תוכן עניינים:
- יוגה לירכיים וירכיים
- 1. אוטקאטסאנה
- 2. Virabhadrasana II
- 3. נטרג'אסאנה
- 4. אוסטרסאנה
- 5. Upavistha Konasana
- 6. ג'אנו סירסאנה
- 7. באדהה קונאסאנה
- 8. מלסנה
- 9. נבאסנה
- 10. סלבאסאנה
- 11. Setu Bandhasana
- 12. אננדה בלסאנה
בשל אורחות חיינו הישיבה וחוסר הפעילות הגופנית, אנו נוטים לצבור שומן בירכיים ובירכיים. אבל, אל תדאג! להלן מספר אסאנות בסיסיות ביוגה להפחתת ירכיים וירכיים. שילוב נכון של דיאטה ויוגה יכול לטפל בנושאי כבדות ושומן באזורים הבעייתיים הללו.
יוגה לירכיים וירכיים
- אוטקאטסאנה
- Virabhadrasana II
- נטרג'אסאנה
- אוסטרסאנה
- Upavistha Konasana
- ג'אנו סירסאנה
- באדהה קונאסאנה
- מלסנה
- נבאסנה
- סלבאסאנה
- Setu Bandhasana
- אננדה בלסאנה
1. אוטקאטסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת כיסא
יתרונות - אסאנה זו מגרה את השרירים ברגליים, במיוחד את הירכיים והירכיים. לשבת על כיסא זה קל, אבל כשאתה יושב על כיסא דמיוני, השרירים שלך מופעלים כשהם אוחזים במבצר לגופך. משקל גופך מונח על רגליך, במיוחד על שרירי הירכיים והירכיים. זה לא רק מגוון את הרגליים ובונה שרירים אלא גם מחזק את האזור.
איך לעשות את זה - עומדים זקופים בטדסנה. כופפו בעדינות את הברכיים והורידו את הישבן כאילו אתם יושבים על כיסא דמיוני. שאפו והושיטו את הידיים מעל הראש. החזק את התנוחה כמה שניות תוך כדי שמירה על זרימת הנשימה. לְשַׁחְרֵר.
טיפ לריפוי - הקשיבו לגופכם. אם אתה מתחיל, הורד את הירכיים רק ככל שתוכל, אך הגדל בהדרגה. ברגע שאתה מרגיש בנוח בתנוחה, אתה יכול לדופק קצת כדי להגביר את העוצמה ואת המתיחות בשריר.
מילת זהירות: אתה לא צריך להרגיש יותר מדי לחץ על הברכיים. וודא שעומס התנוחה הזה לא מתורגם לברכיים.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Utkatasana
חזרה לתוכן העניינים
2. Virabhadrasana II
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Warrior Pose II
יתרונות - אסאנה זו עובדת על הרגליים בוודאות, אך ספציפית על הירכיים הפנימיות. בהתחלה, תנוחה זו עשויה להיראות פשוטה, אך היא פועלת על השרירים שאינם זוכים לתשומת לב כאשר אנו מנהלים את מטלותינו היומיומיות. החלק הטוב ביותר הוא ששתי הרגליים עוברות אימון שונה בו זמנית, ולכן קבוצות שרירים נוספות מכוונות עם האסאנה הזו.
איך לעשות את זה - הרחב את הרגליים כך שהן ברוחב משמעותית יותר מרוחב הירך. סובב את העקב הימני באצבעות הרגליים כלפי חוץ, והשתמש בעקב השמאלי כדי לקרקע את עצמך. קשת העקב השמאלי חייבת להיות בקו אחד עם רגל ימין. הורד את הירכיים ואז הקרין את האנרגיה שלך כשאתה מותח את הידיים כך שיהיו בקו אחד עם הכתפיים שלך. הפני את מבטך קדימה והחזק את התנוחה בשלמות. נשמו לאט וחזק כשאתם מחזיקים בתנוחה ואז שחררו. חזור על הצד השני.
טיפ לריפוי - לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הרחיבו את מתיחת הרגליים והורידו את האגן, אך שימו לב לנפש כדי למשוך את אברי הבטן כלפי מעלה. הקפידו לשמור על איזון בשתי הרגליים באותה מידה.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Virabhadrasana II
חזרה לתוכן העניינים
3. נטרג'אסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Lord of the Dance Pose
יתרונות - מכופפי הירך מגורה ונמתחים במנח חינני מאוד זה. על שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים עובדים. אסאנה זו מחזקת את הרגליים כאשר הגוף מתאזן על רגל אחת. היישר מהאגן ועד כפות הרגליים, כל שריר ברגל שלך מתוח ומתוח. הירכיים שלך נפתחות וכל גושי האנרגיה ברגליים משתחררים. זרימת הדם ברגליים משופרת, מה שמעניק להם זרימה חדשה של חמצן וחומרי מזון.
איך לעשות את זה - לעמוד בטדסנה. הרם את רגל ימין והניף אותה מאחור כך שרגלך הימנית מקבילה לקרקע. לכופף את הברך, להגיע לזרועך הימנית עד רגל ימין / הבוהן הגדולה, ולמתוח. ברגע שאתה תופס את רגל ימין, מותח את זרוע שמאל קדימה. אתה יכול לשמור על כפות הידיים מתוחות או להניח את הגיאן מודרה. הביטו באצבעות שמאל. החזיקו את התנוחה כמה שניות תוך כדי נשימה ארוכה ועמוקה. שחרר וחזור על הצד השני.
למידע נוסף על אסאנה זו לחצו כאן: Natarajasana
חזרה לתוכן העניינים
4. אוסטרסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת גמלים
יתרונות - אסאנה זו פותחת את שרירי החזה שלך בצורה מבריקה ומעניקה חוזק לכופפי הירך. זה גם מגוון את כל הגפיים, במיוחד את הירכיים. אסאנה זו עובדת על החלק הקדמי של גופך, כך שהשרירים בירכיים הקדמיות מקבלים גוון ומגורה היטב.
איך לעשות את זה - לשבת ב Vajrasana. הרם את הירכיים והרם את גופך כך ששרירי הירך ושרירי השוקיים מאונכים. פתח את החזה והישען לאחור. הושיט ידיים לסוליות, וודא שזרועותיך נמתחות. תני בעדינות את הראש כשאתה מביט בגב. יש לוודא שאין תחושה שלילית באזור עמוד השדרה המותני. החזיקו את התנוחה תוך כדי נשימה ארוכה ועמוקה. לְשַׁחְרֵר.
למידע נוסף על אסאנה זו לחצו כאן: Ustrasana
חזרה לתוכן העניינים
5. Upavistha Konasana
תמונה: iStock
ידוע גם כ- קיפול קדימה רחב רגליים יושב
יתרונות - אסאנה זו עובדת בצורה מדהימה בחלק האחורי של הרגליים. מלבד לתת להם מתיחה טובה, זה עובד על הירכיים הפנימיות שמתעלמות מהן. זה בונה כוח וגמישות, מלבד היותו מותאם להפליא לצרכי נשים
איך לעשות את זה - שב בדנדסנה. מתחו את הרגליים רחבות ככל האפשר. ואז, הביאו את כפות הידיים למרכז. אם אתם גמישים מספיק, כיוונו את גופכם והושיטו את ידכם קדימה, תוך ניסיון להניח את פלג הגוף העליון עליון על הקרקע כאשר הסנטר והראש שלכם הם האחרונים לנוח על הקרקע. אם לא, כופף את המרפקים ותן לראש שלך לתלות. נשום כמה פעמים ואז חזור לאט לאט והביא את כפות הרגליים יחד.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Upavistha Konasana
חזרה לתוכן העניינים
6. ג'אנו סירסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת ראש עד הברך
יתרונות - ג'אנו סירסאנה פועל להגברת הגמישות בשריר הירכיים ובתת קבוצותיו תוך חיטוב הירכיים ומפרקי הירך. מלבד זאת, שרירי הרגליים נמתחים, יש מתיחה גדולה יותר בגב ובעמוד השדרה, מה שתורם לעלייה במחזור הדם באזורים אלה. זה מזין את השרירים ושומר על בריאות האזור. אסאנה זו עוזרת לחזק את הרגליים, ואם היא נעשית לתקופה ממושכת, מרגיעה גם את הנפש.
איך לעשות את זה - נניח שהדנדסנה. קפלו את ברך שמאל כך שרגל שמאל נוגעת בירך ימין. מתחו את זרועותיכם למעלה, האריכו את פלג גוף עליון והושיט יד לכף הרגל עם הידיים. נשמו לבטן. החזק ושחרר, וחזור עם הרגל השנייה. למרות שנועדת לגעת בראשך לברך באסאנה זו, מה שחשוב יותר בתנוחה זו הוא לשמור על גב ישר.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Janu Sirsasana
חזרה לתוכן העניינים
7. באדהה קונאסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת סנדלרים, תנוחת פרפר, תנוחת זווית מאוגדת
יתרונות - האסאנה הזו היא פתיחת מפרק ירך מדהימה. זה גם מגדיל את טווח התנועה בירכיים. הירכיים הפנימיות שלך מתוחות וגוונות, ומסת רזה נבנית. האסאנה הזו בעצם עובדת על הירכיים והירכיים ועושה להם פלאים.
איך לעשות את זה - שב על המזרן עם הרגליים מתוחות. קפל את הברכיים, והביא את כפות הרגליים למרכז. הצטרף לרגליים, ויישר את הגב. החזיקו את הרגליים בכפות הידיים. עכשיו, דחף את הברכיים שלך לקרקע, ככל שתוכל. החזיקו את התנוחה כמה דקות ושחררו.
למידע נוסף על אסאנה זו לחץ כאן: באדהה קונאסאנה
חזרה לתוכן העניינים
8. מלסנה
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Pose Garland
יתרונות - המלסאנה היא תנוחה נוספת שעובדת בעיקר על הרגליים, במיוחד על הירכיים והירכיים. זה משפר את זרימת הדם ומבטיח מתיחה טובה בירכיים ובירכיים. זה מרחיב את הירכיים ונותן לשרירי הרגליים כוח וגמישות רבה.
איך לעשות את זה - להתכופף על הרצפה, לוודא שהרגליים ביחד והישבן שלך מהרצפה. הצטרפו לכפות הידיים במרכז, וחפרו את המרפקים בכבדות בצד הפנימי של הברכיים. דחפי את הברכיים עם המרפקים רחבים ככל האפשר. החזיקו את התנוחה למשך 10 נשימות לפחות. לְשַׁחְרֵר.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Malasana
חזרה לתוכן העניינים
9. נבאסנה
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Naukasana, תנוחת סירה
יתרונות - כשאתה מתרגל אסאנה זו באופן קבוע, היא עוברת מעבר לגופך, כלומר האיברים, העצבים, העצמות והשרירים, וחודרת אל תוך ליבת הישות שלך. כשאתה מאזן את משקל גופך בישבן, ההוויה שלך רועדת בהתחלה. אבל, הרבה מאוד כוח ונחישות נבנים תוך כמה שניות של מתלים. יש שיפור גדול במחזור הדם, והרגליים שלך מקבלות מתיחה טובה.
איך לעשות את זה - שב בדנדסנה. ואז, הרם את הרגליים מהקרקע כשברכיים כפופות. כשאת מצליחה לאזן, הרימי את הידיים מהרצפה, והושיט אותן לפניך. עבוד לקראת יצירת V עם פלג הגוף העליון והתחתון. נשמו ארוך ועמוק. לְשַׁחְרֵר.
למידע נוסף על אסאנה זו לחץ כאן: Navasana
חזרה לתוכן העניינים
10. סלבאסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת ארבה, תנוחת חגב
יתרונות - זהו תרגיל יוגה יעיל המתייחס לעמוד השדרה האחורי תוך הוספת יכולות 'הרמה' ברגליים וכדי לטון או לעצב את החלקות. זה עובד גם על חלקים רבים אחרים בגופך. זה מחזק את הרגליים ומשפר את זרימת הדם. הירכיים והירכיים שלך (רגליים, באופן כללי) נשארות חזקות, גמישות ובריאות טובה.
איך לעשות את זה - שכב על הבטן והרימי את הרגליים מהמחצלת, היישר מהירכיים. מתחו את הידיים מאחוריכם והרימו את החזה מהרצפה. הרם את הסנטר והנח את מבטך קדימה. החזיקו את התנוחה ונשמו כמה פעמים לפני שתשתחררו.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Salabhasana
חזרה לתוכן העניינים
11. Setu Bandhasana
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת גשר
יתרונות - אסאנה זו משפרת את זרימת הדם. הירכיים המורמות אוכפות מתיחה טובה. השרירים מגורים ומשופעים, וכל אנרגיה נשברת ומשתחררת.
איך לעשות את זה - שכב שטוח על הגב, כשרגליים כפופות בברכיים. הרם בעדינות את הירכיים וחזור מהרצפה. גלגל את הכתפיים פנימה והושיט את זרועותיך כך שיגיעו לרגליך. נשמו ארוך ועמוק. החזיקו את התנוחה כמה שניות ושחררו.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Setu Bandhasana
חזרה לתוכן העניינים
12. אננדה בלסאנה
תמונה: שוטרסטוק
מכונה גם - תנוחת תינוקות שמחה, תנוחת באגים מתה
יתרונות - אסאנה זו היא אחת התנוחות הטובות ביותר בעבודות על פתיחת מפרק הירך כמו גם שריר הירך. המכופפים שלך מכופפים, וכל שרירי הירך הפנימיים נמתחים וממריצים. אסאנה זו פועלת גם על שרירי הגב, שלרוב לא עובדים עליהם. החלק הכי טוב בתנוחה זו הוא שבזמן שאתה נמצא בה, אתה יכול להנחות את המתיחות ולמצוא מה מרגיש טוב.
איך לעשות את זה - שכב שטוח על הגב. הרם את הרגליים מהרצפה וכופף אותן בברכיים. הושיט את זרועותיך והחזק את קשתות כפות הרגליים. מתחו את הרגליים החוצה בעזרת תמיכת הידיים. שמור על ברכיים כפופות, אבל אתה יכול לכופף אותן בזמן שאתה נמצא בתנוחה. החזק את התנוחה תוך כדי תנועה והתגמש למספר שניות. שחרר והירגע.
למידע נוסף על אסאנה זו לחץ כאן: אננדה באלאסאנה
חזרה לתוכן העניינים
האם ניסית אי פעם אחת מאסנות היוגה האלה כדי להפחית את הירכיים והירכיים? שמירה על הרגליים מתוחות וגמישות היא חשובה ביותר. אתה עלול להתלונן על כך שהירכיים האלה שמנות, אך כאשר לא עובדים על השרירים זה יכול להוביל לבעיות חמורות יותר. אל תחכה כל כך הרבה זמן! להתמכר ליוגה. תיהני כשאתה מחזק את הירכיים והירכיים ובונה את השריר הרזה הזה.