בטטה: פרופיל תזונתי + 12 יתרונות מרשימים

הם זמינים בקלות. הם לא יקרים. והם טעימים. בין אם מדובר בקדירות או בפשטידות או אפילו בצ'יפס, בטטות הן תוספת נפוצה לתזונה שלנו. אבל לעתים קרובות הם מבולבלים עם תפוחי אדמה רגילים (אנחנו אגב, אגב), שהם לא. ולמגוון היתרונות שלהם יש קשר לזה. רק תמשיכו לקרוא!

תוכן עניינים

• מהו הפרופיל התזונתי של בטטה?
• מה היתרונות של בטטה?
• מתכוני בטטה
• בטטות נגד. תפוחי אדמה לבנים נגד. יאמס

מהו הפרופיל התזונתי של בטטה?

עִקָרוֹן	ערך תזונתי	אחוז ה- RDA
אֵנֶרְגִיָה	86 קק"ל	4%
פחמימות	20.12 גרם	15.5%
חֶלְבּוֹן	1.6 גרם	3%
שומן טוטאלי	0.05 גרם	<0.5%
כולסטרול	0 מ"ג	0%
סיבים תזונתיים	3 גרם	8%
ויטמינים
פולאטים	11 מיקרוגרם	3%
ניאצין	0.557 מ"ג	3.5%
חומצה פנטותנית	0.80 מ"ג	16%
פירידוקסין	0.209 מ"ג	15%
ריבופלבין	0.061 מ"ג	5.5%
תיאמין	0.078 מ"ג	6.5%
ויטמין	14187 IU	473%
ויטמין סי	2.4 מ"ג	4%
ויטמין E	0.26 מ"ג	2%
ויטמין K	1.8 מיקרוגרם	1.5%
אלקטרוליטים
נתרן	55 מ"ג	3.5%
אֶשׁלָגָן	337 מ"ג	7%
מינרלים
סִידָן	30 מ"ג	3%
בַּרזֶל	0.61 מ"ג	7.5%
מגנזיום	25 מ"ג	6%
מַנגָן	0.258 מ"ג	11%
זַרחָן	47 מ"ג	7%
אָבָץ	0.30 מ"ג	3%
חומרים מזינים פיטו
קרוטן-א	7 מיקרוגרם	-
קרוטן-ß	8509 מיקרוגרם	-
Crypto-xanthin-ß	0 מיקרוגרם	-

אין ספק שהם מזינים. וזה מה שהופך את היתרונות שהם מציעים לחשובים כל כך.

חזרה לתוכן העניינים

מה היתרונות של בטטה?

1. בטטות נלחמות בסרטן

שוטרסטוק

מחקרים הראו את ההשפעות נגד סרטן של בטטות - במיוחד סרטן הכבד, הריאות, הכליות, כיס המרה והשד. זה יכול להיות בגלל מגוון עשיר של נוגדי חמצון (המונעים נזק לרדיקלים חופשיים) ואנתוציאנינים.

2. יכול לסייע בטיפול בסוכרת

בטטות עשירות בסיבים, וזה יכול לחולל פלאים בטיפול בסוכרת. מה עדיף - בטטות מבושלות הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר והן לא יעלו את רמות הסוכר בדם כמו תפוחי אדמה רגילים. תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם עשויה לסייע במניעת סיבוכים של סוכרת, כגון רטינופתיה ונוירופתיה.

3. יכול לשפר את בריאות הלב

בטטות מכילות מגוון חומרים מזינים, כולל סיבים, נוגדי חמצון, מינרלים וויטמינים מקבוצת B, אשר כולם עוזרים בשליטה על הדלקת העלולה לתרום למחלות לב ולצורות אחרות של מחלות כלי דם.

4. עזרת הרזיה

הכמות הגבוהה של הסיבים התזונתיים בבטטות גורמת לך להרגיש שובע לתקופות ארוכות יותר. פירוש הדבר שלא תאכל בתדירות גבוהה כמו פעם. כמו כן, סיבים מתעכלים לאט - וזה מונע גם אכילת יתר.

בטטות דלות בקלוריות ובעלי תכולת מים גבוהה - שתיהן יכולות לתרום לירידה במשקל לצד תזונה נוחה ופעילות גופנית.

5. שפר את בריאות העיכול

שוטרסטוק

זה הסיבים, שוב. הוא גבוה יותר מאשר בתפוחי האדמה הרגילים, והוא מקדם סדירות ומשפר את בריאות העיכול הכוללת באמצעות השפעות הזנה על מיקרוביום המעיים (טריליוני המיקרואורגניזמים המאכלסים את המעיים וחשובים לבריאות טובה).

6. שפר את בריאות הנשימה

ירקות מתוקים אלה יכולים לנקות את הגודש ולכן לסייע בטיפול באסתמה וברונכיט. ואז יש לנו בטא-קרוטן בטטות - מחקרים מראים כי חומר מזין זה, שהופך מאוחר יותר לוויטמין A בגוף, יכול להפחית את חומרת האסטמה הנגרמת על ידי פעילות גופנית (1).

7. שפר את החסינות

בטא קרוטן וויטמין C בבטטות מציעים יתרונות מחזקי חיסון. שני החומרים המזינים האלה עובדים אפילו טוב יותר כאשר לוקחים אותם יחד, וזה מה שקורה כשאתם מגישים לעצמכם עזרה של בטטה.

8. שפר את תפקוד המוח

הודות לשפע נוגדי החמצון, נטילת בטטות על בסיס קבוע הוכיחה כי היא מגבירה את תפקוד המוח. מחקר קוריאני אחד אף מצא כי נטילת בטטות יכולה למנוע נזק חמצוני במוח, מה שאחרת יכול לגרום למחלות קשות כמו אלצהיימר (2).

ואז, יש מחקר נוסף שמספר לנו כיצד תמצית בטטה סגולה שיפרה את הלמידה והזיכרון המרחבי בעכברים - אשר טומן בחובו סיכויים דומים גם אצל בני אדם (3).

כמו כן, העמילן בבטטות מהווה מקור אנרגיה מושלם למוח. הם מכילים גם ויטמיני B, קבוצה נוספת של חומרים מזינים חיוניים לבריאות המוח. ויטמינים אלה יכולים גם להוריד את רמות הלחץ.

9. שפר את בריאות העצם

בטטות עשירות במגנזיום ואשלגן, שעל פי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס יכולות לשפר את בריאות העצם (4). וויטמין A בירק מקדם גם את בריאות העצם.

עם זאת, ויטמין A מוגזם נקשר לאובדן עצם (5). לכן, אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת בטטות לבריאות העצם שלך.

10. לקדם את החזון

שוטרסטוק

בטטות הן מקורות מצוינים לוויטמין E, נוגד חמצון המגן על עיניכם מפני נזק לרדיקלים חופשיים (6).

גם ירקות הפקעות הללו עשירים בוויטמינים A ו- C (את זה כבר ראינו). חומרים מזינים אלה מועילים במיוחד לראייה והם מסייעים במניעת מחלות עיניים חמורות כמו ניוון מקולרי וקטרקט הקשורים לגיל (7).

11. לקדם את בריאות העור

ויטמין A הוא קריטי לבריאות העור, ובטטות יש לו בשפע. מחסור בוויטמין A עלול לגרום לעור עמום ויבש. הירק מכיל נוגדי חמצון אחרים הנלחמים בנזקי רדיקלים חופשיים, העלולים להוביל לסימני הזדקנות מוקדמים.

אפילו מחקרים תומכים בעובדה כי ירקות עשירים בקרוטנואידים, כמו בטטות, מעניקים לעור זוהר טבעי (8). ואז, יש ויטמין C, עוד נוגד חמצון חזק. חומר מזין זה ממריץ את ייצור הקולגן וממצק את העור ובכך מעכב את הופעת הקמטוטים והקמטים.

חזרה לתוכן העניינים

מתכוני בטטה

יש כמה כאלה שתרצה לנסות. הם מהירים וקלים, ומזינים מאוד.

1. בטטה אפויה

מה אתה צריך

• 2 כפות שמן זית
• 2 קורט אורגנו מיובש
• 2 קורט כל אחד ממלח ופלפל שחור גרוס
• 3 בטטות גדולות

הוראות

1. חממו את התנור ל -350 ^מעלות צלזיוס. ציפו את תחתית תבנית האפייה בשמן הזית.
2. שוטפים וקולפים את הבטטות. חותכים אותם לחתיכות בינוניות, ומניחים אותם על תבנית האפייה. להפוך אותם בהתאם כך שהם מצופים לחלוטין בשמן זית.
3. מפזרים אורגנו, מלח ופלפל.
4. אופים בתנור כ- 60 דקות או עד שהם רכים.

2. סלט בטטה וכרובית

מה אתה צריך

• ראש כרובית קטן חתוך לפרחים
• 7 כפות שמן זית כתית מעולה
• מלח כשר
• 1 ½ ק"ג בטטות חתוכות לאורך לחצי טריזים
• פלפל שחור טחון
• 3 כפיות חומץ שרי
• 8 כוסות חסה קרועה
• 2/3 כוסות זרעי רימון

הוראות

1. זורקים את הכרובית, הבטטות, מחצית שמן הזית, המלח והפלפל על תבנית אפייה.
2. צלו בטמפרטורה של 425 ^מעלות צלזיוס. המשיכו לזרוק כ -20 עד 30 דקות עד שהבטטות מזהיבות. מניחים להתקרר.
3. מוסיפים את שארית שמן הזית וחומץ שרי ומלח ופלפל. והוסיפו את שאר המרכיבים וזרקו למעיל.
4. מגישים מייד.

די פשוט, לא? וכן, יש עוד נושא אחד שנרצה לדון בו.

חזרה לתוכן העניינים

בטטות נגד. תפוחי אדמה לבנים נגד. יאמס

יש איזה בלבול לגבי זה בעולם שבחוץ.

בטטה בינונית כוללת כ -102 קלוריות. הוא מכיל 24 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים ואין בו כולסטרול או שומן. הוא עשיר בבטא-קרוטן ומכיל גם ויטמין C, אם כי בכמות קטנה. זה גם טעון עם ויטמין B6 ואשלגן. לבטטות קצוות מחודדים עם עור חלק יותר.

תפוח אדמה לבן באותו גודל מכיל כ -120 קלוריות. יש בו 28 גרם פחמימות ו -3 גרם כל אחד מחלבונים וסיבים. הוא ללא שומן וכולסטרול גם כן. זה גם עמוס בויטמינים B6 ו- C, חומצה פולית, אשלגן, מנגן ומגנזיום. תפוחי אדמה לבנים הם בעלי מראה שטוח מעט ועליהם של קליפה בינונית והם בשרניים לבנים.

ים אחד מכיל כ -118 קלוריות, 28 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים ו- 1.5 גרם חלבון. הוא עשיר גם בויטמינים B6 ו- C, אשלגן ומנגן - אם כי הוא אינו צפוף כמו מזונות כמו בטטה. הטטות הן גליליות ובעלות עור מחוספס. הם בדרך כלל לבני בשר.

יתר על כן, השלושה שייכים למשפחות צמחים שונות ואינם זהים.

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

הם בטוח טעימים. והם גם זמינים וזולים בקלות. ולכן לעתים קרובות אנו מתגעגעים לחשיבותם. יש לקלף אותם או עם קליפותיהם (אם כי אנו ממליצים לצרוך אותם עם קליפותיהם), ורק תעשה לעצמך הרבה מאוד טוב. כלול אותם בתזונה שלך היום.

ספר לנו כיצד פוסט זה עזר לך. השאירו תגובה בתיבה למטה.

הפניות

1. "גורמים תזונתיים והתפתחות אסתמה". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
2. "השפעות נוגדות חמצון ומשפרות זיכרון…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. "צבע בטטה סגולה…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
4. "אוכל ועצמותיך". הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס.
5. "ויטמין A ובריאות העצם". המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שלד-שלד ועור.
6. "מזונות לשיפור הראייה". חדשות פוקס.
7. "חומרים מזינים לעין המזדקנת". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
8. "גילוי הקשר בין תזונה ל…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.