תוכן עניינים:
- 25 מזונות העל הטובים ביותר ששורפים שומן
- 1. תה ירוק
- 2. אבוקדו
- 3. אוכמניות
- 4. בננה
- 5. פירות יער של גוג'י
- 6. זרעים - פשתן, צ'יה, דלעת, וחמנייה
- 7. ירוקים עלים - קייל ותרד
- 8. עדשים
- 9. צ'ילי
- 10. שמנים - שמן זית ושמן אבוקדו
- 11. אגוזים - שקדים ופיסטוקים
- 12. יוגורט יווני
- 13. הדרים - אשכולית, לימון וליים
- 14. דגים שומניים - סלמון, סרדין ומקרל
- 15. חלב מלא שומן
- 16. קינואה
- 17. ברוקולי
- 18. אורז חום
- 19. ביצים
- 20. קינמון
- 21. שיבולת שועל
- 22. בטטה
- 23. זרעי חילבה
- 24. אבטיח
- 25. ספירולינה
- סיכום
- הפניות
מזונות-על הם גיבורי-על לירידה במשקל. רכושם לשריפת שומנים הוא בולט; מושלם לירידה במשקל לטווח ארוך וקצר. הודות לתכונותיהם נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות, מזונות העל יכולים לטפל ב -90% מבעיות הבריאות שלך.
אבל הנה בעיה מעשית. מזונות אלה אינם מתויגים כ"מזונות על "במעבר הסופרמרקט. כדי לעזור לך לזהות את "הסוסים הכהים" של תזונה לירידה במשקל, הנה רשימה של 25 מזונות-על המאומתים במחקר. הנה המדריך המושלם שלך לירידה במשקל מבלי להרגיש רעב כל הזמן. תסתכל!
25 מזונות העל הטובים ביותר ששורפים שומן
1. תה ירוק
עם 2 קלוריות בלבד לכוס, תה ירוק הוא המשקה הטוב ביותר לירידה במשקל. הוא מכיל epigallocatechin gallate (EGCG), חומר phytonutrient בעל תכונות נוגדות חמצון. זה עוזר בהדחת רדיקלי החמצן החופשיים המזיקים הגורמים לעלייה במשקל עקב דלקת בגוף (1). צרכו 2-4 כוסות תה ירוק ליום כדי לראות השפעה נראית לעין בשלושה שבועות.
2. אבוקדו
אבוקדו בינוני אחד מכיל 322 קלוריות. אבל, השומנים הבריאים וחומרי המזון באבוקדו הופכים אותו לאחד המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל. חוקרים מצאו כי שומנים חד בלתי רוויים בריאים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים מועילים אחרים באבוקדו מסייעים לירידה במשקל ומוגנים מפני הפרעות מטבוליות (2).
3. אוכמניות
אוכמניות תמיד מוכנות באינסטגרם! הם טעימים ובריאים ומעניקים צבע מהפנט לכל קערת דגנים או שייק! חצי כוס מפירות כחולים כהים אלה מכיל 42 קלוריות בלבד. הם עמוסים בויטמינים A, C ו- K, סידן, מגנזיום, זרחן וסיבים תזונתיים. אוכמניות שומרות על ייסורי רעב, עשויות לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם ובמניעת עמידות לאינסולין (3).
4. בננה
האם התחמקת מבננות כי אתה חושב שזה יגביר אותך? ובכן, המדע אומר שאולי זו הסיבה שאתה לא מצליח לרדת במשקל! מוּפתָע? בננה אחת גדולה מכילה 121 קלוריות בלבד. התמורה שתקבל היא מבחינת אנרגיה ושובע. הסיבים, הויטמינים והמינרלים בבננות מסייעים גם בשיפור הרגישות לאינסולין, ובכך מגנים עליך מפני סוכרת מסוג 2 (4). עם זאת, בננות בשלות מעלות גם את רמות הסוכר בדם. עדיף לצרוך בננות ירוקות במקום בשלות אם יש לך טרום סוכרת או סוכרת.
5. פירות יער של גוג'י
פירות יער אדומים מחלידים גרגרי יער נמוכים בקלוריות (1-3 גרגרי יער מכילים 23-69 קלוריות). נוגדי החמצון הקיימים בהם מסייעים להפחתת הלחץ החמצוני בגופך. הם מסייעים בהפחתת היקף המותניים, בשיפור פרופיל השומנים ובמניעת מחלות לב וכלי דם בחולים עם תסמונת מטבולית (5).
6. זרעים - פשתן, צ'יה, דלעת, וחמנייה
זרעי פשתן, זרעי צ'יה, גרעיני דלעת וזרעי חמניות עמוסים בשומנים רב בלתי רוויים. השומנים הבריאים בזרעים אלה מסייעים בהפחתת הדלקת בגוף. זה מגן על הגוף מפני עלייה במשקל הנגרמת על ידי דלקת.
הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, היוצרים שכבה צמיגית דמוית ג'ל בקיבה. שכבת ג'ל זו לוכדת את המזון ומאטה את תהליך העיכול והספיגה, ובכך מגבירה את השובע (6), (7).
7. ירוקים עלים - קייל ותרד
שוטרסטוק
כוס תרד מכילה 7 קלוריות, וכוס כרוב מכילה 33 קלוריות. תרד מסייע לנטרל רדיקלים חמורים חופשיים מזיקים. זה גם מגביר את הביטוי של גנים המעורבים בחילוף החומרים ומונע ממך לצרוך כמויות עודפות של מזון על ידי הפרשת הורמוני שובע (8). מצד שני, צריכת כרוב עשויה להוריד את רמות הגלוקוז בדם (9).
8. עדשים
צהוב, אדום, ירוק או שחור - עדשים הם אחד ממקורות התזונה הטובים ביותר מאז ומעולם. מלבד היותם עשירים בחלבון, הם מכילים גם סיבים תזונתיים, ברזל, אשלגן, חומצה פולית ומנגן בשפע (10). חצי כוס עדשים מבושלות מכילה 165 קלוריות בלבד! לוקח חלבון וסיבים תזונתיים לעכל. זו הסיבה שאתה מרגיש שבע לאורך זמן לאחר צריכת עדשים.
9. צ'ילי
שוטרסטוק
הוסף קצת חום לאוכל שלך כדי לרדת במשקל! מדענים אמריקאים מצאו כי צ'ילי מכיל קפסאיצין, האחראי על כל היתרונות הבריאותיים הטובים. זה עוזר לירידה במשקל על ידי הורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL), הפחתת דלקת, הגברת פעילות נוגדת החמצון, מניעת הפרעות מטבוליות והגנה על לבך (11).
10. שמנים - שמן זית ושמן אבוקדו
שמן זית ושמן אבוקדו נהדרים לבישול. שמנים אלה הם מקורות לשומנים בלתי רוויים בריאים, ויטמין E, ברזל וסידן. מחקרים שונים על שמן זית מראים כי הוא מסייע לירידה במשקל בחולים שמנים ויש לצרוך אותו על ידי מי שרוצה לרדת במשקל (12), (13).
11. אגוזים - שקדים ופיסטוקים
שוטרסטוק
שקדים הם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. ארבעה שקדים מכילים 28 קלוריות. מדענים גילו כי שקדים סייעו לירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לדיאטות דלות קלוריות (LCD) (14).
15 פיסטוקים בקליפה מכילים 60 קלוריות. פיסטוקים הם חטיף נהדר לירידה במשקל. הם עמוסים בתכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות ומסייעים בהורדת רמות הטריגליצרידים בסרום, בהגנה מפני סוכרת מסוג 2, בהפחתת לחץ הדם ובהורדת הסיכוי למחלות לב וכלי דם (15).
12. יוגורט יווני
יוגורט יווני עמוס בחלבונים ופרוביוטיקה. מאה גרם יוגורט יווני מכיל כ 60 קלוריות. זוהי אפשרות חטיף נהדרת שכן היא מסייעת בשיפור שובע ועיכול (16), (17).
13. הדרים - אשכולית, לימון וליים
שוטרסטוק
פירות הדר דלים בקלוריות ומקורות טובים לוויטמין C. חצי אשכולית מכילה כ -50 קלוריות. אנשים הצורכים אשכולית הם בעלי פרופיל שומני דם טוב יותר, מורידים כולסטרול LDL (רע) ומשפרים את הרגישות לאינסולין ומוגנים מפני מחלות לב וכלי דם (18), (19).
פירות הדר אחרים כמו תפוזים, לימונים, לימונים וקיווי הם מקורות טובים לוויטמין C, מה שמסייע בהגברת השובע (20).
14. דגים שומניים - סלמון, סרדין ומקרל
צרכו דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים כדי לרדת במשקל ולהגן על לבכם מפני מחלות שונות. הם עוזרים לאזן מחדש את יחס אומגה 3 ואומגה 6. אֵיך?
המזונות שאנו צורכים בדרך כלל עשירים באומגה 6, מה שמוביל לדלקת ולחץ בגוף. זה, בתורו, גורם להצטברות רעילה בגוף, מה שמוביל לעלייה במשקל ולהפרעות מטבוליות. דגים שומניים עמוסים בחומצות שומן אומגה 3, וצריכה גבוהה יותר של אומגה 3 תפחית את דלקת ורמות הלחץ (21). זה מוביל לירידה במשקל.
15. חלב מלא שומן
שוטרסטוק
כוס חלב אחת מלאה בשומן מכילה 146 קלוריות. עדויות מדעיות חדשות מצביעות על כך שחלב מלא בשומן יכול לסייע לירידה במשקל. מדענים מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו מצאו כי צרכני חלב מלא וחלב חלב נמצאים בצד התחתון של סולם ההשמנה. הם שיערו כי החומצה הבוטירית הקיימת בחלב מסייעת בהפחתת דלקת ובעלייה בשומן הקשורה לדלקת. חלב מלא בשומן מגביר גם את הרגישות ואת חילוף החומרים לאינסולין (22).
16. קינואה
קינואה היא גרעין פסאוד שמומלץ מאוד למי שמנסה לרזות. בחצי כוס קינואה יש רק 114 קלוריות וממלאים אותך לפחות שעתיים.
חוקרים במכון המחקר לבריאות ורפואה של אילווארה מצאו כי קינואה מכילה חלבונים, ספונינים ו -20 הידרוקסידיסון. חומרים פיטו-תזונתיים אלה מסייעים בשיפור פרופיל השומנים בדם ובמניעת עלייה במשקל (23).
17. ברוקולי
שוטרסטוק
אם יש מזון שיכול להגן עליך מפני עלייה במשקל, מחלות לב, הזדקנות, סרטן וכל מחלה אחרת על פני כדור הארץ, זה ברוקולי. אז, תרצה או לא, עליך לכלול אותו בתזונה שלך כדי להפיק את היתרונות השונים שהוא מספק (24). ברוקולי דל בקלוריות (½ כוס ברוקולי מכילה רק 15 קלוריות!) ועשיר בסיבים תזונתיים, מה שמגדיל את רמות השובע שלך. נוגדי החמצון הקיימים בו מסייעים להפחתת רמות הרעלים והדלקת.
18. אורז חום
חצי כוס אורז חום מכילה 108 קלוריות. מדענים קוריאנים מצאו כי צריכת אורז חום הובילה באופן קבוע לירידה בהיקף המותניים בקרב חולי סוכרת מסוג 2 (25). ככה זה עובד.
הקליפה על אורז חום היא מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. על ידי צריכת כמויות מבוקרות של אורז חום עם ירקות וחלבון, אתה יכול לקבל מנה נוספת של חומרים מזינים. אלה עוזרים לנקות את המעי הגס ולשפר את העיכול. כתוצאה מכך קצב חילוף החומרים עולה, ואתה יורד במשקל מבלי להרגיש רעב כל הזמן.
19. ביצים
שוטרסטוק
ביצים הן מקורות מצוינים לחלבון, ויטמינים מסיסים בשומן ומסיסים במים (ויטמינים A, B, C, D, E ו- K), מינרלים כמו ברזל וסלניום, ונוגדי חמצון (26).
ביצה אחת עד שתיים שלמות מכילות כ-78-156 קלוריות. צריכת ביצים לארוחת הבוקר תשמור על טעינתכם לאורך כל היום, תמנע מכם לנשנש ג'אנק פוד, ותשפר את תפקוד המוח שלכם. הויטמינים הקיימים בביצים יסייעו לתפקוד תקין וגופני של גופך.
20. קינמון
21. שיבולת שועל
שוטרסטוק
שיבולת שועל היא ארוחת הבוקר הבריאה הנפוצה ביותר הנצרכת בכל רחבי העולם. הסיבה לכך היא שחצי כוס שיבולת שועל מכילה 109 קלוריות. שיבולת שועל עמוסה בסיבים תזונתיים ובחומרים מזינים חיוניים כמו חומצה פולית, סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, חלבונים וחומצות שומן אומגה 3. פחמימה מורכבת זו מתעכלת לאט, כך שרמות הסוכר בדם נשארות יציבות.
מדענים מאוניברסיטת לואיזיאנה מצאו כי לשיבולת שועל יש תכונות אנטי דלקתיות, מגבירים את הרגישות לאינסולין ומשפרים את תקופת העיכול ומעי הגס. זה מוביל להפחתת הצטברות שומן ושומר על היפרגליקמיה (28).
כדי להשיג את היתרונות המלאים של שיבולת שועל לירידה במשקל, חשוב להימנע מצריכת שיבולת שועל בכוחות עצמם. מאזנים אותו עם חלבון ו / או שומן בריא בכדי לסייע בשמירה על רמות סוכר תקינות בדם. צריכת חלבון ושומן בריא עם שיבולת שועל יכולה לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם. הם יאטו את ספיגת הסוכר לזרם הדם. סוכר בדם שמנוהל בצורה גרועה יכול להוביל לעלייה במשקל ולהשתוקקות לסוכר.
22. בטטה
בטטה מבושלת בינונית מכילה 112 קלוריות. בטטות מבושלות עם עור הן בעלות GI נמוכות (אינדקס גליקמי) וכוללות סיבים תזונתיים, ויטמינים A ו- C, והמינרלים סידן וברזל. מדענים סינים בחנו את ההשפעה של בטטה על תזונה עשירה בשומן המושרה על ידי עכברים שמנים. הם מצאו כי בטטה עזרה להפחתת השמנת יתר וסיכונים מטבוליים ושיפור פרופילי השומנים בדם (29). רוצים לשפוך שומן עם ירק השורש הטעים הזה? קרא על דיאטת בטטה כאן.
23. זרעי חילבה
שוטרסטוק
זרעי החילבה הם אחד ממזונות העל היעילים ביותר לירידה במשקל. הם פועלים על ידי הגברת חילוף החומרים שלך, מניעת הצטברות שומנים, הגברת הרגישות לאינסולין, שיפור הפעילות נוגדת החמצון וקידום ויסות ההורדה של אנזימים המסנתזים שומן (30).
משרים שתי כפיות זרעי חילבה למשך הלילה בכוס מים. מסננים ושותים את המים דבר ראשון בבוקר.
24. אבטיח
כוס אבטיח עסיסי מכילה 47 קלוריות בלבד. אבטיח מכיל נוגד חמצון חזק הנקרא ליקופן (31). זהו גם מקור נהדר לפחמימות מורכבות, ויטמינים, מינרלים ומים. צריכת כוס אבטיח כשאתה רעב תשמור אותך שובע לפחות לשעה, תייבש אותך מחדש ותוריד דלקת בגופך. כתוצאה מכך תתחילו לרדת במשקל מבלי שתדעו אפילו!
25. ספירולינה
שוטרסטוק
ספירולינה התחילה כמזון לחיילים במלחמה או למדענים בחלל. זה הפך במהירות פופולרי בשוק הכושר המרכזי בשל תכולת החלבון הגבוהה שלו. זהו חיידק בצורת ספירלה עמוס יתרונות בריאותיים לבני אדם.
כף ספירולינה צפופה בחלבון מכילה 20 קלוריות. הוא עמוס בחלבונים, חומצות שומן, סידן, פוליסכרידים המעוררים תיקון DNA, בטא קרוטן, ויטמין E, ויטמינים מסיסים במים, ברזל, מגנזיום, אשלגן ומינרלים קורט אחרים (32).
מדענים פולנים מצאו כי שלושה חודשים של צריכה קבועה של ספירולינה סייעו בשיפור ה- BMI, לחץ הדם ותפקוד האנדותל (33).
הנה לך - 25 מזונות על לירידה במשקל שאותם אתה יכול לזהות בקלות בסופר. כמו כן, עקוב אחר הרגלים בריאים כמו פעילות גופנית סדירה, מנוחה, מדיטציה, הימנעות מרוב אלכוהול וקצת זמן "לי". עקוב אחר הטיפים הבאים, ותרגיש טוב יותר מבפנים ומבחוץ. בהצלחה!
טיפ מומחה: כאשר אתם צורכים פחמימות (כמו ירקות עמילניים כמו בטטות, פירות או אורז חום), שילוב עם חלבון / שומן בריא יכול לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם מכיוון שהם מאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם. סוכר בדם מנוהל כראוי יעזור בניהול התיאבון, יפחית את התשוקה לסוכר ויעזור בירידה במשקל.
סיכום
מזונות-על מעולים לירידה במשקל ולרווחה הכללית. עקוב אחר הרגלים בריאים כמו פעילות גופנית סדירה, מנוחה, מדיטציה, הימנעות מרוב אלכוהול וקצת זמן "לי". אתה תרגיש טוב יותר מבפנים ומבחוץ תוך זמן קצר. בהצלחה!
הפניות
- "ההשפעות של תה ירוק על ירידה במשקל ושמירה על משקל: מטא-אנליזה." כתב העת הבינלאומי להשמנה: כתב העת של האגודה הבינלאומית לחקר השמנת יתר, המכון הלאומי לבריאות.
- "צריכת אבוקדו קשורה לאיכות תזונה טובה יותר ולצריכה של חומרים מזינים, ולסיכון של תסמונת מטבולית נמוכה יותר בקרב מבוגרים בארה"ב: תוצאות מהסקר הלאומי לבדיקת בריאות ותזונה (NHANES) 2001–2008" כתב העת תזונה, המכון הלאומי לבריאות.
- "השפעת האוכמניות על עמידות לאינסולין ואי סבילות לגלוקוז" נוגדי חמצון, המכון הלאומי לבריאות.
- "השפעות תוסף עמילן בננה מקומי על משקל גוף ורגישות לאינסולין אצל חולי סוכרת מהשמנת יתר 2" כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, המכון הלאומי לבריאות.
- "Lycium barbarum מפחית שומן בבטן ומשפר את פרופיל השומנים ואת מצב נוגדי החמצון בחולים עם תסמונת מטבולית" רפואה חמצונית ואריכות חיים תאית, המכון הלאומי לבריאות.
- "סיבי תזונה מזרעי פשתן מורידים את הכולסטרול ומגבירים את הפרשת השומן בצואה, אך גודל ההשפעה תלוי בסוג המזון" תזונה ומטבוליזם, המכון הלאומי לבריאות.
- "צ'יה גורמת לירידה קלינית בדידה ומשפרת את פרופיל השומנים רק בערכים קודמים ששונו." בית החולים Nutrición, המכון הלאומי לבריאות.
- "תכונות פונקציונליות של תרד (Spinacia oleracea L.) פיטוכימיקלים ופעילות ביולוגית." מזון ותפקוד, המכון הלאומי לבריאות.
- "צריכת כרוב מעלה מדכאת את העלייה ברמת הגלוקוז לאחר הארוחה: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, מוצלב", מדווח ביו-רפואי, המכון הלאומי לבריאות.
- "עדשים" מידע תזונתי.
- "לקפסאיצין יכול להיות פוטנציאל חשוב לקידום בריאות כלי הדם והמטבולית" לב פתוח, המכון הלאומי לבריאות.
- "צריכת שמן זית כתית משופר משפר את הרכב הגוף ואת לחץ הדם אצל נשים עם עודף שומן בגוף: ניסוי קליני אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו." כתב העת האירופי לתזונה, המכון הלאומי לבריאות.
- "השפעת צריכת תזונה לשמן אבוקדו ושמן זית על סמנים ביוכימיים לתפקוד כבד בחולדות המוזנות בסוכרוז", ביו-מד מחקר בינלאומי, המכון הלאומי לבריאות.
- "שקדים לעומת פחמימות מורכבות בתוכנית להפחתת משקל." כתב עת בינלאומי להשמנת יתר והפרעות מטבוליות קשורות: כתב העת של האגודה הבינלאומית לחקר השמנת יתר, המכון הלאומי לבריאות.
- תזונה "פיסטוקים לבריאות" כיום, המכון הלאומי לבריאות.
- "חטיפי יוגורט דל, בינוני או עתיר חלבונים בשליטה בתיאבון ובעקבות אכילה אצל נשים בריאות." תיאבון, המכון הלאומי לבריאות.
- "היתרונות הבריאותיים של פרוביוטיקה: סקירה" תזונת ISRN, המכון הלאומי לבריאות.
- "ההשפעות של צריכה יומית של אשכולית על משקל הגוף, השומנים ולחץ הדם אצל מבוגרים בריאים ובעלי עודף משקל." מטבוליזם, המכון הלאומי לבריאות.
- "ההשפעות של אשכוליות על משקל ועל עמידות לאינסולין: הקשר לתסמונת המטבולית." כתב העת למזון מרפא, המכון הלאומי לבריאות.
- "אסטרטגיות לירידה בריאה במשקל: מויטמין C לתגובה הגליקמית." כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, המכון הלאומי לבריאות.
- "חומצות שומן רב-בלתי רוויות אומגה 3 בעלות שרשרת ארוכה עשויות להועיל להפחתת השמנת יתר - סקירה" תזונאים, המכון הלאומי לבריאות.
- "צריכת חלב מלא בשומן מגנה מפני השמנת יתר קשה בקרב ילדים בלאטינו", מדווח הרפואה המונעת, המכון הלאומי לבריאות.
- "השפעות פיזיולוגיות הקשורות לצריכת קינואה והשלכות על מחקר המערב אנשים: סקירה." מזון צמחי לתזונה אנושית, המכון הלאומי לבריאות.
- "צריכת אורז חום מפחיתה את היקף המותניים ומשפרת את הפרמטרים המטבוליים בסוכרת מסוג 2." מחקר תזונה, המכון הלאומי לבריאות.
- "עובדות תזונה" תזונת ביציות.
- "תמצית קינמון מורידה גלוקוז, אינסולין וכולסטרול אצל אנשים עם גלוקוז מוגבר בסרום" כתב העת לרפואה מסורתית ומשלימה, המכון הלאומי לבריאות.
- "צריכת שיבולת שועל הפחיתה את שקיעת השומן במעי ושיפרה את טווח הבריאות במודל Caenorhabditis elegans" מחקר תזונה, המכון הלאומי לבריאות.
- "תפוח אדמה מתוק סגול מחליש את העלייה במשקל בתזונה עשירה בשומן המושרה על ידי עכברים שמנים." כתב העת למדעי המזון, המכון הלאומי לבריאות.
- "תמצית זרעי החילבה מעכבת הצטברות שומן ומשפרת את הדיסליפידמיה בחולדות השמנת יתר המושרות בתזונה גבוהה". מחקר BioMed הבינלאומי, המכון הלאומי לבריאות.
- "אבטיח ליקופן וטענות בריאות בעלות הברית" כתב העת EXCLI, המכון הלאומי לבריאות.
- "ההיבטים התזונתיים של ספירולינה" טכנולוגיות אנטנה.
- "ההשפעות של צריכת ספירולינה על משקל הגוף, לחץ הדם ותפקוד האנדותל בקווקזים עם יתר לחץ דם יתר: ניסוי אקראי כפול סמיות, מבוקר פלצבו."
- "סקירה אירופאית למדעי הרפואה והפרמקולוגיה" סקירה אירופאית למדעי הרפואה והתרופות, המכון הלאומי לבריאות.