איך להגדיל את הסיבולת שלך באופן טבעי

אתה זקוק לסיבולת או סיבולת בכדי לבצע פעילות גופנית כלשהי ולהשלים אותה. סיבולת אינה אלא הכוח הפיזי והיכולת לבצע משימה הדורשת מאמץ פיזי. לשם כך תזדקק לשרירים חזקים העומדים בפני תקופות מאמץ ממושכות. להלן מספר דרכים בהן תוכלו להגדיל באופן טבעי את הסיבולת שלכם ולעסוק בפעילות גופנית לתקופות ארוכות יותר.

מהי סיבולת?

סיבולת היא הכוח המאפשר לך לסבול תקופות ארוכות של פעילות גופנית נמרצת או מאמץ נפשי. סיבולת מוגברת יכולה לעזור לך לסבול מתח ואי נוחות במהלך פעילות מאומצת. זה יכול גם לעזור להפחית עייפות ותשישות שלעתים קרובות עוקבים אחר פעילות נמרצת. אם יש לך כושר גופני גבוה, אתה יכול גם לבצע פעילויות יומיומיות ברמה גבוהה יותר תוך שימוש בפחות אנרגיה.

דרכים טבעיות להגביר את הסיבולת שלך

1. בצע דיאטה בריאה

אתה יכול לצרוך בננות ותפוחים, מזונות עשירים בסיבים, כגון פירות יער, דגני דגנים וכו ', אורז חום ומזונות עמילניים אחרים, כגון בטטה, כדי להשלים את גופך עם פחמימות ולהגדיל את הסיבולת שלך (2), (3), (4). מזונות אלו יכולים לספק תקופות סיבולת מתמשכות מכיוון שהם יכולים להשפיע על חילוף החומרים של הפחמימות. נסה לכלול את 25 המאכלים הטובים ביותר האלה כדי להגביר את הסיבולת.

עם זאת, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב, מזונות מעובדים, כגון פסטה, אלכוהול, אוכל מטוגן, ומזונות ומשקאות דלי קלוריות מכיוון שהם יכולים להוריד את רמות האנרגיה. צריכת כמות קלוריות שגויה בכל ארוחה או שינוי גודל המנה של כל ארוחה יכולות להשפיע על רמת האנרגיה כמו גם על השובע (5). זה יכול להוביל לעלייה או לירידה בצריכת המזון.

2. התעמל באופן קבוע

פעילות גופנית היא דרך נוספת לבנות את הסיבולת שלך. בין אם מדובר בריצה אופיינית על הליכון, שחייה, רכיבה על אופניים או אירובי, פעילות גופנית מקדמת כושר לב וכלי דם (6). זה, בתורו, יכול לעזור להגביר את הסיבולת, הסיבולת, הכוח והגמישות (7).

3. תרגול מדיטציה ויוגה

מדיטציה ויוגה הן דרכים טבעיות להרפיה ולהפחתת לחץ. כמה תנוחות באיינגר יוגה מדגישות תנוחות עמידה שיכולות בסופו של דבר לסייע בשיפור הסיבולת, יישור הגוף וכוח (8). זה גם בונה את הסיבולת הגופנית שלך בטווח הארוך.

4. האזן למוזיקה

האזנה למוזיקה במהלך אימון אינטנסיבי, כפי שמראים מחקרים, מפחיתה קוצר נשימה או קוצר נשימה (9). זה עשוי לעזור להגביר את הסובלנות והסיבולת שלך תוך כדי תרגילים בעצימות גבוהה.

5. יש אשווגנדה

Ashwagandha הוא תוסף צמחים אשר נקשר לשיפור סיבולת לב וכלי דם וסיבולת. מחקרים מראים שזה יכול לשפר את אריכות החיים ואת החסינות (10).

אתה יכול לקחת תוסף של עשב זה בצורת טבליות או אבקה. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי המינון הנכון, שכן צריכה מוגזמת של אשווגנדה עלולה לגרום להקאות ושלשולים.

6. צרכו קפאין

צריכת קפאין יכולה להגביר את האנרגיה מכיוון שהיא מובילה לשחרור מוגבר של דופמין ונוראדרנלין (11). זה יכול לגרום לך להרגיש ערני ואנרגטי יותר ולהגדיל את היכולת שלך לעבור מאמץ פיזי.

הערה: צריכה מוגזמת של משקאות המכילים קפאין עלולה להגביר את לחץ הדם, את קצב הלב ואת הדחף להשתין ולגרום לנדודי שינה וחרדה.

7. להפסיק לעשן

מחקרים מראים שלעישון יש השפעה מזיקה על יכולת הסיבולת (12). זה יכול להשפיע על סיבולתך ועל רמות האנרגיה שלך ולעזור לך להרגיש פחות קוצר נשימה בזמן ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית.

כמה זמן לוקח להגדיל את הסיבולת?

אין קיצור דרך לבניית הסיבולת שלך. מחקר שנערך במעקב מקרוב הראה שנדרשו קרוב ל -14 יום לנבדקי המחקר לבנות כוח וסיבולת (או רזרבה לב-ריאה) (13). עם זאת, משך הזמן המדויק יכול להיות שונה מאדם לאדם מכיוון שהוא תלוי בגורמים, כמו בריאותו של האדם והמוטיבציה להגביר כוח וסיבולת.

13 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

- פחמימות וביצועים פיזיים איכותיים, תזונה כיום, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
- בננות כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית: גישה מטבולומיקה. PloS One, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
- ההשפעה של פוליפנולים תזונתיים על חילוף החומרים בפחמימות. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
- עמילן לעיכול לאט: מושג, מנגנון ומפתח גליקמי מורחב המוצע. ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
- השפעות איכות המזון, כמות ומגוון על צריכתם, מדף הספרים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
- השפעות אימון על התעמלות אירובית לעומת אנאירובית על מערכת הלב וכלי הדם, העיתון העולמי לקרדיולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
- פעילות גופנית וסיבולת אירובית: שיפור הכושר ליתרונות בריאותיים. הרופא והרפואה הספורטיבית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
- חקר ההשפעות הטיפוליות של היוגה ויכולתה להגביר את איכות החיים, כתב העת הבינלאומי ליוגה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
- ההשפעה של האזנה למוזיקה במהלך מבחן סיבולת תרגילים בעצימות גבוהה בקרב אנשים עם COPD. חזה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- היעילות של Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) בשיפור סיבולת לב-נשימה בקרב מבוגרים אתלטיים בריאים, AYU, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- כוס תה או קפה יומית עשויה להניע אתכם: קשר בין צריכת תה וקפה ופעילות גופנית, כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- עישון, צריכת אלכוהול ויכולת סיבולת: ניתוח של 6,500 מתגייסים בני 19 ו -4,100 רצים. רפואה מונעת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
- כמה זמן לוקח להיות כשיר? כתב העת הבריטי לרפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/