בוטנים: 12 יתרונות בריאותיים, תזונה ותופעות לוואי אפשריות

בוטנים (Arachis hypogea) עשירים בחומרים מזינים חיוניים עם מספר יתרונות בריאותיים. הם ידועים גם בשם אגוזי אדמה, גוברים ואגוזי אדמה ולרוב הם נצרכים קלויים או בצורתם הגולמית. בוטנים עשירים בקלוריות ומכילים את כל 20 חומצות האמינו, והנפוצה ביותר בהן היא ארגינין המגרה את המערכת החיסונית. יתר על כן, הם עשירים בכמה ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות המשמשות לטיפול במחלות רבות. בוטנים עשויים לקדם את בריאות הלב, לסייע לירידה במשקל, למנוע אבני מרה ולעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם. במאמר זה דנו ביתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של בוטנים, בפרופיל התזונה שלהם ובתופעות הלוואי האפשריות שהם עלולים לגרום.

מהם היתרונות הבריאותיים של בוטנים?

1. עשוי לקדם את בריאות הלב

אכילת בוטנים עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות לב כליליות (CHD) (1). מחקר שערך בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מצא כי בוטנים עשויים להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) (2). כולסטרול רע מוביל להתפתחות פלאק בכלי הדם, ובוטנים עשויים למנוע זאת. מחקר שנערך על חולדות קבע גם כי תמצית עור בוטנים עשיר בפוליפנול עשויה להפחית את הדלקת הגורמת למחלות לב (3).

לרזברטרול בבוטנים יש תכונות נוגדות חמצון שעשויות לסייע במאבק במחלות לב. לכן נראה שלבוטנים יש השפעות לב-מגנות דומות למזונות אחרים המכילים רזברטרול (4).

מחקר שערכה אוניברסיטת פרדו מצא כי צריכה קבועה של בוטנים מורידה גם טריגליצרידים, מה שמקדם עוד יותר את בריאות הלב. ניתן לייחס השפעה זו לנוכחות חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצה פולית ומגנזיום (5). יתר על כן, מחקר על חולדות שנערך על ידי אוניברסיטת מרמרה (טורקיה) מצא כי בוטנים מעלים את רמות הכולסטרול הטוב (6). עם זאת, מחקרים נוספים מתחייבים להבין את ההשפעה הזו של בוטנים.

2. עשוי לעזור להרזיה

בוטנים עשירים מאוד בקלוריות, אך הם תורמים לירידה במשקל במקום לעלייה במשקל (7). בוטנים הם מזון צפוף באנרגיה (8). זו הסיבה שאוכלים אותם כחטיף עשויים לגרום לכם לצרוך פחות קלוריות בהמשך היום. בוטנים עוררו תחושות מלאות חזקות יותר כאשר הם נצרכים כחטיף מאשר בארוחה (9). בסופו של דבר זה עשוי לעזור לירידה במשקל. כמה מחקרים הראו כי צריכת אגוזים גבוהה יותר אינה קשורה לעלייה גדולה יותר במשקל הגוף ועשויה לסייע בשליטה במשקל (10).

הכללת בוטנים בתזונה היא אחת הדרכים להגביר את צריכת התזונה מבלי לגרום לעלייה במשקל (8). מחקרים מראים גם כי צריכת בוטנים וחמאת בוטנים יכולה להגביר את תחושת המלאות. אלה יכולים לספק אנשים טובים יותר מחטיפים מלאים בפחמימות בכמויות שוות (11).

3. עשוי למנוע אבני מרה

צריכת בוטנים קשורה לסיכון נמוך יותר לאבני מרה. מחקר שערך בית הספר לרפואה של הרווארד ובית החולים בריגהאם ונשים (בוסטון) מצא כי צריכת בוטנים עשויה להוריד את הסיכון לאבני מרה. גברים הצורכים חמש יחידות אגוזים או יותר (כולל בוטנים) בשבוע נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלת אבן מרה (12).

נשים הצורכות חמש יחידות אגוז או יותר בשבוע נמצאות בסיכון מופחת לכריתת כיס המרה (הסרת כיס המרה) (13). עם זאת, נדרשים מחקרים ארוכי טווח כדי להבין את התועלת הזו של בוטנים.

4. עשוי לסייע בבקרת סוכר בדם

הוספת בוטנים או חמאת בוטנים לארוחה אינה מעלה את רמות הסוכר בדם. אכילתם יחד עם ארוחה עשירה ב- GL (כמו בייגל או כוס מיץ) עשויה לייצב את רמות הסוכר בדם. לבוטנים יש ציון GI (אינדקס גליקמי) של 14. בעוד ש- GI של בוטנים הוא 14 (בסולם של 100 נקודות), GL שלהם (העומס הגליקמי, שמספר מה אוכל מסוים יעשה לרמות הסוכר שלכם) הוא רק 1 (11). לכן איגוד הסוכרת האמריקני מכנה בוטנים כמזון-על לסוכרת. הסיבים שבבוטנים מסייעים גם בהורדת רמות הסוכר בדם. הם מכילים גם מגנזיום ושמנים בריאים אחרים הממלאים תפקיד בהיבט זה (11).

מחקר אחד שערכה האוניברסיטה הפדרלית בויקואה (ברזיל) על נשים שמנות מצא כי צריכת בוטנים או חמאת בוטנים ממש בבוקר עשויה לשלוט ברמות הסוכר בדם לאורך כל היום (14). מחקר אחר שערך בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מצא כי צריכה גבוהה יותר של בוטנים וחמאת בוטנים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 בקרב נשים (15).

בנוסף, צריכה יומית של תזונה מועשרת בבוטנים במשך 24 שבועות עשויה לשפר את הפרמטרים הבריאותיים בחולים עם סוכרת מסוג 2. הפרופיל התזונתי העשיר של בוטנים אחראי לכך, הכולל שומן חד בלתי רווי, סיבים, ארגינין, ניאצין, חומצה פולית וויטמין E (16).

5. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

צריכה גבוהה של בוטנים (כולל אגוזים אחרים) נקשרה בסיכון מופחת לסרטן המעי הגס. לאיזופלבונים, רזברטרול וחומצה פנולית הנמצאים בבוטנים יש תכונות אנטי סרטניות שעשויות לעזור להפחית את הסיכון לסרטן (17).

מחקר שנערך בהולנד מצא כי צריכת בוטנים קשורה גם לסיכון מופחת לסרטן שד לאחר גיל המעבר (18). נמצא כי בוטנים גם מונעים סרטן קיבה ושט בקרב מבוגרים אמריקאים מבוגרים. כאשר נערכו השוואות, אנשים שלא צרכו שום אגוזים או חמאת בוטנים היו בסיכון הגבוה ביותר לפתח סרטן זה (19).

עם זאת, קיים חשש ביחס לבוטנים וסרטן. בוטנים עשויים להיות מזוהמים באפלטוקסינים, משפחה של רעלים המיוצרים על ידי פטריות מסוימות. רעלים אלה עשויים להגביר את הסיכון לסרטן הכבד (20). מחקר שערכה אוניברסיטת ג'ורג'יה (ארה"ב) מצא כי לרסברטרול שנמצא בבוטנים יש תכונות נוגדות חמצון חזקות המסייעות בהפחתת הסיכון לסרטן (21).

6. עלול לטפל בתפקוד לקוי של זיקפה

בוטנים עשירים בארגינין, שהיא חומצת אמינו חיונית (22). ארגינין נחקר בהרחבה כטיפול אפשרי בתפקוד לקוי של זיקפה (23), (24).

נדרש מחקר נוסף בכדי להבין אם ארגינין לבדו יכול לעזור בטיפול בתפקוד לקוי של זיקפה. אך, מחקרים מאשרים כי מתן אוראלי של חומצת אמינו זו בשילוב עם תוסף צמחים (הנקרא פיקנוגנול) יכול לטפל בתפקוד לקוי של זיקפה (24).

7. מאי לשפר את האנרגיה

בוטנים הם מקור עשיר לחלבון וסיבים המסייעים להמרת פחמימות לאנרגיה (25). תכולת החלבון בבוטנים היא כ -25% מסך הקלוריות שלה (26). שילוב הסיבים והחלבונים בבוטנים מאט את תהליך העיכול כדי להקל על שחרור אנרגיה קבוע לגוף. עם זאת, נדרש מחקר נוסף כדי להבין את היתרון הזה של בוטנים.

8. עשוי להקל על תסמינים של תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS)

אין מעט מחקר בנושא זה. עדויות אנקדוטליות מצביעות על כך שבוטנים עשויים לסייע בטיפול ב- PCOS מכיוון שהם מכילים שומנים חד בלתי רוויים. כמה מחקרים קובעים כי תזונה עשירה בשומנים אלה עשויה לסייע בשיפור הפרופיל המטבולי של נשים עם PCOS (27).

9. בעלי תכונות נוגדות חמצון

בוטנים עשירים במספר תרכובות צמחים ונוגדי חמצון. רוב התרכובות הללו זמינות בעור של בוטנים, אותם יש לאכול גולמי כדי לקבל את כל היתרונות שלו (28). חלק מתרכובות הצמחים הזמינות בבוטנים כוללות רזברטרול, חומצה קומרית ופיטוסטרולים המסייעים בפגיעה בספיגת הכולסטרול, איזופלבונים וחומצה פיטית המצויים בזרעי צמחים (29), (30), (31).

10. עשוי לעזור בהגנה מפני מחלת אלצהיימר

מזונות עשירים בניאצין - כמו בוטנים - עשויים להגן מפני מחלת אלצהיימר וירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל (32). בוטנים הם מקור מצוין לניאצין וויטמין E, אשר שניהם הוכחו כמגנים מפני מחלת אלצהיימר. מחקר שנערך על 4000 אנשים בגילאי 65 ומעלה מצא כי ניאצין מהמזון מאט את קצב הירידה הקוגניטיבית (11).

11. עשוי לקדם את בריאות העור

לפי עדויות אנקדוטליות, צריכת בוטנים עשויה להגן על העור מפני כוויות שמש ונזקים. ויטמין E, מגנזיום ואבץ המצויים בבוטנים עשויים להילחם בחיידקים ולגרום לעור זוהר. בטא קרוטן, נוגד חמצון שקיים בבוטנים, עשוי לסייע גם בשיפור בריאות העור. עם זאת, המחקר בהיבט זה מוגבל.

12. עשוי לשפר את בריאות השיער

חסר מחקר מדעי הקושר בין בוטנים לצמיחת שיער. מכיוון שבוטנים מכילים את כל חומצות האמינו והרבה חלבונים, הם עשויים להוות תוסף טוב לתזונה לצמיחת שיער (33).

בוטנים מלאים בחומרים מזינים. הם צפופים ובריאים מבחינה תזונתית. בחלק הבא נבחן את הפרופיל התזונתי של בוטנים.

פרופיל תזונתי של בוטנים

על פי משרד החקלאות האמריקני, 100 גרם בוטנים מכילים (34):

אנרגיה - 567 קק"ל

חלבון - 25.8 גרם

סיבים תזונתיים - 8.5 גרם

פחמימות - 16.13 גרם

סוכרים - 4.72 גרם

ברזל - 4.5 מ"ג

סידן - 92 מ"ג

נתרן - 18 מ"ג

אשלגן - 705 מ"ג

בוטנים עשירים בכמה ויטמינים ומינרלים. הם מקורות מצוינים לוויטמין E, ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B3 (ניאצין), ויטמין B9 (חומצה פולית), ביוטין, נחושת, מגנזיום, מנגן וזרחן. כל אלה חיוניים לשמירה על חילוף החומרים בגוף ולהפחתת הסיכון למספר מחלות.

בוטנים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות ובלתי רוויות המורידות את הסיכון למחלות לב. הם נמצאים גם בשפע בחלבונים הצמחיים החיוניים. הקצבה היומית המומלצת (RDA) לחלבון אצל מבוגרים היא 56 גרם לזכרים ו 46 גרם לנקבות (35).

איך אוכלים בוטנים?

חשוב שתרתיח בוטנים לפני שתצרוך אותם. אף על פי שבוטנים גולמיים דומים מבחינה תזונתית, הם עלולים לשאת את הסיכון לאפלטוקסין (רעלן חזק). כמה מחקרים מראים גם כי בוטנים רותחים משפרים את תכולת נוגדי החמצון שלהם (11). לבוטנים מבושלים עלייה של פי שניים עד ארבעה בתכולת נוגדי החמצון האיזופלבונים שלהם.

הדרך הפשוטה ביותר לאכול בוטנים היא פשוט להקפיץ אותם לפה. אם אתה מוצא שזה קצת משעמם, יש לנו דרכים מעניינות אחרות. בדוק אותם בסעיף הבא.

הדרכים הטובות ביותר להוסיף בוטנים לדיאטה שלך

אתה יכול להוסיף בוטנים גולמיים או מבושלים לסלט הערב שלך, או לדגני הבוקר שלך איתם. ניתן להוסיף בוטנים גם ליוגורט קפוא.

מלבד זאת, תוכלו לנסות גם את המתכון הפופולרי הזה לבוטנים.

בוטנים קלויים דבש

מה אתה צריך

• 2 כפות חמאה
• 1/3 כוס דבש
• ¼ כפית קינמון
• כפית אחת של תמצית וניל
• 2 כפיות מלח (מחולק)
• 1 קילו בוטנים גולמיים
• ¼ כוס סוכר מגורען

הוראות

1. הכן נייר אפייה על ידי ריפודו בנייר אלומיניום. מרססים את נייר הכסף בתרסיס בישול ללא טפלון.

1. חממו את התנור ל 325 מעלות צלזיוס.

1. מוסיפים את כל המרכיבים (למעט בוטנים, סוכר וכפית מלח אחת) לקערה חסינת מיקרוגל ומיקרוגל למשך כ- 45 שניות עד שהחמאה נמסה.

1. מוציאים מהתנור. מערבבים עד שיהיה לכם נוזל חלק.

1. מוסיפים את הבוטנים לתערובת הנוזלית הזו ומערבבים עד שכולם מצופים.

1. יוצקים את הבוטנים על תבנית האפייה ומורחים אותם בשכבה אחידה.

1. אופים את הבוטנים כ -20 דקות. המשך לבחוש כל 5 דקות כדי למנוע צריבה.

1. לאחר שהבוטנים מזהיבים, מוציאים אותם מהתנור ומערבבים שוב. זאת כדי לחלק את הדבש על תבנית האפייה.

1. מפזרים את הסוכר המגורר ואת כפית המלח שנותרה ומערבבים שוב.

1. הניחו לבוטנים להתקרר. המשך לערבל כדי למנוע גושים.

1. לאחר שהתקררו לחלוטין, הניחו אותם בכלי אטום ואחסנו בטמפרטורת החדר לשימוש מאוחר יותר.

אתה עלול להיות מופתע לגלות שיש הרבה סוגים שונים של בוטנים. גלה מידע נוסף עליהם בסעיף הבא.

סוגי בוטנים

על פי המועצה הלאומית לבוטנים, ישנם ארבעה סוגים עיקריים של בוטנים - בוטנים של ראנר, בוטנים של וירג'יניה, בוטנים ספרדיים ובוטנים של ולנסיה (36). אלה זמינים בצורות שונות כמו גלם, קליפה, קליפה, קלוי יבש ושמן קלוי. בוטנים גולמיים הם הסוג הבריא ביותר של בוטנים עם יתרונות בריאותיים רבים.

חמאת בוטנים נמכרת מלוחה או לא מלוחה, שמנמנה או שמנת. יתכן שיש לך בוטנים גולמיים אם תוכל לרכוש אותם ממוכר מהימן. עם זאת, עדיף לנקוט באמצעי זהירות.

כיצד לבחור ולאחסן

בוטנים קלופים ולא קליפים המאוחסנים במקום קריר מחזיקים חיי מדף של חודש עד חודשיים. אם הם מאוחסנים במקרר, ניתן להאריך את חיי המדף ל -4 עד 6 חודשים. לחמאת בוטנים נפתחת חיי מדף של חודשיים עד שלושה חודשים במזווה ו -6 עד 9 חודשים במקרר. בוטנים יכולים להיות קלושים וטעמם מריר אם הם נשמרים מעבר לתאריך התפוגה. אתה יכול לדעת שבוטן הוא מעופש אם יש לו ריח מעט דגי, עובש או חלב חמוץ. אכילת אגוזים עובשים היא בעייתית בגלל נוכחותם של אפלטוקסין, שעלולה להוביל להרעלת אפלטוקסין. זה עלול לפגוע בתפקוד הכבד ולהוביל לצהבת, עייפות, אובדן תיאבון ונזק לכבד.

בוטנים יכולים להיות תוספת נפלאה לתזונה שלכם. אבל לפני שתתחיל להתחיל בוטנים, עדיף להיות מודע לתופעות הלוואי האפשריות שהם יכולים לגרום.

מהן תופעות הלוואי של בוטנים?

בוטנים עלולים לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים עקב קיומם של שני חלבונים - ארכין וקונאראכין. צריכת כמויות עודפות של קטניות אלה מובילה גם לתופעות שליליות מסוימות. הרעלת אפלטוקסין היא תופעת לוואי חמורה נוספת של בוטנים.

• הרעלת אפלטוקסין

זיהום אפשרי באפלטוקסין גורם לדאגה. הרעלת אפלטוקסין חמורה עלולה לגרום לסרטן הכבד ולאי ספיקת כבד. זה קורה במוצרי מזון המאוחסנים בתנאים המקדמים צמיחה פטרייתית (37). תוכלו למנוע זאת על ידי אחסון בוטנים במקום עם לחות וטמפרטורה נמוכים.

• עלול לגרום לתגובה אלרגית

מחקר שערך המרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק מצא כי בוטנים עלולים לגרום לתגובות אלרגיות שעלולות לסכן חיים בקרב אנשים מסוימים (38). אם אתה מפתח תגובה אלרגית, אנא מיהר לחדר המיון הקרוב מיד.

• עלול לעכב את ספיגת הברזל

בוטנים מכילים פיטטים, שהם תרכובות הידועות כמעכבות ספיגת ברזל. מחקר שערכה אוניברסיטת ויטווטרסראנד (דרום אפריקה) מצא כי בוטנים עשויים לעכב את ספיגת הברזל (39).

סיכום

בוטנים הם קטניות עשירות בחומרים מזינים עם יתרונות בריאותיים רבים. הם מכילים ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות רבות העשויים לסייע בטיפול בכמה מחלות. בוטנים עשויים גם לסייע בקידום בריאות הלב, בסיוע לירידה במשקל ובמניעת אבני מרה. עם זאת, אגוזים אלה הם בעלי תכולת קלוריות גבוהה. צריכה עודפת של בוטנים עלולה לגרום לתופעות שליליות כמו הרעלת אפלטוקסין, תגובות אלרגיות וספיגת ברזל מעוכבת. לפיכך, הגבל את צריכת הבוטנים והתייעץ עם הרופא שלך במקרה של תופעות לוואי.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה בוטנים יש לאונקיה?

גרם של בוטנים מכיל כ 28 אגוזים.

האם אתה יכול לאכול בוטנים גולמיים?

בהחלט. אבל, ודא שאתה מקבל אותם ממותגים מסחריים נחשבים. בדקו אם יש צמיחת עובש ואחסנו אותם במקום קריר ויבש.

האם בוטנים קטוגניים?

אין לראות בבוטנים חלק מתזונה קטוגנית. הן נחשבות קטניות, וקטניות אינן