כיצד לשפר את עמידות האינסולין בתזונה

למעלה מ- 60 מיליון אמריקאים עמידים לאינסולין (1). אם לא מטפלים בה, עמידות לאינסולין עלולה להוביל להשמנת יתר, סוכרת, PCOS ואי פוריות (2), (3), (4).

עמידות לאינסולין היא חוסר היכולת של גופך להגיב לאינסולין. כשזה קורה, רמות הגלוקוז בדם עולות וגורמות לתריסר סיבוכים בריאותיים (5). עמידות לאינסולין התזונה הוא דרך יעילה ומוכחת להילחם בעיה הבריאותית רדומה זו (6). המשך לקרוא כדי לדעת הכל על דיאטה זו, כיצד היא פועלת ויתרונותיה. בואו נתחיל!

במאמר זה תדע…

• מהי עמידות לאינסולין?
• מה גורם לעמידות לאינסולין?
• תסמינים של עמידות לאינסולין
• דיאטת עמידות לאינסולין - רשימת מזונות
• איך דיאטה זו יכולה לעזור לך?
• מזונות שיש להימנע מהם
• טיפים אחרים

מהי עמידות לאינסולין?

שוטרסטוק

כדי לענות על שאלה זו, תן לי לספר לך תחילה על אינסולין וחשיבותו. אינסולין, הורמון, מופרש על ידי תאי הבטא של הלבלב לאחר צריכת פחמימות. פחמימות אלו מתפרקות לגלוקוז, מה שמעלה את רמות הגלוקוז בדם. כל ארוחה או חטיף עשיר בפחמימות יפיקו עלייה מהירה ברמות הגלוקוז.

אינסולין מסייע בהובלת גלוקוז (או סוכר) לשרירים ולתאי הכבד, שם הגלוקוז מתפרק למקור אנרגיה שמיש. אנרגיה משמשת לביצוע פונקציות יומיומיות שונות, כמו נשימה, עיכול אוכל, הליכה, ריקודים, הכפת עפעפיים, הקלדה ושינה.

עמידות לאינסולין מתרחשת כאשר לגוף אין יכולת להגיב ולהשתמש באינסולין שהוא מייצר. לאורך זמן, עמידות לאינסולין מועדת להחמיר, והלבלב שגורם לאינסולין מתחיל להתבלות. לבסוף, הלבלב כבר לא ייצור מספיק אינסולין כדי להתגבר על עמידות התאים. זה יכול לקרות גם כשאתם אוכלים בולמוסים ועוקבים אחר אורח חיים בישיבה. לאורך השנים, הכמות הגבוהה של גלוקוז ואינסולין שמסתובבים בזרם הדם גורמים לתאים שלך לא להגיב לאינסולין. כתוצאה מכך, גופך הופך עמיד לאינסולין.

בקצרה, עמידות לאינסולין היא מצב בו התאים שלך מפסיקים לזהות מולקולות אינסולין. התוצאה היא סוכר גבוה בדם וסוכרת. לפני שתאשים את הגנים שלך בעמידות לאינסולין, בדוק את הסיבות השונות שאתה יכול להיות עמיד לאינסולין.

חזרה לתוכן העניינים

מה גורם לעמידות לאינסולין?

עמידות לאינסולין עלולה להיגרם בגלל הסיבות הבאות:

• בעקבות אורח חיים בישיבה
• חוסר יכולת לישון כמו שצריך
• מתח ודיכאון גבוה
• גיל
• שומן גבוה בגוף
• לא שולט בחלקים
• צורכים יותר מדי זבל אוכל
• לא צורכים מספיק סיבים תזונתיים
• לא עובד באופן קבוע
• שימוש בסטרואידים
• לעשן
• צורכים הרבה אלכוהול
• גנים פגומים

איך אתה יכול לדעת אם אתה עמיד לאינסולין? ובכן, עליכם לעבור את בדיקת ההתנגדות לאינסולין. תבחין גם בתסמינים הבאים.

חזרה לתוכן העניינים

תסמינים של עמידות לאינסולין

שוטרסטוק

תסמינים שכיחים של עמידות לאינסולין הם:

• אתה עולה במשקל פתאום.
• אתה מרגיש רעב כל הזמן.
• יש לך לחץ דם גבוה.
• יש לך רמות טריגליצרידים גבוהות בדם.
• יש לך תקופות לא סדירות.
• אתה מרגיש מדוכא או חרד.
• אתה מרגיש דחף להשתמש בתדירות הרחצה.
• יש לך תחושת עקצוץ בידיים וברגליים.
• אתה מרגיש עייף כל הזמן.
• אתה נוטה יותר לזיהומים.
• טלאים כהים על המרפקים, הצוואר, מפרקי הברכיים, הברכיים ובתי השחי.

אם אלה חלק מהתסמינים שתוכלו להזדהות איתם, אני מציע שתבצעו את עבודת הדם ותבדקו אם אתם עמידים לאינסולין. שוחח עם הרופא שלך והתחל בדיאטת העמידות לאינסולין.

חזרה לתוכן העניינים

דיאטת עמידות לאינסולין - רשימת מזונות

דיאטת העמידות לאינסולין היא גישה תזונתית המסייעת בהפחתת הסימפטומים והסיכונים הבריאותיים של עמידות לאינסולין. להלן המזונות שעליך לכלול בתזונה שלך כדי לשפר את תגובת גופך לאינסולין:

צרכו את המזונות הללו על בסיס יומי כדי לראות תוצאות מדהימות. בבחירת חלב חשוב להקפיד על מוצרים אורגניים המיוצרים מחלב פרה במקום על קונבנציונאליות. בחלב אורגני יש רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 מאשר זו המקובלת. חומצות שומן אומגה 3 משפרות את הרגישות לאינסולין. צלם צילום מסך של רשימת המזונות והשתמש בו כשאתה עורך קניות במכולת. הדרך שבה דיאטה זו תעזור לך היא באמצעות כמה מנגנונים פשוטים. בואו נגלה על כך בחלק הבא.

חזרה לתוכן העניינים

איך דיאטה זו יכולה לעזור לך?

שוטרסטוק

הדיאטה העמידה לאינסולין תעזור לך בדרכים הבאות:

• עשיר בסיבים תזונתיים - המזונות המוזכרים ברשימה עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים מסייעים לצבירת הצואה, משפרים את תנועת המעיים, יוצרים חומר דמוי ג'ל בבטן ובכך גורם לך להרגיש שובב לאורך זמן. זה גם מסייע לצמיחה של חיידקי מעיים טובים שונים, המשפרים את העיכול ומקלים על עצירות חוזרת.
• מגביר את חילוף החומרים - הסיבים התזונתיים במזונות עוזרים להגביר את חילוף החומרים על ידי הגדלת מספר וחיידקי המעיים הטובים המסייעים לעיכול. סיבים תזונתיים מסייעים גם לריקון הקיבה, מה שמניע גם את חילוף החומרים.
• מאפיינים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים - ירקות טריים, ירוקים, פירות, עשבי תיבול, תבלינים, מקורות חלבונים ושומנים בריאים עמוסים במרכיבי תזונה (פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים) ומיקרו-נוטריינטים (ויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה אחרים). לחומרים תזונתיים מיקרו יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. אלה עוזרים להפחתת דלקת ומתחים בגוף, ובכך עוזרים לך לרדת במשקל, במיוחד שומן בבטן.
• מגביר את הרגישות לאינסולין - כאשר אתם צורכים ירקות, פירות ומזונות בריאים אחרים באופן קבוע, גופכם יתחיל לתפקד כרגיל בעוד כשבועיים. הרעב שלך יצטמצם (מכיוון שהסיבים התזונתיים ישמרו אותך מלא לאורך זמן), רמות הלחץ יירדו והתאים שלך יתחילו להגיב טוב יותר לאינסולין. כתוצאה מכך, גופך יעבור למצב שריפת שומנים.
• ירידה במשקל - כאשר גופך עובר למצב שריפת שומנים, תתחיל לשרוף שומן ולהיפטר מעודף הלחץ.

כל זה יכול להיתקע אם אתה ממשיך לאכול מזונות שאינם בריאים ומזיקים. הנה רשימה של מזונות שעליך להימנע מצריכה או להגביל אותם.

חזרה לתוכן העניינים

מזונות שיש להימנע מהם

• מאכלים מטוגנים בשמן עמוק
• אוכל מוקפא
• אוכלים מוכנים לאכילה
• שימורי ירקות ובשר
• משקאות ארוזים
• כּוֹהֶל

מלבד דיאטה, יש לי כמה טיפים שיעזרו לך להשיג את המטרה שלך מהר יותר. תסתכל.

חזרה לתוכן העניינים

טיפים אחרים

שוטרסטוק

• השרו שתי כפיות זרעי חילבה במים למשך הלילה וצרכו כוס מים זו דבר ראשון בבוקר.
• צרכו 3-4 כוסות תה ירוק ליום.
• צרכו מקור חלבון בכל ארוחה.
• זרקו או תרמו את כל הג'אנק פוד שיש לכם במטבח שלכם.
• אל הימנע משומנים בריאים מכיוון שהם עוזרים להפחתת מתח ודלקת בגוף.
• אל תדלג על ארוחות.
• התעמלו בקביעות. עשו מה שמעניין אתכם ונוח לכם.
• מדיטציה לפחות 5 דקות כל יום.
• הימנע מנשנוש בשעות הלילה המאוחרות.
• אכלו ארוחת ערב לפחות 2-3 שעות לפני השינה.
• צאו לבדיקות קבועות ובקשו עזרה כשאתם זקוקים לה.

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

עמידות לאינסולין היא מבשר לסוכרת ולמחלות רבות אחרות המסכנות חיים. התחל לטפל בתזונה ובאורח החיים שלך. שלב לאט לאט הרגלים טובים בשגרת היומיום שלך, ותתחיל לחוות את ההשפעות הטובות בקרוב. אתה תרגיש טוב יותר, תישן טוב יותר ויהיה אנרגטי ופעיל יותר מתמיד. לא משנה כמה אתה עקוב באופן עקבי אחר אסטרטגיות תזונה ואורח חיים אלה, טעויות יכולות לקרות, אולי במסיבות או בעת נסיעה. זכרו פשוט לחזור ולהמשיך. קדימה והפוך את חייך לטובים יותר. דאג!

הפניות

1. "ניהול סוכר בדם" איגוד הלב האמריקני.
2. "השמנת יתר ועמידות לאינסולין" כתב העת לחקירה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. "עמידות לאינסולין בבריאות האישה: מדוע זה משנה ואיך לזהות אותה" דעה נוכחית במיילדות וגינקולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
4. "עמידות לאינסולין ותסמונת השחלות הפוליציסטיות: מנגנון והשלכות לפתוגנזה." ביקורות אנדוקריניות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
5. המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות במחלקת הבריאות והשירותים בארה"ב בארה"ב.
6. "עמידות לאינסולין, דיאטות דלות שומן ודיאטות דלות בפחמימות: זמן לבדוק תפריטים חדשים." חוות הדעת הנוכחית בליפידולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.