תוכן עניינים:
- 12 תנוחות יוגה קלות למתחילים
- 1. טדאסנה
- 2. אוטאנאזאנה
- 3. Virabhadrasana I
- 4. אדהו מוחא סוואנאסאנה
- 5. Vrikshasana
- 6. Bhujangasana
- 7. מרג'ריאסאנה
- 8. בלסאנה
- 9. Setu Bandhasana
- 10. באדהה קונאסאנה
- 11. סופטה מטסינדרסנה
- 12. Shavasana
ליוגה יש קסם מסתורי. קריאה על היתרונות הרבים שלה והתבוננות בתרגול היוגי הסופר גמיש של האסאנות בקלות יכולה להיות מפתה למדי. אתה עלול להרגיש שהתנוחות הקשות האלה אינן אפשריות, ויוגה איננה כוס התה שלך. מאמר זה ישנה את תפיסתך לגבי יוגה. זה קל, והוא מתאים לכולם, לא משנה גילך או רמות הכושר שלך. סמכו עלינו וקראו הלאה, ותדעו כמה קל להקל על היוגה.
יוגה היא תרגול מדהים שהוא הרבה מעבר לאימון רגיל. זה עובד על הנפש, הגוף והנשמה. זה לא רק קבוצה של תנוחות מאתגרות של גפיים. כשמשלבים את הנשימה עם התנועה, היוגה הופכת למשהו יפה. זה מרומם אותך פיזית ונפשית. בסופו של דבר, תבין שיוגה היא למעשה ללא מאמץ וקל.
לא משנה אם אתה גמיש או לא. בין אם אתם בני 5 או 80, בין אם אתם בכושר או שמנים - יוגה מיועדת לכולם. עליכם להשתחרר מכל החששות, להשאיר אחריכם את כל המיתוסים ולאמץ את התרגול. המסע שלך ביוגה רק יביא לך רגיעה ושמחה. זה יעזור לך להקל על התרגול ולהתנער מהנוקשות בגופך.
12 תנוחות יוגה קלות למתחילים
- טדסנה
- אוטאנאזאנה
- Virabhadrasana I
- אדהו מוחא סוואנאסאנה
- Vrikshasana
- בוג'אנגסאנה
- מרג'ריאסאנה
- בלסאנה
- Setu Bandhasana
- באדהה קונאסאנה
- סופטה מטסינדרסנה
- Shavasana
1. טדאסנה
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Pose Mountain
יתרונות - הטדאסנה היא האם לכל האסאנות. האסאנות העומדות ביותר נובעות מהטדאסאנה. הדבר הראשון שאסאנה זו תעשה הוא לתקן את היציבה שלך. זה יחזק את הרגליים ויגוון את הירכיים והבטן. זה מגביר את הזריזות של עמוד השדרה שלך. כשאתה נוקט בעמדה הנכונה, כל השאר נופלים על מקומם.
איך לעשות זאת - עמדו זקוף, והניחו את כפות הרגליים מעט זו מזו. תן לידיך להיתלות מכתפיך, לצד גופך. מיצק את השרירים בירכיים, אך הקפד לא להקשיח את החלק התחתון של הבטן. חיזקו את הקשתות הפנימיות של הקרסוליים, והרגישו את האנרגיה עוברת מכפות הרגליים לראשכם. הפני את המבט כלפי מעלה ונשום. הרגישו את המתיחה בגופכם כשאתם מחזיקים את התנוחה למספר שניות. לְשַׁחְרֵר.
למידע נוסף על אסאנה זו לחצו כאן: Tadasana
חזרה לתוכן העניינים
2. אוטאנאזאנה
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Padahastasana, Hasta Padasana, עיקול קדימה
יתרונות - Uttanasana, כאשר הוא מתורגם לאנגלית, נקרא המתיחה החזקה ביותר. אסאנה זו משפרת את זרימת הדם ומאפשרת לאמבט דם טרי מלא במרכיבי תזונה וחמצן למהר לראשך. כשזה קורה, אתם חשים התחדשות מיידית. אסאנה זו מגרה את הכליות, הכבד ומערכת העיכול. זה גם נותן לגב שלך מתיחה טובה. זה מרגיע את דעתך ומקל על כאבי ראש ונדודי שינה.
איך לעשות את זה - עמדו בטדאסאנה וקחו נשימה עמוקה ארוכה. התכופף תוך כדי הנשיפה. קפלו את גופכם במותניים. הניחו את הידיים על הרצפה לצד כפות הרגליים המקבילות זו לזו. דחף את פלג הגוף העליון קדימה תוך כדי הארכת המתיחה והרמת עצם הזנב. החזק כמה שניות ושחרר.
למידע נוסף על אסאנה זו לחצו כאן: אוטאנאזאנה
חזרה לתוכן העניינים
3. Virabhadrasana I
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת לוחם
יתרונות - אסאנה זו מאפשרת לך לחקור את פלג גופך העליון. זה עוזר לפתוח את החזה. זה עובד בצורה אינטנסיבית גם על הגב והרגליים ובכך מותח ומחזק אותם. זו אסאנה מעולה לאלו שיש להם עבודות שולחן כי לא רק שהיא מחזירה את בריאות עמוד השדרה, אלא גם מגרה את חילוף החומרים. זה מרגיע את הנפש והגוף וגם עוזר לך להתמקד.
איך לעשות את זה - מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך. כעת, ציר ברגל שמאל, ואפשר לרגל ימין לפנות קדימה. וודא שקשת כף רגל שמאל נמצאת באותו קו כמו רגל ימין. הורד את האגן כשאתה מניח שקפיצה. הרם את הידיים מעל הראש והסתכל קדימה. אתה יכול לדופק ואז להחזיק את התנוחה. שמור על האיזון והיושרה שלך בזמן שאתה מחזיק בתנוחה החיננית הזו. שחרר וחזור ברגל שמאל קדימה.
למידע נוסף על אסאנה זו לחץ כאן: Virabhadrasana I
חזרה לתוכן העניינים
4. אדהו מוחא סוואנאסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - כלב פנים כלפי מטה
יתרונות - בהתחלה, אסאנה זו מעולה לעמוד השדרה שלך. זה מאריך את עמוד השדרה ומסיר את כל הלחץ והמתח הכלואים בעמוד השדרה. זה גם נותן את שרירי הברך למתיחה טובה ומסייע בחיזוק הרגליים. זה מסיר הרבה מאוד עומס מאחור. זרימת הדם משופרת, וכך גם העיכול. אתה נשאר אנרגטי ומתחדש לאחר האסאנה הזו.
איך לעשות את זה - בוא לארבע שלך. עכשיו, הרם את הברכיים מהרצפה, ויישר אותן. הניחו את הרגליים שטוחות על הקרקע. זה עשוי להיות מאתגר למתחילים. לא משנה איך הרגליים מונחות, דאגו שיהיה לכם נוח ולא סובל מכאבים. קח שני צעדים לאחור והזז את הידיים קדימה כדי ליצור 'V' הפוך עם גופך. הירכיים שלך צריכות להיות גבוהות יותר מהלב שלך, והראש שלך נמוך יותר. תן לראש שלך לתלות כשאתה מחזיק את התנוחה כמה שניות. לְשַׁחְרֵר.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: אדהו מוחא סוואנאסאנה
חזרה לתוכן העניינים
5. Vrikshasana
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת עץ
יתרונות - ה- Vrikshasana הוא תנוחת איזון נהדרת. זה עוזר לך לשפר את יכולת ההתמקדות והריכוז שלך. אסאנה זו מחזקת את עמוד השדרה ואת הרגליים. זה גם מסייע לתיאום עצבי-שרירי. באמצעות אסאנה זו תוכלו לשפר את יכולות הראייה והשמיעה שלכם. זה עוזר להעמיק גם את בית החזה.
איך לעשות את זה - לעמוד בטדאסנה. הרם לאט את רגל ימין מהרצפה, וחבק את ברך ימין. ברגע שאתה מקבל איזון מסוים, פתח את הירך הימנית על ידי הפיכת הברך המקופלת החוצה. הניחו את רגל ימין על הירך השמאלית והחזיקו בתנוחה. כמתחיל, אתה יכול להשתמש בקיר לתמיכה. בסופו של דבר תוכלו לקפל את הידיים במרכז החזה. כמו כן, זכור להפנות את מבטך לאובייקט רחוק שיעזור לך להתמקד ולאזן טוב יותר. ברגע שאתה משחרר, חזור על האסאנה ברגל שמאל מורמת.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Vrikshasana
חזרה לתוכן העניינים
6. Bhujangasana
תמונה: iStock
מכונה גם - תנוחת קוברה
יתרונות - לאסאנה זו יתרונות רבים מספור. כמובן, זה עובד על הגב שלך, אבל זה גם מגרה את מערכות העיכול, הרבייה והשתן שלך, ועוזר להם לעבוד טוב יותר. תרגול אסאנה זה מסייע בפתיחת חזה וגרון. Bhujangasana מסייע לווסת את חילוף החומרים שלך מדי.
איך לעשות את זה - שכב עם הבטן כלפי הקרקע, וודא שהרגליים שלך נמתחות. הציבו את המרפקים לצידכם. הרם לאט את החזה, והניח את משקל הגוף על המרפקים. קחו נשימה ארוכה עמוקה, ושחררו.
למידע נוסף על אסאנה זו לחץ כאן: Bhujangasana
חזרה לתוכן העניינים
7. מרג'ריאסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת חתול
יתרונות - אסאנה זו מוסיפה גמישות לעמוד השדרה ומשפרת את זרימת הדם ונוזלי עמוד השדרה. זה מרגיע את המוח ומרגיע את גופך. אסאנה זו היא גם טונר נהדר בבטן שכן היא שורפת אט אט את כיסי השומן. זה עוזר בניקוי רעלים מלא של הגוף.
איך לעשות את זה - באופן אידיאלי, אסאנה זו נעשית בשילוב עם הביטילאסנה ויחד נקראים האסאנות חתול-פרה. כדי לעשות את המרג'ריאסאנה, עליך להיכנס לארבע. לאחר מכן, שאף והרם את עמוד השדרה שלך כשאתה מסביב, והופך אותו לקעור. תביא את הסנטר לחזה שלך. נשוף והרם את הסנטר כדי להרים את מבטך כשגב נכנס למצב קמור. זו הביטילאסאנה. לחזור על שתי האסאנות הללו לחלופין, בתיאום עם הנשימה. יש לבצע את האסאנות לפחות חמש פעמים כל אחת כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.
למידע נוסף על אסאנה זו, לחץ כאן: Marjariasana
חזרה לתוכן העניינים
8. בלסאנה
תמונה: iStock
מכונה גם - תנוחת צ'יילדס
יתרונות - אסאנה זו היא תנוחה מרגיעה. זה נועד להרפות את הגב ולהרגיע את המוח. זה גם מעסה ומגמיש את האיברים הפנימיים, ובכך מגרה אותם. זה משחרר מתח כלוא בשרירים ומשפר את זרימת הדם. אסאנה זו מועילה במיוחד למתחילים. אם אתה מרגיש סחרחורת או עייף במהלך התרגול, פריצה לאסאנה זו תקל עליך באופן מיידי.
איך לעשות את זה - יאללה לארבע. קירב את כפות הרגליים והרחיב את הברכיים. הניחו את הבטן על הירכיים והניחו את ישבכם על כפות הרגליים. המצח שלך חייב לגעת בקרקע. תמתח את הידיים. אתה יכול גם למקם אותם לידך, לצד הרגליים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
למידע נוסף על אסאנה זו לחצו כאן: Balasana
חזרה לתוכן העניינים
9. Setu Bandhasana
תמונה: iStock
ידוע גם כ- Pose Bridge
יתרונות - אסאנה זו פועלת על יישור וחיזוק הגב. זה גם עוזר לפתוח את החזה ולהפחית בעיות בבלוטת התריס. זו אסאנה מצוינת לנשים שכן היא מחזקת את מערכת הרבייה שלהן. זה גם עוזר לעיכול. אסאנה זו מחוללת פלאים לסובלים מנדודי שינה, חרדה ולחץ דם גבוה. Setu Bandhasana מרגיע את המוח ומרגיע את הגוף.
איך לעשות את זה - שכב שטוח על הגב, וכופף את הרגליים בברכיים. הרם את הירכיים וחזור מהרצפה. היה עדין. כעת, יישר את כתפיך והושיט את זרועותיך כשהן מונחות על הרצפה כך שיגיעו לרגליך. נשמו כמה נשימות עמוקות כשאתם מחזיקים את התנוחה לכמה שניות, ושחררו.
למידע נוסף על אסאנה זו לחץ כאן: Setu Bandhasana
חזרה לתוכן העניינים
10. באדהה קונאסאנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת סנדלרים, תנוחת פרפר, תנוחת זווית מאוגדת
יתרונות - זו עוד אסאנה מדהימה לנשים לתרגל. זה משפר את בריאות מערכת הרבייה שלהם ומפחית את הסימפטומים של גיל המעבר והווסת. תרגול אסאנה זה מבטיח גם קלות לידה (לידה). זה עובד גם על הכליות ומערכת העיכול. בתרגול קבוע, הקלה על סיאטיקה. אסאנה זו גם משפרת את זרימת הדם ומרגיעה את הנפש. זה פותח ירך נהדר.
איך לעשות את זה - שב על המזרן עם הרגליים מתוחות. קפל את הברכיים והצטרף לרגליים במרכז. יישר את הגב כשאתה עושה לך נוח. החזיקו את הרגליים בכפות הידיים. עכשיו, דחף את הברכיים שלך לקרקע, ככל שתוכל. החזיקו את התנוחה למספר שניות ושחררו.
למידע נוסף על אסאנה זו לחץ כאן: באדהה קונאסאנה
חזרה לתוכן העניינים
11. סופטה מטסינדרסנה
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - טוויסט שכיבה, תנוחת שר הדגים, ג'תארה פאריווטאנסאנה
יתרונות - פיתולים גורמים לגמילה מדהימה. אסאנה זו מקלה על עיכול איטי, נשימה חנוקה וכאבים. זה משאיר אותך עם תחושה של אנרגיה מחודשת. האיברים הפנימיים שלך משופצים, וגופך התחתון מקבל מתיחה טובה. עצבים מרופטים קלים וקלים.
איך לעשות את זה - שכב על המחצלת שלך, עם הגב על הקרקע. הושיט את זרועותיך משני צידי גופך. עכשיו, הרם וקפל את ברך ימין. סובבו את הירך והניחו אותו בצד שמאל של גופכם. הפני את המבט ימינה והחזק את התנוחה. לְשַׁחְרֵר. חזור על האסאנה ברגל שמאל.
למידע נוסף על אסאנה זו לחצו כאן: סופטה מטסינדרסנה
חזרה לתוכן העניינים
12. Shavasana
תמונה: iStock
ידוע גם בשם - תנוחת גופות
יתרונות - אסאנה זו מרגיעה את הגוף לחלוטין ומאפשרת לו לקצור את היתרונות של האימון. זה נותן לך דחיפה של אנרגיה וגם מאפשר לך להתרכז טוב יותר. אסאנה זו מושלמת להפגת מתחים ומתחים. אתה יכול לתרגל את זה בכל פעם שאתה לחוץ או מרגיש חסר אנרגיה.
איך לעשות את זה - שכב שטוח על הגב, כפות הידיים מונחות לידך ופונות כלפי מעלה. הרגיש את עצמך בנוח וודא שגופך נמצא בקו ישר. לעצום עיניים ולהתרכז בכל חלקי גופך. אל תשחרר את הנשימה שלך. היו מודעים לחלוטין לכל תחושה בגופכם. הישאר נוכח ברגע. הישאר באסאנה זו כמה דקות, ואז עטוף את עפעפיך בזמן שאתה מכין את נפשך וגופך להמשך היום.
למידע נוסף על אסאנה זו לחץ כאן: Shavasana
חזרה לתוכן העניינים
אלה היו כמה תנוחות יוגה קלות למתחילים. זו רק רשימה קטנה שאינה מקיפה את כל האסאנות הבסיסיות, וכבר ניתן לראות את היתרונות העצומים והמגוונים שיש לאסנות האלו. אם תרגלו את האסאנות המעטות הללו מדי יום, כבר תבחינו בשינוי עצום בגופכם. בהחלט תישארו מייחלים לעוד.