בין אם אתה רץ מרתון או מתכונן לריצת 3k או 5k, אתה צריך לבנות את הסיבולת שלך כדי להגיע למטרה שלך. לרוץ למרחקים ארוכים זה לא קל. אתה זקוק למסירות, משמעת ואימונים מתאימים כדי לשפר את הסיבולת ואת סיבולת השרירים שלך.

כאן נדון ב- 20 דרכים לבנות את הסיבולת שלך ולשפר את סיבולת הריצה. אלה יעזרו לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר על ידי שיפור יכולת הריאות, סיבולת השרירים וכוח השרירים.

20 טיפים לשיפור סיבולת הריצה

1. חימום

יש צורך בחימום כדי להגביר את טמפרטורת השריר ולשפר את זרימת הדם כדי למנוע פציעה (1).

תרגילי מתיחה מגבירים את תנועת המפרקים וגמישותם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy מציע כי מתיחות סטטיות וטווח תנועה דינמי (DROM) מגבירות את הגמישות של שרירי שריר הירך הברך (2).

תן לעצמך 10 דקות טובות לחמם את השרירים כך שהם מוכנים לקחת על עצמם את האתגר.

בצעו שגרות מתיחה מהירות כמו סיבובי צוואר, עיגולי זרוע, סיבובי כתפיים, סיבובי מותניים, ריאות צד, ריצה נקודתית, שקעי קפיצה, כיפופי צד וסיבובי קרסול.

2. שמרו על יציבה נכונה

שמירה על יציבה נכונה תעזור לכם לרוץ טוב יותר ולמשך זמן ארוך יותר. זה גם יגן עליך מפני פציעות.

תנוחות לא נכונות או רעות עלולות לגרום לפציעה, לעכב גמישות ולהוביל לכאבים בכתף, בגב ובצוואר (3).

גלגל את כתפיך לאחור, הסתכל קדימה, דחוף את חזהך למעלה, שחרר את צווארך וזרועותיך, קמץ את אגרופך, הכניס את האגודלים אל תוך החלול שיוצר ארבע האצבעות, והתחל לרוץ לאט. אם אתה רוצה לדעת יותר על זה, עבור על פוסט זה על טיפים לריצה.

3. בדוק את טכניקות הנשימה שלך

התרכז בטכניקות הנשימה שלך כדי לשפר את כושר הריצה.

לנשום יותר חמצן ולנשום יותר פחמן דו חמצני חשוב כדי לגרום לשרירים לעבוד קשה. הנשימה שלך צריכה לעלות מ -15 פעמים בדקה בזמן מנוחה ל-40-60 פעמים בדקה במהלך האימון כדי לענות על הביקוש הנוסף (4).

שאפו באטיות מהאף וחישבו כמה צעדים אתם עושים. עשו את אותו הדבר כשאתם נושפים לאט. נסו לשמור על הנשימה ולשמור על צעדיכם לאורך זמן.

4. איטי, אבל יציב

כשמדובר בהגדלת זמן הריצה וסיבולת הריצה שלך, עליך להיות סבלני.

שאפו להגדיל את המרחק ב -10%. לדוגמא, אם אתה משתרע על מייל השבוע, עליך לנסות לרוץ 10% יותר בשבוע הבא. ועד סוף השבוע עליכם להגיע ליעד.

הגדרת מטרה תשמור אותך מרוכז, והגדלת המרחק בהדרגה תסייע בהגדלת יכולת הריאות שלך.

5. לתרגל הליכה

הליכה בונה סיבולת. צריך להתחיל ללכת כל יום כדי לשפר את כושר הריצה וסיבולת הריצה.

הליכה וריצה שניהם כרוכים באותם שרירים ומחזקים קבוצות שרירים ספציפיות, מה שבונה כושר גופני והופך אותך מוכן לריצה.

בתור רץ מתחיל, כדאי להתחיל בהליכה כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, להגדיל את יכולת הריאות, את כוח השרירים ואת הסיבולת, לחזק את העצמות ולשפר את היציבה ואת האיזון (5).

כלול לפחות 30 דקות הליכה בשגרת הריצה שלך.

6. כוון לריצות ארוכות

חשוב מאוד למקד לריצות ארוכות כדי לבנות סיבולת וסיבולת. אתה יכול לרוץ במשך 5-10 דקות במתיחה או לכוון לכיוון 800-1600 מ ', מלכתחילה.

התחל בריצות איטיות בקצב איטי כדי לכסות מרחקים ארוכים במקום לסיים אותו במהירות. ריצה קשה בקצב גבוה ממצה את כושר ההתחלה שלך בתחילה.

מחקרים מראים שרצים באולטרה-מרתון רגישים יותר לפציעות ולבעיות רפואיות מאשר רצים איטיים (6). לפיכך, עבור לאט ויציב והתמקד במרחק המכוסה בזמן כדי לבנות את סיבולת השרירים שלך.

7. ריצות אינטרוולים

אימון מרווחים זה הוא דרך נהדרת לבנות כושר ריצה. כל שעליכם לעשות הוא לרוץ וללכת במרווחים שווים (לרוץ דקה אחת וללכת 2 דקות או לרוץ 2 דקות וללכת 2 דקות).

חלופי ריצה מהירה ואיטית עוזרים לאמן קבוצות שרירים לעבוד ביעילות במהירות גבוהה יותר. בדרך זו תוכלו לכסות מרחקים ארוכים מבלי להרגיש שחוקים.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה כי שישה מפגשים של אימוני מרווחי ספרינט שיפרו את סיבולת הריצה וגם את ביצועי הריצה אצל ספורטאים (7).

שלבו אימוני אימון אינטרוולים בשגרת הריצה שלכם כדי לבנות סיבולת.

8. ריצות טמפו

ריצת הטמפו יעילה בבניית סיבולת וסיבולת ריצה. ריצות טמפו מכסות מרחקים קצרים יותר אך בקצב גבוה יותר. ריצות אינטנסיביות וקצרות אלו מסייעות לניקוי חומצת חלב מהשרירים, מה שמשפר את יכולתך לרוץ זמן רב ללא עייפות פיזית.

ריצות טמפו אולי אינן יעילות בבניית כושר הנשימה שלך אך יכולות לסייע בניקוי חומצת חלב (8). תרגלו שלוש ריצות טמפו שונות, כלומר, טמפו קצר, אמצע טמפו וטמפו ארוך, שיכולים לעזור בשיפור הקצב שלכם.

9. רוץ בשיפוע

גורמים שונים יכולים למנוע ממך לרוץ בקלות - ואחד מהם הוא דרך נוטה מעט. התחל להתאמן בריצה נוטה על הליכון ואז בדרך לשיפור הסיבולת והסיבולת שלך.

ריצה בשיפוע תעזור גם לבנות כוח בשוקיים, ברבעי הרגליים ובשריר הברך. זה, בתורו, יכול לשפר את הסיבולת שלך ואת היכולת לרוץ מהר יותר במישור פחות נוטה (9).

10. היה עקבי, התאמן בריצה

עקביות חשובה לכל ענף ספורט. התאמן בריצה לפחות שלוש פעמים בשבוע, יחד עם משטרי תרגיל אחרים. זה יעזור לבנות סיבולת ולשפר את המוטיבציה וסיבולת הריצה.

11. נחת ברכות

כשאתה מתחיל לרוץ, אל תטבע ברגליים על הקרקע. זה יפגע בברכיים ויקשה על הריצה. נחת ברכות על העקבים ונעל נעליים שיתמכו ברגליים.

12. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

בנוסף לדרך או להליכון, עליך לשלב את HIIT בשגרת האימונים שלך. אימוני אינטרוולים הם טכניקה לשיפור הסיבולת, הסיבולת והמהירות. זה כרוך לסירוגין בקצב הריצה ובסגנון.

לדוגמא, ספרינט מהר ככל האפשר למשך 30 שניות ואז האט את הקצב והרץ באותה מהירות למשך 2 דקות. מחקרים הראו שארבעה שבועות של HIIT סייעו בשיפור ביצועי הסיבולת (10).

13. אימוני כוח

אימון כוח חשוב לחיזוק השרירים ולבניית מסת שריר. התמקדו בבניית שרירי הרגליים והגלוטס, אשר יכולים לעזור בבניית סיבולת ריצה.

התאמן בפעילות אימוני כוח כמו הרמת משקולות, תרגילי רצועת התנגדות ותרגילי משקל גוף כמו הרמת או הזזת חפצים וכו '. הם יתאימו ויבנו את השרירים שלך ויהפכו אותם לחזקים יותר.

14. פליומטרי

פליאומטרי הם תרגילים אחרים שחייבים להיות חלק מהאימונים שלך. כל הספורטאים מאמנים את מערכת הלב וכלי הדם שלהם כדי לשפר את צריכת החמצן על ידי שילוב תרגילי נפץ באימונים שלהם.

תרגילי נפץ או פליאומטריה, כמו בורפים, קפיצות סקוואט, קפיצות ריאות וקפיצות מוקפצות, לא רק משפרים את צריכת החמצן אלא גם בונים כוח שרירים (11).

15. מתיחה נכונה לצינון שרירים

לאחר שסיימת לרוץ במשך היום, עליך להתמתח או להתקרר. זה חשוב כמו להתחמם.

קירור פעיל חשוב למניעת פציעות, האצת התאוששות הלקטט בדם ומספק הקלה בשרירים כואבים (12).

תנו לזרועות, כפות הידיים, הרגליים, השוקיים, שרירי הברך, הגב התחתון, הגב העליון, הצוואר והכתפיים מתיחה טובה. זה ימנע מהשרירים שלך להיות נוקשים.

16. האזן למוזיקה

מוסיקה יכולה להוות מקור מוטיבציה נהדר בכל מה שקשור לרוץ או להתאמן באופן כללי.

שירים קצביים ומוטיבציה ימשיכו אותך ויאפשרו לך להתאמן זמן רב יותר (13). אם אתה יכול להתאים את קצב הריצה למקצב, אפילו טוב יותר!

17. לאכול בריא

רצים צריכים לאכול. אם לא תכלול את קבוצות המזון העיקריות והנדרשות בתזונה שלך, לא תוכל לבנות סיבולת וסיבולת שרירים.

עליכם לצרוך דגנים מלאים, ירקות עמילניים, חלבון רזה, שומנים בריאים ואגוזים (14). כמו כן, הימנע ממשקאות אנרגיה, מיצי פירות או ירקות ארוזים, מאוכלים שומניים וסוכרים, ומאוכלים מטוגנים.

אתה צריך לשמור על בריאות הלב שלך כדי להיות מסוגל לראות תוצאות. צריכת זבל לא תעזור. במקום זאת, אכילה בריאה תעזור לך להגיע במהירות רבה יותר למטרה שלך.

18. לחות לעצמך

הידרציה היא גורם חשוב נוסף המשפיע על הביצועים הגופניים והנפשיים. שתיית מים מספקת לאחר פעילות גופנית מונעת התייבשות ומשפרת את הביצועים (15).

19. בחר זוג נעלי ריצה טובות

נעלה זוג נעלי ריצה נוחות לשיפור הביצועים שלך. אלה אולי לא משפרים באופן ישיר את כושר הריצה שלך, אבל הם יכולים להשפיע על הביצועים שלך. אם נעלי הריצה שלך לא טובות, הן יכולות לא רק להוביל לפציעות אלא גם להפריע לכמה, כמה זמן וכמה טוב אתה יכול לרוץ.

20. מנוחה

חשוב לתת לגופך לנוח כך שהשרירים הכואבים יקבלו זמן להחלים ולתקן את עצמם. יש לישון לפחות 7 שעות בכל יום. כמו כן, אל תלך לרוץ כל יום. ערבב את זה עם סוגים אחרים של אימונים.

סיכום

היו עקביים, התמקדו ביעדים שלכם ופעלו אחר הטיפים שהוזכרו לעיל כדי לבנות את סיבולת הריצה שלכם. הם בוודאי יעזרו לך להגביר את הסיבולת שלך לריצה, ובקרוב מאוד, אתה תרוץ בלי להרגיש חצי מהלחץ שאתה מרגיש בזמן שאתה רץ עכשיו. לחיים!

שאלות נפוצות

איזה מיץ טוב לסיבולת?

אין מיץ ספציפי לבניית הסיבולת שלך. שתו כל מיץ פירות או ירקות כדי להצטייד בויטמינים ומינרלים לצורך אנרגיה.

האם חלב טוב לסיבולת?

חלב אורגני טוב לבניית סיבולת. אך דאג לבדוק עם התזונאי לפני שתשת חלב.

מה כדאי לאכול לפני ריצה?

לפני שאתם יוצאים לריצה, עליכם להעמיס פחמימות ושומנים טובים לאספקת גלוקוז נוחה בכדי לתת לכם אנרגיה לריצה.

מאיזה אוכל רצים צריכים להימנע?

רצים צריכים להימנע מזבל וממזון מעובד. שומנים רוויים וטרנס מגבירים את משקל הגוף, מה שמקטין את הביצועים.

האם עלי לרוץ כל יום?

התאמן בריצה שלוש פעמים בשבוע, יחד עם אימוני כוח, HIIT ומנוחה.

15 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• השפעת החימום עם מתיחות על הרגעים האיזוקינטיים של גברים קולג'ים, כתב העת לשיקום התעמלות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• ההשפעה של מתיחה סטטית וטווח דינמי של אימוני תנועה על הגמישות של שרירי הברך, כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• מדריך ליציבה טובה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• הריאות והפעילות הגופנית שלך, נשום, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• הליכה לבריאות, רפואת ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• נושאים רפואיים הקשורים לבריאות ופעילות גופנית בקרב 1,212 רצי אולטרה-מרתון: ממצאים בסיסיים במחקר Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• שישה מפגשים של אימוני אינטרוולים בספרינט משפרים את ביצועי הריצה אצל ספורטאים מאומנים, כתב העת למחקר כוח והתניה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• תגובה של ספי הנשמה והלקטט לאימונים רציפים ומרווחים, כתב העת לפיזיולוגיה שימושית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• ההשפעות של אימונים על הליכון במרווחים בעצימות גבוהה בדרגה גבוהה על כלכלת ריצה וכוח שרירים אצל רצים למרחקים מאומנים היטב, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• ההשפעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בת 4 שבועות על קצב במהלך ניסוי ריצה של 5 ק"מ, כתב העת הברזילאי למחקר רפואי וביולוגי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• מושגים נוכחיים של אימון פליליומטרי, כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• האם אנו זקוקים לקירור לאחר פעילות גופנית? סקירה נרטיבית של ההשפעות הפסיכופיזיולוגיות וההשפעות על ביצועים, פציעות ותגובה הסתגלות ארוכת טווח, רפואה ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• השפעת קצב המוסיקה על ביצועי פעילות גופנית וקצב לב בקרב צעירים, כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה, פתופיזיולוגיה ופרמקולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• תפקיד התזונה בשיפור ביצועים והתאוששות לאחר פעילות גופנית, כתב העת לרפואת ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• חקר הקשר בין הידרציה וביצועי פעילות גופנית: מתודולוגיה ומגבלות, ביקורות תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347