14 יתרונות מדהימים של ניאצין לעור, שיער ובריאות

ניאצין - רובנו מכירים זאת כפס של תרופות מרשם הנערמות על מדף בית המרקחת הקרוב ביותר שלנו. אבל יש בזה עוד. למעשה, זה חיוני לבדיקת ה- DNA ובריאות התא שלך.

בֶּאֱמֶת?

כן. המשך לקרוא כדי להבין כיצד.

תוכן עניינים

• מה זה ניאצין?
• איך ניאצין עובד?
• מהם הסימפטומים של מחסור בניאצין?
• מהם היתרונות של ניאצין?
• מהו הקצבה היומית המומלצת של ניאצין?
• מהם המזונות העשירים בניאצין?
• כיצד להוסיף עוד ניאצין לדיאטה שלך
• תופעות לוואי כלשהן של ניאצין?

מה זה ניאצין?

נקרא גם ויטמין B3, מזין זה מסיס במים ונמצא בכמה מאכלים נפוצים כמו בשר, דגי טונה, זרעים, פטריות וכו '. זהו חלק מוויטמינים מקומפלקס B, הכוללים גם תיאמין (ויטמין B1), ריבופלבין. (ויטמין B2), ואחרים.

ניאצין הוא השם הרפואי של ויטמין B3 ומגיע בשלוש צורות - חומצה ניקוטינית, ניאצינאמיד (הנקראת גם ניקוטינמיד) ואינוזיטול הקסניאצינאט. זהו ויטמין חשוב ומביא תועלת מכמה דרכים - ממש מהגנה על הלב ושיפור חילוף החומרים לשיפור תפקוד המוח וסיוע לטיפול בסוכרת (1).

חומצה ניקוטינית פועלת כתוסף ומשמשת לטיפול בכולסטרול גבוה בדם ומחלות לב. ניאצינאמיד יכול לעזור בטיפול בסוכרת מסוג 1, במצבי עור מסוימים ובסכיזופרניה (עם זאת, זה לא מוריד את הכולסטרול). לפיכך, צורות מסוימות של ניאצין מציעות לך יתרונות מסוימים. אנו ממליצים לך להתייעץ עם הרופא שלך כדי להבין איזה הוא.

ובכן, היתרונות הם כה רבים. אך לפני שנדבר עליהם, ראשית עלינו לדעת כיצד ניאצין פועל.

חזרה לתוכן העניינים

איך ניאצין עובד?

במילים פשוטות, ניאצין עוזר לאנזימים לבצע את עבודתם. באופן ספציפי, ניאצין הוא מרכיב עיקרי ב- NAP ו- NADP, שהם שני אנזימים המעורבים בחילוף החומרים בתאים. ניאצין גם מכין ומתקן DNA ואפילו עובד כנוגד חמצון.

אבל היי, איך תדע אם אתה מקבל מספיק ניאצין? החלק הבא יכול לעזור לך להבין.

חזרה לתוכן העניינים

מהם הסימפטומים של מחסור בניאצין?

שוטרסטוק

מחסור זה מתרחש לא רק כאשר אין לך מספיק ניאצין, אלא גם כאשר גופך אינו יכול לספוג טריפטופן, מבשר חומצת האמינו שלו.

להלן התסמינים של מחסור בניאצין:

• עייפות
• קִלקוּל קֵבָה
• הֲקָאָה
• אפתה
• דִכָּאוֹן

מחסור חמור בניאצין (הנקרא גם פלאגרה, עליו נדבר בהמשך פוסט זה) יכול להוביל לתסמינים הבאים:

• פריחות קשקשות על העור החשופות לאור שמש
• הקאות ושלשולים
• אֲדִישׁוּת
• אִי הִתמַצְאוּת
• אובדן זיכרון
• דִכָּאוֹן
• פה נפוח

צריכת ניאצין נאותה לא רק מונעת תסמינים אלה, אלא, וחשוב מכך, מציעה יתרונות משמעותיים מסוימים.

חזרה לתוכן העניינים

מהם היתרונות של ניאצין (ויטמין B3)?

למרות שליתרונות מסוימים הנתמכים של ניאצין יש עדויות סותרות, ויטמין זה אכן משפר את בריאות העור והמוח, יחד עם שיפור תסמיני העיכול ודלקת המפרקים.

1. משפר את בריאות הלב

ניאצין משמש לעתים קרובות לשיפור רמות הכולסטרול הטוב, אשר, בתורו, מפחית את הכולסטרול הרע - ובסופו של דבר מחזק את הלב (2). ניאצין פועל על ידי חסימת האופן בו הכבד שלך מייצר כולסטרול.

אבל המתן - נראה כי ניאצין עובד רק אצל אותם אנשים שכבר משתמשים בתרופות כולסטרול. וגם מקורות מצהירים כי לעתים קרובות זה עלול לגרום לתופעות לוואי לא נוחות ומסוכנות. לפיכך, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת ניאצין לליבך כיוון שישנן עדויות סותרות בנושא זה.

2. עשוי לעזור בטיפול בסוכרת מסוג 1

זה יכול להיות נכון עם סוכרת מסוג 1, שם מערכת החיסון תוקפת בטעות את התאים בלבלב שמייצרים אינסולין. ניאצינאמיד עשוי להגן על תאים אלה לזמן מה. אך אנו זקוקים למחקר נוסף כדי להבין אם ניאצין יכול לעזור בטווח הארוך (3).

מינון גבוה של ניאצין הוריד גם את הסיכון לסוכרת מסוג 1 בילדים שנמצאים בסיכון, אך זו הייתה תוצאה של מחקר ראשוני אחד בלבד.

3. יכול לשפר את בריאות העור והשיער

ידוע כי ניאצין מגביר את תכולת המים בעור - ואת זה ניתן להשיג על ידי מריחה מקומית של קרם ניקוטינאמיד. הקרם נמצא גם כמסייע לטיפול באקנה.

לניאצין יש השפעות מועילות גם לרוזצאה, שהוא מצב עור הגורם לעור פנים אדום, לשטיפה, לפוסטולות ולבליטות אדומות.

ידוע שגם לניאצין יש השפעה מיטיבה על סרטן העור. מחקרים הראו שזה יכול למנוע מתאים ממאירים להפוך לממאירים. ואם כבר מדברים על אנטי אייג'ינג, ניאצין אכן ממלא את תפקידו. מחקר אחד הראה כי ניאצינאמיד מקומי סייע בהפחתת קווים עדינים וקמטים ובעיות אחרות בגמישות העור הנוגעות להזדקנות.

בחלק מהדיווחים נאמר כי ניאצין מסייע בשיפור בריאות זקיקי השיער.

4. מגביר את תפקוד המוח

שוטרסטוק

ניאצין כה חשוב למוח, עד כי ערפל מוחי ותסמינים פסיכיאטריים אחרים מסוימים נקשרו למחסורו (4). כמו כן, מחקרים הראו כי ניתן לטפל בצורות מסוימות של סכיזופרניה באמצעות ניאצין - מכיוון שהוויטמין מסייע לבטל את הנזק שנגרם למוח (5).

ניאצין יכול גם למנוע אובדן זיכרון אצל קשישים ולסייע בטיפול בדיכאון. זה יכול לשמור על בריאות המוח במקרה של אלצהיימר. עם זאת, התוצאות היו מעורבות.

5. מסייע בטיפול בדלקת פרקים

על פי קרן דלקת מפרקים, ניאצינאמיד עשוי לשפר דלקת מפרקים ניוונית על ידי דיכוי דלקת (6). עם זאת, המידע כאן מוגבל, ואנו ממליצים לך לדבר עם הרופא שלך.

6. עוזר בטיפול בפלגרה

זוכר שדיברנו על זה? פלגרה היא מצב המתרחש עקב ניאצין (או טריפטופן) לא מספיק בתזונה. מחלה זו שכיחה ביותר באותם אזורים בעולם בהם אנשים צורכים הרבה תירס (7). זה משפיע על העור, מערכת העיכול והמוח.

מכיוון שפלגרה נגרמת על ידי מחסור בניאצין, אך ברור כי תוספת ניאצין יכולה לסייע בטיפול במצב.

7. יכול לטפל בתפקוד לקוי של זיקפה

מחקרים הגיעו למסקנה כי ניאצין יכול לשפר את יכולתם של גברים לשמור על זקפה אם הם סובלים מתפקוד לקוי של זיקפה. מכיוון שזהו רק ויטמין, מומחים סבורים כי השימוש בניאצין הוא דרך פשוטה ובטוחה לטיפול בתפקוד זיקפה ואין-אונות (8).

כמו כן, תפקוד לקוי של זיקפה עלול להיגרם על ידי דלקת בכלי הדם. התכונות האנטי דלקתיות של ניאצין נכנסות לתמונה כאן.

אך במקרה שאתה כבר נמצא בתרופות לטיפול בתפקוד לזיקפה, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת ניאצין. הסיבה לכך היא שהראשון עשוי לרוב להוריד את רמות לחץ הדם, וכך גם הניאצין. שניהם, בשילוב, עשויים להוריד את לחץ הדם יותר מדי.

8. מסייע לטיפול בנדודי שינה

שוטרסטוק

למרות שיש לנו עדויות מוגבלות, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שניאצין עשוי להגביר את שנת ה- REM (תנועת עיניים מהירה, שהיא המצב העמוק של השינה).

9. מטפל ברגישות לשמש

ידוע כי פוטודרמטיטיס, מצב הקשור לרגישות לשמש, נגרמת עקב מחסור בניאצין. פלגרה, המחלה הנגרמת על ידי ניאצין לא מספיק, קשורה גם לרגישות לשמש (9).

לא רק זאת, לזיהוי שלניאצין יש השפעה מונעת נגד סרטן העור, מחלה שסבירותה עולה עם רגישות לשמש (10).

10. יכול למנוע מחלות בתנועה

יש לנו מעט מאוד מחקר בנושא. דוח אחד אומר כי ניאצין עשוי לסייע במניעת מחלות תנועה (11). אך אנא התייעץ עם הרופא שלך בנושא זה.

11. עוזר לניקוי רעלים

האופן שבו ניאצין עוזר לניקוי רעלים הוא די מרתק. זה קורע את תאי השומן המאחסנים רעלים, וזה משחרר את הרעלים המאוחסנים ובסופו של דבר מסלק אותם. תופעה זו נקראת ליפוליזה.

12. מגביר אנרגיה

ניאצין חשוב למדי לגוף בכל הנוגע לייצור אנרגיה. ללא הוויטמין, גופך פשוט לא יכול להמיר את החלבון, הפחמימות והשומן לאנרגיה שמישה.

ניאצין הוא אחד מוויטמיני B המסייעים לך לרכוש אנרגיה מהמזון שאתה אוכל. זה גם עוזר ביצירת כדוריות דם אדומות.

13. יכול לקדם אריכות ימים

תולעים עגולות שניזונו מתוספי מזון ניאצין חיו זמן רב יותר, לפי מחקר אחד. המחקר אומר כי ניאצין מתעתע בגוף להאמין שהוא מתאמן, למרות שלא. למעשה, תרכובות כאלה נקראות מימטיות של פעילות גופנית - שהניאצין מהן אחת מהן (12).

המסלול המטבולי שיוזמת ניאצין בתולעים עגולות דומה לזה של אורגניזמים גבוהים יותר, וזה יכול לכלול גם בני אדם.

14. מקדם עיכול

לניאצין תפקיד בפירוק הפחמימות, השומנים והאלכוהול - שהוא תפקיד חשוב במערכת העיכול. כמו כן, חלק מהתסמינים של מחסור בניאצין כוללים אי נוחות בבטן ועצירות.

ראינו את היתרונות. אבל זה לא אומר שאתה מתחיל להעמיס ניאצין. יש גבול לכל מה שתיקח.

חזרה לתוכן העניינים

מהו הקצבה היומית המומלצת של ניאצין (ויטמין B3)?

הטבלה הבאה תתן לך את המידע.

גיל / מצב חיים	RDA של ניאצין
לידה עד 6 חודשים	2 מ"ג
7 עד 12 חודשים	4 מ"ג
שנה עד 3 שנים	6 מ"ג
4 עד 8 שנים	8 מ"ג
9 עד 13 שנים	12 מ"ג
מגיל 14 ומעלה (זכר)	16 מ"ג
מגיל 14 ומעלה (נקבה)	14 מ"ג
נשים בהריון	18 מ"ג
נשים מניקות	17 מ"ג

הגבול העליון של ניאצין למבוגרים בכל הגילאים הוא 35 מיליגרם מדי יום.

זה בערך המינון. אבל איך אתה מבטיח שתקבל מספיק ניאצין מדי יום?

חזרה לתוכן העניינים

מהם המזונות העשירים בניאצין (ויטמין B3)?

מרבית המזונות שאנו צורכים באופן קבוע מכילים ניאצין. המקורות העשירים ביותר של ניאצין כוללים:

• חזה טורקיה: חזה הודו אחד מכיל 101 מ"ג ניאצין (מעל 100% מהערך היומי).
• בוטנים: כוס בוטנים אחת מכילה 21.9 מ"ג (מעל 100% DV).
• כבד בקר: פרוסה אחת של כבד בקר מכילה 11.9 מ"ג (60% DV).
• טונה: 3 גרם טונה מכיל 11.3 מ"ג (56% DV).
• חזה עוף: 3 גרם חזה עוף מכיל 8.9 מ"ג (44% DV).
• בשר בקר עם דשא: 3 גרם של בשר בקר עם דשא מכיל 7.6 מ"ג (36% DV).
• פטריות: כוס אחת של פטריות מכילה 7.6 מ"ג (34% DV).
• זרעי חמניות: 1 כוס זרעי חמניות מכילה 3.8 מ"ג (19% DV).
• אפונה ירוקה: כוס אחת של אפונה ירוקה מכילה 3 מ"ג (15% DV).
• אבוקדו: אבוקדו שלם אחד מכיל 3.5 מ"ג (17% DV).

ולמקרה שאתה תוהה…

חזרה לתוכן העניינים

כיצד להוסיף עוד ניאצין לדיאטה שלך

מבחינה מעשית, אתה לא צריך - אם אתה כבר מקבל מספיק מזה באמצעות הדיאטה הרגילה שלך. אבל במקרה שאתה לא, אתה יכול להוסיף.

תוספי ניאצין מומלצים בדרך כלל לאנשים הסובלים מכולסטרול גבוה ונמצאים בסיכון למחלות לב ואינם יכולים ליטול סטטינים. לטפסים משלימים בדרך כלל יש מינונים גבוהים בהרבה - ולכמויות גדולות עלולות להיות תופעות לוואי. לפיכך, שוחח עם הרופא שלך לפני שתשתמש בתוספי מזון.

ורגע, תופעות לוואי.

חזרה לתוכן העניינים

תופעות לוואי כלשהן של ניאצין?

חלק מתופעות הלוואי של צריכת עודף של ניאצין כוללות:

• ניאצין פלאש

זו תופעת הלוואי השכיחה ביותר (ולעתים קרובות המיידית) של צריכת ניאצין. זה קורה כאשר לוקחים יותר מ 100 מ"ג ניאצין בכל פעם. זה לא מזיק. הסומק מתחיל על הפנים שלך ועשוי לעבור לחזה ולזרועות שלך, ובסופו של דבר נעלם תוך 30 דקות עד שעתיים.

• אלרגיות

ניאצין יכול להחמיר אלרגיות מכיוון שהוא משחרר היסטמין, שהוא חומר כימי האחראי לאלרגיות.

• פעימות לב לא סדירות

כמויות גדולות של ניאצין עלולות לגרום לדפיקות לב לא סדירות.

• בעיות עם סוכרת

ניאצין עלול להגביר את רמת הסוכר בדם.

• עשוי להוריד את לחץ הדם יותר מדי

אל תיקח ניאצין אם יש לך לחץ דם נמוך. אם אתה משתמש בתרופות לחץ דם, שוחח עם הרופא לפני נטילת ניאצין.

• נושאים אחרים

ניאצין יכול להחמיר את המצב אצל אנשים עם מחלת כליה או כבד ואלה עם כיבים בקיבה. לכן, מומלץ להימנע מצריכתו אם אתם סובלים מכל אלה.

• בעיות בהריון והנקה

ניאצין בטוח לנשים בהריון ומניקות כאשר לוקחים אותו