לשמן פשתן פרופיל תזונתי רב עוצמה והוא מציע מספר לא מבוטל של יתרונות לבני אדם. זה יכול לקדם את בריאות העור ועלול להקל על דלקת.

הוא האמין כי שמן עשוי לגרום לירידה במשקל ולהגביר את צמיחת השיער. השמן מיוצר מזרעי פשתן שיש להם יתרונות משלהם. השמן זמין בצורת כמוסות או גלולות, וכן נעשה מחקר על יעילותם.

בפוסט זה נחקור את היתרונות העיקריים של שמן זרעי פשתן ואת הדרכים הקלות לשימוש בו.

מה עושה שמן זרעי פשתן טוב לבריאותך?

חומצה אלפא-לינולנית (ALA) היא התשובה.

שמן פשתן הוא אחד המקורות העשירים ביותר ל- ALA (כ- 7 גרם / כף). זרעי פשתן (Linum usitatissimum L.) הם שפע של שומנים, שומנים וסיבים חיוניים. הריכוז הגבוה ביותר של שומני פשתן הוא בשמן פשתן. לשמן זה יש תכונות אקטיביות למניעת לב, נוגדות סרטן, אנטי דלקתיות ומשלשלות (1). זה זמין יותר בשמן מאשר בזרעים הטחונים והשלמים (1).

בשמן זה יש גם חומצות שומן אחרות כמו לינולאית, פלמיטית, סטארית וחומצה אולאית. להלן הפרופורציות שלהם (1):

חומצות שומן	אחוז (%) (טווח)
חומצה פלמיטית (C16: 0)	4.90–8.00
חומצה סטארית (C18: 0)	2.24–4.59
חומצה אולאית (C18: 1)	13.44–19.39
חומצה לינולאית (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
חומצה א-לינולנית (C18: 3) (? -3)	39.90–60.42

ALA זרעי פשתן הוא המבשר לחומצות שומן רב בלתי רוויות רב-בלתי רוויות של אומגה 3 (PUFA) - חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). חלק קטן מה- ALA התזונתי (כ -10% -15%) יכול להמיר את עצמו לשני PUFAs בעלי שרשרת ארוכה (2).

זו הסיבה ששמן זרעי פשתן הופך פופולרי כתחליף טבעוני לשמן דגים. למרות ששמן דגים עשיר ב- EPA וב- DHA, כמות ה- EPA וה- DHA שהומרו והאנרגיה שאתה מקבל משמן זרעי פשתן היא הרבה יותר. שמן דגים עלול גם להוות סיכון לזיהום כספית, מה שלא קורה בשמן זרעי פשתן (1). לתחליף הזה יש אי בהירות וחשש.

מה שחשוב הוא ש- ALA מסייע בהובלת DHA לתאי המוח (נוירונים). זה עשוי להיות מעורב גם בתפקודים של עור ופרווה אצל יונקים (2).

עדויות אנקדוטליות מצביעות על כך ששמן זרעי פשתן עשוי גם לקדם את בריאות השיער. ניתן לייחס זאת לנוכחות חומצות שומן אומגה 3 בשמן. השמן מכיל גם ויטמין E שעשוי להילחם בנזקים של רדיקלים חופשיים ולהפחית את נפילת השיער. עם זאת, יש פחות מידע התומך בכך.

יש הסבורים כי השמן עשוי גם לסייע לירידה במשקל. אבל גם כאן יש פחות מחקר. עם זאת, סיבי זרעי פשתן, כאשר הם נלקחים כתוספים, עשויים לדכא תיאבון (3). זה יכול לסייע בירידה במשקל.

יש רשימה ארוכה של יתרונות שיש ל- ALA. בואו נסתכל מה מציע שמן זרעי פשתן בפירוט.

ALA זרעי פשתן הוא המבשר לחומצות שומן רב בלתי רוויות רב-בלתי רוויות של אומגה 3 (PUFA) - חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). חלק קטן מה- ALA התזונתי (כ -10% -15%) יכול להמיר את עצמו לשני PUFAs בעלי שרשרת ארוכה (2).

זו הסיבה ששמן זרעי פשתן הופך פופולרי כתחליף טבעוני לשמן דגים. למרות ששמן דגים עשיר ב- EPA וב- DHA, כמות ה- EPA וה- DHA שהומרו והאנרגיה שאתה מקבל משמן זרעי פשתן היא הרבה יותר. שמן דגים עלול גם להוות סיכון לזיהום כספית, מה שלא קורה בשמן זרעי פשתן (1). לתחליף הזה יש אי בהירות וחשש.

מה שחשוב הוא ש- ALA מסייע בהובלת DHA לתאי המוח (נוירונים). זה עשוי להיות מעורב גם בתפקודים של עור ופרווה אצל יונקים (2).

עדויות אנקדוטליות מצביעות על כך ששמן זרעי פשתן עשוי גם לקדם את בריאות השיער. ניתן לייחס זאת לנוכחות חומצות שומן אומגה 3 בשמן. השמן מכיל גם ויטמין E שעשוי להילחם בנזקים של רדיקלים חופשיים ולהפחית את נפילת השיער. עם זאת, יש פחות מידע התומך בכך.

יש הסבורים כי השמן עשוי גם לסייע לירידה במשקל. אבל גם כאן יש פחות מחקר. עם זאת, סיבי זרעי פשתן, כאשר הם נלקחים כתוספים, עשויים לדכא תיאבון (3). זה יכול לסייע בירידה במשקל.

יש רשימה ארוכה של יתרונות שיש ל- ALA. בואו נסתכל מה מציע שמן זרעי פשתן בפירוט.

האם ידעת?

• מחקר שנערך בשנת 2018 גילה כי אכילה של 10 גרם עוגיות אפויות זרעי פשתן מדי יום במשך 12 שבועות הייתה שימושית לאנשים עם סוכרת (7).
• זה שיפר את הסימפטומים של עצירות, שליטה גליקמית ומשקל גוף. כאשר נשים מיניקות נטלו תוספי שמן זרעי פשתן, הדבר הביא לעלייה בתכולת ALA בחלב אם. אין מספיק ראיות להסביר אם התינוקות נהנים מהגברת ALA זו.
• מצד שני, השלמת תינוקות בשמן זרעי פשתן או בתכשיר מועשר ב- ALA שיפרה את רמות ה- DHA שלהם (8).

3. עלול להוריד את הכולסטרול ולמנוע מחלות לב

היפרכולסטרולמיה היא הגורם העיקרי למחלות לב וכלי דם. מחקר שכלל חולי המודיאליזה דיווח על ההשפעות החיוביות של צריכת שמן זרעי פשתן מדי יום (9).

קבוצת החולים בתוספי שמן זרעי פשתן (6 גרם ליום) הראתה ירידה של כ- 23% בריכוז הטריגליצרידים בנסיוב בהשוואה לקבוצת הביקורת (9).

שמן זה עשוי גם להוריד את רמות ה- LDL (הכולסטרול הרע) ולהגביר את רמות ה- HDL (הכולסטרול הטוב) אצל אנשים היפר-כולסטרולמיים (אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות). לשמן יכולות להיות יתרונות קצרי טווח בקרב אלו הסובלים מהיפרכולסטרולמיה קלה, במיוחד אצל אנשים עם לחץ דם מוגבר (10).

כמה מחקרים מדגימים את הפעילות נגד יתר לחץ דם ואנטי טרשת עורקים של שמן זרעי פשתן. אך כמה מחקרים מדווחים על חוסר היעילות של שמן זה בשינוי ליפידים בסרום (11).

4. עשוי לעזור בניהול הפרעות עיניים

מחסור בשומנים תזונתיים עלול לגרום לדלקת בחלקים שונים של העין, כולל הקרנית, הלחמית ובלוטות הדמעות. זה יכול להשפיע גם על איכות וכמות הדמעות. הפרעה אחת בעיניים נפוצה היא מחלת עיניים יבשות (12), (13).

מחקרים אומרים כי מתן אוראלי של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 יכול להקל על מחסור כזה. הסיבה לכך היא שחומצות שומן אלו אחראיות לסינתזה של תרכובות אנטי דלקתיות (12), (13).

שמן פשתן מתמודד עם ההשפעות הדלקתיות של חומצה ארכידונית ונגזרותיה. זה מפעיל את הסינתזה של מתווכים שאינם דלקתיים, PGE1 ו- TXA1. מולקולות אלו מפחיתות דלקת בבלוטות הדמעות (בלוטות המפרישות את השכבה המימית של סרט הדמעות בעין), בקרנית הלחמית (12).

במחקרי ארנבות, מתן אוראלי וטופיקאלי של שמן זרעי פשתן / פשתן יכול לשפר את מחלות העיניים היבשות ולהחזיר את פונקציונליות הראייה (12).

5. עשוי לשפר את בריאות המחזור החודשי

זרעי פשתן מכילים גם כמויות טובות של תרכובות שהופכות לליגנים. השולט בהם הוא Secoisolariciresinol diglucoside (SDG). SDG הופך לאנטרודיול ולאנטרולקטון (14).

ליגננים אלה פועלים כמו פיטואסטרוגנים. הם דומים מבנית ופונקציונלית לאסטרוגן בגופך (15). הם יכולים לקיים אינטראקציה חלשה עם קולטני אסטרוגן בכבד, במוח, בלב ובעצמות שלך (15).

שמן פשתן עשוי לעזור להקל על תסמיני גיל המעבר, התכווצויות מחזור וטיפול בבעיות פוריות. חלק מהמחקרים קובעים כי תרכובות אלו עשויות למנוע במידה מסוימת מחלות עצם (אוסטאופורוזיס) וסרטן השד, השחלות והערמונית. עם זאת, תפקידם המדויק של הליגנים בהיבט זה עדיין לא הובן לחלוטין (15).

מעניין לציין כי שמני זרעי פשתן אינם מספקים בדרך כלל ליגנן אלא אם כן הוסיפו לשמן זרעי פשתן טחונים (15).

6. מאי להחזיק בתכונות נגד סרטן

תכולת הליגנן הגבוהה בזרעי פשתן עשויה להסביר את התכונות האנטי-סרטניות של שמן שלהם (16).

מחקרים קושרים גם חומצות שומן מסוג אומגה 3 להגנה על סרטן (14). דיאטות עשירות בחומצות שומן אומגה 3 - כמו ALA בשמן זרעי פשתן - עשויות לדכא את הצמיחה והתפשטותן של תאי סרטן השד והמעי הגס (14), (17).

לא רק חומצות השומן. שמן פשתן עשיר גם בכמה מרכיבים תזונתיים אחרים, התורמים ליתרונות אלה.

אבל לפני שנמשיך, הרשה לי לנקות ספק שיכול להסתתר במוחך.

מה ההבדל בין זרעי פשתן לפשתן?

זרעי פשתן מעובדים מאז ראשית הציוויליזציה האנושית. כמעט לכל חלק בו יש חשיבות תעשייתית או כלכלית.

זרעי פשתן משמשים לתיאור פשתן הנצרך כמזון על ידי בני אדם. זרעי פשתן משמשים לתיאור פשתן המשמש בתעשייה ובעלי חיים (1).

פשתן גדל בתחילה על ידי הקולוניסטים האמריקאים לייצור סיבים, פשתן ונייר באיכות גבוהה. אך בתקופה האחרונה רואים שהפשתן מתפרסם יותר ויותר בתחום המזון והבריאות (1).

שמן פשתן הוא כיום אופנת בריאות. לאלו מכם שמחפשים את המספרים כדי להאמין לעובדה זו, הסעיף הבא עשוי להיראות מרשים.

פרופיל תזונתי של שמן פשתן

טבלת תזונה לשמן פשתן
מֵזִין	יחידה	גודל הגשה (1 כף או 13.6 גרם)
מים	ז	0.02
אֵנֶרְגִיָה	kcal	120
אֵנֶרְגִיָה	kJ	503
חֶלְבּוֹן	ז	0.01
סה"כ שומנים בדם (שומן)	ז	13.60
ויטמינים
ויטמין E (אלפא-טוקופרול)	מ"ג	0.06
טוקופרול, בטא	מ"ג	0.07
טוקופרול, גמא	מ"ג	3.91
טוקופרול, דלתא	מ"ג	0.22
טוקוטריאנול, אלפא	מ"ג	0.12
טוקוטריאנול, גמאל	מ"ג	0.12
ויטמין K (פילוקינון)	µg	1.3
ליפידים
חומצות שומן, סך הכל רווי	ז	1.221
10: 0	ז	0.001
12: 0	ז	0.002
14: 0	ז	0.010
15: 0	ז	0.004
16: 0	ז	0.695
17: 0	ז	0.007
18: 0	ז	0.458
20: 0	ז	0.018
22: 0	ז	0.015
24: 0	ז	0.010
חומצות שומן, חד בלתי רוויות	ז	2.508
14: 1	ז	0,001
16: 1 לא מובחן	ז	0.008
16: 1 ג	ז	0.008
18: 1 לא מובחן	ז	2.491
18: 1 ג	ז	2.487
18: 1 ט	ז	0.004
22: 1 לא מובחן	ז	0.004
22: 1 ג	ז	0.002
22: 1 ט	ז	0.002
24: 1 ג	ז	0.003
חומצות שומן, רב בלתי רוויות	ז	9.227
18: 2 לא מובחן	ז	1.948
18: 2 n-6 ג, ג	ז	1.937
18: 2 CLAs	ז	0.004
18: 2 לא מוגדר יותר	ז	0.007
18: 3 לא מובחן	ז	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	ז	7.258
20: 2 n-6 ג, ג	ז	0.004
20: 3 לא מובחן	ז	0.013
20: 3 n-6	ז	0.002
22: 4	ז	0.002
חומצות שומן, סה"כ טרנס	ז	0.013
חומצות שומן, מוחלטות חד מונואיות	ז	0.006
סטיגמאסטרול	ז	4
קמפסטרול	ז	13
בטא-סיטוסטרול	ז	28

בישול עם שמן זרעי פשתן הוא הדרך הטובה ביותר להשיג חומרים מזינים אלה. להלן מספר דרכים בהן תוכלו לעשות זאת.

כיצד להשתמש בשמן פשתן בבישול

אתה יכול להשתמש בשמן זרעי פשתן כדי להלביש את אותם סלטים לארוחת צהריים, להגדיל את משחק היוגורט שלך, או אפילו להקציף שייקים לארוחה שמנת.

זכור ששמן זרעי פשתן מתחמצן במהירות בגלל שומניו השופעים. אל תשתמש בו ישירות לבישול. במקום זאת, הוסיפו אותו לאוכל שחומם מראש או מבושל.

בדוק מתכון סופר מהיר ושפתוני שפתיים באמצעות שמן זרעי פשתן למטה.

חבישת שמן זרעי לימון-פשתן

הנה ויניגרט טבעוני פשוט ומרומם בשבילכם. אתה יכול לטפטף רוטב זה על סלטים, פסטה, מקלות שום, טארטים ועוף קלוי או בגריל.

מה אתה צריך

• מיץ לימון טרי: ¼ כוס
• שמן פשתן: ¼ כוס
• חומץ בלסמי לבן: ¼ כוס
• חרדל דיז'ון: 1 כף
• שום: ציפורן אחת טחונה
• מלח ופלפל לפי הטעם
• קערת ערבוב: גדולה-בינונית

בוא נעשה את זה!

1. מוסיפים את כל החומרים לקערת ערבוב נקייה.
2. הקציפו אותם ביסודיות.
3. מזלפים בנדיבות על מבחר מנות.
4. תיהנו מטוב השומן הטבעוני!

כדאי גם להעיף מבט בתוספים.

שמן זרעי פשתן זמין כ softgels / כמוסות (קנה כאן!). תוספים אלה ממלאים את הדרישה לחומצת שומן חיונית.

תוהה כמה לקחת? גלול מטה!

מה ה