25 מאכלים שתוכלו לצרוך כדי לקבל יציבות טבעיות וגדולות במהירות

לפני שנמשיך לרשימה, בואו נגלה כיצד מזונות יכולים לעזור לכם לקבל התחת גדול יותר.

איך אוכלים יכולים לעזור לך לקבל יותר גדול?

מזונות עשויים להגדיל את התחת שלך על ידי הגדלת שומן ומסת שריר רזה.

התחת שלך עשוי משרירי גלוטוס (gluteus maximus, gluteus minimus ו- gluteus medius) ושכבת שומן. כדי לשפר את מראה התחת שלך, אתה לא רק צריך להגדיל את גודל שריר הגלוטס אלא גם להוסיף שכבת שומן כדי שהוא יראה עגול וחטוב.

מזונות עשירים בחלבון מסייעים בהגדלת מסת השריר הרזה, ומזונות עתירי קלוריות עוזרים להוסיף את שכבת השומן. אבל זה לא אומר שאתה עלול לצרוך ג'אנק פוד! הנה מה שאתה צריך להוסיף לדיאטה שלך.

25 מאכלים שאתה צריך לצרוך כדי לקבל עכוז גדול

1. שייק חלבונים

שוטרסטוק

גופך זקוק לפחות 1.6 - 1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. שייק חלבונים שימושי כאשר אינך יכול לקבל מספיק חלבון ממקורות מזון שלמים. הם שימושיים גם למי שמתאמן באופן קבוע.

קיימים שייקי חלבונים שונים בשוק (כולל גרסאות צמחוניות וטבעוניות). קנו אחת והוסיפו אותה למים / חלב / שקדים ושיהיה 15-20 דקות לאחר אימון האימון.

2. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה ארוזים בחלבונים ושומנים בריאים (1). ישנם 14 גרם חלבון ב 100 גרם זרעי צ'יה. זרעים אלה עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, נוגדי חמצון וסיבים.

הוסיפו שתי כפות זרעי צ'יה לשייק ארוחת הבוקר, לביבות ומיצים.

הם זמינים בקלות ובעלי טעם ניטרלי. אז אתה יכול להוסיף אותם לכל מנה. אך אל תצרוך אותם יתר על המידה מכיוון שעלול לגרום לכאבי בטן.

3. דגים

דגים עמוסים בחלבון ושומנים בריאים חומצות שומן אומגה 3 (2). כלול ארוחות סלמון, טונה, מקרל, דגני בוץ, באסה, אנשובי, אמנון, קטלה קוטלה ורוהו כדי לקבל מנה טובה של חלבון.

4. תרד

שוטרסטוק

תרד הוא מחסן של ויטמינים ומינרלים. זהו המקור הטוב ביותר לברזל. נוגדי חמצון לאסוף זבל עזרת מיני חמצן תגובתי המזיק, להפחית את רמות כולסטרול בדם שומנים, ולהגן מפני מחלות כרוניות (3).

הוספת תרד לתזונה תשמור על שובע, מה שאומר שלא תצרוך ג'אנק פוד. ג'אנק פוד רק יגרום לכם לעלות במשקל באופן כללי ולהדרדר את בריאותכם.

5. אבוקדו

האבוקדו השמנתי והחמאתי מהווה מקורות מצוינים לוויטמינים E, A, B6 ו- C, חלבון ומינרלים (4). השומנים הבריאים באבוקדו מסייעים להפחתת הדלקת בגוף ולהפחתת בלאי שרירים.

אתה יכול לקבל חצי אבוקדו עם ביצים לארוחת הבוקר או להוסיף אותו לסלטים, עטיפות וכריכים.

6. זרעי פשתן

זרעי פשתן עמוסים בשומנים וחלבונים בריאים (5). כפית זרעי פשתן טחונים מכילה כ -1.5 גרם חלבון.

צבעם נע בין זהוב לחום, והם נצרכים בעיקר בצורה הקרקעית.

הוסיפו כפית אחת לשתי כפיות לשייקים, מיצים, מרקים וסלטים כדי להפוך את הארוחות שלכם לחלבוניות נוספות.

7. ביצים

שוטרסטוק

ביצים נהדרות לבניית ישבן גדול ומוצק יותר. ביצים שלמות מכילות חומצות אמינו חיוניות שונות והן ויטמינים מסיסים במים וגם מסיסים בשומן המסייעים בבניית השרירים מחדש ובחיזוק השרירים (6). ביצה בינונית מכילה כ- 6 גרם חלבון.

צרכו 2-3 ביצים שלמות בשבוע. הימנע מחלמון אם רמת הכולסטרול שלך גבוהה והרופא ייעץ לה.

8. קטניות

קטניות הן מקורות נהדרים לחלבון, ויטמינים ומינרלים. הם עשירים גם בסיבים תזונתיים (פחמימות מורכבות), החיוניים לשמירה על איזון אנרגיה בגוף (7).

צרכו עדשים ושעועית כמו עדשים צהובות, עדשים שלמות, עדשים אדומות, ירוקות ושחורות, שעועית כליה, שעועית גרבנזו, אפונה ואפונה מצומצמת.

9. פטריות

הפטריות עשירות בחלבון ואופציה טובה לכל הצמחונים והטבעונים. מאה גרם פטריות לבנות מכילות 29 קלוריות ומספקות 3.3 גרם חלבון (8).

הוסיפו אותם למרקים, סלטים, כריכים או עטיפות כדי לקבל ארוחה טעימה ועשירה בחלבונים.

10. בשר בקר טחון

שוטרסטוק

בקר לא יכול להיות ידידותי ללב, אך ישנן אפשרויות בקר טחון רזה. והם עמוסים בחלבון - 4 גרם בקר טחון רזה יכול לספק לך 28.61 גרם חלבון (9).

הכינו קציצות או קציצות או הוסיפו אותם למרקים כדי שהארוחות שלכם יהיו מרגשות ומזינות.

11. טופו ונתחי סויה

מוצרי סויה כמו חלב סויה ונתחי סויה הם מקורות מצוינים לחלבון צמחי.

חלב סויה הפך לגבינת קוטג 'וגורם לטופו. יש 8 גרם חלבון ב 100 גרם טופו. ו 3.5 גרם של נתחי סויה מכיל 54 גרם חלבון אדירים.

הוסף טופו ונתחי סויה לסלטים, כריכים, עטיפות וקארי.

12. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'רכה ולבנה היא טעימה ומקור נהדר לחלבון - 100 גרם מכילים כ -11 גרם חלבון. הוא עשוי מחלב ועשיר גם בסידן.

כמו טופו, תוכלו להוסיף אותו לכריך, לקארי, לסלטים ולעטיפות.

13. קינואה

שוטרסטוק

קינואה היא פסאודו - קוריאלית שעמוסה בחומצות אמינו חיוניות כמו טריפטופן, מתיונין, ציסטאין, טירוזין, ואלין, ליזין, איזולאוצין, פנילאלנין והיסטידין. כוס קינואה מבושלת מכילה 5 גרם חלבון ו- 8 גרם סיבים תזונתיים (10).

מלבד שמירה על מלאות לאורך זמן, קינואה גם עוזרת לבנות מחדש ולהצעיר את השרירים.

הכינו סלט קינואה, אורז קינואה ומרק קינואה להכנת ארוחה בריאה וטעימה.

14. סטייק בשר

סטייקים מבשר הם מקורות מצוינים לחלבון מן החי, ויטמינים B12 ו- B3, והמינרלים ברזל, זרחן ואשלגן. אם אתה מתאמן באופן קבוע ועבדת קשה יותר על החלקות האלה, אתה זקוק לגיבוי חלבון. סטייקים של בשר יעשו זאת בשבילכם.

15. חלב

לכו על חלב מלא שומן אם אתם מנסים להשיג קת עגולה וחטובה. לא בגלל שזה עוזר לך לעלות במשקל, אלא להפך (11). חלב שומן מלא טוב לירידה במשקל. החלבון והסידן בחלב מסייעים בבניית מסת שריר רזה ועצמות חזקות, שניהם נחוצים להשגת המטרה אליה אתה מכוון.

16. חומוס

שוטרסטוק

חומוס או שעועית גרבנזו הם מקורות מדהימים לחלבון צמחי, סיבים תזונתיים, שומנים חד-בלתי-רווים, חומצה פולית, ברזל וזרחן (12). אתה מקבל כ 18 גרם חלבון אם אתה צורך חצי כוס פולי גרבנזו.

הוסיפו אותם לסלטים וקארי או הכינו חומוס.

17. אורז חום

לאורז חום יש שכבה דקה של הכיסוי החיצוני, הסובין. הסובין עמוס בסיבים תזונתיים (13). למרות שאין שום דבר רע בבחירה לאכול אורז לבן (לאכול אותו עם הרבה ירקות), אורז חום ממלא יותר, ואתה גם קוצר את היתרונות של סיבים תזונתיים.

זה מאוד מועיל לתת לגוף שלך את הדלק הדרוש לשמירה על מסת שריר תוך כדי אימוני התחת.

18. בטטה

בטטות טעימות כאשר הן מבושלות, מרוסקות ונצרכות עם ירקות אחרים. הם עמוסים בפחמימות טובות, נוגדי חמצון ומינרלים והם מושלמים לארוחה מנחמת לאחר האימון.

19. יוגורט יווני רגיל

שוטרסטוק

יוגורט יווני רגיל הוא מקור נהדר לחיידקי מעיים טובים, חלבון וסידן. זה עוזר בהגברת השובע, משפר את העיכול ותומך בתנועת מעיים נכונה (14). השתדל כמיטב יכולתך לא להתרפק על יוגורטים בטעמים מכיוון שהם ארוזים בטונות של סוכר.

הוסיפו אותו לתבניות סלטים או שייקים או שתקבלו חטיף.

20. בשר חזיר

מנה של 3 גרם של בשר חזיר מספק 22 גרם חלבון! חלבון טוב לבניית מסת שריר רזה ולשיפור חילוף החומרים.

יש עם צד של רוטב סלט ויוגורט.

21. זרעי קנבוס

זרעי המפ מתקבלים מקנאביס סאטיבה או מצמח ההמפ. זרעים אלה הם מקורות טובים לחומצות אומגה 3. אונקיה אחת של זרעי קנבוס מכילה 161 קלוריות, 9.2 גרם חלבון ו -12.3 גרם שומן בריא.

טוחנים אותם ומוסיפים לשייקים וסלטים או מכינים בר אנרגיה של זרעי קנבוס בבית כדי להגביר את האנרגיה שלכם ממש לפני האימון.

22. ירקות עלים כהים

שוטרסטוק

כמובן! אם אתה רוצה לנהל חיים בריאים ובכושר, עליך לכלול ירקות עלים כהים בתזונה. אלה מקורות נהדרים לפחמימות טובות וחומרים מזינים שיהפכו את הארוחה לשלמה ובריאה וישפרו את כושר העמידה שלך.

23. חמאת שקדים

חמאת שקדים היא אפשרות בריאה יותר בהשוואה לחמאה ומרגרינה. הוא עתיר קלוריות ועמוס גם בשומנים וחלבונים בריאים. אתה תרגיש שובע ולא תצרוך ג'אנק פוד בכדי להשביע את רעבונך. כתוצאה מכך, לא תצברו שומן לא רצוי בגופכם.

24. טורקיה

כמו כל בשר אחר, תרנגול הודו הוא גם מקור עשיר לחלבון. יש בו פחות קלוריות ושומנים רוויים בהשוואה לבשר אדום אחר. לכו על תרנגול הודו טחון רזה אם אתם מודאגים מתכולת השומן.

הכינו קבבים, קציצות ו / או הוסיפו אותם לסלטים וקארי.

25. חזה עוף

חזה עוף ללא עור הוא מקור נהדר לחלבון רזה. חצי חזה עוף ללא עור מכיל כ -142 קלוריות. זה מספק לך חומצות אמינו חיוניות ושומר על רמות האנרגיה שלך גבוהות.

אפשר לבשל אותו במהירות, זמין בקלות, ואפשר לצלות אותו, להכין קארי או להוסיף אותו למרק.

אלה 25 המאכלים הטובים ביותר שעליך לצרוך אם אתה מנסה להשיג קת גדול יותר . עכשיו, בואו נסתכל על תוכנית הדיאטה.

תוכנית דיאטה לעכוזים גדולים וגדולים יותר

ארוחות	מה לאכול
ארוחת בוקר (7:30 בבוקר)	שיבולת שועל / קינואה + 1 ביצה שלמה + 2 שקדים או כוס שייק חלבון + 8 פל.
אמצע בוקר (10:00)	1 כוס חלב מלא שומן + 1 ביסקוויט עיכול
ארוחת צהריים (12:30)	סלט טונה או סלט פטריות עם אבקת זרעי פשתן, שמן זית, ליים, דבש וצ'ילי
לאחר ארוחת הצהריים (15:15)	1 כוס תה ירוק + 2 קרקרים מלוחים
ארוחת ערב (19:00)	מרק עדשים / מרק עוף עם חתיכת לחם רב דגני 1

השתמש בדיאטה זו כמדריך ליצירת תזונה באמצעות המזונות שהוזכרו לעיל.

סיכום

להשיג קת גדול יותר זה לא קשה, אבל אתה צריך לאכול נכון ולהתאמן באופן קבוע. עיין במאמר זה אם אינך בטוח אילו תרגילים יעזרו לך לקבל התחת גדול יותר.

יש לך שאילתות נוספות? אתה יכול לפרסם אותם בסעיף ההערות למטה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אכילת ג'אנק פוד תגדיל את ישבני?

כן, כי תעלו במשקל, וזו אולי לא התוצאה שאתם מחפשים. הימנע מצריכת ג'אנק פוד אם אתה רוצה מותניים קטנים יותר וקת גדולה יותר.

מדוע התחת שלי לא הולך וגדל?

יכולות להיות סיבות שונות - לא לעמוד בתכנית, לא להפעיל מספיק את הישבן, גנים, הורמונים וכו 'אבל אל תיבהלו. לפעמים זה יכול לקחת יותר זמן עד שאתה מגדל קת גדול יותר בהשוואה למישהו אחר. להיות סבלני.

14 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• זרעי צ'יה, בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• חומצות שומן אומגה 3 EPA ו- DHA: יתרונות בריאותיים לאורך כל החיים, התקדמות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• תכונות פונקציונליות של תרד (Spinacia oleracea L.) פיטוכימיקלים ופעילות ביולוגית, מזון ותפקוד, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• הרכב אבוקדו של הס והשפעות בריאותיות פוטנציאליות, ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• ערך תזונתי ותכונות פונקציונליות של זרעי פשתן, Vopr Pitan, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• חומרי ביצה שנקבעו, לוח ביצים אמריקאי.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של קטניות כמקור טוב לסיבים תזונתיים, כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• פטריות - מובחנות ביולוגית וייחודית מבחינה תזונתית, תזונה כיום, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• בשר בקר טחון, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• קינואה, בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• צריכת חלב בשומן מלא מגנה מפני השמנת יתר קשה בילדות בלאטינו, דוחות רפואה מונעת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• חומוס (שעועית גרבנזו), בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• פרופיל פיטוכימי של אורז חום והשלכותיו התזונתיות, נוגדי חמצון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• חטיפי יוגורט דלי, בינוני או עתיר חלבונים בהשגת תיאבון ובעקבות אכילה אצל נשים בריאות, תיאבון, הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602