תרגיל מטפס הרים לגוף חזק ומגוון

גרעין חזק ותנוחה טובה הם הסודות לגוף רוצח. וביצוע תרגילי מטפס הרים באופן קבוע יקרב אותך 10 צעדים לגוף בכושר.

מטפס ההרים הוא תרגיל רצפה במשקל גוף (בדומה לקרש) שהוא הכלאה של אימוני לב וכוח. זה עובד על deltoids, biceps, triceps, glutes, core, quads, ו hamstrings. תרגיל זה משפר משמעותית את תיאום השרירים, שיווי המשקל והיציבה יחד עם שריפת שומן.

במאמר זה אראה לכם כיצד לעשות מטפסי הרים, 5 וריאציות של מטפסי הרים ודרכים לשלב תרגיל זה בשגרת האימונים שלכם. תתכונן לקבל גוף שהורג. החלק למעלה!

כיצד לעשות תרגיל מטפס הרים (רמת מתחילים)

לעשות את התרגיל של מטפס ההרים זה יותר פשוט מאשר לטפס על ההר. עם זאת, אם תפעילו את השרירים הנכונים ותעשו זאת בדיוק, תוכלו לראות תוצאות תוך מספר ימים בלבד. פירקתי עבורך כל שלב בתרגיל זה. זהו תרגיל מטפס הרים למתחילים. תסתכל.

שלב 1

Youtube

נניח מיקום שולחן או בוא על ארבע. שמור על אצבעות הרגליים מחודדות, כפות הידיים שטוחות על הרצפה והמרפקים ממש מתחת לכתפיים.

שלב 2

Youtube

הרחב את רגל שמאל מאחוריך ואז את רגל ימין והגיע לתנוחת קרש. זו עמדת ההתחלה שלך.

שלב 3

Youtube

חבר את הליבה שלך, סחט את העכוזים, נשוף, וכופף את ברך ימין והביא אותה היישר קרוב לחזה שלך.

שלב 4

Youtube

שאפו והחזירו את רגל ימין למצב ההתחלה. שמור על הליבה שלך מעורבת והגלוטים סחוטים.

שלב 5

Youtube

נשוף, כופף את הברך השמאלית והקרב אותה ישר קרוב לחזה שלך.

שלב 6

Youtube

שאפו והחזירו את רגל שמאל למצב ההתחלה.

זה משלים נציג אחד.

טיפ: וודאו שגבכם תואם את צווארכם. כמו כן, לא צריך להרים את הגב או להתכופף.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות.

כעת, אם סיימתם בהצלחה את הסטים והחזרות ותרגישו בטוחים בעניין, בואו נעבור לרמה הבינונית של תרגיל מטפס ההרים.

תרגיל מטפס הרים (דרגת ביניים)

הנה סרטון שיעזור לכם להבין את ההבדל הקטן והבסיסי בין תרגילי מטפס הרים ברמה למתחילים ובין ביניים. אתגר את עצמך ונסה את זה!

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות.

מרגישים את הכוויה עכשיו? לא? טוֹב! הגדל את החזרות ל -25 ונזיע. אני מבטיח לך, אתה תרגיש מדהים.

בסדר, מלבד רק התרגילים הללו, ישנן מספר וריאציות של תרגיל מטפס ההרים שיעזרו לכם להתאמן בגוף מלא ולגייס את כל השרירים הקטנים לשיפור היציבה והאיזון. הנה לך!

5 וריאציות תרגיל מטפס הרים

1. מטפס הרים זרוע רחב

Youtube

רמה - ביניים

מטרה - ליבה, glutes, deltoids, pectorals, quads, hamstrings, ו biceps.

איך לעשות

1. קום על ארבע או נניח תנוחת שולחן. אבל הפעם, הניחו את כפות הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. הרחב את רגל ימין ורגל שמאל מאחוריך, בזה אחר זה. לרתק את הליבה שלך ולחץ את glutes שלך. זו עמדת המוצא.
3. כופף את ברך ימין וקירב אותה לחזה שלך.
4. שאפו והאריכו את רגל ימין בחזרה למצב ההתחלה.
5. קפצו על רגל שמאל, כופפו את ברך שמאל והקרבו אותה לחזה. נשוף תוך כדי.
6. שאפו והאריכו את רגל שמאל בחזרה למצב ההתחלה.
7. עשו זאת בקצב מהיר יותר.

סטים וחזרות - 2 סטים של 15 חזרות.

2. מטפס הרים צולב גוף

Youtube

רמה - מתחילים לבינוניים

היעד - אלכסונים, גלוטס, שרירי הבטן, דלתא, שרירי הזרוע, מכופפי הירך, מרובעים, ושריר הברך.

איך לעשות

1. היכנס לתנוחת קרש.
2. שאפו, כופפו את ברך ימין וקירבו אותה לחזה. אך הפעם, סובב את גופך שמאלה כך שברך תהיה קרובה לצד שמאל של החזה.
3. נשוף והאריך את רגל ימין בחזרה למצב ההתחלה.
4. שאפו, כופפו את ברך שמאל, סובבו את גופכם ימינה והקרבו את ברך ימין לצד ימין של החזה.
5. נשוף והאריך את רגל שמאל בחזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות.

3. מטפס הרים ספיידרמן

Youtube

רמה - מתחילים לבינוניים

מטרה - אלכסונים, מכופפי מפרק הירך, תוספים, חוטפים, שרירי הבטן, דלתא, שזיף, שרירי שריר התלת ראשי.

איך לעשות

1. היכנס לתנוחת קרש.
2. לרתק את הליבה שלך ולחץ את glutes שלך. שאפו והגמישו את הברך הימנית, פתחו את רגל ימין, וכווצו לצד ימין.
3. שאפו והחזירו את רגל ימין למצב ההתחלה.
4. כופף את ברך שמאל, פתח את רגל שמאל וצורב לצד שמאל.
5. עשו זאת בקצב מהיר יותר.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות.

4. מטפס הר זרוע אחת

Youtube

רמה - מתקדם

מטרה - ליבה, חזה, glutes, deltoids, biceps, triceps, quads, ו hamstrings.

איך לעשות

1. היכנס לתנוחת קרש.
2. הרם את ידך השמאלית, קפץ, וקירב את ברך ימין לחזה שלך. שמור על מרפק שמאל גמיש מעט. זו עמדת המוצא.
3. קפצו על רגל שמאל, כופפו את ברך שמאל והקרבו אותה לחזה. במקביל, דחף את רגל ימין לאחור והושיט את יד שמאל מאחוריך.
4. עשו זאת 10 פעמים לפני החלפת הידיים וחזרה על התרגיל.

טיפ: המשיכו לנשום והקפידו על ליבתכם.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות על כל יד.

5. מטפס הרים חצי עיגול

Youtube

רמה - מתקדם

מטרה - אלכסונים, שרירי בטן, קוואדים, המסטרינגס, דלתא ודו-ראשי.

איך לעשות

1. נניח תנוחת קרש והתחל לעשות מטפסי הרים.
2. לאחר 5 חזרות, שמור על גופך העליון נייח והתחל לנוע לכיוון ימין תוך כדי מטפסי הרים.
3. ואז, בלי לעצור, זז משמאלך.

סטים וחזרות - 3 סטים של שני חצי עיגולים.

אלה היו וריאציות מטפס ההרים שאתה יכול לעשות. אבל איך לשלב אותם בשגרת האימונים שלך? גלה הבא.

שגרת האימונים של מטפס ההרים

ימים	מעגלי אימון
יום 1	חימום + ריצה (20 דקות) + מטפסי הרים (רמת מתחילים) + מתיחות קירור
יום 2	חימום + מטפסי הרים (וריאציות ביניים ומתקדמות) + סקוואט משוקלל + לחיצת רגליים + מתיחות קירור
יום 3	חימום + הליכה (6 קמ"ש) + מטפסי הרים (וריאציות ביניים ומתקדמות) + דחיפות בירך + תרגילי פרק כף היד + תלתלי שרירים, תלתלי פטיש, לחיצת כתף + מתיחות קירור
יום 4	חימום + מטפסי הרים (וריאציות ביניים ומתקדמות) + כפיפות בטן + כפיפות בטן + כפיפות רגליים למעלה + שקעי קרש צדדי + מתיחות קירור
יום 5	מנוחה
יום 6	חימום + מטפסי הרים (וריאציות ביניים ומתקדמות) + מתיחות קירור
יום 7	מנוחה

פיצוץ שומן זה ופעילות גופנית לחיטוב הגוף ימשיכו אותך לנשוף אחרי אוויר, אבל זה שווה את הכאב. למה? עיין ברשימת ההטבות בהמשך!

היתרונות של תרגיל מטפס הרים

• זהו אימון גוף מלא שיעזור לך לשרוף קלוריות ולהשיל שומן.
• משפר את הסיבולת.
• מגוון את הגוף על ידי בניית מסת שריר רזה.
• משפר יציבה ושיווי משקל.
• עוזר לך להשיל שומן מאזור הבטן.
• עוזר לך לקבל את הרמז הקל הזה של שרירי הבטן המסותתים שנראים כל כך טוב לכל אחד!
• מעניק לכתפיים מראה מוגדר כדי לעזור לצוואר הסירה או לחולצות ולשמלות מחוץ לכתף לשבת בצורה מושלמת.
• תרגיל נהדר לגלוטים שרירים.
• השפעה נמוכה על הברכיים בהשוואה לריצה.
• עוזר לך לקבל רגליים דקות ודקות.
• שומר על בריאות הלב והריאות.
• תרגיל מדהים לכוח ולהתניה.

לכן, אין שום סיבה שאתה לא צריך לעשות את התרגיל הזה. כל מה שאתה צריך זה מחצלת (או לא), בגדים נוחים, נעליים נכונות ו -20 דקות מזמנך. עשו זאת בבית, במשרד או בחדר הכושר כדי לבנות כוח וסיבולת עצומים. הפכו את גופכם וקחו את הכושר שלכם לשלב הבא עם מטפסי הרים. שמור על עצמך!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם מטפסי הרים טובים לקרדיו?

כן, מטפסי הרים מדהימים לשרוף כמה קלוריות ולהפיכת שומן. במיוחד אם אתה מתקשה לאבד את הבטן העקשנית ואת שומן הגוף התחתון.

כמה קלוריות שורפים אצל מטפסי הרים?

זה תלוי במשקל הנוכחי שלך ובעוצמת התרגיל ומשך הזמן. אתה עלול לשרוף עד 100 קלוריות אם אתה עושה מטפסים הרים ברמה בינונית עד מתקדמת.