כיצד לעשות ריאות צדדיות בצורה נכונה כדי לקבל רגליים דקות ודקות

סיבוב צדדי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לקבל ירכיים בעיטות (משחק מילים מיועד.. או לא!). זה מכוון לירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך ומסייע במניעת שפשוף בירך הפנימית ובהפחתת בליטות הירך החיצוניות. אבל אם אתה לא עושה את זה נכון, אתה עלול למשוך את השריר שלך ולפצוע את עצמך. קרא את הפוסט הזה כדי לדעת כיצד לבצע ריאות צדדיות עם מינימום סיכון לפציעה ולקבל פלג גוף תחתון שרירי וחזק. החלק למעלה!

איך לעשות ריאות צדדיות

שוטרסטוק

הנה קאסי הו, אחד מאמני הכושר המהימנים והפופולאריים ביותר, המפרק את מדרגות התרגיל הצדדי. תסתכל.

צעדים לעשות ריאות צדדיות

שלב 1

Youtube

עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הכתפיים נינוחות וכפות הידיים יחד.

שלב 2

Youtube

הרם את רגלך הימנית מהרצפה והניח אותה רחבה, כפי שמוצג בתמונה. וודא שהבהונות פונות קדימה, הכתפיים רפויות, החזה החוצה, והליבה קשורה.

שלב 3

Youtube

כופף את ברך ימין, שמור על עמוד השדרה ישר והנמיך את גופך ימינה. וודא שרגל שמאל שלך מושטת לחלוטין, ורגל שמאל שטוחה על הרצפה. שמור על כפות הידיים יחד לתמיכה. החזיקו את התנוחה הזו לרגע והרגישו את המתיחה בירך הפנימית השמאלית.

שלב 4

Youtube

חזור לעמדת ההתחלה.

שלב 5

Youtube

כופף את ברך שמאל, שמור על עמוד השדרה ישר והוריד את גופך שמאלה. וודא שרגל ימין מורחבת לחלוטין, ורגל ימין שטוחה על הרצפה. שמור על כפות הידיים יחד לתמיכה. החזיקו את התנוחה הזו לרגע והרגישו את המתיחה בירך הפנימית הימנית.

שלב 6

Youtube

חזור לעמדת ההתחלה.

וריאציה: אתה יכול להשאיר את הידיים על המותניים אם שמירה עליהן ביחד הופכת את הגוף שלך לא יציב מדי.

סטים וחזרות

• מתחיל - 2 סטים של 10 חזרות
• ביניים - 3 סטים של 15 חזרות
• מתקדם - 3 סטים של 25 חזרות

כאשר אתה עושה ריאות צדדיות, תרגיש את הצריבה באזורים ספציפיים בירכיים ובישבן. כדי לדעת על אילו שרירים תרגיל זה עובד, קרא את הסעיף הבא.

על אילו שרירים עובדים ריאות צד?

שוטרסטוק

ריאות צד מכוונות לשרירים הבאים:

• אדדוקטורים - שרירי ירך פנימיים
• חוטפים - שרירי ירך חיצוניים
• כופפי הירך - השרירים המסייעים בכופף מפרקי הירך
• גלוטות - שרירי מפרק הירך
• Quadriceps - החלק הקדמי של הירכיים
• שריר הברך - גב הירכיים

אז, אתה מבין, אתה יכול לכוון לשרירים שונים בירכיים ובישבן. וזה, בוודאות, ישרוף כמה קלוריות רציניות. אבל כמה? גלה הבא.

כמה קלוריות נשרפות ריאות צד?

מספר הקלוריות שאתה שורף תלוי במשקל הנוכחי שלך, בעוצמת התרגיל ובסטים וחזרות שאתה עושה. ריאות צדדיות יכולות לעזור לך לשרוף כל דבר שבין 10-100 קלוריות תוך 10 דקות. והיתרונות של ביצוע אותם במשך 10 דקות בלבד הם עצומים. רשמתי אותם למטה.

היתרונות של ריאות צדדיות

שוטרסטוק

• טון את הירכיים הפנימיות

שפשוף בירכיים הפנימיות אינו רק מעצבן אלא גם כואב כאשר החיכוך מוביל לפריחה. ניתן לנהל את עודף השטף בירכיים הפנימיות בעזרת ריאות צד. רק הגדילו את עוצמת ומשך הזמן והוסיפו משקולות (בקרוב נראה את הווריאציות של הריאות הצדדיות) כדי להיפטר מבליטת הירך הפנימית.

• עזרה לשפוך את אוכפי הירך

תיקי אוכף הירך הם בליטות הירך החיצוניות ממש מתחת ללחיי התחת שלך, לכיוון הצד החיצוני של הישבן. אל תבלבלו אלה עם הקימורים הנשיים - כי הקימורים הללו אינם מחמיאים בשום צורה שהיא. ומכיוון שהריאות הצד מכוונות לחוטפים ולגלוטים, אתה יכול להיפטר במהירות מכיפת הירך החיצונית הנוספת.

• שפר את היציבה

ביצוע כל תרגיל בדיוק יכול לסייע בשיפור היציבה. וגם ריאות צד יכולות לעזור לך בהיבט זה.

• שפר את האיזון

במקום לנוע מלפנים ומאחור, תעבור מצד לצד תוך כדי ריאות צדדיות. זה יכול לעזור בשיפור האיזון והיציבות של כל גופך.

• לעצב את ישבניך

ישבן מעוצב נראה טוב ומהווה סימן לבריאות טובה. אבל אם הישבן שלך נפול, היעזר בריאות צדדיות, יחד עם תרגילים אחרים המכוונים לשרירי החלקה. ריאות צד מכוונות לשרירי gluteus, דבר שאף תרגיל אחר אינו עושה. הם יצלילו את ישבנכם ויהפכו אותם למוצקים ועגולים.

• קל על הברכיים

תרגילים רבים כמו ריצה, קפיצות סקוואט, קפיצות קופסאות, ברכיים גבוהות וריאות נפץ עלולים לפגוע בברכיים אם לא מתחממים ועושים אותם נכון. סיבוב צדדי יכול לשמש כתרגיל חימום וקל מאוד על הברכיים.

• הגבירו את הדופק

תלוי בעוצמה, ריאות צדדיות יכולות להגביר את הדופק, לעזור לך לשרוף שומן ולחזור לכושר.

מלבד הצד המסורתי או הריאות לרוחב, ישנן כמה דרכים בהן תוכלו להגביר את השפעת התרגילים הללו. להלן מספר וריאציות של ריאות צד שמרגשות ויעילות ביותר. תסתכל.

וריאציות צדדיות

1. משקולת צדדית של משקולת

Youtube

מטרה - חוטפים, חוטפים, שריר שרירים, glutes, quads, שרירי הבטן וכתפיים.

איך לעשות משקולת צדדית

1. החזיק משקולת באחיזת גביע. שמור על כפות הרגליים ברוחב הירך, הכתפיים התגלגלו לאחור, החזה החוצה והסתכל ישר. שמור על המשקולת צמודה לחזה ולמרפקים. זו עמדת המוצא.

2. נשוף, הרם את רגלך הימנית מהרצפה וזנק מימינך.

3. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

4. לנשוף, להרים את רגל שמאל מהרצפה ולזנק שמאלה.

5. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

וריאציה: אתה יכול לאחוז במשקולת בכל יד, להרחיק את הידיים כלפי מטה ולעשות ריאות צדדיות.

2. Lunge צדדי של Kettlebell

Youtube

מטרה - חוטפים, חוטפים, שריר הברך, גלוטס, מרובעים וכתפיים.

איך לעשות Kettlebell Side Lunge

1. החזיקו קומקום פעמון בשתי הידיים. שמור על הידיים מורחבות כלפי מטה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הכתפיים מגולגלות לאחור והחזה החוצה, והביט קדימה. זו עמדת המוצא.

2. נשוף ולזנק לימינך. סקוואט נמוך כך שהקומקום נוגע ברצפה.

3. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

4. לנשוף ולזנק משמאלך. סקוואט נמוך כך שהקומקום נוגע ברצפה.

5. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

3. לונג צדדי של הברבל

Youtube

מטרה - חוטפים, חוטפים, glutes, hamstrings, quads, וכתפיים.

איך לעשות סיבוב צדדי

1. התכופף והרם משקולת. מקם את המשקולת מאחורי הגב העליון שלך. שמור על כפות הידיים פונות קדימה, המרפקים מעט החוצה, הברכיים מעט כפופות והרגליים צמודות זו לזו. זו עמדת המוצא.

2. נשוף וצא לכיוון ימין שלך ועשה קפיצה צדדית. החזיקו את התנוחה לרגע.

3. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

4. עשו אותו הדבר בצד שמאל.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

4. TRX צדדי

Youtube

מטרה - חוטפים, חוטפים, glutes, hamstrings, quads, כתפיים וגב עליון.

איך לעשות TRX צדדי

1. החזיקו את הידיות של רצועת ה- TRX. שמור על הרגליים רחבות זו מזו, הכתפיים מגולגלות לאחור, והחזה כלפי מעלה, והביט למעלה לנקודה בה אבטחת את רצועת TRX.

2. הרם את רגלך הימנית מהרצפה. זו עמדת המוצא.

3. נשוף ועשה קפיצה צדדית מימינך.

4. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

5. נשוף וחזור.

6. עשו את אותו הדבר בצד שמאל.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות

5. מתיחה צדדית

Youtube

מטרה - מאטמים, שרירי מפשעה, עגלים וגלוטס.

איך לעשות מתיחה צדדית

1. נניח תנוחת סומו חצי סקוואט כשרגלייך רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כופף את שתי הברכיים והוריד את גופך.

2. עשו קפיצה צדדית מימינכם. ודא שרגל שמאל שלך מושטת לחלוטין, עמוד השדרה ישר ורגל שמאל מחודדת.

3. החזק את התנוחה הזו לשנייה ואז חזור למצב ההתחלה. מבלי להשהות, בצע קפיצה בצד שמאל.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

אלה וריאציות הצדדיות שאתה יכול לעשות בבית או בחדר הכושר. כך תוכל לשלב ריאות צד בשגרת האימון שלך.

דרכים להשתמש בבעיות צד לאימון

• חימום ריאה בצד - ניתן לבצע ריאות צדדיות לחימום לפני אימון אירובי או אימוני כוח.
• Cardi o - היו יצירתיים והוסיפו ריאות צדדיות לשגרת הלב שלכם. הוסיפו אותם לשגרת המעגלים שלכם וראו תוך כמה זמן תשליכו את המשטח הנוסף מהירכיים הפנימיות והחיצוניות.
• אימון כוח - השתמש במשקולות, ברצועות התנגדות ובמשקל גופך כדי לבצע ריאות צדדיות כדי להגדיר את שרירי הירכיים.

לא רק לשים לב לחלק הקדמי והאחורי של הירכיים. ידיות האהבה, תיקי האוכף ושומן הירך הפנימי ניתנים למיקוד רק על ידי הריאות צד. לכן, התחל לעשות ריאות צדדיות, יחד עם כמה וריאציות, ותראה תוצאות מוקדם ממה שציפית. שמור על עצמך!