמה מתיחה של חתול יכולה להיות מספקת ומועילה.

איך לעשות את זה

1. עמד על ארבע, כך שגבך יוצר שולחן שולחן, וכפות הרגליים והידיים שלך יוצרות את רגליו.

1. זרועותיך צריכות להיות בניצב לרצפה, ועל הידיים שלך להיות מונחות על הרצפה, ממש מתחת לכתפיים. יש למקם את הברכיים ברוחב הירך.

1. תסתכלי ישר קדימה.

1. שאפו, והרימו את הסנטר בזמן שאתם מטים את הראש לאחור. דחף את הטבור כלפי מטה והרם את עצם הזנב. דחיס את הישבן שלך. אתה עלול להרגיש תחושת עקצוץ.

1. החזיקו את התנוחה לכמה נשימות. נשמו ארוך ועמוק.

1. ואז חזור למצב השולחן.

1. אסאנה זו היא שילוב של שתי תנועות. התנועה נגד היא כדלקמן: נשוף, ושחרר את הסנטר לחזה בזמן שאתה מקשת את הגב ומרפה את הישבן. זה נקרא ביטילאסאנה.

1. בצע את התנועה והתנועה הנגדית בערך חמש עד שש פעמים לפני שאתה נעצר.

חזרה לתוכן העניינים

4. ביטילאסאנה

תמונה: שוטרסטוק

ביטילאסנה לוקח את שמו מהמילה בסנסקריט בטילה, שפירושה פרה. זה נקרא כך מכיוון שעמדת היציבה הזו דומה לתנוחת הגוף של פרה. אסאנה זו נהוגה כמעט תמיד בשילוב עם תנוחת החתול.

איך לעשות את זה

1. התחל את האסאנה על ארבעיך במצב שולחן.

1. וודא כי הברכיים שלך מונחות ממש מתחת לירכיים שלך, ושורש כף היד שלך באותו קו כמו הכתפיים שלך.

1. תן לראש שלך לתלות במצב ניטרלי. להביט ברכות על הרצפה.

1. נשמו פנימה ואז הרימו את ישבכם כלפי התקרה כשאתם פותחים את החזה, ותנו לבטן לשקוע לכיוון הקרקע. הרם את הראש והסתכל קדימה, או לכיוון התקרה.

1. החזיקו את התנוחה למספר שניות. ואז, נשמו החוצה וחזרו למצב השולחן.

1. אסאנה זו היא שילוב של שתי תנועות. התנועה הנגדית היא כדלקמן: נשוף ושחרר את הסנטר לחזה בזמן שאתה מקשת את הגב ומרפה את הישבן. זה נקרא ביטילאסאנה.

1. בצע את התנועה והתנועה הנגדית בערך חמש עד שש פעמים לפני שאתה נעצר.

חזרה לתוכן העניינים

5. אדהו מוחא סוואנאסאנה

תמונה: שוטרסטוק

השם בא ממילים בסנסקריט adhas שמשמעותן למטה, מוקה שמשמעותה פנים, śvana שמשמעותו כלב, ואסאנה שפירושה יציבה. ה- Adho Mukha Svanasana נראה דומה לאיך שכלב נראה כשהוא מתכופף קדימה. לאסאנה זו יתרונות מדהימים רבים שהופכים אותה לחיונית ביותר לתרגל אותה מדי יום. החלק הכי טוב הוא שאפילו מתחיל יכול לתלות את האסאנה הזו בקלות רבה.

איך לעשות את זה

1. עמדו על ארבע גפיים, כך שגופכם יוצר מבנה דמוי שולחן.

1. נשוף, והרם בעדינות את הירכיים ויישר את המרפקים והברכיים. עליכם לוודא שגופכם יוצר 'וי' הפוך.

1. הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים שלך, והרגליים שלך יהיו בקו אחד עם הירכיים. וודא שהבהונות מצביעות כלפי חוץ.

1. כעת, לחץ את הידיים באדמה והאריך את צווארך. האוזניים שלך צריכות לגעת בזרועות הפנימיות שלך, ואתה צריך להפנות את המבט לטבור שלך.

1. החזק למשך מספר שניות, ואז כופף את הברכיים וחזר למצב השולחן.

חזרה לתוכן העניינים

6. טריקונאסאנה

תמונה: שוטרסטוק

אסאנה זו דומה למשולש, ולכן היא נקראת כך. השם בא ממילים בסנסקריט त्रिकोण (trikona), שמשמעותן משולש, ו- आसन (אסאנה), שמשמעותן יציבה. ידוע כי אסאנה זו מותחת את השרירים ומשפרת את תפקודי הגוף הסדירים. בניגוד לרוב אסאנות היוגה האחרות, זה מחייב אותך לפקוח את העיניים בזמן שאתה מתרגל את זה כדי לשמור על איזון.

איך לעשות את זה

1. עמדו זקופים והניחו את הרגליים במרחק של כשלושה וחצי עד ארבעה מטרים זה מזה.

1. וודא שרגל ימין ממוקמת בחוץ ב 90 מעלות ורגל שמאל ממוקמת ב 15 מעלות.

1. יישר את מרכז העקב הימני שלך למרכז קשת כף הרגל השמאלית.

1. עליכם לזכור שכפות הרגליים לוחצות את הקרקע, ומשקל גופכם מאוזן באותה מידה על שתי הרגליים.

1. נשמו עמוק, ובעת הנשיפה, כופפו את גופכם ימינה מתחת לירכיים, וודאו כי המותניים ישרות. הרם את ידך השמאלית למעלה, ותן לימין הימנית שלך לגעת בקרקע. שתי הזרועות צריכות להוות קו ישר.

1. תלוי ברמת הנוחות, הנח את ידך הימנית על השוק, הקרסול או מחוץ לרגל ימין על הרצפה. לא משנה היכן אתה מניח את היד שלך, וודא שאתה לא מעוות את דפנות המותניים. בדוק במהירות את זרועך השמאלית. זה צריך להימתח לכיוון התקרה, ובהתאם לראש הכתף שלך. תן לראש שלך לשבת במצב ניטרלי, או הפנה אותו שמאלה, כאשר המבט שלך מונח על כף ידך השמאלית.

1. על גופכם להיות כפוף הצידה, ולא לאחור או קדימה. על החזה והאגן להיות פתוחים לרווחה.

1. התמתחו עד תום והתמקדו בייצוב גופכם. נשמו נשימות עמוקות וארוכות. בכל נשיפה, נסו להרגיע את גופכם יותר.

1. שאפו ותעלו. זרוק את הידיים לצד שלך ויישר את הרגליים.

1. חזור על אותו פעולה בעזרת רגל שמאל.

חזרה לתוכן העניינים

7. אוסטרסאנה

תמונה: שוטרסטוק

אסאנה זו, הנקראת העממית תנוחת הגמלים, היא עיקול ברמה בינונית לאחור. אוסטרה פירושה גמל בסנסקריט, ותנוחה זו דומה לגמל. ידוע כי הוא פותח את צ'אקרת הלב, ומגביר את הכוח והגמישות.

איך לעשות את זה

1. התחל את האסאנה על ידי כריעה על המזרן והנחת הידיים על הירכיים.

1. עליכם לוודא כי הברכיים והכתפיים שלכם נמצאים באותו קו, וכי כפות הרגליים פונות לתקרה.

1. שאפו, ומשכו את עצם הזנב פנימה לעבר עריו. אתה חייב להרגיש את המשיכה בטבור.

1. בזמן שאתה עושה את זה, קשת את הגב והחליק בעדינות את כפות הידיים מעל הרגליים ויישר את הידיים.

1. שמור על צווארך במצב ניטרלי. זה לא צריך להיות מתוח.

1. החזק את המיקום כ -30 עד 60 שניות לפני שאתה משחרר את התנוחה.

חזרה לתוכן העניינים

8. Paschimottanasana

תמונה: שוטרסטוק

זו אחת התנוחות הבסיסיות של האטה יוגה, והיא מגרה את מרכז מקלעת השמש שלך. השם בא ממילים בסנסקריט paschima, שמשמעותן מערב או אחורה, אוטנה, שמשמעותה מתיחה עזה, ואסאנה, שמשמעותה יציבה.

איך לעשות את זה

1. שב על הרצפה ברגליים שלובות.

1. שמור על עמוד השדרה זקוף, ומתח את הרגליים אל החלק הקדמי שלך. כפות הרגליים צריכות להצביע על התקרה.

1. בשאיפה עמוקה, מתחו את הידיים מעל הראש מבלי לכופף את המרפקים. המבט שלך צריך לעקוב אחרי הידיים שלך. מתחו את עמוד השדרה עד למקסימום.

1. נשוף, והתכופף קדימה מהירכיים. הורידו את הידיים למטה, ונסו לגעת בהונות. הראש שלך צריך לנוח על הברכיים. מתחילים יכולים לנסות לגעת בקרסוליהם או סתם בירכיים בתור התחלה.

1. ברגע שאתה נוגע בהונותיך, החזק אותן ונסה למשוך אותן לאחור עד שתחווה את המתיחה על שריר הברך.

1. לנשום פנימה, להחזיק את הבטן, ולנסות לשמור על המיקום במשך 60 עד 90 שניות בתחילה. לאט לאט, הגדל את זמן החזקת המיקום במשך חמש דקות, או אם אפשר, יותר.

1. נשיפה, העלו את גופכם כלפי מעלה והקלו על האצבעות מאצבעותיכם כדי לחזור לתנוחת סוכאסנה או פדמאסאנה.

חזרה לתוכן העניינים

9. Purvottanasana

תמונה: שוטרסטוק

Purvottanasana הוא קטע אינטנסיבי הפונה מזרחה. נקרא גם תנוחת קרש כלפי מעלה, אסאנה זו שואבת את כוחם של שרירי הרגליים, הכתפיים ועמוד השדרה.

איך לעשות את זה

1. התחל על ידי הנחת הידיים מעט מאחורי הירכיים, וודא שקצות האצבעות מכוונות לעבר כפות הרגליים. קפלו בעדינות את הברכיים והניחו את הרגליים במרחק הירך על הרצפה.

1. לִנְשׁוֹף. דחף את הידיים והרגליים על הרצפה כדי להרים את הירכיים כך שיהיו באותה הרמה כמו הכתפיים שלך. יישר את זרועותיך.

1. חלק את שרירי הליבה בזמן שאתה מיישר לאט כל רגל וכוון את בהונותיך כלפי חוץ. הרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל. הרגליים שלך חייבות להיות חזקות והגלוטות שלך יציבות.

1. גלגל כתפיים מאחוריך והרם את חזהך. תן לראש להיתקע לאחור, אך היזהר לא לפצוע את צווארך.

1. החזק את התנוחה למשך כ- 30 שניות ואז שחרר את התנוחה.

חזרה לתוכן העניינים

10. חלסנה

תמונה: שוטרסטוק

האל היא מילה בסנסקריט שמשמעותה מחרשה. אומרים שכשמו כן הוא, תנוחה זו מכינה את השדה (הנפש והגוף) להצערה עמוקה. תנוחה זו ידועה כמתונה ומחזקת את הגוף. זה גם מרגיע נהדר ומרגיע את כל מערכת העצבים.

איך לעשות את זה

1. שכב שטוח על הגב כשידיך מונחות לצד גופך וכפות הידיים פונות כלפי מטה.

1. שאפו והרימו את כפות הרגליים מהקרקע באמצעות שרירי הבטן. על הרגליים להיות בזווית של 90 מעלות.

1. השתמש בידיים שלך כדי לתמוך בירכיים ולהרים אותם מהרצפה.

1. תביא את הרגליים בזווית של 180 מעלות, ככה שהבהונות שלך מונחות מעל הראש.

1. וודאו שגבכם מאונך לקרקע.

1. החזק את המיקום למשך דקה תוך התמקדות בנשימה שלך. נשוף, והורד בעדינות את הרגליים. הימנע מלהטלטל את הרגליים בזמן שחרור התנוחה.

חזרה לתוכן העניינים

11. Pawanmuktasana

תמונה: שוטרסטוק

אשראי: www.shutterstock.com

התנוחה המשחררת רוח היא תנוחה שכיבה שמתאימה לכולם, בין אם הם מתחילים או מתרגלים מתקדמים. זהו אחד מתנוחות היוגה הטובות ביותר להקלה על כאבי גב ומסייע גם לשחרור גזי עיכול מהמעיים והקיבה בקלות רבה. זה נקרא גם תנוחת ברך לחזה אחת.

איך לעשות את זה

1. שכב שטוח על הגב על משטח חלק, וודא שכפות הרגליים שלך ביחד וזרועותיך מונחות לצד גופך.

1. קח נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, הביא את הברכיים לכיוון החזה ולחץ את הירכיים על הבטן. אוחז את הידיים סביב הרגליים כאילו אתה מחבק את הברכיים.

1. הרם את הראש והחזה מהרצפה. גע בסנטר שלך, ובסופו של דבר, באף שלך בברך.

1. החזק את האסאנה בזמן שאתה נושם כרגיל. בכל פעם שאתה נושף, הקפד להדק את אחיזת הידיים על הברך ולהגביר את הלחץ על החזה. בכל פעם שאתה שואף, הקפד לשחרר את האחיזה.

1. נשוף ושחרר את התנוחה אחרי שאתה מתנדנד מצד לצד בערך שלוש עד חמש פעמים. לְהִרָגַע.

חזרה לתוכן העניינים

12. סתו בנדסאנה

תמונה: שוטרסטוק

אסאנה זו זכתה לשמה מהמילים בסנסקריט Setu, שפירושן גשר, בנדהא, שפירושו נעילה ואסאנה, שמשמעותה תנוחה. תנוחה זו דומה למבנה של גשר, ולכן היא נקראת ככזו. תנוחה זו מותחת את הגב, הצוואר והחזה ומרגיעה את גופך.

איך לעשות את זה

1. התחל את האסאנה בשכיבה שטוחה על הגב.

1. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירך. וודא כי הקרסוליים והברכיים ממוקמים בקו ישר.

1. תן לזרועותיך לנוח לצד גופך, כפות הידיים פונות כלפי מטה.

1. שאפו והרימו את הגב (תחתון, עליון ואמצע) מהרצפה. גלגל לכתפיים וודא שהסנטר שלך נוגע בחזה שלך מבלי שתצטרך להזיז אותו. תן לכתפיים, לרגליים ולזרועות שלך לתמוך במשקל שלך.

1. מיצוק את הישבן כשאתה מהדק אותם. וודא שהירכיים שלך מקבילות זו לזו ולרצפה.

1. חבר את האצבעות ודחף את הידיים חזק יותר לקרקע, כדי להרים את פלג הגוף העליון גבוה יותר.

1. החזק את היציבה דקה לפחות. נשמו לאט ועמוק.

1. נשוף ושחרר את התנוחה.

חזרה לתוכן העניינים

13. Shalabasana

תמונה: שוטרסטוק

השם מקורו במילה סנסקריט שלבה, שפירושה חגב. תנוחת הארבה או שלבהאסאנה הם כיפוף גב הנמתח ומגוון את כל גב גופך.

איך לעשות את זה

1. שכב על הבטן על הקרקע והניח את הידיים לצידך.

1. בזמן הנשימה, הרם את הרגליים ואת פלג גוף עליון.

1. בעזרת הירכיים הפנימיות שלך, הרם את הרגל כלפי מעלה מבלי לכופף את הברכיים. המשקל שלך צריך לנוח על הצלעות התחתונות והבטן.

1. החזיקו את התנוחה לרגע ואז שחררו.

חזרה לתוכן העניינים

14. וריקסאסאנה

תמונה: שוטרסטוק

יציבה זו היא העתק הדוק של העמדה היציבה, אך החיננית של עץ. השם מקורו במילים בסנסקריט וריקסה או וריקשה, שמשמעותן עץ ואסאנה, שמשמעותן יציבה. לתנוחה זו, בניגוד לרוב תנוחות היוגה האחרות, אתה נדרש לפקוח את עיניך כדי שגופך יוכל לאזן את עצמו.

איך לעשות את זה

1. עמדו זקופות לחלוטין והורידו את הידיים לצד גופכם.

1. כופף מעט את ברך ימין, ואז הניח את רגל ימין גבוה מעל הירך השמאלית. וודא כי הסוליה מונחת יציבה ושטוחה על שורש הירך.

1. רגל שמאל שלך צריכה להיות זקופה לחלוטין. לאחר שתקבל את המיקום הזה, נשום ומצא את שיווי המשקל שלך.

1. עכשיו, שאף, והרם את זרועותיך בעדינות מעל ראשך והביא אותם למודרה 'נאמאסטה'.

1. הסתכל ישר על עצם רחוק והחזיק את מבטך. זה יעזור לך לשמור על איזון.

1. שמור על עמוד השדרה ישר. שים לב שגופך צריך להיות מתוח, אך עם זאת אלסטי. נשמו עמוק, ובכל פעם שאתם נושפים, הרפו את גופכם יותר.

1. הורידו את הידיים בעדינות מהצדדים ושחררו את רגל ימין.

1. חזור למצב המקורי של עמידה גבוהה וישרה כפי שעשית בתחילת התרגול. חזור על תנוחה זו ברגל שמאל.

חזרה לתוכן העניינים

15. רג'קפוטאסאנה

תמונה: שוטרסטוק

תנוחת היונה מתורגלת בישיבה. זוהי תנוחת אחורה שגורמת לחזה להתנפח, ובכך דומה לעמדת יונה. כך נקרא אסאנה זו ראג'ה (מלך) קאפוט (יונה) אסאנה (פוזה). אסאנה זו היא תנוחת יוגה מתקדמת.

איך לעשות את זה

1. התחל על ארבע, וודא שהברכיים מונחות ממש מתחת לירכיים שלך, והידיים שלך קצת לפני הכתפיים.

1. כעת החלק החלק בעדינות את ברך ימין קדימה, כך שהיא נמצאת ממש מאחורי פרק כף היד הימני שלך. בזמן שאתה עושה זאת, הנח את השוק הימני מתחת לפלג גוף עליון, והביא את רגל ימין מול ברך שמאל. החלק החיצוני של השוק הימני שלך חייב לנוח על הרצפה.

1. לאט לאט, החלק את רגל שמאל לאחור. יישר את הברך ושחרר את קדמת הירכיים לרצפה. הורד את החלק החיצוני של הישבן הימני שלך על הרצפה. הניחו את העקבים הימניים מול הירך השמאלית.

1. תוכלו לכוון את ברך ימין לכיוון ימין, כך שהיא מחוץ לקו הירך.

1. רגל שמאל צריכה להאריך את עצמה היישר מהירך. וודא שהוא לא זווית שמאלה. סובב אותו פנימה, כך שקו האמצע שלו נלחץ על הרצפה. נשמו עמוק, ובעת הנשיפה, כופפו את רגל שמאל בברכיים. לאחר מכן, דחף את פלג גוף עליון לאחור ומתח ככל יכולתך כדי שראשך ייגע ברגלך.

1. הרם את הידיים כלפי מעלה וקפל אותן בעדינות במרפקים. השתמש בידיים כדי להביא את כף הרגל לכיוון הראש.

1. שמרו על המיקום הזקוף של האגן. דחפו אותו למטה. לאחר מכן, הרם את החישוקים התחתונים של כלוב הצלעות כנגד לחץ הדחף. כדי להרים את החזה, דחף את החלק העליון של עצם החזה ישר כלפי מעלה וכיוון התקרה.

1. הישאר במצב זה לפחות דקה. החזירו את הידיים לרצפה והורידו את הברך השמאלית כלפי מטה. החלק בעדינות את ברך שמאל קדימה. נשוף ובוא אל אדהו מוחא סוואנאסאנה. נשמו כמה נשימות. ואז, חזור על ארבע ונשום. בזמן הנשיפה, עשו את האסאנה עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין מאחור.

חזרה לתוכן העניינים

16. טדאסנה

תמונה: שוטרסטוק

Tadasana היא תנוחת חימום אידיאלית. זה משפר את זרימת הדם, ובכך מבטיח שגופך מוכן לתנוחות האחרות שנמצאות בחנות. טדאסנה נקרא גם תנוחת ההרים.

איך לעשות את זה

1. עמדו עם הרגליים שטוחות, העקבים פרושים מעט, והבהונות הגדולות של כפות הרגליים במגע זה עם זה. שמור על עמוד השדרה זקוף, כשידיך משני הצדדים וכפות הידיים פונות לגופך.

1. מתחו את הידיים לפנים וקירבו את כפות הידיים זו לזו.

1. שאיפה עמוקה, מתיחה את עמוד השדרה. מרימים את הידיים המקופלות מעל הראש, נמתחים ככל שתוכל.

1. נסה להרים את הקרסוליים ולעמוד על בהונותיך, כשהעיניים פונות לתקרה. אם אינך יכול לעמוד על בהונותיך, אתה יכול לשמור על הרגליים שטוחות על הקרקע בזמן שעיניך פונות לתקרה.

1. נשום כרגיל והחזק את התנוחה למשך 20 עד 30 שניות.

1. שאפו עמוק, ותוך נשיפה, הרפו לאט והחזירו את כפות הרגליים לרצפה.

חזרה לתוכן העניינים

17. נבאסנה

תמונה: שוטרסטוק

תנוחה זו נקראת על שם צורת הסירה שהיא נוקטת. נאוקה בסנסקריט פירושו סירה ואסאנה פירושה פוזה. נאוקאסנה מבוטא כנאוק-אהס-אה-נו.

איך לעשות את זה

1. שכב שטוח על הגב, הניח את כפות הרגליים יחד ואת הידיים לצד גופך.

1. נשמו עמוק ואז, תוך כדי הנשיפה, הרימו את כפות הרגליים ואת החזה מעל האדמה. מתחו את הידיים לכיוון הרגליים.

1. שמור על בהונות, אצבעות ועיניים בקו ישר אחד.

1. עליך להרגיש מתיחה באזור הטבור שלך בזמן שרירי הבטן מתכווצים.

1. נשמו עמוק ובדרך כלל כשתשמרו על התנוחה.

1. נשוף ושחרר את התנוחה.

חזרה לתוכן העניינים

18. Dhanurasana

תמונה: שוטרסטוק

אסאנה זו היא תנוחת יוגה בסיסית. אסאנה זו דומה לקשת, ולכן היא נקראת כך. דהנור בסנסקריט פירושו קשת, ואסאנה פירושו פוזה. זה מבוטא כדה-נו-רה-סאה-נה.

איך לעשות את זה

1. שכב שטוח על הבטן, והרחיק את כפות הרגליים ברוחב הירך ואת הידיים לצד גופך.

1. כעת, קפל בעדינות את הברכיים והחזק את הקרסוליים.

1. שאפו והרימו את החזה והרגליים מהקרקע. משוך את הרגליים לאחור.

1. הסתכל ישר ושמור על הפנים שלך נטולי מתח. חיוך אמור לעזור.

1. החזק את התנוחה כשאתה מתרכז בנשימה. הגוף שלך צריך להיות מתוח כמו קשת.

1. כשנוח לכם בתנוחה, נשמו זמן רב ועמוק.

1. כעבור 15-20 שניות, נשוף ושחרר את התנוחה.

חזרה לתוכן העניינים

19. שאשנקאסאנה

תמונה: שוטרסטוק

Shashankasana נקרא גם תנוחת הארנבה שכן הוא נראה כמו ארנבת או ארנב בעמדתו הסופית. זו אסאנה קלה לביצוע, והיא יכולה להיעשות על ידי כל אחד, ללא קשר לגילם.

איך לעשות את זה

1. כורע ברך, והניח את ישבך על שרירי השוקיים שלך וידיים על הירכיים. לְהִרָגַע.

1. הרם את הידיים מעל לראשך, כפות הידיים פונות קדימה. וודא כי זרועותיך תואמות את כתפיך.

1. עכשיו, התכופף קדימה, והניח את הידיים והמצח שלך על האדמה לפניך. נשוף תוך כדי.

1. גלגל את כתפיך פנימה והחזיר את ידיך כך שהן עדיין תואמות את כתפיך אך נוגעות בכפות הרגליים.

1. הרגש את הקשת בגב והחזק את המיקום כמה שניות כשאתה נושם כרגיל.

1. נשוף וחזור למצב כורע.

חזרה לתוכן העניינים

20. גארודסאנה

תמונה: שוטרסטוק

גארודה הוא המונח הסנסקריטי לנשר, אך פירושו גם לטרוף. אסאנה זו נועדה לטרוף פחד, אגו וספק כדי שתוכלו לפנות מקום לכוונות חיוביות.

איך לעשות את זה

1. לעמוד זקוף. כופף בעדינות את ברך ימין, וכרך את רגל שמאל סביב ימין, כך שהברכיים מוערמות זו על זו. רגל שמאל חייבת לגעת בשוק ימין.

1. כעת, הרם את זרועותיך לגובה הכתף וכרך את ידך הימנית סביב שמאלך, וודא שהמרפקים כפופים בזוויות של 90 מעלות וגם מוערמים.

1. השג איזון בתנוחה כשאתה מוריד בעדינות את הירכיים. הברכיים חייבות לנוע לכיוון קו האמצע, במקום להישען לצד אחד.

1. החזיקו את התנוחה כמה שניות בזמן שאתם נושמים עמוק ולאט. התמקדו בעין השלישית והרפו את הרגשות השליליים שלכם.

1. שחרר את התנוחה, החלף את הגפיים וחזור על התנוחה.

חזרה לתוכן העניינים

21. Virabhadrasana 2

תמונה: שוטרסטוק

אסאנה זו נקראת על שם הדמות המיתולוגית שיצר לורד שיווה בשם Veerabhadra. וירה בסנסקריט פירושה גיבור, בהדרה פירושה חבר, ואסאנה פירושה יציבה. יציבה זו היא אחת התנוחות החינניות ביוגה. הוא חוגג את הישגיו של לוחם מיתולוגי. אסאנה זו מכונה בדרך כלל תנוחת הלוחם או תנוחת הלוחם השנייה.

איך לעשות את זה

1. עמדו ישר לגמרי והפרשו את הרגליים במרחק של כשלושה עד ארבעה מטרים זה מזה.

1. סובב את רגל ימין כלפי חוץ בכ- 90 מעלות וכף רגל שמאל כלפי פנים בכ- 15 מעלות. עליכם לוודא שעקב כף הרגל הימנית שלכם מיושר בצורה מושלמת למרכז כף רגל שמאל.

1. הרם את הידיים הצידה כך שהן בגובה הכתף שלך. וודא שכפות הידיים פונות כלפי מעלה, וזרועותיך מקבילות לקרקע.

1. נשמו עמוק, ובעת הנשיפה כופפו את ברך ימין. הברך הימנית שלך לא אמורה לחרוג מהקרסול. הברך הימנית והקרסול הימני צריכות להוות קו ישר.

1. כעת סובב את ראשך בעדינות והסתכל ימינה. כשנוח לך בתנוחה, אתה צריך לדחוף את עצמך הלאה. מתחו את הידיים ודחפו בעדינות את האגן כלפי מטה.

1. הישאר בתנוחה נחוש כמו לוחם, ועם חיוך על הפנים. המשך לנשום.

1. שאפו וצאו מהתנוחה. זרוק את הידיים בזמן שאתה נושף.

1. חזור על התנוחה על רגל שמאל על ידי הפניית רגל שמאל החוצה ב 90 מעלות ורגל ימין פנימה בכ 15 מעלות.

חזרה לתוכן העניינים

22. ארדה פנצ'ה מאיוראסנה (תנוחת הדולפינים)

תמונה: שוטרסטוק

איך לעשות את זה

1. התחל את האסאנה על ידי ברכיים וידיים.

1. הניחו את אמות הידיים על הקרקע וודאו כי המרפקים והכתפיים נמצאים באותו קו.

1. הרם את הגב והירכיים כשאתה תוחב את בהונותיך ועושה ישר את הרגליים.

1. השכמות שלך חייבות להיות יציבות ובצלעות שלך. שחרר את צווארך על ידי הרמת כתפיך מהאוזניים.

1. היכנס לכיוון זרועותיך.

1. נשמו שלוש נשימות ארוכות ועמוקות כשאתם מחזיקים את התנוחה למספר שניות.

חזרה לתוכן העניינים

23. באדהה קונאסאנה

תמונה: שוטרסטוק

אסאנה זו נקראת על שם מילות הסנסקריט baddha שמשמעותן קשורה, קונה שמשמעותה זווית או פיצול, ואסאנה שמשמעותה יציבה. זה נקרא גם תנוחת הפרפר מכיוון שהירכיים הפתוחות מצטרפות לכפות הרגליים והתנועות מעלה ומטה דומות לתנוחת פרפר בתנועה. ולמרות שהוא פשוט ביותר, יש לו הרבה יתרונות לזכותו.

איך לעשות את זה

1. שב על הרצפה כשעמוד השדרה זקוף וברכיים כפופות. קירבו את כפות הרגליים, וגעו בכפות הרגליים זו לזו.

1. השתמש בידיים שלך כדי להחזיק את הרגליים יחד.

1. עכשיו שאפו. בזמן הנשיפה, לחץ על הברכיים ועל הירכיים שלך לרצפה. אתה יכול להשתמש במרפקים שלך לדחיפה עדינה.

1. שמור על נשימה רגילה. דש את הברכיים כמו פרפר על ידי הזזת הירכיים שלך למעלה ולמטה.

חזרה לתוכן העניינים

24. Matsyasana

תמונה: שוטרסטוק

מטסיה בסנסקריט פירושה דגים. מטסיאסנה נקראה כך מכיוון שאם אסאנה זו מניחה במים, אתם נוטים לצוף כמו דג. זהו אחד האסאנות הטובות ביותר ביוגה לעלייה במשקל.

איך לעשות את זה

1. שכב שטוח על הגב, וודא שהרגליים ביחד, והידיים שלך מונחות בנוחות ליד גופך.

1. הניחו את כפות הידיים מתחת לירכיים כך שכפות הידיים פונות לקרקע. עכשיו, קירב את המרפקים זה לזה, הנח אותם קרוב למותניים שלך.

1. חצו את הרגליים כך שהרגליים יחצו זו את זו באמצע, והירכיים והברכיים מונחות על הרצפה.

1. נשם פנימה. הרם את חזהך כך שגם ראשך מורם, והכתר שלך נוגע ברצפה.

1. וודא שמשקל גופך על המרפקים שלך ולא על הראש שלך. בזמן שהחזה שלך מורם, לחץ קלות על שכמותך.

1. החזק את התפקיד רק עד שנוח לך. לנשום כרגיל.

1. נשוף ושחרר את המיקום, הרם תחילה את ראשך ואז השמט את החזה לקרקע. להתיר את הרגליים ולהירגע.

חזרה לתוכן העניינים

בריאות היא עושר! גב בריא הוא כמו שורש יציב שמחזיק את הגוף זקוף ובריא בדיוק כמו שהוא עוזר לעץ לצמוח ארוך וחזק. האם שקלת אי פעם