תוכן עניינים:
- מהם היתרונות הבריאותיים של אוכמניות?
- 1. יכול לשפר את בריאות העור עם ויטמין C גבוה
- 2. עשוי להשלים את מאמצי ההרזיה שלך
- 3. יכול לשפר את בריאות המוח
- 4. עשוי לעזור במניעת סרטן ונזק ל- DNA
- 5. יכול לעזור להילחם בדלקת
- 6. עשוי לשפר את בריאות הלב
- 7. יכול לשפר את בריאות העצם
- 8. עשוי לקדם את בריאות השיניים
- Nutritional Profile Of Blackberries
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
אוכמניות היא ילידת יבשת אירופה ומחזה נפוץ בארצות בריטניה. זהו חבר עתיק ברפואת הצמחים, וריאציותיו גדלות כיום בצפון אמריקה ובהודו.
תמציות אוכמניות נמצאו כמגנות על העור מפני נזק אולטרה סגול במחקרי עכברים. הפרי עשוי להשיג זאת באמצעות מאבק בדלקות (1).
אוכמניות עשירות גם בחומרים מזינים כמו מנגן, סיבים וויטמינים C ו- K. היא מכילה גם טאנינים, אנתוציאנינים וחומרים מזינים דומים. כמה מחקרים טוענים שזה עשוי לעזור לירידה במשקל.
תוכלו ליהנות מטובם של אוכמניות על ידי צריכת עלי הצמח שלהם ישירות. הכנת מיץ או תה מהגרגרים היא דרך נוספת להתענג עליהם. במאמר זה נדון ביתרונות העיקריים של אוכמניות ודרכים פשוטות לצריכתם.
מהם היתרונות הבריאותיים של אוכמניות?
1. יכול לשפר את בריאות העור עם ויטמין C גבוה
התרכובות הפנוליות באוכמניות יכולות להאט את ההזדקנות ולהגן על העור מפני קרינת UVB.
אוכמניות עשירות בוויטמין C. כוס מפירות אלה (144 גרם) מכילה כ -30 מיליגרם מהחומר המזין (2).
במחקרי עכברים, תמציות של פרי יכולות להגן על העור מפני נזקים הנגרמים על ידי UVB. היישום המקומי של התמצית יכול לעזור בהקשר זה (1).
אוכמניות עשירות גם בחומצות פנוליות. מחקרים מראים כי לתרכובות פנוליות יש פוטנציאל לטפל בבעיות עור שונות, כולל סימני הזדקנות ופציעה (3). אוכמניות עשויות להעניק עור צעיר למראה, אם כי מחקרים נוספים מצדיקים זאת.
לפנולים צמחיים, באופן כללי, יש פוטנציאל למנוע או להפוך את סימני ההזדקנות. אלה יכולים לכלול קמטים וסימני היפרפיגמנטציה (3).
לפנולים אלה עשויות להיות השפעות מועילות גם על ריפוי פצעים וכוויות (3).
2. עשוי להשלים את מאמצי ההרזיה שלך
האנתוציאנינים באוכמניות יכולים לדכא את הצטברות השומן ועשויים לסייע בירידה במשקל.
אוכמניות, או כל גרגרי יער בצבע כהה, הם שם נרדף לאנתוציאנינים. מולקולות פיגמנט כהות אלה יכולות לדכא את הצטברות השומן ועלולות לגרום לירידה במשקל.
אנתוציאנינים כמו ציאנידין -3 גלוקוזיד (C3G), פלאוון -3-אול וחומצה הידרוקסיסינמית גורמים לשינויים ברמות הביטוי של האדיפוציטוקינים ברקמת השומן שלך. התוצאה לכך היא דיכוי הצטברות שומנים והפחתת סינתזת השומנים (LDL) בכבד וברקמת השומן הלבנה (4).
עם זאת, ישנם מחקרים מוגבלים על ההשפעות נגד השמנת יתר של אוכמניות. מחקרים נוספים עשויים לעזור לנו להבין את פעילות הורדת השומנים בדם של אנתוציאנינים (4).
3. יכול לשפר את בריאות המוח
נוגדי חמצון אוכמניות עשויים לסייע במניעת אובדן זיכרון הקשור לגיל.
אוכמניות בר עשירות בויטמינים C, A, K, ו חומצה פולית ואשלגן. הם מכילים גם פוליפנולים וטאנינים בשפע. חומרים מזינים ופיטוכימיקלים אלה מגנים על נוירונים (תאי מוח) מפני פגיעה חמצונית (5).
פירות יער אלה שיפרו קוגניציה, התנהגות ותיאום נוירונים מוטוריים אצל חולדות בגילאי (5). תזונה עשירה ב -2% אוכמניות יכולה גם להפוך את גירעונות הזיכרון הקשורים לגיל אצל חולדות בגילאי (6).
המרכיבים הפעילים באוכמניות הם נוגדי דלקת ונוגדי חמצון. לפיכך, הם עשויים לסייע בבדיקת אובדן זיכרון הקשור לגיל ושינויים אחרים (7).
4. עשוי לעזור במניעת סרטן ונזק ל- DNA
אוכמניות ידועות בפרופיל נוגדי החמצון שלהן. רדיקלים חופשיים, כולל יוני חמצן וסופר-חמצני, הופכים לחומרים בינוניים פחות מסרטנים על ידי מיצי פירות יער עשויים אוכמניות, חמוציות, פטל וכו '(8).
אוכמניות מכילות גם אנזימים עם ניקוי רדיקלים חופשיים. כמויות נאותות של אנזימים נוגדי חמצון חיוניים, כמו קטלאז, גלוטתיון רדוקטאז ואסקורבט פרוקסידז, זוהו בתותים ובאוכמניות. זה יכול להיות הגנה מפני נזק ל- DNA הנגרם על ידי החומרים המסרטנים (8).
נוגדי החמצון באוכמניות מסייעים בהפחתת הסיכון לסרטן השד, צוואר הרחם והוושט (9). עם זאת, אין מספיק ראיות לגבי השפעתם על סרטן הערמונית (8).
5. יכול לעזור להילחם בדלקת
האנתוציאנינים באוכמניות יכולים לעזור להילחם בדלקות בגוף.
מחקר מקיף מוכיח את היכולת האנטי דלקתית של אוכמניות. הפוליפנולים, במיוחד אנתוציאנינים, מתנגדים לסוגים שונים של תרכובות פרו-דלקתיות בגופך (10).
לדוגמא, תחמוצת החנקן מעודדת דלקת ומפעילה תפקוד לקוי של האנדותל בגופך. מעניין כי נמצא כי אנתוציאנינים אוכמניות מעכבים ייצור של תחמוצת החנקן. בדרך זו, הם עשויים להפחית את הדלקת בגוף ובתאיו (10).
עם זאת, אנו זקוקים למחקרים נוספים כדי להבין את ההשפעות של אוכמניות שלמות לעומת אנתוציאנינים אוכמניות מטוהרים ואת הפעולות הסינרגטיות הפוטנציאליות של אנתוציאנינים עם חומרים מזינים אחרים בפירות היער (10).
6. עשוי לשפר את בריאות הלב
האנתוציאנינים באוכמניות עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות (11).
הצטברות LDL (כולסטרול רע) היא אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב וכלי דם (CVD). מולקולות LDL מתקשרות עם רדיקלים חופשיים ויוצרות פלאקים טרשת עורקים בכלי הדם שלך (10).
מחקרים מצביעים גם כי אנתוציאנינים אוכמניות מעכבים צבירת טסיות דם ומחזקים את נימי הדם. פעולות אלה עשויות להגן על התאים מפני נזק חמצוני ולהפחית את הסיכון למחלות לב (12).
7. יכול לשפר את בריאות העצם
אובדן עצם לאחר גיל המעבר הופך נפוץ יותר בקרב הנשים של ימינו. מתח חמצוני הוא במקרה הגורם העיקרי כאן.
צריכת מזונות עשירים באנתוציאנינים עלולה להאט במידה מסוימת את אובדן המינרלים בעצם. ציאנידין -3 גלוקוזיד באוכמניות הוא אנתוציאנין כזה שיכול להילחם בסטרס חמצוני ביעילות. מחקר עכברוש דיווח כי דיאטת אוכמניות עשירה בציאנידין -3 גלוקוזיד בשיעור 5% שיפרה את צפיפות המינרלים העצמית של עצמות השוק, החוליה והירך (13).
לפי מחקר אחר בעכברים, אוכמניות מעכבות גם את שחרורו של IL-12 (תרכובת פרו-דלקתית), והדבר עשוי להשפיע לטובה על בריאות העצם (14).
8. עשוי לקדם את בריאות השיניים
במחקרים נמצא כי תמצית אוכמניות נלחמת בקבוצות מסוימות של חיידקים הגורמים לפריודונטיטיס ועששת בשיניים ( F. nucleatum , P. gingivalis ו- S. mutans ). התכונות האנטי דלקתיות והמיקרוביאליות של הפרי יכולות להיות הסיבה כאן (15).
המנגנון המדויק שעומד מאחורי פעולה זו טרם הובן.
מרתח של עלי צמח האוכמניות יכול לסייע בטיפול בקיכלי הפה (כשהם מגרגרים). הניסוח גורם גם לשטיפת פה כללית טובה (9).
We have seen that blackberries contain antioxidants and other nutrients. In the following section, let’s explore the nutritional profile of this fruit.
Nutritional Profile Of Blackberries
| Nutritional value Of Blackberries | ||
|---|---|---|
| Nutrient | Unit | Serving size (1 cup, 144 g) |
| Water | g | 126.94 |
| Energy | kcal | 62 |
| Energy | kJ | 261 |
| Protein | g | 2 |
| Total lipid (fat) | g | 0.71 |
| Ash | g | 0.53% |
| Carbohydrate, by difference | g | 13.84 |
| Fiber, total dietary | g | 7.6 |
| Sugars, total | g | 7.03 |
| Minerals | ||
| Calcium, Ca | mg | 42 |
| Iron, Fe | mg | 0.89 |
| Magnesium, Mg | mg | 29 |
| Phosphorus, P | mg | 32 |
| Potassium, K | mg | 232 |
| Sodium, Na | mg | 1 |
| Zinc, Zn | mg | 0.76 |
| Copper, Cu | mg | 0.238 |
| Manganese, Mn | mg | 0.930 |
| Selenium, Se | µg | 0.6 |
| Vitamins | ||
| Vitamin C, total ascorbic acid | mg | 30.2 |
| Thiamin | mg | 0.029 |
| Riboflavin | mg | 0.037 |
| Niacin | mg | 0.930 |
| Pantothenic acid | mg | 0.397 |
| Vitamin B-6 | mg | 0.043 |
| Folate, total | µg | 36 |
| Folate, food | µg | 36 |
| Folate, DFE | µg | 36 |
| Choline, total | mg | 12.2 |
| Betaine | mg | 0.4 |
| Vitamin A, RAE | mg | 16 |
| Carotene, beta | µg | 184 |
| Vitamin A, IU | IU | 308 |
| Lutein + zeaxanthin | µg | 170 |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | mg | 1.68 |
| Tocopherol, beta | mg< | 0.06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.- תמצית אוכמניות מעכבת נזק חמצוני ונגרם על ידי UVB באמצעות קינאזות MAP ונתיבי איתות NF-κB בעור עכברי SKH-1, טוקסיקולוגיה ופרמקולוגיה יישומית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- אוכמניות, גולמיות, משרד החקלאות האמריקני, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205