איך בורפיז יעילים לבניית כוח: יתרונות ואיך לעשות

Burpee הוא אימון גוף מלא המקדם בריאות לב וכלי דם. זה מספק לך כוח יוצא דופן. הצעדים העיקריים מבוצעים בארבע תנועות, המכונות ביחד בשם "ארבע ספירות בורפי". Burpee הוא אימון גוף שלם והוא נקרא גם תרגיל Bastardo או Body Blaster.

בתור מתחיל, אתה יכול להתחיל עם burpees רגיל, להגדיל את העוצמה ואת הווריאציות ככל שאתה מכיר את היסודות.

במאמר זה נדון ביתרונות, וריאציות, שינויים של בורפים.

היתרונות של אימון בורפי

להלן היתרונות של אימון הבורפי:

זה משפר את המיומנות הגופנית שלך.
זה בונה כוח. זה משפר את התפקוד הפיזי והחברתי ומחזק את יכולת הגוף הכללית (1).
אימון בעצימות גבוהה זה עוזר להוסיף כוח עצום לתפזורת השרירים, לרגליים ולשאר הגוף (2).
Burpees יעילים בשיפור היציבה וכוח הגוף והרכבו. הם גם עוזרים להדק את הליבה שלך (3).
מומחי כושר רבים קובעים כי בורפים הם אימון לבניית כוח או אימון בעומסים גבוהים, הפועל לפיתוח חוזק שרירי (4).
באמצעות התעמלות שרירים ברמה התחתונה והעליונה, זה משפר את יכולת הלב והריאות שלך (5).
Burpee הוא סוג של אימון פונקציונלי הדורש היעדר חמצן חופשי עם חומרה ופוטנציאל גבוהים. זה מבוצע בדרך כלל בטווח זמן קצר ודורש אנרגיה רבה ללא חמצן. תרגול של אימון זה יכול לסייע לך לבצע תרגילים אנאירוביים ואירוביים כראוי (1).
אימון בעצימות גבוהה זה גם עוזר להרזות יותר בזמן שריפת קלוריות. זה עשוי גם לסייע באובדן שומן (6).
זה מכביד על מערכת הלב וכלי הדם שלך. כתוצאה מכך, תוכלו לעבור אימון אירובי מעולה.
תוכנית האימון של בורפי משפרת את חוזק הרגליים, החזה, הירכיים והזרועות (5).
זהו אימון אולטימטיבי לשריפת שומן, המסייע לך לשרוף עד 50% יותר שומן מכל אימון קונבנציונאלי אחר. זה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך, מה שמועיל לשריפת קלוריות לאורך כל היום.
אימון הבורפי מגביר את הסיבולת ומשפר את תיאום השרירים.

מי יכול לעשות את האימון של בורפי?

אימון הבורפי נעשה ביסודו על ידי מתרגלי אומנויות לחימה מעורבים וכוחות צבא כחלק מהתרגיל הקבוע שלהם. כל מבוגר יכול לבצע את התרגיל הזה. תרגיל זה נעשה לרוב גם בתום מרבית תרגילי משקל הגוף. לפעמים, כמה אנשים עשויים לא לאהוב את צורת האימון הזו.

צורות שונות של בורפיז

ישנן מספר צורות של אימון בורפי. אלה הם בורפי קפיצת קפיצה, בורפי דחיפה כלפי מעלה, בורפי משקולת, דחיפה של שמונה ספירה למעלה, בורפי שכיבה על ההינדו, קפיצה מעלה בורפי, בורפי קפיצה, בורפי דחיפה בברך, בורפי קפיצה לרוחק, בורפי שריר למעלה, אחד בורפי חמוש, בורפי רגל אחת, בורפי פארקור, בורפי מושך, שיט, בורפי צדדי, בורפי דחף סקוואט, ובורפי קפיצה.

הערה: Burpee מפעיל הרבה מתח על הקרסוליים, הברכיים ופרקי כף היד. לפיכך, עליך להתחמם לפני שתתחיל את הבורפי.

שיטות לביצוע אימון בורפי בסיסי

כיצד לבצע תרגיל בורפי? במהלך התקופה הראשונית, עליך לבצע תרגיל זה בדרך הנכונה כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

שוטרסטוק

ראשית, שמור על הרגליים ביחד ותנח במצב של סקוואט למטה. שים את הידיים על הקרקע מול הרגליים.
שמור על הרגליים ביחד והתכונן לקפוץ לאחור כדי שתנחת במצב דחיפה. כופף את אמות הידיים ובצע דחיפה כלפי מעלה אחת במצב זה.
קפצו חזרה למצב הקודם והביאו את כפות הרגליים מתחת לגופכם. קפיצה לאוויר.
נוח על חלק בצורה שקטה וכופף את הרגליים.
חזור על שלבים אלה שוב והתאמן כל עוד אתה יכול.

שינויים

ניתן לבצע תרגיל בורפי זה בדרכים שונות. אלה יכולים להפוך את התרגיל לפשוט או הרבה יותר מאתגר, בהתאם לדרישתך.

אתה יכול לאמץ את הסגנון הנוח לך; אבל השיטה צריכה להיות נכונה, ואתה חייב להרגיש בנוח לעשות את זה.

למתחילים מומלץ לדלג על שלב הדחיפה או הקפיצה בתחילת האימון. אנשים מאומנים יכולים לעבור מכשול לקפוץ קדימה או לרוחב בין נציגיהם כדי להפוך אותו למעניין או הרפתקני יותר.

אנשים מנוסים יכולים להשמין מעט על האפודים שלהם או להחזיק משקולות תוך כדי אימון הבורפי.

תבנית תרגיל של בורפיז

נסה תמיד לעשות 100 בורפים מהר ככל שתוכל. כמו כן, עקוב אחר מספר קבוצות הבורפים שאתה יכול לבצע תוך 10 דקות. אתה יכול גם לתרגל אימון יוצא דופן זה עם קפיצות ארוכות, רק על ידי החלפת צעד קפיצה פשוט.

אמצעי זהירות

כל אחד יכול לעשות את התרגיל הזה, אבל אתה צריך להיות בכושר גופני. כדי לבצע אימון זה יש צורך בכושר נרחב שכן לא מדובר באימון פשוט ביותר. זכור את הנקודות הבאות:

המשך לנשום תמיד תוך כדי תרגול ב- HIIT זה.
היה מודע לכפות הרגליים ולתנועות הידיים שלך.
אם יש לך בעיות בברך או בכתף, התייעץ עם רופא לפני שתנסה בורפיז.
קבל ייעוץ רפואי מהרופא שלך עם פיקוח מתאים כדי למנוע כל פגיעה.

סיכום

Burpees הם אימון יעיל בעוצמה גבוהה בכל הגוף המסייע לחיזוק הליבה שלך וקבוצות שרירים אחרות, לשיפור היציבה שלך ולקידום בריאות הלב וכלי הדם. זכרו להיעזר במומחה לכושר בכדי לתרגל את האימון המושלם.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה קלוריות אתה שורף בעשרה בורפים?

אתה יכול לשרוף עד 10-15 קלוריות אם אתה עושה burpees במשך דקה. אתה יכול להסתכל על מספר הבורפים שאתה יכול לעשות בפרק זמן מסוים כדי לחשב את ספירת הקלוריות המדויקת.

האם בורפים שורפים שומן בבטן?

Burpees הם תנועת גוף שלם המעסיקים את הליבה, הרגליים ושרירי הידיים שלך. לפיכך, הם עוזרים לשרוף יותר קלוריות ולהפחית את השומן הכללי בגוף. בדרך זו, ניתן להגיע לצורה משופרת.

האם בורפים בונים שרירים?

מעקב אחר burpees עם אימון משקולות או תרגול של burpees עם משקולות יכול לעזור לבנות שרירים.

מדוע בורפים כל כך כואבים?

Burpees הם אימון בעצימות גבוהה שכולל תנועות של רגליים וידיים במהירות גבוהה. התרגיל גם מעסיק את הליבה שלך. לפיכך, זה עלול להזיק בתחילה. בעקבות הצורה הנכונה, יציבה ונשימה יכולים לעזור להפחית את ההשפעה.

האם בורפים טובים יותר מריצה?

בעוד שריצה כוללת בעיקר את הרגליים, הבורפים מערבים קבוצות שרירים שונות. לפיכך, הם יכולים להיות שגרת אימונים טובה יותר. הם גם יכולים לעזור לשרוף יותר קלוריות.

איך נושמים כשעושים בורפים?

נשמו פנימה לפני שאתם נוחתים על האדמה, ונשמו אחרי הנחיתה. נשמו פנימה לפני שאתם קמים על הרגליים, ונשמו החוצה אחרי שקפצתם באוויר.

6 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/