6 יתרונות בריאותיים של תירס ועובדות תזונה

תירס הוא מאכל אהוב בכל הזמנים על כל קבוצות הגיל. בין אם זה תירס מתוק מבושל, פופקורן חם וחמאה, קלחי תירס גולמיים ולבושים, טורטיות, נאצ'וס או קמח תירס - טעם גרגירי ירקות בהיר ויפהפה זה טעם גן עדן.

מלבד הטעם והמרקם הטעים שלהם, התירס הוא המזון המיועד לנושאים בריאותיים שונים. זה מגביר את צמיחת השיער, ומפחית דלקת. כדי לדעת עוד על עסקאות אלה, גלול מטה והתחל!

תוכן עניינים

• תירס: תובנה מעמיקה
• סוגי תירס
• פרופיל תזונה של תירס
• מהם היתרונות של אכילת תירס?
• מתכונים בריאים עם תירס
• האם לתירס יש תופעות לוואי?

תירס: תובנה מעמיקה

תירס ( Zea mays ) הוא גרגיר המאכל (זרע) של צמח הדגנים השייך למשפחת הדשא (Poaceae). יבול מבוית זה מקורו באמריקה והוא אחד מגידולי המזון הנפוצים בעולם.

התירס משמש כמזון לבעלי חיים, מזון אנושי, דלק ביולוגי וחומר גלם במספר תעשיות. הזנים הפופולריים ביותר לצריכה הם תירס צהוב ולבן.

שוטרסטוק

ישנם גם זנים של תירס עם גרעינים אדומים, כחולים, ורודים ושחורים שלעתים קרובות הם חבושים, מנוקדים או מפוספסים. זו תוצאה של אינטראקציה גנטית מדהימה!

ישנם סוגים שונים של תירס על בסיס מרקם הגרעינים. בואו נסתכל על כמה מהם.

חזרה לתוכן העניינים

סוגי תירס

תירס דנט: יש שקע בכתר הגרעין הנגרם על ידי ייבוש לא שוויוני של העמילן הקשה והרך המרכיב את הגרעין.

תירס צור: מכיל מעט עמילן רך ואין בו דיכאון.

תירס קמח: מורכב במידה רבה מעמילן רך ובעל גרעינים רכים, טחניים ונטחנים בקלות.

תירס מתוק: בעל זרעים שקופים מקומטים. סוכר הצומח אינו מומר לעמילן כמו בסוגים אחרים ובכך מקנה לו מתיקות.

פופקורן: סוג קיצוני של תירס צור המאופיין בגרעינים קטנים וקשים נטולי עמילן רך. חימום זה גורם להרחבת הלחות בתאים, מה שגורם לגרעינים להתפוצץ.

תירס לא מורכב רק מעמילן אלא גם עמוס בסיבים, פחמימות, מינרלים, ויטמינים וחומרים מזינים אחרים. בדוק בסעיף הבא את ערכו התזונתי.

חזרה לתוכן העניינים

פרופיל תזונה של תירס

עובדות תזונה המנה גודל 166 גרם
כמות למנה
קלוריות 606		קלוריות משומן 66
		% ערך יומי*
סה"כ שומן 8 גרם		12%
שומן רווי 1 גרם		6%
שומן טרנס 0 גרם
כולסטרול 0 מ"ג		0%
נתרן 58 מ"ג		2%
סה"כ פחמימות 123 גרם		41%
סיבים תזונתיים 12 גרם		48%
סוכרים 1 גרם
פרוטיין 16 גרם
ויטמין		7%
ויטמין סי		0%
סִידָן		1%
בַּרזֶל		25%
מידע על קלוריות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
קלוריות	606 (2537 kJ)	30%
מפחמימות	497 (2081 kJ)
משומן	65.8 (275 kJ)
מחלבון	42.7 (179 kJ)
מאלכוהול	0.0 (0.0 kJ)
פחמימות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סה"כ פחמימות	123 גרם	41%
סיבים תזונתיים	12.1 גרם	48%
עֲמִילָן	~
סוכרים	1.1 גרם
שומנים וחומצות שומן
סכומים להגשה נבחרת		% DV
שומן טוטאלי	7.9 גרם	12%
שומן רווי	1.1 גרם	6%
שומן בלתי רווי	2.1 גרם
שומן רב בלתי רווי	3.6 גרם
סה"כ חומצות שומן טרנס	~
סה"כ חומצות שומן טרנס-מונואניות	~
סה"כ חומצות שומן טרנס-פוליאנואיות	~
סך חומצות השומן אומגה 3	108 מ"ג
סך חומצות השומן אומגה 6	3481 מ"ג
חומצות חלבון ואמינו
סכומים להגשה נבחרת		% DV
חֶלְבּוֹן	15.6 גרם	31%
ויטמינים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
ויטמין	355 IU	7%
ויטמין סי	0.0 מ"ג	0%
ויטמין די	~	~
ויטמין E (אלפא טוקופרול)	0.8 מ"ג	4%
ויטמין K	0.5 מק"ג	1%
תיאמין	0.6 מ"ג	43%
ריבופלבין	0.3 מ"ג	20%
ניאצין	6.0 מ"ג	30%
ויטמין B6	1.0 מ"ג	52%
חומצה פולית	31.5 מק"ג	8%
ויטמין B12	0.0 מק"ג	0%
חומצה פנטותנית	0.7 מ"ג	7%
כולין	~
בטיין	~
מינרלים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סִידָן	11.6 מ"ג	1%
בַּרזֶל	4.5 מ"ג	25%
מגנזיום	211 מ"ג	53%
זַרחָן	349 מ"ג	35%
אֶשׁלָגָן	476 מ"ג	14%
נתרן	58.1 מ"ג	2%
אָבָץ	3.7 מ"ג	24%
נְחוֹשֶׁת	0.5 מ"ג	26%
מַנגָן	0.8 מ"ג	40%
סֵלֶנִיוּם	25.7 מק"ג	37%
פלוּאוֹרִיד	~

תירס צהוב הוא הזן הנפוץ ביותר של תירס. לתירס לבן אותו ערך תזונתי, למעט יוצא מן הכלל אחד - לתירס הצהוב יש יותר סיבים מהזן הלבן.

לתירס יש פרופיל פיטוכימי מעניין.

בקרב הדגנים, בתירס יש את הרמות הגבוהות ביותר של תרכובות פנוליות. משמעות הדבר היא שיש לו תכונות נוגדות חמצון מעולות, אנטי דלקתיות ונוגדות סרטן.

אנתוציאנינים, קומארינים, חומצה טריהידרוקסי בנזואית, חומצה ונילית, חומצה קפאית, חומצה פרולית, חומצה כלורוגנית, חומצה אצטית הידרוקסיפניל קיימים בתירס.

כמו כן, בדרך כלל רואים בדגנים אלה פלבנואידים כמו קוורצטין, רוסטין, הירסוטרין, מורין, קמפפרול, נרינגנין, הספריטין, זקסנטין, לוטאין ונגזרותיהם.

חכה דקה!

• מבין כל הצבעים הקיימים בתירס, נאמר שתירס סגול הוא האופציה הבריאה ביותר מכיוון שמדובר במאגר של אנתוציאנין.
• תכולת הפלבנואידים הכוללת בתירס סגול נעה בין 307.42 ל- 337.51 מ"ג לק"ג, בעוד שתירס בגוון צהוב מכיל בין 248.64 ל- 281.20 מ"ג לק"ג.

מכיוון שתירס הוא תיבת אוצר של פיטוכימיקלים, אכילתו תעניק לכם מהפך בריאותי מוחלט.

נוגדי החמצון הקיימים בתירס עוזרים בריפוי קשת רחבה של מחלות. רוצה לדעת אילו?

בסדר אז! סמיכו לעצמכם מנה בריאה של מדע וראיות.

חזרה לתוכן העניינים

מהם היתרונות של אכילת תירס?

1. שולט בסוכרת

היפרגליקמיה (עלייה ברמות הגלוקוז בדם) גורמת להיפוקסיה (רמת חמצן נמוכה בדם). היפוקסיה מחמירה כאשר יש רדיקלים חופשיים בדם.

רדיקלים חופשיים אלה או מיני חמצן תגובתי מפעילים דלקת ברקמות וריבוי לא רצוי של תאים.

האנתוציאנינים והפלבנואידים הנמצאים בתירס הם נבלות רדיקלים חופשיים חזקים. הם מסלקים רדיקלים חופשיים, משפרים את זרימת הדם, מגנים על תאי β בלבלב, מגבירים הפרשת אינסולין ורגישות ומונעים אי ספיקת כליות (2), (3).

2. עשוי לסייע בירידה במשקל

משי תירס - שהוא הסטיגמה של תירס - הוא חומר פסולת רך דמוי חוט שהוא ירוק או צהוב. במשי תירס יש פלבנואידים חיוניים רבים, טאנינים, ספונינים, אלקלואידים, סיטוסטרול, יחד עם סידן, אשלגן ומגנזיום.

פיטוכימיקלים אלה במשי תירס מווסתים את הגנים השולטים בהצטברות שומן, בידול תאי השומן (אדיפוציטים) תוך הגברת קצב הליפוליזה וחילוף חומצות השומן. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל (4).

עם זאת, מאמרים רבים הוכיחו את תפקיד התירס ועמילן שלו בעלייה במשקל והשמנת יתר (5).

3. יכול להפחית דלקת

דלקת היא הדרך של גופך להגיב לאיומים כמו פתוגנים, רדיקלים חופשיים, מתכות כבדות, בינוניים רעילים, מנת יתר, מחסור, גירויים חיצוניים וכל לחץ פיזיולוגי שלילי אחר.

החלבונים והפיטוכימיקלים הקיימים בחלק שונה של התירס מציעים הגנה לגופך מפני גורמים פרו-דלקתיים כאלה. גלוטן תירס הוא חלבון כזה. פלבנואידים כמו קוורצטין, נרינגנין ולוטאין, יחד עם אנתוציאנינים, מעכבים גם הפעלת מספר גנים פרו דלקתיים ומנגנונים תאיים (6) (7).

לפי תיאוריה זו, תזונה עשירה בתירס יכולה להפחית עצירות, אסטמה, דלקת פרקים, מחלות מעי רגיז, GERD ודלקת עור.

עם זאת, ישנן עדויות נרחבות שם המראות כי תירס הוא גורם פרו-דלקתי. האשימו את העמילן והשומנים!

4. מגביר את מפלסי הברזל

אנמיה מתפתחת כתוצאה ממחסור בברזל בגופך. ירידה ברמות ההמוגלובין מובילה למספר בעיות התפתחותיות. ילדים אנמיים סבלו מהצמיחה, התפתחות קוגניטיבית ופסיכו-מוטורית, ומערכת חיסונית חלשה / לא מפותחת.

לברזל יש תפקיד חיוני בהובלת חמצן וחומרים מזינים, מטבוליזם אנרגיה ומחזור.

בטח שמת לב בפרופיל התזונתי של תירס שהוא מכיל ברזל בשפע.

הוספת תירס או נגזרות תירס לתזונה בכמויות נדרשות יכולה לפתור בעיות הקשורות לאנמיה, במיוחד אצל ילדים ונשים. ברזל אופטימלי בגופך חיוני גם לבריאות העיניים, השיער והעור שלך (8).

5. משפר את הסיבולת והגוף

שוטרסטוק

כל המדענים מסכימים כי פחמימות הן הדלק הטוב ביותר לגופך במהלך פעילות גופנית ממושכת. הגיבור שלנו - תירס - נוטף פחמימות.

מה שעוד יותר טוב הוא שלתירס יש אינדקס גליקמי בינוני של כ- 56 עד 69.

הסיבים והפחמימות הקיימים בתירס עוזרים בבניית גוף החלומות שלך. למרות שפחמימות מתעכלות במהירות בהשוואה לחלבון או שומן, ניתן לאחסן אותן בתאים לאורך זמן מבלי לעורר דלקת. לכן, תירס הוא הפיתרון, במיוחד עבור ספורטאים ומתעמלים רגילים בכבדות (9).

6. משפר את הראייה

לוטאין וזאקסנטין הם שני קרוטנואידים הממלאים תפקיד חשוב בהתפתחות הראייה. מחסור בקרוטנואידים אלה גורם לקטרקט, לניוון מקולרי ולהפרעות עיניים הקשורות לגיל.

התירס מכיל 21.9 מיקרוגרם לוטאין ו -10.3 מיקרוגרם / גרם זאקסנטין, יחד עם ß- קריפטוקסנטין ו- ß-קרוטן.

כאשר נבדקו תירס הלבן, לבן, צהוב, קרוטנואיד, כחול ואדום, נמצא שהוא הגבוה ביותר בתירס צהוב (406 מיקרוגרם / 100 גרם) והנמוך ביותר בתירסלים כחולים ולבנים (5.2 ו -5.7 מיקרוגרם / 100 גרם, בהתאמה) (10).

רוצה להיפטר מהמשקפיים העבים האלה? מתכווץ לתירס טרי.

מה הדרך הטובה ביותר לקבל תירס? על ידי הוספתו לתזונה היומית שלך, כמובן. אספתי עבורכם כמה מתכונים פשוטים, מהירים ובריאים עם תירס. בואו נראה איך הם יוצאים!

חזרה לתוכן העניינים

מתכונים בריאים עם תירס

1. סלסת תירס טאנגי

שוטרסטוק

מה אתה צריך

• קלח תירס: 4 אוזניים, עם קליפה
• שעועית שחורה: 2 קופסאות שימורים (15 גרם), לא מלוח, סחוט ושטוף
• עגבניות שזיפים: 6 קצוצות
• פלפל ירוק: 1, קצוץ
• בצל אדום: 1, חתוך לקוביות
• פלפלי ג'לפנו: 2, קצוצים
• מיץ ליים: 1 ליים (שווה ערך)
• כוסברה: 2 כפיות, קצוצות טרי
• שום: 2 ציפורן טחונה
• מיץ עגבניות: 14 גרם.
• רוטב עגבניות: 14 גרם.
• מלח כשר: 1 קמצוץ או לפי הטעם
• פלפל שחור: קמצוץ אחד, טחון או לפי הטעם

בוא נעשה את זה!

1. מחממים את הגריל על אש בינונית ומשמנים מעט את הגרד.
2. הניחו את אוזני התירס על הגריל המחומם וצלו אותם עד שהקליפות מראות סימני צריבה מכל הצדדים וגרגירי התירס מבושלים.
3. זה יכול לקחת בערך 20 דקות. המשך לסובב את אוזני התירס במרווחים קבועים.
4. תנו לאוזני התירס להתקרר עד שניתן לגעת בהן.
5. משוך את הקליפות לאחור ומסיר את הגרעינים הקלויים מהאוזניים. מניחים את הגרעינים המבושלים בקערת סלט גדולה.
6. זורק קלות את התירס עם שעועית שחורה, עגבניות שזיפים, פלפל ירוק, בצל אדום, פלפלי ג'לפנו, מיץ ליים, כוסברה ושום.
7. יוצקים את מיץ העגבניות ורוטב העגבניות על הסלסה ומשליכים שוב את כל הירקות.
8. מתבלים את הסלסה במלח כשר ופלפל שחור.
9. מצננים את הסלסה לפחות שעה, רצוי בן לילה.
10. מגישים אותו יחד עם כמה נאצ'וס פריכים או טורטיות.

2. עוגת תירס מהירה-קרמית

שוטרסטוק

מה אתה צריך

• חמאה: ½ כוס, מומסת
• ביצים: 2, הוכה
• תערובת לחם תירס יבשה: 1 חבילה (8.5 עוז)
• תירס מלא: 1 קופסת שימורים (15 גר '), מנוקזת
• תירס מוקרם: 1 פחית (14.75 עוז)
• שמנת חמוצה: 1 כוס

בוא נעשה את זה!

1. מחממים תנור ל 175 מעלות צלזיוס (350 מעלות צלזיוס) ומשמנים קלות תבנית אפייה בגודל 9 × 9 אינץ '.
2. בקערה בינונית, שלב את החמאה, הביצים, תערובת לחם התירס, התירס המלא, התירס המוקרם והשמנת החמוצה.
3. כף את התערובת לתבנית האפייה המוכנה.
4. אופים את התערובת בתנור שחומם מראש למשך 45 דקות או עד שהחלק העליון זהוב.
5. מגישים טרי וחם עם מעט כתוש חמוציות או קרם ביתי.

לאחר שתטעמו את המנות הללו, לא תרצו להפסיק לבשל ולהתנסות בתירס. תירס הוא אחת התוספות הטעימות לכל מנה.

אבל האם זה אומר שאתה צריך לקבל את זה כל יום? איך אתה חושב שגופך יגיב למינונים גבוהים של תירס? המשך לקרוא כדי לגלות.

חזרה לתוכן העניינים

האם לתירס יש תופעות לוואי?

כן זה כן!

העמילן הגבוה, חומצות השומן וחומצה הלינולאית בתירס יכולים לגרום לתופעות הלוואי הבאות:

• דַלֶקֶת
• התכווצויות בבטן
• עצירות
• דרמטיטיס חריפה או אלרגיה לעור (אם אתם אלרגיים לדשא)
• נפיחות וגזים
• חסימת מעיים
• טְחוֹרִים
• עלייה פתאומית במשקל

חזרה לתוכן העניינים

לסיכום…

תירס הוא אחד מהדגנים הצמחיים המשובחים ביותר, שהוא בריא וטעים. העמילן, השומנים החיוניים והסיבים בו מסייעים בהגנה על האיברים החיוניים בגופך.

אנתוציאנינים וקרוטנואידים יש בשפע בתירס, מה שהופך אותו למקור בריא של נוגדי חמצון טבעיים.

עם זאת, רק בגלל שמשהו טוב לא אומר שיש לו עודף בכמויות זה רעיון נהדר!

שמור על כמות התירס שאתה בולע מדי יום. העמילן והסיבים שלו עלולים להוביל להשפעות המזיקות המפורטות לעיל. ואתה לא רוצה לשייך תירס למעי מחורבן!

דבר נוסף שיש לזכור הוא שלכל אדם יכולת עיכול תירס משלו. תכנן את הארוחות שלך על פי היכולת שלך, ולא על ידי ביצוע עיוור אחר של טבלת דיאטות מחוברת בגוגל.

אנא שתפו את התגובות, ההצעות והמתכונים המהנים שלכם עם תירס.

השתמש בתיבת ההערות למטה.

קופץ תירס שמח!

הפניות:

1. "היתרונות הבריאותיים של תירס סגול…" סקירות מקיפות בנושא מדעי המזון ובטיחות המזון, המכון לטכנולוגי המזון
2. "השפעה אנטי-סוכרתית של תירס סגול…" מחקר ותרגול תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
3. "תמצית תירס סגולה עשירה באנתוציאנין…" PLOS One, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
4. "תמצית משי תירס גבוהה מייזין מפחיתה…" מחקר ותרגול תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
5. "אילו פירות וירקות הם הטובים ביותר…" מכתב לב הרווארד, בית הספר לרפואה בהרווארד
6. "השפעה אנטי דלקתית של הידרוליזט אנזימטי…" כתב העת לרוקחות ולפרמקולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
7. "השפעות אנטי דלקתיות של Zea mays…" BMC רפואה משלימה ואלטרנטיבית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
8. "השפעות תירס תזונתי על המטולוגי…" כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
9. "בנה ביצועים גבוהים משלך…" ג'ון מקדוגל
10. "מקורות תזונתיים של לוטאין וזקסנטין…" תזונאים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב