10 תרגילי נשימה מדהימים להרפיה

לחץ הפך לחלק הכרחי בחיים של ימינו. לעתים קרובות זה הופך להרס ומפריע למצב שיווי המשקל של מערכת העצבים שלנו, ובכך משפיע על בריאותנו ורווחתנו. במצבים כאלה, תרגילי נשימה יכולים לעזור לנו מאוד להחזיר את האיזון של מערכת העצבים שלנו ולהשיג את הרגיעה האופטימלית.

10 טכניקות הנשימה המובילות להרפיה:

בדוק את 10 טכניקות הנשימה המובילות להרפיה, הנדונות להלן:

1. נשימה עמוקה או בטן:

תמונה: שוטרסטוק

ידוע שהיא טכניקת הנשימה היעילה ביותר לשליטה על מערכת העצבים שלנו ולשמירה על רמת לחץ נמוכה. תרגול זה רק 10 דקות ביום יכול להועיל בהפחתת לחץ הדם וקצב הלב כמעט באופן מיידי.

1. שב ישר על הרצפה והניח את הידיים על החזה והבטן אחת אחת.
2. התחל לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. אתה יכול להרגיש איך היד המוחזקת על הבטן שלך עולה יחד עם התכווצות שרירי הבטן, ואילו היד השנייה לא זזה כל כך הרבה.
3. נסו לנשום כמה שיותר אוויר כדי שגופכם יספק המון חמצן טרי והמשיכו לספור לאט תוך כדי נשימה.

2. נשימה מגרה או נשימה של מפוח:

תמונה: שוטרסטוק

זו הגרסה המתוקנת של תרגיל נשימה יוגי מסוים. זה נותן לאנרגיה החיונית שלנו דחיפה משמעותית ומגביר את המודעות שלנו במידה רבה.

1. שב בנוחות על הרצפה והתחל לנשום דרך האף שלך במהירות. על הפה שלך להיות סגור, אך וודא שהוא רגוע מספיק.
2. נסו להשלים מחזור של 3 נשימות ונשימות בכל שנייה. המשך נשימה רגילה לאחר סיום כל מחזור. המשך בתהליך עד 15 שניות בשלב הראשוני. לאחר מכן, הגדל ב -5 עד 10 שניות ככל שתמשיך.
3. משך השאיפה והנשיפה שלך צריך להיות קצר, אך שווה. זה יניע את הסרעפת שלך מהר מאוד בדיוק כמו 'מפוח'

3. נשימה שווה או סמה וריטי:

תמונה: שוטרסטוק

זו מעין טכניקת נשימה מאוזנת שיש לתרגל אותה כל לילה לפני השינה. זה הופך את מוחנו לנקי ממחשבות מירוץ, ובכך מרגיע אותו ומשפר את השינה.

1. מצא מקום שבו אתה יכול לשבת בנוחות על ידי שמירה על עמוד השדרה ישר.
2. עכשיו, התחל לנשום ולנשום דרך האף שלך, תוך ספירה של 1 עד 4 בכל פעם. ברגע שאתה שולט בפרניאמה הבסיסית, עבור לספירות קצת יותר גבוהות כלומר 6 או 8 לכל נשימה.
3. ספירה שווה או מאוזנת זו תתנגד לנשימה הטבעית שלך במידה מסוימת, ובכך מרגיעה את מערכת העצבים, משפרת את המיקוד ומפחיתה מתח.

4. נשימה מרגיעה או תרגיל 4-7-8:

תמונה: שוטרסטוק

זו אחת מטכניקות הנשימה הפשוטות ביותר שניתן לתרגל בכל עת ובכל מקום להרגעת מערכת העצבים ולהישאר רגועה. יש לו אפקטים ראשוניים עדינים, אשר הופכים בולטים ככל שאתה שולט בו.

1. התחל בישיבה ישרה ושתילת קצה הלשון על החיך העליון שנמצא ממש מאחורי השיניים. זה חייב להיות שם בשאר הזמן.
2. ארנק את שפתייך מעט ונשום החוצה לחלוטין דרך הפה שלך. ככל שהאוויר עובר סביב הלשון, זה עשוי להישמע 'וושוש'.
3. עכשיו, נשום פנימה דרך האף שלך, תוך שמירה על סגור הפה וסופר 1 עד 4 בשקט.
4. החזק את האוויר וספור 1 עד 7 לאט ובאופן קבוע.
5. לסיום, נשמו דרך הפה, תוך כדי ספירה של 1 עד 8 ויצרו שוב צליל 'ווששש'.
6. חזור על המחזור כולו בסך הכל 4 פעמים.

5. הרפיה מתקדמת:

תמונה: שוטרסטוק

כשמדובר בתחושה רגועה מהראש ועד הבוהן, תרגיל נשימה זה עובד הכי טוב. עם זאת, וודא שלא תהיה לך סחרחורת תוך כדי תרגול זה בדרכים.

1. שב על הרצפה על ידי שמירת עמוד השדרה זקוף ועיניים עצומות. התחל לנשום לאט ועמוק דרך האף.
2. כעת, התמקדו במתיחה, כמו גם בהרפיית קבוצות שרירים שונות בגופכם אחת אחת. אתה יכול להתחיל מהרגליים והבהונות ולעלות בהדרגה.
3. שאפו ועצרו את הנשימה לספירה של 5 תוך כדי מתיחת השרירים ועשו בדיוק את ההפך תוך כדי הרפייתם.

6. ספירת נשימה:

תמונה: שוטרסטוק

זה בעצם חלק מתרגול הזן בו קצב ועוצמת הנשימות משתנה מעת לעת. עם זאת, כל הטכניקה היא די פשוטה וקלה.

1. שב זקוף על הרצפה על ידי הטיית ראש מעט קדימה ושמירת עיניים עצומות.
2. נשמו עמוק כמה פעמים ואז נשמו באופן טבעי. זה חייב להיות הליך איטי ושקט.
3. בזמן שאתה נושף את האוויר מהאף שלך, ספר 'אחד' בשקט. חזור על כל הצעד וספור 'שניים' תוך כדי הנשימה החוצה. בדרך זו, המשך להגדיל את הספירה עד 'חמש' וסיים מחזור תרגיל יחיד.

7. נשימה נחירית חלופית או נדי שודנה:

תמונה: שוטרסטוק

לדברי מומחים, שיטת נשימה זו יכולה 'לנקות את הערוצים' ולהגביר את תשומת הלב שלנו. ידוע גם כי הוא מחבר בין שני צדי המוח שלנו, ובכך מאזן את פעילותו ביעילות.

1. שבו על הרצפה בתנוחה מדיטטיבית (סוכאסנה או פדמאסאנה או כל דבר דומה) הנוח לכם.
2. הניחו את אגודל יד ימין על הנחיר הימני ולחצו בחוזקה. בינתיים נשם פנימה דרך הנחיר השמאלי.
3. לאחר מכן הניחו את אצבע הטבעת של יד ימין על הנחיר השמאלי ולחצו בחוזקה. הסר את האגודל הימני מהנחיר הימני ושחרר דרכו את האוויר לאט.

8. נשימה מאירה בגולגולת או קפלבהאטי:

תמונה: שוטרסטוק

זה מתמקד בבטן שלנו כשאנחנו צריכים לנשום בכוח מהבטן התחתונה במהלך התרגול. זה מרגיע את כל גופנו, מה שבסופו של דבר ממריץ אותנו בצורה יעילה יותר.

1. בדיוק כמו הטכניקה הקודמת, שב בתנוחה המדיטטיבית שהכי נעים לך איתה. שמור על עיניים עצומות.
2. התחל לנשום לאט. וודאו כי שלב השאיפה ארוך מספיק.
3. ברגע שסיימתם את זה, התחילו לנשום במהירות ובכוח. הנשיפה חייבת להיווצר מהחלק התחתון של הבטן.
4. אתה יכול לחזור על כל העניין כל 1 עד 2 שניות ולבצע עד 10 פעמים, כאשר אתה שולט בטכניקה.

9. הנשימה השלמה:

תמונה: שוטרסטוק

בהיותו טכניקת הנשימה 'השלמה', היא סובבת סביב השימוש של כל הריאות שלנו. כתוצאה מכך, לגופנו מסופק חמצן הולם, מה שהופך את תגובות ההרפיה שלו ליותר.

1. ניתן לחלק אותו לשלושה שלבים ואתה צריך לנשום לאזורי הסרעפת, אמצע החזה והחזה העליון בהתאמה בהם.
2. בשלב הראשון הצלעות נפרשות מעט לצדדים והקטע העליון של הקיבה עולה.
3. בשלב השני הצלעות מתנפחות לצדדים שוב. כתוצאה מכך האזור שמתחת לבית השחי עולה.
4. בשלב השלישי עצם השד מעט עולה.
5. יש לנשוף את האוויר בכיוונים ההפוך בכל אחד משלושת השלבים הללו.

10. הדמיה מודרכת:

תמונה: שוטרסטוק

ובכן, כפי שהשם מרמז, ניתן לתרגל טכניקה זו באמצעות הדרכת מטפל או על ידי ביצוע הוראות מוקלטות כלשהן. בדרך כלל, אתה צריך להתמקד בתמונה מסוימת, שהיא נעימה מטבעה ויש לה רשמים חיוביים. המשך לנשום לאט ועמוק בו זמנית. זה ימגר כל מיני מחשבות שליליות ויעזור לך להשיג תשומת לב עם ביצוע נכון.

אז איזה מאלה תרצה לתרגל כדי להוריד את רמת הלחץ שלך? ספר לנו על ידי השארת תגובה למטה.