שעועית ירוקה: 10 יתרונות מרשימים + תזונה

שעועית ירוקה נקראת גם שעועית מחרוזת. הם מקור עשיר לוויטמינים A, C ו- K, בין יתר חומרי המזון החשובים. הם מועדפים בקרב רוב המשפחות ומהווים חלק ממאכלים מענגים רבים.

שעועית ירוקה הם גם מקורות חזקים של לוטאין וזאקסנטין, בנוסף לתרכובות חזקות אחרות. הם יכולים לעזור בהורדת הסיכון לסרטן ומחלות לב מסוימות, להגברת הראייה ואף לסייע במניעת מומים מולדים מסוימים (1).

בפוסט זה נחקור את טובת השעועית הירוקה בפירוט רב יותר. אנו נבחן את הפרופיל התזונתי שלהם ואת הדרכים השונות בהן תוכל להוסיף אותם לתזונה שלך.

מה היתרונות הבריאותיים של שעועית ירוקה?

תכולת הסיבים של השעועית מסייעת במניעת צורות שונות של סרטן, מחלות לב וסוכרת. הסיבים מקדמים גם את בריאות העיכול, הסידן בשעועית מקדם את בריאות העצם, ואילו הלוטאין והזאקסנטין מגבירים את הראייה.

1. עשוי לעזור במאבק בסרטן

צריכת שעועית, באופן כללי, נקשרה לסיכון נמוך יותר לסרטן השד. ניתן לייחס זאת לתכולת הסיבים הגבוהה של השעועית (2).

צריכה גבוהה של שעועית ירוקה יכולה גם להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. שעועית זו עשירה בתרכובות ביו-אקטיביות שונות המציעות הגנה מפני סרטן. הפחמימות הבלתי ניתנות לעיכול שלהם מותססות על ידי חיידקי המעיים, מה שמוביל לפעולות אנטי דלקתיות (3).

לשעועית אלה יש גם אינדקס גליקמי נמוך, אשר נקשר גם לסיכון נמוך לסרטן. שעועית ירוקה מכילה ספונינים, גמא-טוקופרול ופיטוסטרולים, שכולם תרכובות בעלות תכונות אנטי-מסרטנות (3).

שעועית ירוקה קיימת בשפע בכלורופיל, שיש לו גם תפקיד במניעת סרטן. כלורופיל נקשר בתרכובות מסוימות העלולות לגרום לסרטן, ובכך לעכב את ספיגתם במערכת העיכול. זה יכול למנוע סרטן (4).

2. עשוי לקדם את בריאות הלב

צריכת קטניות (שהירקות הם חלק ממנה) נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב כליליות. ניתן לייחס זאת לסיבים וחומצה פולית שבשעועית (5).

הם מכילים גם ויטמין B12, אשר, בשילוב, מסייע להפחתת רמות ההומוציסטאין בפלזמה. הומוציסטאין היא חומצת אמינו מסוימת המופיעה בגוף, שרמותיה הגבוהות נקשרו למחלות לב (5).

למגנזיום בשעועית ירוקה יכול להיות גם תפקיד בשמירה על בריאות הלב (6).

הסיבים בשעועית הירוקה (וירקות אחרים כלולים) יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול ולחץ הדם ואף בקידום תפקוד כלי הדם. זה עשוי תמיד לקדם את בריאות הלב (7).

3. עשוי לעזור בבקרת סוכרת

מחקרים מראים כי שעועית ירוקה יכולה לגרום להשפעות מטבוליות מועילות בקרב אנשים עם סוכרת (8).

למרות שירקות, באופן כללי, בריאים, יתכן ואלו המכילים עמילן רב יותר לאנשים עם סוכרת. שעועית ירוקה איננה סטארכיה (הם מכילים פחות עמילן). אלה מכילים פחות פחמימות ומהווים תוספת אידיאלית לדיאטת סוכרת (9).

שתיית כוס שעועית ביום, יחד עם תזונה דלת גליקמיה, עשויה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ואף בהפחתת הסיכון למחלות לב בקרב אנשים עם סוכרת (10).

4. עשוי לקדם את בריאות העיכול

הסיבים בשעועית ממלאים כאן תפקיד מרכזי. צריכת סיבים לא מספקת נקשרה לעיתים קרובות לעצירות. סיבים מגבירים גם את תפקוד מערכת העיכול הכוללת (11).

שעועית, באופן כללי, מכילה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, כאשר הסוג הבלתי מסיס הוא הבולט ביותר (75%). סוג זה של סיבים נע במהירות במערכת העיכול שלך. זה לא רק מקדם מערכת עיכול בריאה אלא גם מסייע במניעת רוב צורות סרטן העיכול (12).

צריכת שעועית ירוקה יכולה גם לסייע בטיפול בסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז. ניתן לייחס זאת לתכולת הסיבים בשעועית (13).

5. עשוי לחזק עצמות

שעועית, באופן כללי, מהווים מקור טוב לסידן. סידן יכול להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס (14).

שעועית ירוקה עשירה גם בוויטמין K, שהוא חומר מזין נוסף החיוני לעצמות חזקות (15).

החיסרון היחיד של שעועית בהקשר זה הוא תוכן הפיטאט שלהם. פיטטים הם חומרים בשעועית העלולים לעכב את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים, כולל סידן. במילים אחרות, פיטטים הם אנטי נוטריאנטים.

עם זאת, ניתן להפחית את תכולת הפיטאט בשעועית על ידי השרייתם במים למשך מספר שעות לפני בישולם במים מתוקים (16).

6. עשוי לעזור בשמירה על משקל אידיאלי

שעועית ירוקה דלה בקלוריות. כוס שעועית ירוקה מאודה מכילה רק כ 44 קלוריות (17). הם יכולים להיות דרך חכמה להגביר את הארוחה.

למרות שעועית ירוקה לא נקשרה ישירות לירידה במשקל, ספירת הקלוריות הנמוכה שלהם עשויה לעזור בהקשר זה.

7. עשוי לקדם חסינות

שעועית ירוקה מכילה קרוטנואידים ומהווה מקור מצוין לוויטמין A. כוס שעועית ירוקה מציעה קרוב ל -20% מהערך היומי של ויטמין A. המזון נלחם בדלקת ומחזק את המערכת החיסונית שלך (18).

8. עשוי לשפר את הראייה

שעועית ירוקה מהווה מקור עשיר של לוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון חשובים המקדמים את בריאות הראייה. מחקרים מראים כיצד חומרים מזינים אלה יכולים למנוע ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) וקטרקט (19).

צריכה גבוהה יותר של לוטאין וזאקסנטין יכולה גם לסייע במניעת AMD בקרב אנשים שעלולים להיות נטייה גנטית למחלה (20).

ניתן לייחס תופעות אלו ללוטאין ולזאקסנטין בשעועית ירוקה, שעשויים לסייע בהגדלת הצפיפות האופטית של פיגמנט מקולרי (21).

9. עשוי לעזור בטיפול בדיכאון

צריכת פירות וירקות, באופן כללי, נקשרה לירידה בסיכון לדיכאון. שעועית ירוקה עשירה בויטמין C וויטמינים מקבוצת B, אשר ידועים כמקדמים בריאות נפשית (22).

תופעות אלה נצפו בולטות יותר עם צריכת פירות וירקות גולמיים (22).

השעועית, באופן כללי, עשירה גם במגנזיום, באבץ ובחומצות האמיניות גלוטמין וטירוזין. נמצא כי כל אלה מגבירים את בריאות הנפש על ידי שיפור הייצור של נוירוטרנסמיטרים (23).

החלבון בשעועית יכול גם להגביר את פרופיל חומצות האמינו בגופך, ובכך להשפיע לטובה על תפקוד המוח שלך ועל בריאות הנפש (23).

שעועית ירוקה מכילה גם כרום, חומר מזין חיוני נוסף לטיפול בדיכאון וקידום בריאות המוח (24).

10. יכול להיות מועיל במהלך ההריון

שעועית ירוקה עשירה בחומצה פולית, חומר מזין החיוני במהלך ההריון. חומצה פולית אחראית על ייצור כדוריות הדם האדומות בגוף האדם. זה ממלא תפקיד גם בפיתוח מערכת העצבים של העובר. חומצה פולית מספקת מפחיתה את הסיכון למומים בצינור העצבי אצל תינוקות (25).

שעועית, באופן כללי, הם בין המאכלים הבריאים ביותר. שעועית ירוקה מלאת חומרים מזינים חשובים, והם מהווים תוספת בריאה לארוחה שלך. בחלק הבא נדון בפירוט בפרופיל התזונתי של שעועית ירוקה.

מהו הפרופיל התזונתי של שעועית ירוקה?

מֵזִין	יחידה	ערך אחד ל 100 גרם	נקודות מידע	Std. שְׁגִיאָה	1 כוס 1/2 ″ חתיכות = 100.0 גרם	10.0 שעועית (ארוכה 4 ″) = 55.0 גרם
מים	ז	90.32	165	0.27	90.32	49.68
אֵנֶרְגִיָה	kcal	31	-	-	31	17
אֵנֶרְגִיָה	kJ	131	-	-	131	72
חֶלְבּוֹן	ז	1.83	104	0.04	1.83	1.01
סה"כ שומנים בדם (שומן)	ז	0.22	14	0.03	0.22	0.12
אֵפֶר	ז	0.66	144	0.01	0.66	0.36
פחמימה, לפי ההבדל	ז	6.97	-	-	6.97	3.83
סיבים, תזונתיים מוחלטים	ז	2.7	4	0.05	2.7	1.5
סוכרים, סך הכל	ז	3.26	4	0.23	3.26	1.79
סוכרוז	ז	0.36	4	0.16	0.36	0.2
גלוקוז (דקסטרוז)	ז	1.51	4	0.11	1.51	0.83
פרוקטוז	ז	1.39	4	0.2	1.39	0.76
לקטוז	ז	0	4	0	0	0
מלטוז	ז	0	4	0	0	0
גלקטוז	ז	0	4	0	0	0
עֲמִילָן	ז	0.88	4	0.14	0.88	0.48
מינרלים
סידן, Ca	מ"ג	37	153	1	37	20
ברזל, פה	מ"ג	1.03	155	0.07	1.03	0.57
מגנזיום, מג	מ"ג	25	151	0	25	14
זרחן, פ	מ"ג	38	140	0	38	21
אשלגן, ק	מ"ג	211	154	4	211	116
נתרן, נא	מ"ג	6	154	0	6	3
אבץ, זן	מ"ג	0.24	152	0.02	0.24	0.13
נחושת, קו	מ"ג	0.069	161	0.004	0.069	0.038
מנגן, מינ	מ"ג	0.216	150	0.008	0.216	0.119
סלניום, Se	µg	0.6	1	-	0.6	0.3
פלואוריד, פ	µg	19	36	6.6	19	10.4
ויטמינים
ויטמין C, חומצה אסקורבית כוללת	מ"ג	12.2	9	0.7	12.2	6.7
תיאמין	מ"ג	0.082	102	0.002	0.082	0.045
ריבופלבין	מ"ג	0.104	102	0.003	0.104	0.057
ניאצין	מ"ג	0.734	12	0.03	0.734	0.404
חומצה פנטותנית	מ"ג	0.225	4	0.023	0.225	0.124
ויטמין B-6	מ"ג	0.141	4	0.002	0.141	0.078
חומצה פולית, סה"כ	µg	33	8	2	33	18
חומצה פולית	µg	0	-	-	0	0
חומצה פולית, אוכל	µg	33	8	2	33	18
חומצה פולית, DFE	µg	33	-	-	33	18
כולין, סה"כ	מ"ג	15.3	-	-	15.3	8.4
בטיין	מ"ג	0.1	-	-	0.1	0.1
ויטמין B12	µg	0	-	-	0	0
ויטמין B-12, הוסיף	µg	0	-	-	0	0
ויטמין A, RAE	µg	35	-	-	35	19
רטינול	µg	0	-	-	0	0
קרוטן, בטא	µg	379	77	48	379	208
קרוטן, אלפא	µg	69	70	10	69	38
קריפטוקסנטין, בטא	µg	0	21	0	0	0
ויטמין A, IU	IU	690	-	-	690	380
ליקופן	µg	0	6	0	0	0
לוטאין + זקסנטין	µg	640	6	50	640	352
ויטמין E (אלפא-טוקופרול)	מ"ג	0.41	-	-	0.41	0.23
ויטמין E, הוסיף	מ"ג	0	-	-	0	0
ויטמין D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
ויטמין די	IU	0	-	-	0	0
ויטמין K (פילוקינון)	µg	43	-	-	43	23.6
חומצות אמינו
טריפטופן	ז	0.019	-	-	0.019	0.01
תראונין	ז	0.079	-	-	0.079	0.043
איזולאוצין	ז	0.066	-	-	0.066	0.036
לאוצין	ז	0.112	-	-	0.112	0.062
ליזין	ז	0.088	-	-	0.088	0.048
מתיונין	ז	0.022	-	-	0.022	0.012
ציסטין	ז	0.018	-	-	0.018	0.01
פנילאלנין	ז	0.067	-	-	0.067	0.037
טירוזין	ז	0.042	-	-	0.042	0.023
ואלין	ז	0.09	-	-	0.09	0.05
ארגינין	ז	0.073	-	-	0.073	0.04
היסטידין	ז	0.034	-	-	0.034	0.019
אלנין	ז	0.084	-	-	0.084	0.046
חומצה אספרטית	ז	0.255	-	-	0.255	0.14
חומצה גלוטמית	ז	0.187	-	-	0.187	0.103
גליצין	ז	0.065	-	-	0.065	0.036
פרולין	ז	0.068	-	-	0.068	0.037
סרין	ז	0.099	-	-	0.099	0.054
פלבנואידים
(+) - Catechin	מ"ג	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin	מ"ג	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin	מ"ג	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin 3-gallate	מ"ג	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin 3-gallate	מ"ג	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechin	מ"ג	0	11	0	0	0
פלבונים
אפיגנין	מ"ג	0	5	0	0	0
לוטאולין	מ"ג	0.1	8	0.13	0.1	0.1
פלבונולים
קאמפפרול	מ"ג	0.5	23	0.06	0.5	0.2
Myricetin	מ"ג	0.1	9	0.12	0.1	0.1
קוורצטין	מ"ג	2.7	30	0.22	2.7	1.5

להסתכל על הפרופיל התזונתי, לתפוס חפיסת שעועית ירוקה מהסופרמרקט הקרוב ביותר שלך זה דבר לא מוחלט. אבל איך בוחרים ומאחסנים אותו בצורה הנכונה?

כיצד לבחור ולאחסן שעועית ירוקה

• בדוק את הצבע . חפש שעועית ירוקה זוהרת. גוון צהבהב או חום עשוי להיות מפונק.
• בדוק את המשטח . עור התרמיל חייב להיות צמוד וחלק. אם לעור יש קמטים או גושים, ייתכן שתרצה לדחוף אותו הצידה.
• ודא שהם ייקלטו . אם התרמיל יציב, עליו להידבק. כופף את התרמיל והמתין עד שתרגיש את צליל הצילום. זה גם אומר שהשעועית בשלה.
• בדוק אם הגודל . תרמילים גדולים מדי או עבים יתר על המידה הם לא גדול. יתכן שלא יהיה להם טעם שעועית ירוקה טרייה. לכו על אלה שבינוניים.

ניתן לאחסן תרמילי שעועית ירוקה טרייה שלא נשטפו בשקית ניילון במקרר פריך יותר. הם יישארו טריים כשבעה ימים.

הקפאת שעועית ירוקה עובדת גם כן. תחילה עליך לאדות אותם במשך 2-3 דקות. מסירים אותם מהאש ומאפשרים להם להתקרר. העבירו אותם לשקיות מקפיא ואחסנו אותם במקפיא.

צריכת שעועית ירוקה באופן קבוע היא הדרך ליהנות מהיתרונות שלהם. הכללתם בתזונה שלך היא די פשוטה.

כיצד לכלול שעועית ירוקה בתזונה

הדרך הפשוטה ביותר היא לאכול שעועית ירוקה גולמית. אתה יכול פשוט להקפיץ את השעועית. לחלופין, תוכל גם לכלול את השעועית הגולמית בסלט הירקות שלך. להלן מספר רעיונות נוספים:

• אפשר להוסיף את השעועית לחומוס.
• צולים את השעועית יחד עם שמן זית ותבלינים אחרים. זה יכין קארי מענג.
• אתה יכול להוסיף את השעועית למילוי הכריך שלך.

אתה יכול להתנסות בדרכים שונות אחרות. אך לפני שתעשה זאת, כדאי לך לשקול את תופעות הלוואי שלהן.

מהן תופעות הלוואי של שעועית ירוקה?

ניתן לייחס את ההשפעות השליליות העיקריות של שעועית ירוקה לנוכחות לקטינים ופיטאטים. תרכובות אלו, הנקראות נוגדי תזונה, נועדו להגן על הצמח מפני זיהומים. בגוף האדם, אלה יכולים לעכב ספיגה של חומרים מזינים מסוימים, כולל סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום (26).

השפעה שלילית נוספת היא שהם גבוהים בכמה עמילנים בלתי ניתנים לעיכול שאנשים עם בעיות קיבה כמו נפיחות, גזים או כאלה הסובלים מתסמונת של IBS (תסמונת קערה רגיזה) אינם יכולים לסבול.

השריה או רתיחה של שעועית ירוקה לפני האכילה עלולה להשבית את רוב אנטי-נוטריאנטים אלו (26).

דאגה נוספת היא תכולת ויטמין K בשעועית ירוקה. החומר המזין יוצר קרישי דם ויכול להפריע לתרופות מדללות דם, כולל Warfarin (27).

סיכום

שעועית ירוקה פופולרית ברחבי העולם במגוון מאכלים. הם עשויים לא רק להקטין את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב כליליות, סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית, אלא גם יכולים להועיל במהלך ההריון.

התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה צורך שעועית ירוקה אם אתה משתמש בתרופות מדללות דם.

איך מכניסים שעועית ירוקה לתזונה? יש מתכונים לשתף? אתה יכול לפרסם אותם בסעיף ההערות למטה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם שעועית ירוקה היא קטו?

שעועית ירוקה נמוכה מאוד בפחמימות - 100 גרם מהשעועית מכילים כ- 7 גרם פחמימות. לפיכך, השעועית יכולה להיות חלק מדיאטת קטו.

האם שעועית ירוקה יכולה לגרום לגז?

ישנן עדויות אנקדוטליות המציעות כי שעועית ירוקה עלולה לגרום לגז (הקובע גם שהשריית השעועית לפני הבישול יכולה למנוע זאת). יש כאן פחות מחקרים.

27 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• חומרים פיטו-נוטריים: כוח הצבע, מחלקת הבריאות ושירותי הגיל השלישי במיזורי.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• צריכת סיבי שעועית, שעועית ודגנים והפחתת הסיכון לסרטן השד שלילי לקולטן: המחקר בסן פרנסיסקו באזור סרטן השד, רפואה בסרטן, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• צריכת שעועית יבשה גבוהה והפחתת הסיכון לחזרת אדנומה של המעי הגס המתקדמת בקרב המשתתפים בניסוי מניעת הפוליפ, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• כלורופיל וכלורופילין, אוניברסיטת מדינת אורגון.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biologic-activities

• צריכת קטניות וסיכון למחלות לב כליליות בקרב גברים ונשים בארה"ב, רפואה פנימית של JAMA.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• דגני דגנים וקטניות למניעת מחלות לב כליליות ושבץ: סקירת הספרות, כתב העת האירופי לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• פירות וירקות לבריאות הלב: יותר טוב, בית הספר לרפואה של הרווארד.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• השפעות מטבוליות של בצל ושעועית ירוקה על חולי סוכרת, כתב העת Tohoku לרפואה ניסיונית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• ספירת פחמימות וסוכרת, המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/coolhydrate- counting

• שעועית עשויה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת, בית הספר לרפואה בהרווארד.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים, ספריית Wiley Online.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• קבל את העובדות על סיבים, המכון האמריקאי לחקר הסרטן.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• תסמונת המעי הרגיז (IBS), המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• בריאות העצם לכל החיים: יסודות מידע בריאותיים עבורכם ומשפחתכם, המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שלד-שלד ועור.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• שעועית ירוקה, מדינת ההזדמנויות בניו יורק.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• השפעת השרייה והנבטה על זמינות ברזל ואבץ בפולי ירוק ולבן (Vicia faba L.), כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• כיצד להשתמש בפירות וירקות בכדי לסייע בניהול משקלכם, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• אוכל השבוע: שעועית ירוקה, אוניברסיטת איווה.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• לוטאין וזאקסנטין - מקורות מזון, זמינות ביולוגית ומגוון תזונתי בהגנה על ניוון מקולרי הקשור לגיל, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• רגישות גנטית, נוגדי חמצון תזונתיים ושכיחות ארוכת טווח של ניוון מקולרי הקשור לגיל בשתי אוכלוסיות, עיניים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• שינויים בצפיפות אופטית של פיגמנט מקולרי בעיניים מבוגרות: ניתוח אורכי ממחקר MARS, International Journal of Retina and Vitreous, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• צריכת פירות וירקות גולמיים קשורה לבריאות הנפש טובה יותר מאשר צריכת פירות וירקות מעובדים, גבולות בפסיכולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• תזונה ודיכאון בחזית ההתקדמות, כתב העת לרפואה ולחיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• האם הדיאטה שלך יכולה להשפיע על הדיכאון שלך ?, לתמוך במתבגרים המוערכים שלנו (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• הכל אודות תזונת שעועית, יתרונות בריאותיים, הכנה ושימוש בתפריטים, אוניברסיטת מדינת צפון דקוטה.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in- menus

• האם נוגדי תזונה מזיקים ?, בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfarin והאינטראקציות שלו עם מזון, עשבי תיבול ותוספי תזונה אחרים, אוניברסיטת אילינוי בשיקגו, חוות דעת מומחים.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf